Durante la menopausia, las necesidades nutricionales varían puesto que con los cambios hormonales surgen síntomas y riesgo de algunos trastornos. Veamos una Dieta en la menopausia, y mejor aún, una dieta para mantener el peso de manera sostenible y sana.
También vamos a ver un listado de alimentos, con la cantidad , la cantidad necesaria que hemos de ingerir para cubrir las necesidades nutricionales específicas en la menopausia, algo que no podemos descuidar.
Sin duda, es imprescindible mantener una alimentación equilibrada en función de las características físicas individuales.
Y no solo se trata de encontrar una pauta de alimentación para seguir una dieta para adelgazar en la menopausia, sino de hacer frente a esas necesidades específicas de la nueva etapa que comienza.
La menopausia
El cese de la ovulación trae como consecuencia la interrupción de la menstruación. Este momento preciso de la última menstruación, se le llama menopausia y suele ocurrir entre los 45 y 55 años de edad.
La pérdida de la capacidad reproductora de la mujer, trae como consecuencia una disminución de la síntesis de las hormonas femeninas, o sea, de los estrógenos y progestágenos.
La edad en que suele ocurrir este cambio en la mujer, además, es la que llega la ralentización del GER (Gasto Energético en Reposo), o lo que es lo mismo, el gasto energético del metabolismo basal.
Si traducimos este cambio a la cantidad de calorías necesarias por día, nos lleva a la conclusión de que esta necesidad es menor.
Bien es cierto, teóricamente hablando, que esa disminución del consumo metabólico puede verse compensado con una aumento de la actividad diaria.
Pero no es menos cierto, que la realidad nos dice que no suele ser sostenible ese tipo de compensación.
El aumento de la edad no suele ser directamente proporcional al aumento de actividad física, por un motivo que todos podemos comprender.
Dieta en la menopausia -Consejos nutricionales
Como hemos visto, en esta etapa de la mujer, la pérdida de la función de ovular y menstruar, trae consigo cambios muy importantes en el organismo.
Afrontar esta etapa no tiene por qué ser «dejar que la naturaleza opere por si misma», sino que debemos ayudarnos a nosotras mismas.
Veamos algunas pequeñas pautas:
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Las grasas en la menopausia
En este cambio suele aumentar el índice masa corporal ( puedes conocer tu IMC aquí ), por tanto es recomendable limitar en alguna medida su consumo.
Asimismo, la fuente de grasas ha de ser saludable: aceite de oliva virgen extra, por ejemplo. También viene bien el consumo de lácteos sin grasas.
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La soja en la menopausia
El contenido en fitoestrógenos de la soja, estimula la producción de los estrógenos y progesterona que como habíamos visto con anterioridad, su producción por el organismo suele reducirse.
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En menopausia aumentar consumo de verduras y hortalizas
La alimentación a través de productos naturales, ha de constituir la base de nuestra ingesta diaria
- Aumentar el consumo de pescado, tanto blanco (menos calorías) como azul
- Elegir los cortes de carne que sean magros
- No tener miedo al huevo. Es un alimento muy nutritivo que no puede faltar
- Disminuir o eliminar los azúcares industriales.
- Tratar de elegir frutas de bajo IG
- Reducir la ingesta de sal. Aumenta la retención de líquidos
- Eliminar refrescos y bebidas carbonatadas. Una copita de vino tinto en la comida, mejor
Vitaminas y minerales, dieta en la menopausia
En esta nueva etapa, las necesidades nutricionales cambian. El organismo necesita más cantidad de algunos nutrientes, en ocasiones porque cambian las necesidades y en otras porque la capacidad de absorción disminuye.
En una dieta para adelgazar en la menopausia no se pueden pasar por alto estas variables.
En los listados de los distintos alimentos que son portadores de las vitaminas y minerales necesarios, podéis ver -además de la fuente-, la cantidad de alimento específico que habéis de tomar para la ingestión recomendada, en este caso, de calcio.
Por ejemplo: para la cantidad recomendada de 1300 mg de calcio, habéis de tomar 102 gr de leche en polvo desnatada.
O por ejemplo, de queso parmesano, si a los gramos totales (116) le quitamos la corteza, nos quedan 110 gr de ración para la ingestión de los 1300 mg de calcio. Y así sucesivamente…
Vitaminas importantes en la menopausia
A continuación vemos la lista de vitaminas necesarias para tener el equilibrio alimenticio necesario para llevar una dieta para adelgazar en la menopausia equilibrada y sin carencias.
en estos listados podrás consultar las cantidades necesarias de los distintos alimentos para conseguir las necesidades vitamínicas recomendables para que esta etapa de la mujer sea incluso agradable.
