Los desayunos para adelgazar, en entredicho
Las primeras comidas del día, los desayunos, son los que más están mirados bajo la lupa debido a la costumbre adquirida de abusar de los productos azucarados. Pero estaría bien que nos centráramos en el equilibrio de nutrientes sin olvidar por supuesto la fuente de los mismos. Veamos 5 ejemplos de desayunos nutritivos que tienen en común el equilibrio nutricional y calórico.
En estos 5 ejemplos de desayunos equilibrados se han incluido los cereales de desayuno puesto que en las cantidades sugeridas, así como los tipos de cereal sin azúcares añadidos, no tienen problema. Debemos de tener en cuenta a aquellas personas que por su sistema de vida echan mano de los cereales para desayunar de manera rápida y energética.
Tampoco nos olvidamos de quienes gustan de desayunar de salado y con grasas saludables repletas de energía y sabor. Yo personalmente soy más afín a esto segundo e incluso soy un defensor del ayuno intermitente, pero siendo fiel a mis ideas respecto a las dietas, no dejo ningún alimento apartado de manera definitiva: todos tienen su sitio, de una u otra manera y/o cantidad.
Lo fundamental a la hora de elegir un desayuno ideal
A la hora de elegir un desayuno nutritivo hemos de tener en cuenta el equilibrio entre los macronutrientes: hidratos de carbono, proteína y lípidos o grasas. Todos son necesarios.
Respecto al porcentaje de cada macronutriente, existen diferentes posturas que según vemos van cambiando a medida que salen nuevos resultados de estudios de diferente índole. La pirámide nutricional va cambiando y los porcentajes de los macronutrientes ya no se inclinan tanto hacia los hidratos.
En estos 5 ejemplos de desayunos nutritivos y equilibrados, hay sitio para los hidratos a través de la fuente tan socorrida de los cereales, para las proteínas a través de lácteos y fuentes animales y por supuesto las grasas cargadas de omega 3 y energía.
5 ejemplos de desayunos nutritivos
El primer ejemplo de desayuno nutritivo y completo
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Cereales con leche,
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Tostada de jamón serrano con aceite de oliva virgen extra
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Yogur sin edulcorar
- Tomar 220ml de leche semidesnatada con 30 g ó 40 gr de cereales sin azúcares añadidos
- Tostada de 70g de pan integral a ser posible, y en otro caso de pan blanco, con 40g de jamón serrano sin veta y 25 g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas y media).
- 1 yogur 0.0 sin edulcorar.
Personalmente estoy en contra del conteo de calorías cuando de dietas se habla, al menos de las cuentas exactas. Como se reflejan los % de macronutrientes y el total aproximado de kcal, reflejo las vetas y demás pesos.
Tu puedes perfectamente controlar los cereales y preparar la tostada de jamón con aceite como toda la vida se ha hecho sin tener que andar con tonterías. Por ejemplo, si el jamón tiene vetas no se las quites y si quieres tomarte menos calorías en lugar de 2 cucharadas de aceite ponte una o una y media, y ya está.
Las dietas han de ser sostenibles y para ello, no nos podemos pasar toda la vida con la báscula en la báscula de pesaje de alimentos: el resultado final es el resultado de un sistema de vida equilibrado en el transcurso del día, semana, mes…
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Bol de cereales con leche y fresas
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Tostada de jamón cocido con aceite virgen de oliva extra
- 170ml de leche desnatada con 30g o 40g de cereales y 85g de fresas picadas en los cereales.
- 70g de pan integral con 25g de jamón cocido y 20g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas).
Como decía antes, si prefieres jamón de verdad en lugar de jamón cocido, adelante. Yo pongo esta opción por variedad.
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Tostada de jamón serrano con aceite virgen extra de oliva
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Macedonia de frutas naturales
- 60g de pan blanco o integral con 80g de jamón serrano sin veta y 15g de aceite de oliva (1 cucharada sopera y media).
- 80g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 135g naranja o melocotón o albaricoque o 165g de sandía o fresas y 200ml de zumo de naranja natural.
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Bol de leche con cereales y plátano
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Tostada d pechuga de pavo con aceite
- bol con 170ml de leche desnatada, 65g de plátano y20 g de cereales sin azúcares añadidos .
- 60g de pan blanco o integral con 90g de pechuga de pavo y 25g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas y media).
- Café con leche o leche sola
- Tostada de queso de untar con jamón cocido y nueces
- Macedonia de fruta
- 220ml de leche entera con o sin café
- 60g de pan blanco o integral con 40g de queso Philadelphia o queso cremoso 80g de jamón cocido y 12g de nueces.
- macedonia con 130g de plátano y 80g de kiwi
Además de los Desayunos Nutritivos, también puedes conocer la manera de evitar el efecto rebote después de la dieta
