La dieta DASH (Dietary Approaches To Stop Hypertensión)
¿Cómo es la dieta DASH
La llamada dieta DASH, cuyo significado es Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión, está especialmente estudiada para quienes padecen de hipertensión, aunque es recomendable para todos.
Es un plan de alimentación flexible y equilibrado que no requiere alimentos especiales -pero sí incide en aquellos que debemos de limitar o excluir de nuestra alimentación- y ayuda a la creación de un estilo saludable para el corazón.
Cuál es la meta de la Dieta Dash
• Reducir la tensión alta
• Reducir el riesgo de enfermedades del corazón, insuficiencia cardíaca y accidentes cerebrovasculares
• Prevención y/o control de la diabetes II
• Mejorar los niveles de colesterol
• Reducir la probabilidad de cálculos renales
• Reducir la ingesta de sodio de manera gradual a 2/3 de cucharadita por día. Esta cantidad, prácticamente viene dada por el sodio contenido de manera natural en los alimentos.
• Reducir el colesterol LDL (malo)
• Mantener un peso saludable
• Consumir la cantidad apropiada de calorías
Resultados de estudios de investigación y seguimiento, han constatado que personas que estaban siguiendo la dieta DASH, redujeron la presión arterial en 2 semanas.
Cuáles son las reglas a seguir con la Dieta Dash
• Agregar una porción de vegetales en la comida y la cena
• Tomar una porción de fruta en las comidas o entre ellas, procurando que estas sean si es posible, de bajo índice glucémico.
• Reducir la ingesta de grasas provenientes de la mantequilla o de aderezos para las ensaladas
• Consumir solamente productos lácteos desnatados
• Aumentar la ingesta media semanal de legumbres, preferentemente frijoles rojos o negros y de vegetales
• Sustituir el picoteo de barritas y dulces entre comidas, por nueces sin sal, yogures descremados % o vegetales crudos.
• Controlar el contenido de sal a través de las etiquetas al hacer la compra, eligiendo siempre los de contenido reducido o nulo en sodio
• Comer pequeñas porciones durante el día
• Reducir la cantidad de carne
• Aumentar el consumo de alimentos ricos en potasio
Que he de comer en la dieta DASH
• Frutas y verduras no amiláceos, (sin almidón)
• Lácteos desnatados
• Granos integrales
• Carnes magras aves, habichuelas, alimentos con soja y huevo
• Pescado
• Nueces y semillas
• Grasas saludables, (aceite de oliva o de canola
• Aguacate
Que alimentos he de evitar
• Alimentos con alto índice de sodio
• Bebidas azucaradas
• Alimentos procesados
• Lácteos enteros
• Alimentos fritos
Mi opinión sobre la dieta DASH
Realmente poco que decir sobre una de las dietas mas sanas y creadas específicamente para personas que padecen de hipertensión. Además, también es muy aconsejable para la disminución de peso.
La base de la dieta DASH es bien clara y sencilla: proponer y hacer hincapié en el consumo de alimentos ricos en potasio, calcio, magnesio, proteínas y fibra. En resumen, casi todos los nutrientes que ayudan a disminuir la presión.
Por otra parte, la dieta DASH sugiere la disminución de los alimentos procesados – tan ricos en sal-, así como los hipercalóricos y carnes rojas, algunos de los alimentos más reconocidos en cuanto a la incidencia sobre la presión alta.
Tabla de alimentos ricos en potasio
• Patata pequeña 738 mg
• Yogurt natural 570 mg
• Batata mediana 542 mg
• 1 vaso de zumo de naranja 496 mg
• Plátano mediano 422 mg
• Salsa de tomate 405 mg
Muy buena explicacion y excelente dieta.Gracias