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Comida de dieta, Recetas Saludables

Dietas saludables dieta mediterránea

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Después de calcular IMC, ha llegado el momento de elegir entre las recetas comida de dieta adecuada entre la comida sana de dieta que hay a continuación. Si aún no lo has hecho, desde aquí puedes calcularlo en un momento  y  así, en razón al resultado obtenido, elegir el plato equilibrado mas adecuado de una dieta saludable para perder peso.

 

Que comida de dieta me resulta conveniente

Calcula IMC y en función del GET reflejado en el calculador de IMC. Si quieres perder peso rápidamente, has de elegir para comer platos cuya suma sea inferior a las calorías del resultado.

Por ejemplo:

Calculas IMC, y el resultado (por ejemplo), del calculador respecto al GET es de 2500 kcal.  Así que para bajar de peso rápidamente, elijo una alimentación de 2200 kcal y sigo durante un tiempo ingiriendo esta cantidad de calorías. Si quiero aumentar la pérdida de peso, pues bajo a un régimen de 2000 kcal, por ejemplo. Y así sucesivamente. Vuelve y Calcula IMC de nuevo y sigue los pasos anteriores.

Recuerda, que para comer y perder peso, no has de bajar de golpe, sino que ha de hacerse de manera gradual. La reducción, por ejemplo, de una ingestión de 2200 kcal a 1000 kcal, traerá consigo lo siguiente:

  • Pérdida de peso rápida inicialmente por pérdida de líquidos
  • Hambre
  • Angustia y estrés
  • Parón de la pérdida de peso por la ralentización del metabolismo (GER)
  • Desencanto
  • Abandono de la dieta
  • Aumento de peso por el efecto rebote

Por tanto, recuerda que hay que cambiar el estilo de vida y la comida de dieta saludable para perder peso y ganar salud. Las «dietas milagro» no existen, son dañinas y no resuelven el problema sino que lo aumentan. Sigue las pautas que dicte la calculadora  nutricional de Nutrición, Belleza y Salud, elige  el plan de pérdida de peso adecuado a tus expectativas y disfruta.

Truco para elegir recetas para la comida de dieta

Con los platos de comida de dieta saludable y rica que tienes a tu disposición, puedes hacer intercambios entre las distintas dietas calóricas. Tan solo has de sumar las calorías de los platos a comer que elijas, y no sobrepasar los límites que te has marcado.
De esta manera conseguirás un cambio de sistema alimenticio nada aburrido, y con alimentos que sean agradables para ti y afines  a tus gustos.

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Dieta de 3.000 kcal equilibrada, hombre

Aporte energético: 3000 kcal
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Recetas dieta 2000 calorías
Dieta 3000 kcal, pérdida de peso Fase 2, mujer

Aporte energético: 3000 kcal
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Aporte energético: 3000 kcal
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Aporte energético: 3000 kcal
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Aporte energético: 2550 kcal
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Aporte energético: 2500 kcal
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Aporte energético: 2400 kcal
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Dieta de 2350 kcal, pérdida de peso Fase 1, mujer

Aporte energético: 2350 kcal
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Aporte energético: 2350 kcal
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Aporte energético: 2300 kcal
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Aporte energético: 2300 kcal
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Aporte energético: 2300 kcal
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Aporte energético: 2300 kcal
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Dieta de 2250 kcal, pérdida de peso Fase 1, mujer

Aporte energético: 2250 kcal
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Dieta de 2250 kcal, pérdida de peso Fase 1, hombre

Aporte energético: 2250 kcal
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Dieta para adelgazar de 2200 kcal equilibrada, hombre

Aporte energético: 2200 kcal
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Dieta de 2200 kcal equilibrada, mujer

Aporte energético: 2200 kcal
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Dieta 2200 kcal, pérdida de peso Fase 2, mujer

Aporte energético: 2200 kcal
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Dieta de 2200 calorías – Pérdida de peso, hombre

Aporte energético: 2200 kcal
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Dieta de 2150 kcal, pérdida de peso Fase 1, mujer

Aporte energético: 2150 kcal
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Aporte energético: 2150 kcal
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Aporte energético: 2100 kcal
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Aporte energético: 2100 kcal
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Aporte energético: 2100 kcal
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Aporte energético: 2100 kcal
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Dieta de 2050 kcal, pérdida de peso Fase 1, mujer

Aporte energético: 2050 kcal
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Aporte energético: 2050 kcal
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Dieta para adelgazar de 2.000 kcal equilibrada, hombre

