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Dieta en la Menopausia – Alimentación para la mujer

Dieta para adelgazar en la menopausia de manera sana y equilibrada

Durante la menopausia, las necesidades nutricionales varían puesto que con los cambios hormonales surgen síntomas y riesgo de algunos trastornos. Veamos una Dieta en la menopausia, y mejor aún, una dieta para mantener el peso de manera sostenible y sana.

También vamos a ver un listado de alimentos, con la cantidad , la cantidad necesaria que hemos de ingerir  para cubrir las necesidades nutricionales específicas en la menopausia, algo que no podemos descuidar.

Sin duda, es imprescindible mantener una alimentación equilibrada en función de las características físicas individuales. Y no solo se trata de encontrar una pauta de alimentación para seguir una dieta para adelgazar en la menopausia, sino de hacer frente a esas necesidades específicas de la nueva etapa que comienza.

La menopausia

El cese de la ovulación trae como consecuencia la interrupción de la menstruación. Este momento preciso de la última menstruación, se le llama menopausia y suele ocurrir entre los 45 y 55 años de edad.

La pérdida de la capacidad reproductora de la mujer, trae como consecuencia una disminución de la síntesis de las hormonas femeninas, o sea, de los estrógenos y progestágenos.

La edad en que suele ocurrir este cambio en la mujer, además, es la que llega la ralentización del GER (Gasto Energético en Reposo), o lo que es lo mismo, el gasto energético del metabolismo basal. Si traducimos este cambio a la cantidad de calorías necesarias por día, nos lleva a la conclusión de que esta necesidad es menor.

Bien es cierto, teóricamente hablando, que esa disminución del consumo metabólico  puede verse compensado con una aumento de la actividad diaria. Pero no es menos cierto, que la realidad nos dice que no suele ser sostenible ese tipo de compensación. El aumento de la edad no suele ser directamente proporcional al aumento de actividad física, por un motivo que todos podemos comprender.

Consejos nutricionales en la menopausia 

Como hemos visto, en esta etapa de la mujer, la pérdida de la función de ovular y menstruar, trae consigo cambios muy importantes en el organismo. Afrontar esta etapa no tiene por qué ser «dejar que la naturaleza opere por si misma», sino que debemos ayudarnos a nosotras mismas. 

Veamos algunas pequeñas pautas:

  • Las grasas

En este cambio suele aumentar el índice masa corporal  ( puedes conocer tu IMC aquí ), por tanto es recomendable limitar en alguna medida su consumo. Asimismo, la fuente de grasas ha de ser saludable: aceite de oliva virgen extra, por ejemplo. También viene bien el consumo de lácteos sin grasas.

  • La soja

El contenido en fitoestrógenos de la soja, estimula la producción de los estrógenos y progesterona que como habíamos visto con anterioridad, su producción por el organismo suele reducirse.

  • Aumentar el consumo de verduras y hortalizas

La alimentación a través de productos naturales, ha de constituir la base de nuestra ingesta diaria

  • Aumentar el consumo de pescado, tanto blanco (menos calorías) como azul
  • Elegir los cortes de carne que sean magros
  • No tener miedo al huevo. Es un alimento muy nutritivo que no puede faltar
  • Disminuir o eliminar los azúcares industriales. Tratar de elegir frutas de bajo IG
  • Reducir la ingesta de sal. Aumenta la retención de líquidos
  • Eliminar refrescos y bebidas carbonatadas. Una copita de vino tinto en la comida, mejor

Vitaminas y minerales, dieta en la menopausia

En esta nueva etapa, las necesidades nutricionales cambian. El organismo necesita más cantidad de algunos nutrientes, en ocasiones porque cambian las  necesidades y en otras porque la capacidad de absorción disminuye. En una  dieta para adelgazar en la menopausia no se pueden pasar por alto estas variables.

En los listados de los distintos alimentos que son portadores de las vitaminas y minerales necesarios, podéis ver -además de la fuente-, la cantidad de alimento específico que habéis de tomar para la ingestión recomendada, en este caso, de calcio.

Por ejemplo: para la cantidad recomendada de 1300 mg de calcio, habéis de tomar 102 gr de leche en polvo desnatada.

O por ejemplo, de queso parmesano, si a los gramos totales (116) le quitamos la corteza, nos quedan 110 gr de ración para la ingestión de los 1300 mg de calcio. Y así sucesivamente…

VITAMINAS

A continuación vemos la lista de vitaminas necesarias para tener el equilibrio alimenticio necesario para llevar una dieta para adelgazar en la menopausia equilibrada y sin carencias.

CALCIO

VITAMINA B6

 

VITAMINA B12

 

VITAMINA C

VITAMINA E

VITAMINA D

 

MINERALES

También los minerales son imprescindibles para el equilibrio a la hora de disponernos a iniciar Dieta para adelgazar en la menopausia o simplemente para mantenimiento y evitar un aumento de peso.

La lectura es similar a la anterior de las vitaminas.

