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100 Menús de dieta saludable y equilibrada | Con Recetas

En esta publicación podrás encontrar, más de 100 menús equilibrados y adecuados para una dieta saludable y equilibrada. Todos ellos vienen con recetas, aunque estos menús están compuestos por alimentos que forman parte de nuestra alimentación cotidiana, y con una preparación tradicional de los mismos.

Contenido de la publicación

A que llamamos dieta saludable y equilibrada

Asumimos con toda normalidad a través de los años, un cambio en nuestra alimentación por etapas. Y no es hasta el momento en que nos damos cuenta que no somos indestructibles, que giramos con mas o menos convencimiento hacia una alimentación en concordancia con los estándares de lo que se llama alimentación saludable.

Pero estamos inmersos en un mar de dudas, puesto que los conceptos de alimentación sana y saludable van cambiando con los años. No hay mas que ver lo ocurrido hace algunas décadas (en los años 70), cuando se demonizan las grasas en favor de los hidratos de carbono.

Esto nos llevó hacia mayores problemas de sobrepeso y diabetes, y en la etapa actual, el giro hacia las grasas saludables en detrimento de los hidratos de carbono, es aclamado casi por consenso por todos aquellos estudiosos que no se han quedado anclados en las teorías obsoletas. Pero las cosas no son tan sencillas, y sigue existiendo confusión sobre los alimentos saludables. Así que  para aclararnos:

Mi definición de dieta saludable y equilibrada

Dieta saludable y equilibrada o alimentación saludable, es aquella que está compuesta por alimentos naturales,es decir, alimentos libres de aditivos de todo tipo y manipulación por parte de la industria alimentaria

Ya se que esto es muy drástico e incluso generalista, pero los alimentos naturales fuera del proceso de envasado para su protección y presentación no necesitan de fórmulas ni manipulaciones porque son inmejorables.

Ejemplos mil. Entre ellos podemos citar las frutas que son tan naturales, que siempre han crecido sin ayuda incluso de manera espontánea. Pues bien, cuando interviene la industria alimentaria, las manzanas se vuelven brillantes con un aspecto fantástico, aspecto que les da las ceras protectoras, hasta que las pruebas y te das cuenta que algunos alimentos “ya no saben como antes”.

Pues bien, no hemos de olvidar que la industria alimentaria busca aumentar la producción, abaratar  costes, dar mayor palabilidad a los alimentos, mejorar su aspecto, y cierto es, que casi siempre dentro de la ley. Pero eso no significa que esté exento de peligro, sino que el peligro se supone controlado al menos en las dosis normales. Veamos un ejemplo  de un colorante alimentario:

Aditivo alimentario E120ii

Aditivo sintético de color rojo oscuro que se obtiene de insectos como  la cochinilla y algunos otros provenientes de cactus. Una vez aplastados estos insectos  se consiguen las tonalidades a base mezclar la pasta resultante con aluminio, amoníaco o calcio.

Como curiosidad, para conseguir un kilo de este colorante hacen falta unas cien mil hembras de cochinilla. Este aditivo se emplea en productos con sabor a fresa.  Aquí puedes consultar los listados de aditivos alimentarios, sus usos y grados de toxicidad.

Por tanto, se puede optar por una dieta saludable y equilibrada compuesta por alimentos que forman parte de un  tipo de dieta, como la dieta cetogénica, o por seguir la pirámide alimenticia tradicional aunque esté cargada de carbohidratos. Es cuestión de gustos y de metas personales.

Pero si somos conscientes que para llevar una dieta saludable y equilibrada los alimentos han de provenir de fuentes naturales exentos de manipulación, habremos recorrido el mayor trecho hacia una buena alimentación.

Dieta saludable y equilibrada, menús diarios y  semanales con recetas

Las recetas que encontrarás a continuación forman parte de una dieta saludable y equilibrada, con una proporción adecuada entre los 3 macronutrientes. La dieta viene en formato diario y semanal y dentro de unos parámetros calóricos con los que puedes hacer intercambio para conseguir tu objetivo de pérdida de peso si ese es tu deseo.

Para ello, puedes intercambiar desayunos, entre si cualquier día de la semana. También primeros y segundos platos, con lo que deberás de sumar las calorías diarias de las 3 comidas diarias para no excederte de los índices calóricos que buscas.

Las dietas viene separadas para mujer y hombre, pero ambas son adecuadas para cualquiera. Solo es por organización.