Aporte energético: 2000 kcal
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Dieta de 2000 kcal equilibrada, mujer

Aporte energético: 2000 kcal
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Aporte energético: 2000 kcal
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Dieta 2000 calorías, pérdida de peso

Aporte energético: 2000 kcal
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Dieta de 2000 calorías, pérdida de peso

Aporte energético: 2000 kcal
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Aporte energético: 1950 kcal
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Dieta 1950 kcal, pérdida de peso Fase 2, mujer

Aporte energético: 1950 kcal
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Dieta de 1900 kcal equilibrada, mujer

Aporte energético: 1900 kcal
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Dieta 1900 kcal, pérdida de peso Fase 2, mujer

Aporte energético: 1900 kcal
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Dieta de 1.850 kcal equilibrada

Aporte energético: 1850 kcal
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Dieta de 1850 kcal, pérdida de peso Fase 1, mujer

Aporte energético: 1850 kcal
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Aporte energético: 1850 kcal
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Aporte energético: 1800 kcal
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Dieta 1800 kcal, pérdida de peso Fase 2, mujer

Aporte energético: 1800 kcal
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Dieta de 1750 kcal, pérdida de peso Fase 1, mujer

Aporte energético: 1750 kcal
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Dieta 1750 kcal, pérdida de peso Fase 2, mujer

Aporte energético: 1750 kcal
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Dieta de 1700 kcal equilibrada, mujer

Aporte energético: 1700 kcal
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Aporte energético: 1700 kcal
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Aporte energético: 1700 kcal
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Aporte energético: 1650 kcal
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Dieta 1650 kcal, pérdida de peso Fase 2, mujer

Aporte energético: 1650 kcal
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Dieta de 1600 kcal equilibrada

Aporte energético: 1600 kcal
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Dieta 1600 kcal, pérdida de peso Fase 2, mujer

Aporte energético: 1600 kcal
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Dieta 1550 kcal, pérdida de peso Fase 1, mujer

Aporte energético: 1550 kcal
Recomendada para: Mujer

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Dieta 1550 kcal, pérdida de peso Fase 2, mujer

Aporte energético: 1550 kcal
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Dieta de 1500 calorías equilibrada, mujer

Aporte energético: 1500 kcal
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Dieta de 1500 calorías, Pérdida de Peso

Aporte energético: 1500 kcal
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Dieta 1450 kcal, pérdida de peso Fase 1, mujer

Aporte energético: 1450 kcal
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Dieta 1450 kcal, pérdida de peso Fase 2, mujer

Aporte energético: 1450 kcal
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Dieta para adelgazar de 1400 kcal equilibrada, mujer

Aporte energético: 1400 kcal
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Dieta 1400 kcal, pérdida de peso Fase 2, mujer

Aporte energético: 1400 kcal
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Dieta 1350 kcal, pérdida de peso Fase 1, mujer

Aporte energético: 1350 kcal
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Dieta 1350 kcal, pérdida de peso Fase 2, mujer

Aporte energético: 1350 kcal
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Dieta de 1300 Calorías- Equilibrada

Aporte energético: 1300 kcal
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Dieta 1300 kcal, pérdida de peso Fase 2, mujer

Aporte energético: 1300 kcal
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Dieta 1.250 kcal pérdida de peso fase 1, mujer

Aporte energético: 1250 kcal
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Dieta de 1200 Calorías – Semanal – Equilibrada

Aporte energético: 1200 kcal
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Una vez visto y elegido la comida adecuada, puedes echar un vistazo a continuación para eliminar alguna duda sobre que comer para perder peso, ahora que vas a comenzar.

Que es una dieta

Una dieta es una forma de vida, puesto que está integrada por aquellos alimentos que ingerimos. Esta dieta saludable es parte de un hábito sobre el que inciden una serie de factores, como pueden ser factores sociales, económicos, culturales y personales

Dieta sana o saludable

La comida de dieta saludable no es mas que un modelo de sistema alimenticio, cuyos hábitos son saludables al estar integrados  aquellos alimentos que por distintas razones, los especialistas consideran que son saludables para la salud.

Dieta equilibrada

La dieta equilibrada es el conjunto de sustancias que forman parte de los alimentos, y  que aportan la cantidad adecuada de todos y cada uno de los nutrientes necesarios y estimados como óptimos para mantener la salud.comer de manera equilibrada es comer de manera variada.