 

SELENIO

 

ZINC

 

MAGNESIO

 

Dieta en la menopausia

 

HIERRO

 

Dieta en la menopausia

 

 

SOJA

Las isoflavonas de la soja pueden reducir la cantidad e intensidad de las sofocaciones de la premenopausia y postmenopáusica. Ayuda en la prevención de la osteoporosis y reduce el riesgo cardiovascular

Su consumo es habitual en forma de la mal llamada “leche de soja”, o en tofú como alimento sólido.

 

Dieta en la menopausia

 

 

Alimentos ricos en fitoestrógenos (hormonas vegetales):

Los fitoestrógenos sirven para paliar las molestias que causan el descenso de estrógenos en el climaterio. la incorporación de alimentos ricos en fitoestrógenos alivian aquellos trastornos tan conocidos como molestos, tales como sofocos, irritabilidad, irritabilidad, depresión…etc.

Los alimentos expuestos a continuación han de formar parte de la alimentación diaria para paliar estas molestiass descritas anteriormente.

  • Zanahoria
  • Hinojo
  • Espinacas
  • Repollo
  • Perejil
  • Apio
  • Cerezas

Fitoterapia, plantas que ayudan en la menopausia

Debemos de tener en cuenta los dos períodos de la menopausia, cómo son:

  • la premenopausia o menopausia recién sobrevenida, y
  • la postmenopausia.

En la primera fase, la efectividad de las plantas es superior a la segunda fase, puesto que la secreción hormonal es muy deficiente o testimonial. Pero sin duda, son remedios utilizados por las mujeres de muchas generaciones atrás, cuando los paliativos a todo tipo de trastornos había que buscarlos en la naturaleza.

Estas indicaciones son simples, por lo que es recomendable en caso de pensar en su uso, una lectura más a fondo para conocer todas sus propiedades y contraindicaciones si las hubiera.

CIMÍFUGA

USOS: trastornos de la menopausia. Tiene una acción hormonal comprobada de tipo estrogénico ya que contiene, entre otras sustancias, aceteína.

Clínicamente, se ha observado gran eficacia en sofocos, sudoraciones, palpitaciones y en otros síntomas comunes del estado menopáusico. Planta muy interesante para el estado que nos acontece.

Se puede tomar en infusión durante períodos relativamente largos sin presentar efectos secundarios de interés.

También se presenta en cápsulas o pastillas que puedes encontrar en la farmacia.

  • VALERIANA,

para reducir la ansiedad: infusiones

  • DIENTE DE LEÓN

, para la retención de líquidos, en infusiones

  • LÚPULO,

en cápsulas

  • SALVIA,

en cápsulas. También las puedes utilizar como condimento en tus guisos

  • COENZIMA Q 10,

te ayudará en los síntomas de depresión y fatiga

  • SAL DE SCHÜSSLER Nº7

Magnesium phosphoricum

  • SAUZGATILLO

, en tintura, regula las hormonas y alivia los síntomas menoppáusicos.

  • HIPÉRICO,

para combatir los problemas emocionales causados por la menopausia

  • ESQUISANDRA,

hierba china reconstituyente, alivia los sudores nocturnos y estimula el cuerpo durante el estado menopausico. Tomarla en tintura.

También, además de todo lo expuesto anteriormente, te dejo un ejemplo semanal de una Dieta para adelgazar en la menopausia o en su caso, para mantener el peso adecuado.

Sirva como referencia tan solo para estar segura, que con esta dieta y la incorporación de algunos de los alimentos y suplementos comentados no tendrás ninguna carencia importante en cuanto al aspecto nutricional se refiere.

Por supuesto, no hemos de olvidar que las necesidades nutricionales están ligadas a las características personales de cada individuo y a sus posibles trastornos. Por eso, sirva tan solo como referencia general

 

Dieta en la menopausia – Ejemplo semanal

 

LUNES

 

Desayuno

  • 250 ml de leche descremada o batido de soja 40 g de cereales integrales
  • 1 Kiwi

Media mañana

  •  Yogur descremado
  • 1 Té verde

Comida

  • 200 g de espinacas y zanahoria cocidas con 100 g de patata
  • 150 g de salmón a la plancha
  • 1 pieza de fruta

Merienda

  • Biscote 40 g de queso fundido
  • 1 Infusión de Valeriana

Cena

  •  Ensalada verde
  • 1 Pechuga de pollo al papillote con cebolla y hierbas aromáticas
  • 1 Yogur descremado

 

MARTES

 

Desayuno

  • 250 ml de leche descremada o batido de soja
  • 60 g de pan de centeno con tomate y 1 cucharada de aceite de oliva virgen
  • 1 Kiwi

 Media mañana

  • 1 Yogur descremado
  • 1 Infusión de poleo-menta

Comida

  • 200 g de brócoli al vapor con 100 g de patata
  • 150 g de merluza a la plancha
  • 1 Pera

