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Comida de Dieta | Plan de Dieta con Recetas Saludables

Dietas saludables dieta mediterránea

Después de calcular IMC, ha llegado el momento de iniciar un plan de dieta y elegir entre las recetas  y la comida de dieta adecuada  que encontrarás.

Si aún no lo has hecho, puedes calcular en un momento  tu IMC  (Índice de Masa Corporal, GER  (Gasto Energético en Reposo y el GET  (Gasto Energético Total), para que en razón al resultado obtenido, elegir la alimentación saludable y equilibrada mas adecuada para pérdida de peso.

Que alimentación para el plan de régimen me resulta conveniente

Una vez calculado el IMC y en función del Gasto Energético Total, elige el plan de dieta adecuado, es decir, una dieta de valor calórico inferior al resultado:

Calculas IMC, y el resultado (por ejemplo), del calculador respecto al GET es de 2500 calorias.  Así que para bajar de peso rápidamente, elijo una alimentación de 2200 calorias y sigo durante un tiempo ingiriendo esta cantidad de calorías. Si quiero aumentar la pérdida de peso, pues bajo a un régimen de 2000 calorias. Y así sucesivamente.

Vuelve y Calcula IMC de nuevo y sigue los pasos anteriores.

Recuerda, que para comer y perder peso, no has de iniciar un plan de pérdida de peso de golpe, sino que has de hacerlo de manera gradual. La reducción, por ejemplo, de una ingestión de 2200 kcal a 1000 kcal, traerá consigo lo siguiente:

Consecuencias de un plan de dieta drástico
  • Pérdida de peso rápida inicialmente por pérdida de líquidos
  • Hambre Angustia y estrés
  • Parón de la pérdida de peso por la ralentización del metabolismo (GER)
  • Desencanto
  • Abandono del régimen
  • Aumento de peso por el efecto rebote

Por tanto, recuerda que hay que cambiar el estilo de vida y elegir alimentos saludables para perder peso y ganar salud. Ni tampoco hace falta hacerse vegetariano. Las “dietas milagro” no existen, son dañinas y no resuelven el problema sino que lo aumentan.

Sigue las pautas que dicte la calculadora  nutricional de Nutrición, Belleza y Salud, elige  el plan de pérdida de peso adecuado a tus expectativas. Solo queda ver recetas y disfrutar.

Truco para elegir recetas para comida de régimen

Con los platos de alimentos saludables y ricos que tienes a tu disposición como podrás comprobar después de ver recetas, puedes hacer intercambios entre las distintas opciones calóricas. Tan solo has de sumar las calorías de los platos a comer que elijas, y no sobrepasar los límites que te has marcado.

De esta manera conseguirás un cambio de sistema alimenticio nada aburrido, con recetas de alimentos que te resulten agradables y afines  a tus gustos. No todos los regímenes de adelgazamiento se componen únicamente de recetas de ensaladas.

Una vez visto y elegido el sistema alimenticio adecuado, puedes echar un vistazo a continuación para eliminar alguna duda sobre que ingerir para perder peso, ahora que vas a comenzar.

 

GRATIS!! Conoce en nuestra calculadora tus métricas y elige tu plan de dieta

 

Que es una dieta

Una dieta es una forma de vida, puesto que está integrada por aquellos alimentos que ingerimos. Esta requiere un cambio del sistema alimenticio, una eliminación de hábitos sobre el que inciden una serie de factores sociales, económicos, culturales y personales.

Comida de dieta sana o saludable

La comida de dieta saludable no es más que un modelo de sistema alimenticio, cuyos hábitos son saludables al estar integrados en él alimentos que por distintas razones se consideran saludables para la salud.

Elaboración de una alimentación para régimen

Es evidente que la elaboración de un sistema alimenticio por parte de los profesionales de la nutrición, conlleva la realización de una valoración del estado nutricional del paciente. Esto se valora en la entrevista inicial, donde se recopilan datos tales como:

DATOS
  • Datos personales
  • Hábitos de vida
  • Hábitos dietéticos
DATOS
  • Historial clínico
  • Medición antropométrica
  • Estudios bioquímicos, etc

Esto nos da el conocimiento necesario para una estimación del estado nutricional del paciente, y base para proceder a un seguimiento dietético.