En la dieta equilibrada no hay que eliminar ningún alimento natural y si evitar alimentos procesados en la mayoría de lo posible. Y tampoco al 100%. Si de vez en cuando matas el antojo con un capricho porque no se puede evitar, no hay problema, si los hábitos alimenticios son los correctos. Si puedes evitarlo, mejor aún si eso no supone frustración.

Dieta mediterránea

La dieta mediterránea, además de una dieta saludable, se considera una forma de vida, puesto que no solamente se limita a una serie de alimentos propios de la cultura y estilo de vida mediterráneos, sino que se incluye la forma de preparación de los mismos. Estos alimentos propios de la cultura mediterránea y el modo de preparación, se considera una filosofía.

Elaboración de una alimentación para dieta

Es evidente que la elaboración de un sistema alimenticio por parte de los profesionales de la nutrición, conlleva la realización de una valoración del estado nutricional del paciente. Esto se valora en la entrevista inicial, donde se recopilan datos tales como:

  • Datos personales
  • Hábitos de vida
  • Hábitos dietéticos
  • Historial clínico
  • Medición antropométrica
  • Estudios bioquímicos, etc

Esto nos da el conocimiento necesario para una estimación del estado nutricional del paciente, y base para proceder a un seguimiento dietético.

En el caso que te hayas decidido a comenzar un plan para perder kilos sin los estudios señalados anteriormente, necesitas conocer al menos ciertos datos. Con ello se consigue, que la elección de la comida sea adecuada para perder peso sin otros efectos indeseados, como el efecto rebote.

Veamos algunos pasos para elegir comida de dieta

  • Objetivo para adelgazar

Lo primero de todo es conocer el objetivo que nos mueve  a la hora de cambiar de comida de dieta, es decir girar hacia una dieta saludable. Los motivos pueden ser variados, como pérdida de peso, ganancia de peso, alimentación específica para un deporte,  comida de dieta para algún trastorno específico, cambio de hábitos alimenticios, etc.

  • Gasto energético total (calorías consumidas/día)

El gasto energético total es la suma del gasto energético en reposo, y el gasto energético producido por la actividad física. En este cálculo hay ciertos condicionantes personales como la edad, el sexo, altura, nivel de actividad, etc, entre otros, aunque estos son los mas importantes.

  • Perfil calórico

Una vez hecho el cálculo, hemos de ver el perfil calórico adecuado para una alimentación sana y equilibrada, en función de los objetivos.

Todos estos cálculos puedes hacerlos y elegir entre las dietas efectivas saludables que tienes mas arriba. Así que calcula el IMC en el calculador de Índice de Masa Corporal de Nutrición Belleza y Salud. Algo sencillo y gratuito  que facilitará llevar una dieta objetiva.

Comida de dieta quemagrasas

Si tu deseo es centrarte en quemar grasas, hay alimentos considerados quemagrasas que te ayudan en este empeño. Los alimentos quemagrasas si quieres, puedes apoyarlos con suplementos específicos que aumentan el metabolismo, por lo que el consumo energético en reposos (GET), es mayor. Si esto lo apoyamos con planes de alimentación efectivos y mayor actividad física, la comida quemagrasas funciona.

También la dieta de ayuno intermitente, es un sistema a tener en cuenta para la eliminación de volumen y peso. Saber mas sobre los beneficios de la dieta de ayuno intermitente.

Menú de dieta para adelgazar rápidamente

Las dietas saludables que habrás visto, forman parte de un menú dieta diario y equilibrado en nutrientes. En cada régimen de distinto valor calórico, encontrarás recetas para el menú para la semana completa, a base de desayuno, almuerzo y cena para cada día.  También tentempiés de media mañana y media tarde. Para comer,  puedes alterar el orden de los días si así lo deseas. Si alteras la receta, comprueba que no se disparen las calorías. Llevar una dieta dejará de ser un sacrificio y se convertirá en una forma de vida.

Recetas para la comida de dieta

En las dietas semanales de los menús, verás que viene la receta de comida. También verás que las recetas de dieta están formadas por alimentos habituales y conocidos, con una preparación fácil y rápida. Solo se trata de elegir el menú adecuado para las calorías que necesitamos en nuestro objetivo.

En los menús encontrarás todo tipo de comidas naturales y conocidas con su receta: sopas, ensaladas, carne de ternera, huevos, pollo etc. Y por supuesto, en las recetas también se emplean los métodos habituales de preparación. Desde la olla exprés, hasta la cocción al vapor, pasando por supuesto, por la preparación de verduras, carnes y pescados a la plancha. Pero la cocina es personal y está abierta a aportaciones, costumbres y gustos personales.