 Merienda

  • 150 g de fresones
  • 40 g de queso fresco
  • 1 Infusión de té verde

Cena

  • 1 Taza de zumo de tomate
  • 1 Brocheta de atún fresco, champiñones y calabacín a la plancha
  • 1 Yogur descremado

 

MIÉRCOLES

 

Desayuno

  • 250 ml de leche descremada o batido de soja
  • 40 g de muesli con frutos secos

 Media mañana

  • 1 Yogur descremado
  • 1 Infusión de té verde

 Comida

  • 200 g de verduras asadas (tipo escalibada)
  • 1 Hamburguesa vegetal (de seitán y tofu) con ensalada de arroz
  • 3 Ciruelas frescas

 Merienda

  • 1 Un puñado de frutos secos
  • 1 Infusión de diente de león

 Cena

  • Judías verdes cocidas con 100 g de patata
  • 1 Rape a la plancha con ensalada de tomate
  • 1 Yogur descremado

 

JUEVES

 

Desayuno

  • 250 ml de leche descremada o batido de soja
  • Tostada de pan integral con aceite de oliva virgen extra
  • 2 Rodajas de piña natural

Media mañana

  • 1 Yogur descremado
  • 1 Infusión de té verde

Comida

  •  Ensalada con canónigos, manzana, pepino, apio y 3 nueces
  • 200 g de lentejas con verduras (zanahoria, tomate, cebolla y calabacín)
  • 1 Kiwi

Merienda

  • 1 Yogur descremado
  • 1 puñado de frutos rojos

Cena

  • Espaguetis con salsa de tomate y 1 cucharada sopera de queso permesano en polvo
  • 1 Tortilla de setas (1 huevo, champiñones, gírgolas, ajo)
  • 1 Infusión de Tila, Azahar, Melisa y Hierba Luisa (relajante, se vende en bolsitas)

 

VIERNES

 

Desayuno

  • 250 ml de leche descremada o batido de soja
  • 60 g de pan integral con mantequilla de pastura

 Media mañana

  • 1 Naranja
  • 1 Infusión de té verde

 Comida

  • 1 Ensalada con lechuga, cebolla, tomate
  • 100 g de judías blancas y 30 g de queso fundido
  • 1 Caballa a la plancha con limón
  • 200 g de melón

Merienda

  • Yogur descremado con 1 cuch. de pasas de corinto
  • 1 Infusión de manzanilla con anís

Cena

  • Alcachofas al horno
  • 1 Muslo de pollo a la plancha con 1 patata asada y ensalada de rúcula
  • 1 Melocotón

 

SÁBADO

 

Desayuno

  • 250 ml de leche descremada o batido de soja
  • 40 g de copos de avena
  • 1 kiwi

Media mañana

  • Yogur descremado
  • 1 Infusión de té negro

Comida

  • 200 g de acelgas estofadas con patata, cebolla y zanahoria
  • 1 Dorada a la sal con espárragos trigueros a la plancha
  • Macedonia de fruta natural (melocotón, pera, uva y plátano)

Merienda

  • Yogur descremado
  • 1 Infusión de verbena

Cena

  • Ensalada de endibias Calamares a la plancha con ajo y perejil
  • 1 Pimiento asado
  • 1 Sorbete de limón

Y como último día de esta Dieta para adelgazar en la menopausia, afrontamos el domingo con fuerzas renovadas y dispuestas a hacer de esta Dieta para adelgazar en el climaterio femenino una forma de vida.

Puedes encontrar más dietas en la web que te servirán para un nuevo estilo de vida.

 

DOMINGO

 Desayuno

  • 250 ml de leche descremada o batido de soja
  • 2 Biscotes con queso fresco y compota de manzana

 Media mañana

  • 2 Rodajas de piña natural
  • 1 Infusión de té blanco

Comida

  • Crema de calabaza (calabaza, patata, zanahoria y cebolla)
  • Escalopines de pechuga de pavo rellenos de jamón serrano, espárragos y queso
  • Macedonia de frutos rojos (fresas, frambuesas, hijos frescos, uva)

 Merienda

  • 1 Batido de soja con cacao en polvo (frío o caliente)
  • 2-3 Galletas de sésamo

 Cena

  • Ensalada de tomate, lechuga, pepino, zanahoria y maíz dulce
  • 1 Filete de mero al papillote con hierbas aromáticas
  • 1 Yogur desnatado

Espero que esta Dieta para adelgazar en la menopausia y la referencia a las necesidades nutricionales expuestas, te sirvan para acometer esta  fase tan especial y de tantos cambios para la mujer.

Y sería interesante que leyeras o escucharas esta información sobre el metabolismo basal

Ángel Montero

Tïtulo
Artículo
Dieta para adelgazar en la menopausia de manera sana y equilibrada
Descripción
Mira una dieta para adelgazar en la menopausia y un listado de alimentos que cubre tus necesidades nutricionales de macronutrientes, vitaminas y minerales
Nutrición, Belleza y Salud
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