Conocer las calorías a tomar de manera diaria

Lo primero que hemos de hacer es ir a la calculadora de calorías e imc introducir los datos que se piden para conocer las calorías que nos son adecuadas de manera personal. los resultados se componen de 3 parámetros: IMC (Índice de Masa Corporal), GER (Gasto Energético en Reposo, es decir, las calorías que consume el organismo para su funcionamiento y mantenimiento de la vida) y GET (Gasto Energético Total, o sea, el consumo calórico como resultado de la suma del gasto energético en reposo y aquél producido por la actividad )

Una vez conocidas las calorías necesarias, iremos a “dietas” y buscaremos aquella cuya cantidad sea inferior al resultado total obtenido. Por ejemplo, si el GET es de 2000 Kcal, si queremos perder peso debemos elegir una dieta cuyas calorías totales sean inferiores a ese total. De esta manera, si mantenemos o aumentamos la actividad física y consumimos menos calorías, el organismo ha de tirar de la energía acumulada en forma de grasas.

Cierto es que si la clave para perder peso estuviese como dicen algun@s en ingerir menos calorías que las consumidas, adelgazar sería muy sencillo. Pero las cosas desgraciadamente son mas complejas, y el origen de esas calorías que ingerimos son la clave, no solo para perder peso, sino para una dieta saludable y equilibrada.

Así que ten presente que si tienes sobrepeso u obesidad y deseas eliminarlo, lo primero y más importante es el cambio de hábitos alimenticios. Dejar azúcares e hidratos de carbonos simples y obtener este macronutriente tan necesario de fuentes vegetales, sobretodo de aquellos que crecen por encima de la tierra si deseas adelgazar.

Las proteínas son el segundo macronutriente, y la fuentes de consumo han de provenir de carnes, pescados, huevos y todos aquellos alimentos naturales y sin procesar. Con las proteínas construimos el cuerpo.

Por último, el tercer maconutriente son las grasas o lípidos tan necesarios y denostados durante tanto tiempo. Las grasas son fuente de energía limpia que nos sacia y ayuda a adelgazar. Tan solo hemos de tener la precaución de obtener la grasa buena través de alimentos naturales, como los aguacates, aceite puro de oliva virgen extra, pescados grasos, frutos secos, etc. A pesar de contener 9 kcal/gr, ayudan a adelgazar si eliminamos la mayoría de kcal provenientes de hidratos simples, como los azúcares.

Espero que tos esto te sea útil y ayude un poco a conseguir esa meta que buscas, que ha de ser la de cambio de hábitos alimenticios.

Claves para tener éxito en una dieta

Comenzar una dieta, la misma palabra lo dice, es comenzar una serie de restricciones alimenticias que se nos ponen cuesta arriba, tanto, que el mayor porcentaje de personas que la comienzan abandonan.

La primera clave es alimentarse de manera sostenible. Una dieta en la que se pase hambre y se eliminen de manera drástica aquellos alimentos que nos resultan satisfactorios, es una dieta fracasada.

Se ha de comer lo suficiente para no pasar hambre, y esto se consigue aumentando la ingestión de grasas buenas. Estas nos satisfacen más tiempo que las comidas basadas en hidratos de carbono que cuantas más tomamos, más nos las pide el cerebro. ¿ los antojos son de comerse un chuletón o un dulce?

Otra de las claves es mirarse interiormente y aprender a conocerse. Esto nos hará distinguir el hambre física de ese hambre psicológica o de antojo. Las diferencias entre ambas son sencillas de ver: el hambre física no se vuelve insoportable, sino que se mantiene e incluso después de algún tiempo se va. En cambio el hambre psicológico o de antojo casi siempre es irresistible y cedemos ante él.

Y la tercera y última clave reseñable, es el convencimiento. Solo dejamos de fumar cuando nos lo proponemos de verdad, y solo triunfamos en un cambio de hábitos alimenticios que nos permitan perder peso, cuando tenemos el convencimiento de que hemos de hacerlo.

El cambio de hábitos hacia una dieta saludable y equilibrada se consigue en unas 3 semanas aproximadamente, que es el tiempo que necesita el organismo junto con el cerebro para adaptarse a las nuevas normas. Aguantemos ese tiempo. Tres semanas no son nada si ello nos hace tener una vida mas plena durante el resto de nuestra vida.

Ángel Montero - Técnico en Dietética y nutrición- Entrenador personal acreditado

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