En el caso que te hayas decidido a comenzar un plan con recetas para pérdida de peso sin los estudios señalados anteriormente, necesitas conocer al menos ciertos datos. Con estos datos se consigue que la elección de alimentos  sea adecuada para perder peso sin otros efectos indeseados, como el efecto rebote.

  • Gasto energético total (calorías consumidas/día)

El gasto energético total es la suma del gasto energético en reposo, y el gasto energético producido por la actividad física. En este cálculo hay ciertos condicionantes personales como la edad, el sexo, altura, nivel de actividad, etc, entre otros, aunque estos son los mas importantes.

  • Perfil calórico

Una vez hecho el cálculo, hemos de ver el perfil calórico adecuado para una alimentación sana y equilibrada, en función de los objetivos.

Todos estos cálculos puedes hacerlos, y elegir entre los sistemas alimentarios efectivos y saludables que tienes mas arriba. Así que calcula el IMC en el calculador de Índice de Masa Corporal de Nutrición Belleza y Salud. Algo sencillo y gratuito, para facilitarte llevar un plan de alimentación equilibrada objetivo.

Como elegir alimentos de dieta objetiva

Lo primero de todo, es conocer el objetivo que nos mueve  a la hora de cambiar de comida de régimen, es decir, el “por qué” hemos de virar hacia una alimentación saludable. Los motivos pueden ser variados: pérdida de peso, ganancia de peso, alimentación específica para un deporte,  comida de régimen para algún trastorno específico, cambio de hábitos alimenticios, etc.

Dicho esto, hemos de comprender que cuando hablamos  de un plan de alimentación saludable a través del régimen que nos hemos -o nos han propuesto-, los alimentos que forman parte de ese tratamiento contra el sobrepeso, no ha de ser necesariamente la misma.

Los alimentos recomendados para una persona que padece diabetes, no son los mismos que para otra que padece ácido úrico o trastorno del intestino irritable.

COMIDAS DE DIETAS ESPECÍFICAS
  • Alimentación para  cetosis
  • Alimentación quemagrasas
  • Comida mediterránea
  • Alimentación para régimen bajo en sal
  • Alimentación de régimen hipocalórico
COMIDAS DE REGÍMENES ESPECÍFICOS
  • Alimentación baja en azúcares
  • Comida para combatir la osteoporosis
  • Alimentación astringente
  • Alimentación de efecto laxante
  • Alimentos para colon irritable

Comida de dieta equilibrada

La alimentación equilibrada está formada  conjunto de sustancias que forman parte de los alimentos, y  que aportan la cantidad adecuada de todos y cada uno de los nutrientes necesarios y estimados como óptimos para mantener la salud. Comer de manera equilibrada, es comer de manera variada.

En el plan de alimentación equilibrada no hay que eliminar ningún alimento natural, y sí evitar alimentos procesados en la mayoría de lo posible, aunque tampoco al 100%. Si de vez en cuando matas el antojo con un capricho porque no se puede evitar, no hay problema si los hábitos alimenticios son los correctos.

Mejor aún si eso no supone frustración. No olvidemos la importancia de la sostenibilidad de la dieta. Una alimentación que suponga una frustración continua, un esfuerzo continuo para el control del hambre, o un “no saltarse ” en ningún momento o situación el tipo de alimentación elegido, no será sostenible en el tiempo. Tan solo será un billete al fracaso, y en consecuencia, al efecto rebote.

Comida de régimen para perder peso

La comida de dieta para perder peso se supedita a las características de la persona y al índice de actividad física. No obstante, y al fin de no complicarnos mucho, se puede condensar de manera sencilla: una alimentación para perder peso, ha de estar compuesta por alimentos naturales. Por tanto, no hay espacio para procesados ni azúcares simples que eleven nuestra insulina.

Un plan de alimentación saludable para perder peso, requiere la disminución o eliminación de frituras, dulces, bollos, panes elaborados, alcohol y grasas superfluas de fuentes procesadas. Asimismo, hemos de reducir hidratos, a excepción de aquellos que provienen de verduras que crecen por encima de la tierra.