CALCIO
VITAMINA B6
VITAMINA B12
VITAMINA C
VITAMINA E
VITAMINA D
MINERALES
También los minerales son imprescindibles para el equilibrio a la hora de disponernos a iniciar Dieta para adelgazar en la menopausia o simplemente para mantenimiento y evitar un aumento de peso.
La lectura es similar a la anterior de las vitaminas.
SELENIO
ZINC
MAGNESIO
HIERRO
SOJA
Las isoflavonas de la soja pueden reducir la cantidad e intensidad de las sofocaciones de la premenopausia y postmenopáusica. Ayuda en la prevención de la osteoporosis y reduce el riesgo cardiovascular
Su consumo es habitual en forma de la mal llamada “leche de soja”, o en tofú como alimento sólido.
Alimentos ricos en fitoestrógenos (hormonas vegetales):
Los fitoestrógenos sirven para paliar las molestias que causan el descenso de estrógenos en el climaterio. la incorporación de alimentos ricos en fitoestrógenos alivian aquellos trastornos tan conocidos como molestos, tales como sofocos, irritabilidad, irritabilidad, depresión…etc.
Los alimentos expuestos a continuación han de formar parte de la alimentación diaria para paliar estas molestiass descritas anteriormente.
- Zanahoria
- Hinojo
- Espinacas
- Repollo
- Perejil
- Apio
- Cerezas
Fitoterapia, plantas que ayudan en la menopausia
Debemos de tener en cuenta los dos períodos de la menopausia, cómo son:
- la premenopausia o menopausia recién sobrevenida, y
- la postmenopausia.
En la primera fase, la efectividad de las plantas es superior a la segunda fase, puesto que la secreción hormonal es muy deficiente o testimonial.
Pero sin duda, son remedios utilizados por las mujeres de muchas generaciones atrás, cuando los paliativos a todo tipo de trastornos había que buscarlos en la naturaleza.
Estas indicaciones son simples, por lo que es recomendable en caso de pensar en su uso, una lectura más a fondo para conocer todas sus propiedades y contraindicaciones si las hubiera.
CIMÍFUGA
USOS: trastornos de la menopausia. Tiene una acción hormonal comprobada de tipo estrogénico ya que contiene, entre otras sustancias, aceteína.
Clínicamente, se ha observado gran eficacia en sofocos, sudoraciones, palpitaciones y en otros síntomas comunes del estado menopáusico. Planta muy interesante para el estado que nos acontece.
Se puede tomar en infusión durante períodos relativamente largos sin presentar efectos secundarios de interés.
También se presenta en cápsulas o pastillas que puedes encontrar en la farmacia.
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VALERIANA,
Para reducir la ansiedad: infusiones
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DIENTE DE LEÓN
Para la retención de líquidos, en infusiones
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LÚPULO,
En cápsulas
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SALVIA,
En cápsulas. También las puedes utilizar como condimento en tus guisos
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COENZIMA Q 10,
Te ayudará en los síntomas de depresión y fatiga
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SAL DE SCHÜSSLER Nº7
Magnesium phosphoricum
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SAUZGATILLO
En tintura, regula las hormonas y alivia los síntomas menopáusicos.
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HIPÉRICO,
Para combatir los problemas emocionales causados por la menopausia
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ESQUISANDRA,
Hierba china reconstituyente, alivia los sudores nocturnos y estimula el cuerpo durante el estado menopausico. Tomarla en tintura.
También, además de todo lo expuesto anteriormente, te dejo un ejemplo semanal de una Dieta para adelgazar en la menopausia o en su caso, para mantener el peso adecuado.
Sirva como referencia tan solo para estar segura, que con esta dieta y la incorporación de algunos de los alimentos y suplementos comentados no tendrás ninguna carencia importante en cuanto al aspecto nutricional se refiere.
Por supuesto, no hemos de olvidar que las necesidades nutricionales están ligadas a las características personales de cada individuo y a sus posibles trastornos. Por eso, sirva tan solo como referencia general e idea para crear tu propio menú para el climaterio.