Así que si te gusta agregar y cocinar con aceite de oliva virgen extra, hazlo. Solo ten en cuenta las calorías añadidas para descontar si te parece. En otro caso, apunta el exceso para compensarlo en otra ocasión. Según vas avanzando y viendo resultados en la báscula, puedes ir jugando con distintos platos e intercambiando entre si. Si tienes interés, verás lo sencillo que resulta el cambio de hábitos.

Aquí puedes ver el ejemplo de una dieta semanal de 1500 calorías con recetas. Te servirá para darte cuenta de lo fácil que resulta comer bien desde el desayuno hasta la cena.

Perder kilos rápidamente con una comida de dieta

La inmensa mayoría de las personas buscan recetas de comida de dieta para pérdida de peso, algo que por cierto, es absolutamente saludable. Ahora bien, hemos de tener en cuenta que, tanto la alimentación para perder peso como la de perder grasa o volumen, ha de ser sostenible.

No existen las dietas milagro. Las  que prometen perder 5 kg en tres días, son absolutamente una estafa y una inconsciencia por parte de quienes las promulgan.

Si quieres perder kilos, es que no estás a gusto con tu imagen o quieres curar algún trastorno inherente a la obesidad o al sobrepeso. Esto es loable y necesario, pero para que este proceso de cambio sea definitivo, hay que cambiar de hábitos alimenticios. Ir de una dieta que se ha demostrado que es inadecuada, a otra que sea saludable y equilibrada para perder peso y recuperar la salud.

La dieta fácil

La dieta fácil es aquella que nos hace sentir que «no estamos «, aunque como he explicado anteriormente, no es «ponerse a dieta» cuando queremos adelgazar, sino » cambiar de comida de dieta».

Si se cambia la mentalidad de este concepto, habrá mucho hecho en favor de tener éxito en la meta marcada. Si, incluso antes de comenzar a intentar perder peso o perder volumen, enfocamos este paso como sacrificio y umbral de hambre, estamos perdiendo el reto antes de comenzar.

El sacrifico está en la búsqueda de comida de dieta compuesta por alimentos naturales, y elegir entre aquellos que nos agraden. Solo creando un menú con alimentos que nos resulten agradables, hemos andado una gran parte del camino.

La segunda parte del camino hacia el peso adecuado, es hacer una comida que nos permita de vez en cuando,  caprichos y demás satisfacciones. No puede ser sostenible una dieta donde nos quitamos los postres, una copa de vez en cuando, un bocadillo de paté o un poco de vino.

Nadie o casi nadie que comience un plan para perder grasa, por ejemplo, elimina para siempre este tipo de alimentos. Distinto sería si es para tratar algún trastorno de salud, en cuyo caso no hay otra opción.

Así que recordad, que para que una plan de alimentación sea sostenible, con la comida planificada,  ni se ha de pasar hambre ni eliminar para siempre ningún alimento. Solo hay que cambiar de hábitos y que nuestra alimentación cotidiana está formada por alimentos naturales y de forma equilibrada

Tipos de alimentos

Una comida de dieta, un plan de alimentación saludable, está compuesto alimentos naturales. Estos alimentos han de proveernos de los macronutrientes necesarios e imprescindibles para la vida: hidratos de carbono, proteínas y grasas o lípidos.

Todos y cada uno de ellos cumple su función única e irreemplazable:

  • Los alimentos plásticos facilitan el crecimiento y renovación de los tejidos. Entre los alimentos plásticos se encuentran las carnes, pescados, huevos, leche y derivados, etc,
  • Alimentos energéticos, aquellos que suministran energía al organismo para su correcto funcionamiento. Hablamos de cereales, pan, azúcares, aceites y grasas.
  • Alimentos reguladores, que son aquellos que como su nombre indica, regulan el proceso metabólico. Frutas, verduras y hortalizas, como berenjena, espinaca, patata…

Alimentos saludables

Por regla general, solemos prestar poca atención a aquellos alimentos que forman parte de la cocina, pero que no se consideran estrellas del plato o, por decirlo de otra manera, protagonistas. Hablamos de los alimentos empleados para dar sabor, color y aroma a todos los platos, y sin los que aquellos alimentos principales estarían incompletos.

Estos alimentos tan maravillosos que permanecen generalmente en segundo plano como actores secundarios de la cocina, además de aromas, sabores y colores, ofrecen múltiples cualidades y beneficios superiores incluso al ingrediente estrella. Echemos un vistazo a algunos de esos «superalimentos» tan cotidianos y con propiedades desconocidas en ocasiones.

