Debilidad, cansancio, palpitaciones y desánimo, pueden ser síntomas que te hagan pensar en incorporar alimentos con hierro a tu dieta.
Al descender el nivel de glóbulos rojos en la sangre, las células reciben una cantidad menor de oxígeno, lo que conlleva un cansancio general y apatía.
Pero si los síntomas se convierten en palpitaciones, vértigo, dolor en las piernas o dolor en el pecho, probablemente estemos ante una anemia de carácter grave.
La causa más común en la anemia es el déficit de hierro, y pueden ser varios los motivos:
- Mala absorción del hierro por el organismo (enfermedad celíaca, de Crohn)
- Sangrados inusuales o abundantes (menstrual, cirrosis, cáncer de estómago, intestino delgado, colon o esófago)
- Presencia de ácido fítico
- Existencia de ácido oxálico
- Presencia de fibra
- Altos niveles de cobre y cinc
- Existencia de infecciones
- Úlcera
- Escasez de alimentos con hierro.
Alimentos recomendados para el déficit de hierro
Si la anemia es debida a un déficit de alimentos con hierro, probablemente debas iniciar un tratamiento con suplementos de hierro y por supuesto, incluir en tu alimentación habitual alimentos con hierro.
Si la dieta es deficitaria en aporte de hierro, las reservas van siendo movilizadas de manera gradual hasta la aparición de la anemia ferropénica.
Alimentos con hierro
Las principales fuentes de hierro que podemos encontrar en la dieta son:
El hierro aportado por estos alimentos de alta biodisponibilidad, es decir, perteneciente al grupo denominado “hemo”.
- Sangre
- Vísceras (hígado, riñón, corazón)
- Carnes rojas
- Carne de caza
Hierro denominado “no hemo”, de difícil absorción
- Huevo (yema)
- Berberechos
- Almejas
- Mejillones
- Sardinas
- Legumbres
- Verduras de hoja
- Tofú
- Ciruelas secas
- Uvas pasas
- Orejones
Alimentos para mejorar la absorción del hierro
Para mejorar la absorción del hierro, debemos ingerir junto con los alimentos con hierro, alimentos ricos en vitamina C.
También mejoran la absorción de hierro, la presencia de aminoácidos sulfatados y proteínas.
- Naranja
- Kiwi
- Pomelo
- Fresas
- Mangos
- Caquis
- Pimiento
- Tomate
- Verduras de hoja verde
- Perejil
Alimentos que estimulan la producción de jugos gástricos
La cantidad de ácido gástrico presente en el estómago condiciona la cantidad de hierro absorbido. Por ejemplo, la falta de ácido clorhídrico interfiere en la absorción del hierro denominado “no hemo”, al impedir que el hierro “no hemo” se haga soluble en los líquidos gástricos y duodenales.
Este hierro es el que está presente en los alimentos de origen vegetal, como los huevos, verduras de hoja verde, frutas desecadas o legumbres.
Alimentos que interfieren en la absorción de hierro
Cuando tomamos alimentos con hierro no debemos de simultanearlos con alimentos ricos en calcio, como leche, yogurt, queso curado o aguas minerales ricas en calcio.
Durante la comida y en las dos horas siguientes, evitar tomar café o té. La teína del té y la cafeína presente en el café, dificultan la absorción de hierro por el organismo. Asimismo, evitar la ingestión simultánea de alimentos con hierro y alimentos con oxalatos (espinacas, acelgas) o alimentos ricos en fitatos como los cereales integrales o salvado.
Requerimientos de hierro/día
Para el hombre se estima una necesidad de 10-15 mg/día. Para la mujer, las necesidades se elevan hasta 18 mg/día. Esto es debido a las pérdidas mensuales derivadas de la menstruación.
También en caso de embarazo se ha de tener en cuenta la necesidad existente en los últimos 6 meses del hierro necesario para el depósito que se hace en el hígado del feto.
Fitoterapia
Acompañar los alimentos con hierro, con infusiones o decocciones de:
- Angélica, fortalece la circulación y nutre la sangre
- Ortiga, alto contenido en hierro no hemo, perfecta como infusión para después de la comida
- Diente de león, rico en hierro