Lee aquí la lista de alimentos bajos en carbohidratos que has de tomar en una dieta para perder peso

Alimentación Keto

El sistema alimenticio  para la búsqueda de cetosis -keto-, se basa en la eliminación casi total de aquellos alimentos que son fuentes de hidratos de carbono Esto se induce por aquellos alimentos que son fuente de proteínas y grasas.

El plan de alimentación para llegar al estado de cetosis,  incluye como fuente de hidratos aquellas verduras que crecen por encima de la tierra:

COMIDA DE DIETA KETO
  • Repollo
  • Lechuga
  • Aguacate
  • Espinacas
  • Calabacín
COMIDA DE DIETA KETO
  • Espárragos
  • Brócoli
  • Guisantes
  • Tomate
  • Pimientos,etc

Como fuente de grasas, están las naturales provenientes de mantequilla y aceite de oliva, de coco,etc. Importante que estas sean en su mayoría de origen natural, desechando aquellas  que provienen de alimentos procesados o ultraprocesados.

Asimismo, las carnes, huevos, pescados en toda su extensión y convenientemente los azules, forman parte del plan de alimentación que ayuda e induce a cetosis. Es decir, inducir al organismo para que tome como fuente energética las grasas corporales acumuladas.

Lee la lista completa de alimentos permitidos en el plan de alimentación  Keto.

Comida de alimentación mediterránea

La comida de dieta mediterránea está compuesta por alimentos vegetales:

DIETA MEDITERRÁNEA
  • Frutas
  • Verduras
  • Hortalizas
  • Legumbres
  • Cereales
DIETA MEDITERRÁNEA
  • Aceite de oliva
  • Pescados
  • Lácteos
  • Vino
  • Agua, etc

 

Las características del plan de alimentación mediterránea

  • Consumo de alimentos con bajo contenido en grasa saturadas
  • Alto consumo en grasa insaturadas (aceite de oliva, pescados azules)
  • Alto consumo de alimentos ricos en fibra( cereales, legumbres, frutos secos, frutas, ensaladas, etc)
  • Bajo consumo de proteínas de fuente animal

Y como no, el alto valor que se concede a la preparación de los alimentos: hervidos, ensaladas, asados,etc donde siempre está presente el aceite de oliva virgen extra, es una señal inequívoca de identidad de uno de los planes de dieta mas recomendados por los nutricionistas y estudiosos de la alimentación humana.

Comida de régimen alimenticio hiposódica

La alimentación de régimen alimenticio hiposódica, es decir, baja en sal, es adecuada para aquellas personas que tienen problemas con la tensión alta.

Este plan de régimen alimenticio hiposódico elimina en la medida de lo posible:

ALIMENTOS A EVITAR EN DIETA HIPOSÓDICA
  • Alimentos en conserva
  • Embutidos y salazones
  • Mariscos
  • Caldos procesados
  • Quesos curados
  • Productos ahumados
ALIMENTOS A INTEGRAR EN RÉGIMEN HIPOSÓDICA
  • Frutas
  • Legumbres
  • Cereales integrales
  • Verduras
  • Pescados blancos
  • Lácteos desnatados

Y en general alimentos naturales sin sal añadida, ni en el proceso de envasado, curado o cocinado, evitando incorporar sal al aliñar.

Como alternativa saludable, dar sabor a estos alimentos con la incorporación de hierbas frescas como los nombrados al final de esta publicación.

Comida de régimen alimenticio hipocalórica

Uno de los regímenes más utilizados es el hipocalórico, o sea, la baja en calorías. Este régimen alimenticio es útil para pérdida de peso y volumen, aunque con algunas consideraciones.

Deseamos perder peso y nos ponemos a régimen alimenticio, evitando comer ciertos  alimentos con grasas y azúcares, basando la comida de dieta baja en calorías en:

  • Verduras
  • Carne blanca o roja
  • Pescado a la plancha o hervido

Esto está bien, siempre y cuando se controle el proceso de adelgazamiento con un plan de régimen alimenticio sostenible en el tiempo.

De nada sirve pasar hambre y privaciones durante un tiempo, perder algunos kilos (generalmente de líquidos), para que llegue el momento de estancarnos en la pérdida de peso.

