Alimentación en la menopausia, sus trastornos y maneras de aliviarlos
Perimenopausia
Antes de la aparición de los síntomas, es importante prestar atención a la alimentación en la menopausia.
Es una manera de afrontar esta etapa con los mínimos trastornos e incomodidades.
No existe un período concreto para la aparición de perimenopausia.
Los síntomas que avisan de su aparición varían de una mujer a otra en función de sus condiciones naturales.
El primer síntoma, puede ser el cambio en la periodicidad de la regla y en su intensidad y pueden comenzar desde varios meses hasta incluso años.
La duración de los síntomas suele ser de unos 4 años-, aunque técnicamente se diga que una mujer ha alcanzado la menopausia cuando el tiempo entre períodos alcance un año.
La edad promedio de las mujeres españolas en alcanzar la menopausia se sitúa en los 51 años, aunque la edad en que puede sobrevenir va desde los 45 a los 53 años.
Trastornos de la menopausia
Aumento de la dificultad para dormir
Un trastorno muy común en la menopausia, suele ser el cambio en los hábitos de sueño y el aumento de dificultad para conciliarlo.
Este trastorno nocturno puede provenir como consecuencia de aquellos otros trastornos que acontecen de día: cambios de humor, ansiedad, desánimo, etc.
Para buscar un alivio, trata de seguir unas pequeñas pautas que te pueden ayudar:
- Toma un baño relajante un rato antes de acostarte
- Una infusión relajante o una cápsula de melatonina te ayudará a conciliar el sueño de manera natural.
- Acuéstate tan solo cuando estés cansada
- Olvida los dispositivos electrónicos durante al menos 1 hora antes de acostarte. Lee un libro que te relaje y ayude a soñar.
- Adecúa tu dormitorio para que éste sea un lugar cómodo y confortable que te invite al relax.
Cambios de humor
Los cambios de humor frecuentes formarán parte de tu vida durante algún tiempo, como consecuencia de los cambios hormonales que se producen en tu cuerpo.
Ten paciencia, y procura rodearte de personas que comprendan los motivos de tus cambios de humor. Si no es el caso, procura alejarte durante un rato.
Ansiedad
La ansiedad puede traer como consecuencia un aumento de la frecuencia cardíaca, pérdida de apetito, aumento de la necesidad de ir al lavabo, respiración más rápida, dolores en el pecho, falta de concentración, etc.
Cuando te sientas así, intenta distraerte cambiando de labor. Levántate y da un paseo recreándote en las pequeñas cosas que ves.
O simplemente, vete al gimnasio o ponte unas zapatillas y sal a caminar de manera tranquila o rápido o a correr, da igual. El deporte y su práctica regular, es una gran medicina para combatir los estados de ansiedad.
Desánimo
Este es un estado que te hará ver las cosas desde la peor perspectiva. Busca una buena conversación con tu pareja o con quien puedas conversar de una manera relajada y constructiva, alguien que te ayude a ver la vida de una manera más positiva. Aléjate de aquellas personas con carga negativa que absorben tu energía.
Intenta sumergirte en las técnicas del Mindfulness que te abrirán nuevas ventanas a la existencia, modificando las conexiones con las cosas de las que se compone tu vida: meditación, ejercicios de mente y cuerpo, te ayudarán y crecerán interiormente.
Reducción del deseo sexual libido
La reducción de la líbido es, en este caso, una consecuencia de los cambios hormonales. La sequedad vaginal, también puede ser una barrera para el sexo placentero, pero existen otras muchas maneras de amar que la penetración. Utilízalas.
Hablar con tu pareja y compartir, e incluso descubrir la sensualidad que no busca un fin, sino que es un fin en sí mismo, te hará sentir bien y sin presiones.
Piensa que este es un proceso temporal, buena fase para aumentar la intimidad conversando y redescubrir los abrazos y la ternura. Esto es lo que necesitas.
Sequedad vaginal, dolor, picazón
Pueden aparecer trastornos de sequedad vaginal, dolor y picazón como resultado de la menopausia. La atrofia vaginal es consecuencia de la disminución de estrógenos.
Para paliar estos efectos, puedes utilizar un lubricante vaginal o alguna crema calmante existente en el mercado. También puedes usar una crema humectante que se aplica en el interior de la vagina para mantenerla húmeda. Los humectantes con base de agua son los más recomendables.
