La cesta de la compra inteligente: te cuento cómo hacerla en 4 pasos

Hay muchos beneficios  a la hora de hacer una cesta de la compra inteligente, entre ellos el mantenerse en un buen estado de salud y nutrirse de una manera más adecuada.

Hoy, vamos a hablarte de cómo aprovechar al máximo tu tiempo cuando vayas de visita al supermercado.

Que es una cesta de la compra inteligente

Si te preguntas que es una compra inteligente, verás que lo importante es la organización y planificación, además de seguir unas sencillas pautas que te ayuden a una cesta de la compra equilibrada en el gasto efectuado, el tiempo invertido y la calidad de los productos adquiridos.

  • Lee las etiquetas nutricionales de los productos para evitar aditivos indeseados
  • No hagas la compra con hambre. Eso solo acentuará el hecho de que te apetezca obtener todo tipo de comida rápida y también golosinas.
  • Tampoco vayas cuando tengas poco tiempo, ya que para elegir bien hay que planificar antes lo que se va a adquirir.
  • Es importante que nunca acudas al hipermercado sin la lista de la compra, además de gastar más, terminarás por coger cosas al azar, algo que te hará perder el tiempo y también parte de tu salud, que es lo que pretendemos mejorar.

Ahora que ya tienes claro las cosas más básicas para poder hacer la cesta de la compra inteligente, comencemos por lo bueno.

Cómo hacer la lista de la compra inteligente en 4 pasos

  • Pensar en los alimentos que consumís más en casa y que os hacen bien:

Es de vital importancia que tengas en cuenta todo aquello que en este momento os puede ayudar a manteneros vitales y con energía. Por ejemplo, si tienes en casa a una persona diabética, tendrás que omitir los alimentos que contienen más azúcar así como la pastelería.

Si hay alguien que padece de enfermedad renal, tendrás que pensar en proteínas magras de ave y huevos, prescindiendo de las grasas y los embutidos.

En el caso de que alguien padezca del hígado, tendrás que buscar alimentos altamente depurativos como la alcachofa, el rábano, el limón, el ajo etc.

Con estos ejemplos aleatorios, te quiero decir que siempre será muy bueno que adecues la lista de la compra a todos los miembros de tu familia y sus dolencias para favorecerlos.

  • Construye tu menú semanal con las 3 comidas principales y 2 snacks diarios:

Saber que pondrás de comer te ayudará a comprar de una manera mucho más organizada y también más sabia. Imagina que has colocado judías verdes con jamón para el miércoles, puré de judías para el viernes y jamón con garbanzos para el martes.

De este modo tendrás que tener reservas de judías suficientes así como de garbanzos y jamón para hacer frente a la elaboración de esos platos.

Como ves, ayuda a quitar bastante rápido todos los ingredientes que necesitarás tener en casa. Ve juntando todo y obtendrás tu lista sin perder mucho tiempo, pensando únicamente en los alimentos sueltos.

  • Agrega la lista de las bebidas con las que vas a acompañar esos menús especiales:

Siempre es necesario que consumas al menos un litro de agua al día hasta dos litros, dependiendo de si ya consumes sopas caseras y otro tipo de alimentos.

Sin embargo, de manera ocasional necesitaréis otras bebidas: como leche para hacer batidos, zumos naturales, zumos sin azúcar (puntualmente), alguna bebida alcohólica (como vino para alguna comida en especial)

Tener también esa parte planeada te ayudará a disfrutar más de tus comidas, relajándote, sabiendo que no te faltará nada para crear tu menú perfecto.

  • Reserva un apartado para caprichos, dejando para eso un día señalado de la semana:

Es importante que dentro de un orden también os deis un espacio para disfrutar de un alimento algo «menos saludable» que os permita divertiros y compartir entre vosotros.

Eso sí, dedica únicamente un día para esas golosinas. Podrá ser desde algún tipo de bollería especial, hasta helado, pizza, tarta de chocolate o alimentos fritos.

Si te gusta mucho algún tipo de comida que tiene más calorías de lo habitual (para tu dieta) toma media ración y no abuses, siempre sin omitirla. Ganarás en satisfacción personal y te ayudará a calmar la temida ansiedad.

Alimentos que sí están en la cesta de la compra inteligente

De este modo a la hora de crear una cesta de la compra inteligente siempre tendrás que tener en cuenta varias cosas (además de las que ya te dije) y es no olvidarte de ninguno de estos grupos de alimentos para poder crear un rango de alimentación equilibrado y totalmente saludable. ¡Vamos a por ellos!

  • Fruta:

Desde la diurética piña, hasta los ricos en vitamina C (y altos en fibra)kiwis, además de los cítricos y la capacidad de depuración del limón, que no deberás dejarlo atrás.

Las bayas y los frutos rojos además de antioxidantes, serán capaces de cuidar tu piel, evitando el envejecimiento.