El Ajo

El ajo es una planta estudiada por los científicos hasta la saciedad y que sigue sorprendiendo por sus cualidades alimentarias y medicamentosas.

El ajo pertenece, al igual que las cebollas y los puerros, a la familia de las liliáceas. Su origen parece ser que está en Asia Central, aunque en la actualidad es una planta cultivada en todo el mundo.

En la cocina es esencial, y no es posible imaginarnos los caldos, potajes, legumbres, sofritos o guisos, sin el pertinente ajo que aporta sabor, aroma y sobre todo, salud.

Tipos de ajos empleados en la comida de dieta

El ajo, tan esencial en la cocina, se nos presenta en varios formatos por lo que se adecua a las exigencias de los responsables de los fogones:

  • Ajo en polvo
  • Ajo desecado
  • Confitado
  • Pasta de ajo
  • Ajo negro

Y todas estas presentaciones viene dadas por

  • Ajos blancos

Los ajos blancos son los mas habituales en la cocina por su sabor fuerte

  • Ajos morados

Los ajos morados son mas tiernos y de un intenso sabor y olor. Una joya de Las Pedroñeras

     

  • Ajetes

Los ajetes se recogen antes del desarrollo del bulbo en primavera. Por su suavidad, son apropiados para ensaladas y revueltos.

La cebolla

La cebolla pertenece a la familia del ajo, y por su gran adaptación a los distintos climas, su producción y consumo está extendido por el mundo.

La cebolla, estrella en los sofritos

La cebolla forma parte protagonista de los sofritos tan fundamentales en nuestra cocina. Junto con el ajo, pimiento verde, tomate, así como otras verduras como el calabacin, conseguimos un pisto excepcional. Un plato natural que junto a un par de huevos, hacen una comida completa en macronutrientes. Y por supuesto, esta es una de las comidas de dieta, porque todos los alimentos naturales lo son. Es un error pensar en dieta para perder peso, y pensar en lechugas y hervidos solamente.

Otros usos de la cebolla en la cocina de dieta

Además de los sofritos, la cebolla puede consumirse:

  • Cruda en ensaladas e incluso sola: a mi personalmente, me encanta cortar una cebolla en trozos, y con una pizca de sal y un chorro de aceite de oliva virgen extra, es un complemento excepcional en platos de huevos con patatas, por ejemplo.
  • Cebollas rellenas, plato típico de muchas zonas, entre ellas en Asturias. Les «cebolles rellenes», son el plato estrella en las fiestas de Langreo y  Pola de Siero…entre otras localidades.
  • Sopa de cebolla, llena de minerales y reconfortante en estados febriles y catarros…además de exquisita.

Receta de caldo de cebolla

El caldo reconfortante y mineralizante de cebolla, es muy sencillo de elaborar:

  • 2 litros de agua
  • 1/2 kilo de cebollas
  • col verde
  • Apio
  • Sal

Preparación de la sopa de cebolla

  • Se parten las cebollas por la mitad y se incorporan a la olla donde se han incorporado el resto de los ingredientes.
  • Dejamos hervir durante 1 hora
  • Colamos y servimos.

El limón

Además de las propiedades para la salud debido en gran parte a sus poderes antioxidantes, es difícil imaginar una comida de dieta saludable sin su presencia. Su incorporación a las recetas tradicionales, bien en forma de zumo o ralladura de su piel, añade un contrapunto ácido apreciado en todas las cocinas del mundo.

El limón en los aliños

El limón es parte imprescindible en los aliños de múltiples platos de nuestra gastronomía. Como ejemplo, veamos una receta clásica de un aliño con limón:

  • Zumo de limón
  • Zumo de manzana
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Hierbas (albahaca, perejil, eneldo

Con estos ingredientes o con otros de  tu recetario, podrás incorporar este aliño a múltiples platos de ensaladas.

El limón en los marinados

Los marinados son una forma de presentación de pescados y mariscos.

  • 1 vaso de zumo de limón
  • 5 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 2 ó 3 ajos prensados
  • 2 hojas de laurel
  • 1 pizca de comino (o al gusto)
  • 1 pizca de pimentón dulce
  • Orégano
  • Sal

En esta mezcla resultante, dejamos marinar durante varias horas ( horas, por ejemplo), el pescado de nuestro gusto. El resultado es espectacular, tanto por su sabor y aroma como por sus propiedades nutritivas. sin duda, una gran comida de dieta.

Ángel Montero, técnico en nutrición y dietoterapia-entrenador personal acreditado

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