Desesperarnos, y ceder a las tentaciones que ofrece la vida en sociedad, máxime este tipo de sociedad que tenemos en España, donde las celebraciones de todo tipo pasa por la mesa y las barras del bar. Sinceramente, de nada.

Deseas ver una dieta para perder peso sin efecto rebote. Mira la dieta AYINKE

Comida de dieta baja en azúcares

La diabetes es una enfermedad crónica producida por la insuficiente producción de insulina por parte del páncreas.

El régimen del diabético ha de ser en general equilibrado en nutrientes, aunque con algunas consideraciones como pueden ser reducir y/o evitar los alimentos monosacáridos y disacáridos que proporcionan azúcares.

Los carbohidratos han de provenir en su mayor parte de fuentes que proporcionan hidratos complejos, reduciendo casi en su totalidad aquellas fuentes que proporcionan carbos de absorción rápida.

ALIMENTOS A INTEGRAR EN DIETA BAJA EN AZÚCARES
  • Cereales
  • Verduras
  • Frutas
  • Hortalizas
  • Carnes magras
  • Pescado blanco y azul
ALIMENTOS A INTEGRAR EN DIETA BAJA EN AZÚCARES
  • Huevos
  • Legumbres
  • Aceite de oliva virgen
  • Café
  • Agua

En cuanto al pan, tratemos de evitar el pan blanco sustituyéndolo par integral, así como potenciar el uso de condimentos o especias tales como cúrcuma, pimienta, zumo de limón, vinagre etc.

En la Fundación para la Diabetes encontrarás un listado exhaustivo de alimentos recomendados para las personas diabéticas.

Comida de régimen alimenticio para la osteoporosis

Uno de los trastornos que nos puede causar el tiempo es la pérdida de densidad ósea. La receta de dieta para aquellas personas, generalmente mujeres que son más propensas a padecer este trastorno, se basa en aquellos alimentos que permiten mantener la cantidad adecuada de calcio, vitamina D, sin olvidar la importancia de las proteínas.

Los alimentos que son fuente de calcio pueden ser:

ALIMENTOS FUENTE DE CALCIO
  • Lácteos
  • Tofu
  • Salmón
  • Pescado azul
  • Espinacas
ALIMENTOS FUENTE DE CALCIO
  • Col rizada
  • Calabaza
  • Brócoli
  • Garbanzos
  • Yema de huevo, etc.

Leer más sobre la Osteopenia y osteoporosis: causas, prevención y alimentación

Recetas para la comida de régimen alimenticio

En las comidas de régimen alimenticio  semanales de los menús, verás que viene la receta de comida. (Ver recetas de ejemplo en la dieta de 1600 calorias )

También verás que las recetas de alimentación equilibrada están formadas por alimentos habituales y conocidos, con una preparación fácil y rápida. Solo se trata de elegir el menú adecuado para las calorías que necesitamos en nuestro objetivo.

En los menús encontrarás todo tipo de comidas naturales y conocidas con su receta: sopas, ensaladas, carne de ternera, huevos, pollo etc. Y por supuesto, en las recetas también se emplean los métodos habituales de preparación.

Porque la forma de preparar los alimentos  marcan la diferencia entre hacerlo de forma saludable o no. Con la olla de vapor, la cocción con olla rápida, pasando por la preparación de verduras, carnes y pescados a la plancha o el horno, y las frituras con calorías del aceite superfluas con el sistema de fritura con aire caliente, Pero la cocina es personal y está abierta a aportaciones, costumbres y gustos personales.

Así que si en tu receta te gusta agregar y cocinar con aceite de oliva virgen extra, hazlo. Solo ten en cuenta las calorías añadidas para descontar si te parece.

En otro caso, apunta el exceso para compensarlo en otra ocasión. Según vas avanzando y viendo resultados en la báscula, puedes ir jugando con distintos platos e intercambiando entre si. Si tienes interés, verás lo sencillo que resulta el cambio de hábitos.

Aquí puedes ver recetas el ejemplo de una dieta semanal de 1500 calorías con recetas. Te servirá para darte cuenta de lo fácil que resulta comer bien desde el desayuno hasta la cena.