Los physalis te ayudarán a evitar la anemia, así como el mango te nutrirá en casos de falta de energía. Los plátanos de Canarias y la banana es una fuente de energía natural impresionante, así que no los dejes atrás si eres estudiante o deportista.

  • Agua mineral sin gas:

Siempre es más recomendable que la que lleva gas, ya que a esta última siempre le agregarán burbujas de manera artificial. Y si te gusta tomar agua con gas y una rodajita de limón como a mi, busca alguna de las marcas que existen en el mercado con gas natural del propio manantial.

  • Infusiones:

Apuesta por estas bebidas después de las comidas, te ayudarán a mejorar la digestión (manzanilla, menta, tomillo, jengibre, hinojo) hasta calmar tus resfriados (eucalipto, saúco, jengibre, rooibos con cítricos, salvia), mejorar la tranquilidad y el sistema nervioso (lavanda, melisa, pasiflora, tila), aportarte energía (romero, ginseng, jengibre, matcha) o incluso depurar el organismo (té verde, cola de caballo) y como no, la infusión de cúrcuma.

  • Leche vegetal:

Es mucho más digestiva que la leche animal y hay a personas que le irán mejor, sobre todo para evitar la grasa de la leche de vaca en el hígado o la incapacidad para echar flemas en aquellos/a que padecen de asma crónica y bronquitis frecuentes. A mi personalmente me encanta la «leche de coco», o bebida de coco mas bien.

  • Legumbres:

Saciantes, altas en fibra y sobre todo buenísimas para el organismo, te ayudarán a cuidarte sin tener que invertir mucho en tu cesta de la compra. Si añades un poco de arroz integral, tendrás una fuente de proteína completa y vegetal-.

Elige lentejas, garbanzos, habichuelas… podrás consumirlas guisadas, en croquetas o en ensalada y también en puré.

Si te aportan muchos gases, apórtales un poco de comino o consúmelas sin piel. Notarás el cambio y no tendrás porque privarte de ellas.

  • Arroces integrales, pasta integral y quinoa:

Con mucha más fibra que el arroz y la pasta habitual, serán mejor asimilados por tu organismo. La quinoa es alta en proteínas y te ayudará a cuidar de tus órganos en general, favoreciendo a todo el organismo. Al igual que las legumbres son esenciales para crear platos únicos así como guarniciones.

  • Frutos secos tostados sin sal:

Otra gran fuente de fibra, son ideales para cualquier edad, siempre que no tengas alguna patología en particular que te impida comerlos.

En general, serán claves para tratar la memoria y mejorarla así como para retrasar el envejecimiento.

Muy energéticos y cargados de grasas buenas, también fomentarán la creación de colesterol bueno en tu cuerpo y cuidarán tu corazón.

  • Copos de avena y salvado:

Ideales para desayunos y meriendas, son altos en fibra y los más perfectos para ayudarte a mantener tu peso. En caso que estés en una dieta Keto baja en hidratos de carbono, espacia su toma.

Por lo demás, la avena es ideal para controlar el azúcar en sangre, por lo que irá genial en personas que tienen antecedentes familiares de diabetes. Evita los cereales típicos de desayuno ya que están repletos de azúcar y te harán mas mal que bien.

  • Harina integral:

Si haces uso de harinas en casa y no falta en tu cesta de la compra inteligente, la harina integral es básica si sueles hacer panes, galletas, así como tortitas y elaboraciones de repostería en casa. Úsala en vez de la harina tradicional, también, para empanar.

  • Pan de masa madre:

Siempre es mejor que el pan común hecho con levadura, porque tiene más vitaminas y antioxidantes.

Ayuda a mejorar la microbiota intestinal y además no suele tener gluten, por lo que beneficiará a todos los miembros de la familia.

  • Carne magra de ave de corral, soja texturizada o tofu:

Siempre apuesta por carnes de ave magras antes que por el cerdo y la carne roja, aunque la carne roja una o dos veces a la semana no ha de faltar.

El equilibrio entre las proteínas y grasas provenientes de carnes blancas y rojas, al igual que ocurre en los pescados blancos y azules, es lo ideal.

La carne blanca es más digestiva, además, por lo que serán todo ventajas. Si eres vegetariano/a no te olvides de la soja texturizada o el tofu, para cocinar en casa, antes que los propios productos ya elaborados veganos (hamburguesas, chorizos vegetales…) ya que suelen contener mucha sal.

  • Pescado azul:

Esencial por la cantidad de omega-3 que tiene amplios beneficios para la salud que amarás. Es capaz de cuidar más y mejor de tu cerebro, así como de regular tu colesterol, ayuda a tener una buena circulación y además hace que sea menos probable el sufrimiento de ciertas enfermedades como la trombosis.

  • Pescado blanco:

Aunque pensamos que es un alimento corriente, para nada es así, porque es un bocado súper digestivo y que incluso ayuda a prevenir ciertos tipos de cáncer y la anemia. ¿Sabías que incluso es capaz de cuidar de tus huesos, fortaleciéndolos?