Dolores de cabeza
Los dolores frecuentes de cabeza pueden ser otra de las consecuencias del desequilibrio hormonal. Algún producto sin receta te puede ayudar.
Palpitaciones
Generalmente las palpitaciones que se sienten en la menopausia son producto de los desarreglos hormonales, no de trastornos cardiovasculares.
Se debe de tratar de mantener la calma ante estos cambios que se experimentan en el organismo, y actuar cómo en los casos de ansiedad, cambios de humor o el desánimo: con tranquilidad y relax.
Sofocos en la menopausia
Los sofocos en la menopausia es algo que experimentan la mayoría de las mujeres. Una repentina sensación de calor que enrojece la cara y que suele venir acompañado de sudoración y palpitaciones.
Estas molestias pueden acontecer en cualquier momento y estar causados por los cambios en los niveles hormonales que afectan a la regulación de la temperatura en el cuerpo, y sin previo aviso.
Los sofocos, si no van acompañados de malestar general, debilidad, fatiga o diarrea, suelen ser inofensivos, aunque molestos.
Osteoporosis
La osteoporosis es una pérdida de densidad ósea, algo que forma parte del proceso de envejecimiento. Las mujeres también pierden mucho hueso en los primeros años que siguen a la menopausia.
Este aumento de pérdida es aún mayor si la menopausia comienza en edad temprana, es decir, antes de los 45 años. De ahí que se debe de empezar cuanto antes con el modelo de alimentación en la menopausia.
Las cantidades de calcio recomendadas en esta etapa de la mujer, están en 1300 mg/día. En esta imagen, puedes ver un ejemplo de los gramos que necesitas comer de algunos alimentos para alcanzar esa cifra.
Por ejemplo, necesitas 102 gr de leche en polvo desnatada, o 126 gr de queso emmental.
Infecciones del tracto urinario, cistitis
Los trastornos hormonales y el debilitamiento del suelo pélvico hacen que aumente el peligro de contraer cistitis en las mujeres en fase de menopausia.
Esto puede ser causa de ardor al orinar, necesidad de orinar más a menudo, sensación de haber orinado a medias y una nueva necesidad de hacerlo. Orina de oscuro color, fuerte olor y sensación de cansancio general.
Remedios para los trastornos en la menopausia
En esta etapa de cambios para la mujer, se debe de prestar mucha atención a la alimentación en la menopausia, puesto que muchas mujeres se ven más afectadas de lo normal en los niveles de colesterol, tensión arterial, pérdida de masa ósea y muscular.
Estas alteraciones hormonales, suelen traer consigo un aumento de peso, y otras alteraciones del aparato locomotor, así como cambios en la composición y elasticidad de la piel, manchas y alteraciones del carácter.
Tratamientos hormonales
Existen alternativas al desequilibrio hormonal causado por la menopausia, como puede ser la terapia de reemplazo hormonal.
Los beneficios de este tipo de terapias son, que alivia en gran medida muchos de los síntomas que esta etapa de la vida trae consigo a la mujer.
Beneficios que, aunque suelen ser de índole temporal, no dejan de ser molestos y desagradables.
Este tipo de tratamiento hormonal ha de venir a través de tu médico, ya que será quien determine las dosis y los distintos formatos disponibles:
- pastillas, que suele ser la forma más común
- parches que pegas a tu piel y que te duran varios días
- cremas vaginales
- gel
- pesarios o anillos que se colocan dentro de la vagina.
Efectos secundarios de los tratamientos hormonales
La toma de estrógenos, al igual que cualquier tipo de tratamiento médico, no está exento de efectos secundarios, que bien se pueden aliviar con el tiempo, o bien, agravarse.
De ahí la importante e imprescindible actuación de tu médico en este tipo de terapias.
Hinchazón, sensibilidad y cambio visible en los senos u otras partes del cuerpo, dolores de cabeza o sangrados vaginales, son algunos de estos efectos secundarios más comunes y menos peligrosos.
Los coágulos sanguíneos o algunos tipos de cáncer, los más peligrosos y serios.
Remedios naturales para esta etapa de la vida
Mujer, tu cuerpo está en proceso de terminar con tu etapa fértil y estás a punto de entrar en una etapa de crecimiento personal.