Dieta en la menopausia – Menú semanal
A continuación podrás ver un ejemplo de menú semanal en la menopausia, el cual te servirá como base para que crees tu propio menú con los alimentos
Dieta en la menopausia LUNES
Desayuno
- 250 ml de leche descremada o batido de soja 40 g de cereales integrales
- 1 Kiwi
Media mañana
- Yogur descremado
- 1 Té verde
Comida
- 200 g de espinacas y zanahoria cocidas con 100 g de patata
- 150 g de salmón a la plancha
- 1 pieza de fruta
Merienda
- Biscote 40 g de queso fundido
- 1 Infusión de Valeriana
Cena
- Ensalada verde
- 1 Pechuga de pollo al papillote con cebolla y hierbas aromáticas
- 1 Yogur descremado
Dieta en la menopausia MARTES
Desayuno
- 250 ml de leche descremada o batido de soja
- 60 g de pan de centeno con tomate y 1 cucharada de aceite de oliva virgen
- 1 Kiwi
Media mañana
- 1 Yogur descremado
- 1 Infusión de poleo-menta
Comida
- 200 g de brócoli al vapor con 100 g de patata
- 150 g de merluza a la plancha
- 1 Pera
Merienda
- 150 g de fresones
- 40 g de queso fresco
- 1 Infusión de té verde
Cena
- 1 Taza de zumo de tomate
- 1 Brocheta de atún fresco, champiñones y calabacín a la plancha
- 1 Yogur descremado
Dieta en la menopausia MIÉRCOLES
Desayuno
- 250 ml de leche descremada o batido de soja
- 40 g de muesli con frutos secos
Media mañana
- 1 Yogur descremado
- 1 Infusión de té verde
Comida
- 200 g de verduras asadas (tipo escalibada)
- 1 Hamburguesa vegetal (de seitán y tofu) con ensalada de arroz
- 3 Ciruelas frescas
Merienda
- 1 Un puñado de frutos secos
- 1 Infusión de diente de león
Cena
- Judías verdes cocidas con 100 g de patata
- 1 Rape a la plancha con ensalada de tomate
- 1 Yogur descremado
Dieta en la menopausia JUEVES
Desayuno
- 250 ml de leche descremada o batido de soja
- Tostada de pan integral con aceite de oliva virgen extra
- 2 Rodajas de piña natural
Media mañana
- 1 Yogur descremado
- 1 Infusión de té verde
Comida
- Ensalada con canónigos, manzana, pepino, apio y 3 nueces
- 200 g de lentejas con verduras (zanahoria, tomate, cebolla y calabacín)
- 1 Kiwi
Merienda
- 1 Yogur descremado
- 1 puñado de frutos rojos
Cena
- Espaguetis con salsa de tomate y 1 cucharada sopera de queso permesano en polvo
- 1 Tortilla de setas (1 huevo, champiñones, gírgolas, ajo)
- 1 Infusión de Tila, Azahar, Melisa y Hierba Luisa (relajante, se vende en bolsitas)
Dieta en la menopausia VIERNES
Desayuno
- 250 ml de leche descremada o batido de soja
- 60 g de pan integral con mantequilla de pastura
Media mañana
- 1 Naranja
- 1 Infusión de té verde
Comida
- 1 Ensalada con lechuga, cebolla, tomate
- 100 g de judías blancas y 30 g de queso fundido
- 1 Caballa a la plancha con limón
- 200 g de melón
Merienda
- Yogur descremado con 1 cuch. de pasas de corinto
- 1 Infusión de manzanilla con anís
Cena
- Alcachofas al horno
- 1 Muslo de pollo a la plancha con 1 patata asada y ensalada de rúcula
- 1 Melocotón
Dieta en la menopausia SÁBADO
Desayuno
- 250 ml de leche descremada o batido de soja
- 40 g de copos de avena
- 1 kiwi
Media mañana
- Yogur descremado
- 1 Infusión de té negro
Comida
- 200 g de acelgas estofadas con patata, cebolla y zanahoria
- 1 Dorada a la sal con espárragos trigueros a la plancha
- Macedonia de fruta natural (melocotón, pera, uva y plátano)
Merienda
- Yogur descremado
- 1 Infusión de verbena
Cena
- Ensalada de endibias Calamares a la plancha con ajo y perejil
- 1 Pimiento asado
- 1 Sorbete de limón
Y como último día de esta Dieta para adelgazar en la menopausia, afrontamos el domingo con fuerzas renovadas y dispuestas a hacer de esta Dieta para adelgazar en el climaterio femenino una forma de vida.
Puedes encontrar más dietas en la web que te servirán para un nuevo estilo de vida.
Dieta en la menopausia DOMINGO
Desayuno
- 250 ml de leche descremada o batido de soja
- 2 Biscotes con queso fresco y compota de manzana
Media mañana
- 2 Rodajas de piña natural
- 1 Infusión de té blanco
Comida
- Crema de calabaza (calabaza, patata, zanahoria y cebolla)
- Escalopines de pechuga de pavo rellenos de jamón serrano, espárragos y queso
- Macedonia de frutos rojos (fresas, frambuesas, hijos frescos, uva)
Merienda
- 1 Batido de soja con cacao en polvo (frío o caliente)
- 2-3 Galletas de sésamo
Cena
- Ensalada de tomate, lechuga, pepino, zanahoria y maíz dulce
- 1 Filete de mero al papillote con hierbas aromáticas
- 1 Yogur desnatado
Espero que esta Dieta para adelgazar en la menopausia y la referencia a las necesidades nutricionales expuestas, te sirvan para acometer esta fase tan especial y de tantos cambios para la mujer.
Y sería interesante que leyeras o escucharas esta información sobre el metabolismo basal