Perder kilos rápidamente con una comida de dieta

La inmensa mayoría de las personas buscan recetas de comida para un régimen alimenticio para pérdida de peso, algo que por cierto, es absolutamente saludable. Ahora bien, hemos de tener en cuenta que, tanto la alimentación para perder peso como la de perder grasa o volumen, ha de ser sostenible.

No existen las pérdidas de peso milagrosas sin un cambio de sistema alimenticio. Las  que prometen perder 5 kg en tres días, son absolutamente una estafa y una inconsciencia por parte de quienes las promulgan.

Si quieres perder kilos, es que no estás cómod@ con tu imagen o quieres curar algún trastorno inherente a la obesidad o al sobrepeso. Esto es loable y necesario, pero para que este proceso de cambio sea definitivo, hay que cambiar de hábitos alimenticios.

Ir de una alimentación que se ha demostrado que es inadecuada, a otra que sea saludable y equilibrada para perder peso y recuperar la salud.

La dieta fácil

La dieta fácil es aquella que nos hace sentir que “no estamos “, aunque como he explicado anteriormente, no es “ponerse a régimen” cuando queremos adelgazar, sino ” cambiar de sistema alimenticio”.

Si se cambia la mentalidad de este concepto, habrá mucho hecho en favor de tener éxito en la meta marcada. Si, incluso antes de comenzar a intentar perder peso o perder volumen, enfocamos este paso como sacrificio y umbral de hambre, estamos perdiendo el reto antes de comenzar.

El sacrifico está en la búsqueda de comida saludable compuesta por alimentos naturales, y elegir entre aquellos que nos agraden. Solo creando un menú con alimentos que nos resulten agradables, hemos andado una gran parte del camino.

La segunda parte del camino hacia el peso adecuado, es hacer una comida que nos permita de vez en cuando,  caprichos y demás satisfacciones. No puede ser sostenible un régimen donde nos quitamos los postres, una copa de vez en cuando, un bocadillo de paté o un poco de vino.

Nadie o casi nadie que comience un plan para perder grasa, por ejemplo, elimina para siempre este tipo de alimentos. Distinto sería si es para tratar algún trastorno de salud, en cuyo caso no hay otra opción.

Así que recordad, que para que una plan de alimentación sea sostenible, con la comida planificada,  ni se ha de pasar hambre ni eliminar para siempre ningún alimento. Solo hay que cambiar de hábitos y que nuestra alimentación cotidiana está formada por alimentos naturales y de forma equilibrada

Tipos de alimento

Una comida de régimen sana, un plan de alimentación saludable, está compuesto alimentos naturales. Estos alimentos han de proveernos de los macronutrientes necesarios e imprescindibles para la vida: hidratos, proteínas y lípidos.

Todos y cada uno de ellos cumple su función única e irreemplazable:

  • Los alimentos plásticos facilitan el crecimiento y renovación de los tejidos. Entre los alimentos plásticos se encuentran las carnes, pescados, huevos, leche y derivados, etc,
  • Alimentos energéticos, aquellos que suministran energía al organismo para su correcto funcionamiento. Hablamos de cereales, pan, azúcares, aceites y grasas.
  • Alimentos reguladores, que son aquellos que como su nombre indica, regulan el proceso metabólico. Frutas, verduras y hortalizas, como berenjena, espinaca, patata…

Alimentos saludables

Por regla general, solemos prestar poca atención a aquellos alimentos que forman parte de la cocina, pero que no se consideran estrellas del plato o, por decirlo de otra manera, protagonistas.

Hablamos de los alimentos empleados para dar sabor, color y aroma a todos los platos, y sin los que aquellos alimentos principales estarían incompletos.

Estos alimentos tan maravillosos que permanecen generalmente en segundo plano como actores secundarios de la cocina, además de aromas, sabores y colores, ofrecen múltiples cualidades y beneficios superiores incluso al ingrediente estrella. Echemos un vistazo a algunos de esos “superalimentos” tan cotidianos y con propiedades desconocidas en ocasiones.

El Ajo

El ajo es una planta estudiada por los científicos hasta la saciedad y que sigue sorprendiendo por sus cualidades alimentarias y medicamentosas.

