Dieta 1350 kcal, pérdida de peso Fase 2, mujer

Desayuno

Hidratos de carbono: 60g | Proteínas: 15g | Grasas: 20g

BATIDO DE FRUTA Y TOSTADA DE ATÚN CON ACEITE.
Preparar un batido con 220ml de leche semidesnatada, 165g de fresas y 130g de plátano. Acompañar
con 40g de pan blanco o integral con 25g de atún enlatado al natural y 15g de aceite de oliva (1
cucharada sopera y media).

Media mañana

Hidratos de carbono: 20g | Proteínas: 10g | Grasas: 0g

BOL DE YOGUR CON CEREALES.
Preparar un bol con 2 yogures Hacendado 0.0 sabores o 2 yogures Activia 0.0 natural o 2 yogures
Vitalinea 0.0 sin edulcorar o 1 yogur Vitalinea PRO y 15g de cereales Special K Original o 20g de
cereales All-Bran Original.

Almuerzo

Hidratos de carbono: 30g | Proteínas: 25g | Grasas: 15g

BERENJENA RELLENA DE ATÚN. YOGUR.
Cocer o asar 560g de berenjena. A continuación, sacar la carne y saltearla en una sartén con 15g de
aceite de oliva (1 cucharada sopera y media), junto con 55g de atún enlatado al natural. Añadir al
salteado de carne de berenjena con atún 50g de salsa de tomate, mezclarlo bien, y añadir el relleno a
las mitades de la berenjena. De postre tomar 1 yogur Hacendado 0.0 sabores o 1 yogur Activia 0.0
natural o 1 yogur Vitalinea 0.0 sin edulcorar.

SOPA DE AJO CON TOMATE Y PEZ ESPADA A LA PLANCHA. FRUTA.
Para la sopa, en una olla o cazuela freír 4 dientes de ajos en 5g de aceite de oliva (media cucharada
sopera). Retirar los ajos y sofreír en ese mismo aceite 150g de tomate, 80g de pimiento verde y
triturar. A continuación, añadir a los ingredientes triturados sal, comino, los ajos fritos anteriormente y
agua. Dejar un par de minutos a fuego fuerte y retirar. Para terminar, añadir a la sopa 20g de pan
blanco o integral y 1 huevo pequeño batido. Como segundo plato, preparar 90g de pez espada a la
plancha. De postre tomar 120g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o
200g de naranja o melocotón o albaricoque o 245g de sandía o fresas.

BACALADILLA A LA PLANCHA CON ENSALADA.
Hacer en una plancha con 5g de aceite de oliva (media cucharada sopera), 80g de bacaladilla.
Acompañar con una ensalada formada por 250g de tomate, 50g de cebolla, 60g de lechuga, 120g de
manzana, 100g de zanahoria, 80g de pimiento verde, 30g de atún enlatado al natural y 10g de aceite
de oliva (1 cucharada sopera).

PECHUGA DE PAVO CON CHAMPIÑONES. FRUTA.
1. Limpiar 250g de champiñones y cortarlos en láminas finas. Pelar y picar 65g de cebolla, 95g de
tomate y 1 diente de ajo. 2. Cocinar 80g de pechuga de pavo en filetes a la plancha con 5g de aceite
de oliva (media cucharada sopera) y reservar. 3. Incorporar a la sartén 10g de aceite de oliva (1
cucharada sopera) y rehogar los champiñones, la cebolla y el ajo. Cuando estén dorados, añadir vino
blanco y dejar que se evapore un poco. A continuación, poner el tomate picado y un poco de orégano.
4. Salpimentar y dejar cocer unos minutos. 5. Verter el contenido de la sartén sobre los filetes. De
postre tomar 120g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 200g naranja o
melocotón o albaricoque o 245g de sandía o fresas.

BACALAO CON PIMIENTA VERDE Y ESPINACAS. FRUTA.
Poner sobre un trozo de papel parafinado 110g de bacalao fresco, 10g de aceite de oliva (1 cucharada
sopera), un poco de sal y unos granos de pimienta verde. Envolver con el papel y meter en el horno
unos 15 minutos a 180º. Acompañar con 100g de espinacas pesadas en crudo, cocerlas y rehogarlas
con 5g de aceite de oliva (media cucharada sopera). De postre tomar 240g de manzana o pera o kiwi o
piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 405 naranja o melocotón o albaricoque o 495 de sandía o
fresas.

Merienda

Hidratos de carbono: 15g | Proteínas: 5g | Grasas: 0g

TOSTADA CON JAMÓN
30g de pan blanco con 15g de jamón serrano sin grasa.

Cena

Hidratos de carbono: 25g | Proteínas: 30g | Grasas: 10g

REVUELTO DE ESPINACAS CON CLARAS Y PASAS. YOGUR.
Colocar 375g de espinacas congeladas en un recipiente con tapadera e introducir en el microondas
durante 8 minutos. Transcurrido este tiempo, separar con un tenedor los bloques e introducir de nuevo
5 minutos más. Mientras tanto, en una sartén, poner 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera) y
dorar 1 diente de ajo picadito o laminado. Cuando esté dorado, añadir 15g de pasas y 120g de claras
de huevo Pascual o 240g de claras de huevo Hacendado. Rehogar y verter por encima de las espinacas
ya cocidas, removiendo todo bien para que quede bien mezclado. Salpimentar al gusto. De postre
tomar 1 yogur Hacendado 0.0 sabores o 1 yogur Activia 0.0 natural o 1 yogur Vitalinea 0.0 sin
edulcorar.

ENSALADA CON ATÚN Y PECHUGA DE PAVO. PAN.
Preparar una ensalada con 50g de lechuga, 200g de tomate, 40g de cebolla picada, 40g de atún
enlatado al natural, 90g de pechuga de pavo troceada y 10g de aceite de oliva (una cucharada
sopera). Acompañar con 30g de pan blanco o integral.

CAZÓN A LA PLANCHA CON ESPÁRRAGOS Y GUISANTES. PAN.
En una sartén con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera), hacer a la plancha 120g de cazón junto
a 100g de cebolla y 1 diente de ajo, todo bien picado. Cuando estén casi hechos, añadir un poco de
perejil picado, un chorrito de vino blanco y unas gotas de limón. Retirar el pescado y, en ese mismo
aceite, saltear 250g de espárragos verdes cortados en trozos y 80g de guisantes. Acompañar con 30g
de pan de molde blanco o integral.

ENSALADA DE ESPINACAS Y SOLOMILLO DE CERDO A LA PLANCHA.
Limpiar 50g de espinacas, 40g de endibias y dejarlas escurrir un rato. Entretanto, cortar 50g de cebolla
y la endibia también picadita. A continuación, mezclar en una ensaladera las espinacas, la endibia, la
cebolla y añadirle 25g de pasas. Aliñar con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera), vinagre y sal.
Para terminar, poner por encima 20g de jamón serrano sin veta. Acompañar la ensalada con 100g de
solomillo de cerdo para hacer a la plancha.