  • Mejillones y berberechos:

Cocinados al vapor son excelentes para evitar la anemia y son una fuente de proteínas de alto valor biológico, así que ¡son estupendas razones para disfrutar de ellos siempre que quieras en tus menús semanales!

  • Huevos:

Los ovo-lácteo-vegetarianos que consuman leche, yogures y huevos, podrán consumir 1-2 huevos diarios.

También el resto de la población, siempre que no tengas contraindicaciones o alergias, desde 1 diario a 4-5 por semana es un número bastante potable para estar repletos de energía.

  • Verduras y hortalizas:

Llena tu lista de la compra de lechuga, el reconfortante y fresco pepino, la digestiva berenjena, el sabroso pimiento, tomates, zanahorias para consumir tanto cocinadas como crudas, los depurativos rábanos y siempre las ricas en azufre: col, repollo, coliflor y brécol.

Previenen el cáncer y son muy especiales para cuidar de todos tus órganos. No te olvides de los calabacines y el puerro, geniales para hacer sopas y cremas.

  • Patatas:

Siempre ideales para todo tipo de elaboraciones calientes y frías, tienen una buena cantidad de hierro, magnesio, potasio y vitamina C. ¿Lo sabías?

  • Germinados:

Un súper alimento en toda regla, te ayudará a cuidar de tu páncreas, de tu hígado y también de tu sistema inmunitario.

Sube naturalmente las defensas, por eso es genial que lo puedas integrar diariamente o día sí-día no en tus menús semanales.

  • Melazas y miel:

Siempre son mejores que el azúcar refinado blanco e incluso que el azúcar moreno. Apuesta por mieles de tu región y de esta manera podrás aprovechar todas las cualidades de tu tierra y su ecosistema.

Reconstituyente, da energía e incluso inmuniza naturalmente…aunque si prescindes de tomar azúcar, prescinde de ellos también.

  • Conservas bajas en sal y al natural como sardinas en aceite (más calcio), mejillones o almejas (más hierro):

Son un buen complemento de platos calientes o elaboraciones y siempre van genial porque como te escribí pueden eliminar el riesgo de anemia así como de osteoporosis.

  • Queso fresco:

Es el que menos materia grasa tienen, así que serán los que mejor sentarán a toda la familia, incluyendo el requesón (mejor si es desnatado)

  • Kéfir:

Puede cuidar la microbiota intestinal de manera más activa que el yogur natural. Además también mejora las defensas naturales del cuerpo.

  • Yogur griego:

Si el kéfir te resulta algo agrio y fuerte, siempre podrás apostar por el yogur con bífidus o por el yogur griego desnatado. Sus fermentos serán buenos para tu sistema inmunitario y tus defensas.

  • Aceite de oliva virgen extra:

Siempre es importante que aliñes tus ensaladas con grasas saludables como las del aceite de oliva, es perfecto en una dieta equilibrada, cooperando al bienestar del corazón.

  • Aceite de coco:

¿Sabías que es adelgazante y una grasa buena aunque sea saturada? Aquí tendrás un aceite estupendo para realizar salteados y cocinados rápidos, ya que soporta mejor las altas temperaturas de cocinado sin crear toxinas por degradado

  • Sal del Himalaya:

Es más rica en oligoelementos que la sal común, por eso será algo beneficioso que la integres en tu dieta cotidiana.

  • Ajo negro:

Reconstituyente de todo el organismo así como antioxidante, es ideal para prevenir el cansancio extremo y las migrañas. Ver propiedades del ajo negro

  • Ajos y cebollas:

Mientras que el ajo es el antibiótico natural por excelencia, en las cebollas te encontrarás un alimento excepcional para combatir los catarros o las congestiones nasales. Además, son la base de la cocina mediterránea.

  • Especias:

Agrega desde la cúrcuma (antiinflamatorio natural), hasta el jengibre molido, pasando por la energética y revitalizante canela, la tonificante vainilla, el digestivo comino o el calmante azafrán (ideal para evitar el síndrome premenstrual y la depresión)

  • Hierbas aromáticas:

Utiliza desde la digestiva albahaca, hasta la adelgazante hierbabuena, el calmante eneldo (ayuda a evitar el insomnio)… O incluso el anís que te ayudará a mejorar tus digestiones si sufres de flatulencias.

  • Algarroba:

Altamente saciante, tiene más fibra que el chocolate y el cacao tradicional. Además es altamente antioxidante.

  • Levadura nutricional:

Aunque no se le hace mucho caso, es excelente para las personas que tienden a digerir mal las comidas y que suelen sufrir de hígado cargado.

También es ideal para tratar las anemias, la falta de energía en estudiantes o deportistas y para tratar de calmar a personas que siempre están nerviosas.

Seguro que ahora te volverás un experto/a a la hora de hacer tu cesta de la compra inteligente, recuerda que la información es sabiduría y que el conocimiento lleva al bienestar inmediato. ¡Comparte este post y regala salud!

Ángel Montero - Técnico en Dietética y nutrición- Entrenador personal acreditado

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