El ajo pertenece, al igual que las cebollas y los puerros, a la familia de las liliáceas. Su origen parece ser que está en Asia Central, aunque en la actualidad es una planta cultivada en todo el mundo.

En la cocina es esencial, y no es posible imaginarnos los caldos, potajes, legumbres, sofritos o guisos, sin el pertinente ajo que aporta sabor, aroma y sobre todo, salud.

Tipos de ajos empleados en la comida saludable

El ajo, tan esencial en las recetas de cocina, se nos presenta en varios formatos por lo que se adecua a las exigencias de los responsables de los fogones:

Y todas estas presentaciones viene dadas por

  • Ajos blancos

Los blancos son los mas habituales en la cocina por su sabor fuerte

  • Ajos morados

Los morados son mas tiernos y de un intenso sabor y olor. Una joya de Las Pedroñeras

  • Ajetes

Los ajetes se recogen antes del desarrollo del bulbo en primavera. Por su suavidad, son apropiados para ensaladas y revueltos.

La cebolla

La cebolla pertenece a la familia del ajo, y por su gran adaptación a los distintos climas, su producción y consumo está extendido por el mundo.

La cebolla, estrella en los sofritos

La cebolla forma parte protagonista de los sofritos tan fundamentales en nuestra cocina. Junto con el ajo, pimiento verde, tomate, así como otras verduras como el calabacin, conseguimos un pisto excepcional. Un plato natural que junto a un par de huevos hacen una comida completa en macronutrientes.

Y por supuesto, esta es una de las comidas de régimen, porque todos los alimentos naturales lo son. Es un error pensar en perder peso, y pensar en ensaladas de lechuga y hervidos solamente.

Otros usos de la cebolla en la cocina saludable

Además de los sofritos,  puede consumirse:

  • Cruda en ensaladas e incluso sola: a mi personalmente, me encanta cortarla en trozos, y con una pizca de sal y un chorro de aceite de oliva virgen extra, es un complemento excepcional en platos de huevos con patatas, por ejemplo.
  • Cebollas rellenas, plato típico de muchas zonas, entre ellas en Asturias. Les “cebolles rellenes”, son el plato estrella en las fiestas de Langreo y  Pola de Siero…entre otras localidades.
  • Sopa de cebolla, llena de minerales y reconfortante en estados febriles y catarros…además de exquisita.

Receta de caldo de cebolla

El caldo reconfortante y mineralizante es muy sencillo de elaborar:

  • 2 litros de agua
  • 1/2 kilo de cebollas
  • col verde
  • Apio
  • Sal

Preparación de la sopa de cebolla

  • Se parten las cebollas por la mitad y se incorporan a la olla donde se han incorporado el resto de los ingredientes.
  • Dejamos hervir durante 1 hora
  • Colamos y servimos.

El limón

Además de las propiedades para la salud debido en gran parte a sus poderes antioxidantes, es difícil imaginar una comida saludable sin su presencia.

Su incorporación a las recetas tradicionales, bien en forma de zumo o ralladura de su piel, añade un contrapunto ácido apreciado en todas las cocinas del mundo.

El limón en los aliños

El limón es parte imprescindible en las recetas de aliños de múltiples platos de nuestra gastronomía. Como ejemplo, veamos una receta clásica de un aliño con limón para ensaladas:

  • Zumo de limón
  • Zumo de manzana
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Hierbas (albahaca, perejil, eneldo

Con estos ingredientes o con otros de  tu recetario, podrás incorporar este aliño a múltiples platos de ensalada.

El limón en los marinados

Los marinados son una forma de presentación de pescados y mariscos.

  • 1 vaso de zumo de limón
  • 5 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 2 ó 3 ajos prensados
  • 2 hojas de laurel
  • 1 pizca de comino (o al gusto)
  • 1 pizca de pimentón dulce
  • Orégano
  • Sal

En esta mezcla resultante, dejamos marinar durante varias horas ( horas, por ejemplo), el pescado de nuestro gusto. El resultado es espectacular, tanto por su sabor y aroma como por sus propiedades nutritivas. sin duda, una gran comida saludable.

Ángel Montero, técnico en nutrición y dietoterapia-entrenador personal acreditado

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