Entras a una etapa de la vida en que dejas de preocuparte por algunas cosas y has de comenzar a hacerlo por otras.
Es el momento, si no has comenzado aún, de empezar a cambiar de hábitos de alimentación en la menopausia, de hacer ejercicio de manera constante -no hace falta grandes sesiones de gimnasio-, y de afrontar esta dulce etapa de la vida con ánimo renovado y la mirada puesta en ti, aún más si cabe.
Aumentar las actividades lúdicas
Se muy bien que estamos inmersos en una vorágine de prisas, trabajo y retos económicos. Pero siempre se puede tener tiempo para ese tipo de actividades enriquecedoras que bien pueden estar combinadas con las actividades físicas.
Planea esas pequeñas salidas de fin de semana, o de un día o incluso unas horas, por la ciudad, el campo o donde desees, por dónde puedas.
Deja el coche aparcado, ponte un calzado y una ropa cómoda y recorre la ciudad, o si tienes la suerte de disponer de manera fácil, del campo. Te cargarás de energía positiva.
Haz lo que tengas a mano, lo que sea, pero haz algo fuera de casa y del sofá y de los pensamientos negativos.
Aumenta la actividad física en la menopausia
El ejercicio físico cura casi todos los males: los presentes y los futuros. Si no tienes el ejercicio físico cómo práctica habitual, comienza desde cero, despacio, con un plan que te haga disfrutar de los beneficios sin riesgos si sobrecargas.
Puedes apuntarte a un gimnasio, al polideportivo de tu ciudad o tu pueblo, que en estos tiempos están magníficamente dotados con profesores y múltiples actividades por un módico precio:
- piscina
- aqua running,
- pilates
- cycling virtual
- piscina
- salas de ejercicios
- saunas
- baños de vapor…
…que te dejaran como nueva. O ¿no es un baño de vapor después de un rato haciendo pilates una buena alternativa a una tarde tirada en el sofá viendo una castaña de tele?: prueba y ya me contarás.
O también, súbete a unas zapatillas y salte a caminar al menos durante 20 minutos al día de manera rápida. Te aseguro que ahí comenzará a cambiar tu vida.
La importancia de la alimentación en la menopausia
Todos los trastornos molestos que acontecen en este cambio de ciclo de la mujer se pueden prever y paliar con una buena alimentación en la menopausia.
Todos aquellas molestias que habíamos enumerado con anterioridad, y algunas más que se irán planteando según avanza el tiempo, los podremos minimizar de manera muy fácil.
Eliminaremos de un plumazo el riesgo que conlleva la subida del colesterol malo, los trastornos digestivos, los peligros cardiovasculares, las inflamaciones del organismo, la caída del cabello y la pérdida de brillo
La piel apagada y sin brillo, los rollos de grasa abdominal tan peligrosa para el corazón además del perjuicio estético, y también podrás combatir ese exceso de peso que suele venir con la menopausia y los años.
Y todo de manera muy sencilla, adaptando un plan nutricional acorde a esta etapa de la vida, y lo que es mejor, sin sacrificios, sin pasar hambre ni frustraciones.
Elimina de tu alimentación todos los alimentos procesados y vuélcate en una alimentación natural, con alimentos que nos han sido contaminados por la industria alimentaria.
A los alimentos naturales no son necesarios aplicarles métodos de conservación ni potenciadores del sabor, o cambios en su textura a base de productos químicos autorizados pero perjudiciales.
Plan de alimentación en la menopausia para mujeres en etapa de perimenopausia y postmenopausia.
En esta etapa de la mujer, es fundamental prestar especial atención a la alimentación en la menopausia, puesto que los desequilibrios hormonales traen consigo carencias vitamínicas y minerales.
También se ha de tener en cuenta que aumentan las retenciones de líquidos, las infamaciones del organismo, el acumulo de grasas y el peso.
A cambio, se pierde masa muscular y masa ósea, los huesos se hacen más débiles y sin olvidar los trastornos afectivos como consecuencia del cambio hormonal.
Todo eso requiere un plan nutricional específico y equilibrado que, junto con un plan de ejercicios acordes con la constitución y prácticas anteriores individuales, hagan que la mujer afronte la vida con gran calidad.
