Dieta 1600 kcal, pérdida de peso Fase 2, mujer

Desayuno

Hidratos de carbono: 60g | Proteínas: 20g | Grasas: 25g

ZUMO DE NARANJA Y BOCADILLO DE JAMÓN SERRANO CON ACEITE.
Tomar 200ml de zumo de naranja natural y 80g de pan blanco o integral con 60g de jamón serrano sin
veta y 20g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas).

Media mañana

Hidratos de carbono: 30g | Proteínas: 10g | Grasas: 0g

LECHE CON GALLETAS Y FRUTA.
Tomar 220ml de leche desnatada con 2 galletas María Hacendado y 80g de manzana o pera o kiwi o
piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 135g de naranja o melocotón o albaricoque o 165g de sandía
o fresas.

Almuerzo

Hidratos de carbono: 40g | Proteínas: 30g | Grasas: 20g

CHIPIRONES ENCEBOLLADOS CON CHAMPIÑONES Y CANELA. PAN
Limpiar 130g de chipirones separando la cabeza de la bolsa. Retirar el cartílago interior y cortar las
alas. Trocear los tentáculos y separar la boca. Dar la vuelta a la bolsa, pasarlo por agua e introducir los
tentáculos en su interior. Cerrar con un palillo. Poner a dorar los chipirones en una tartera con 20g de
aceite de oliva (2 cucharadas soperas). Retirarlos, picar 100g de cebolla y poner a pochar en la misma
tartera. Agregar 1 diente de ajo y media rama de canela. Laminar 120g de champiñones, añadir y dejar
que se cocine durante 1 hora. Retirar la rama de canela y el palillo de los chipirones. Incorporarlos a la
tartera, subir el fuego y regar con vino blanco y vinagre al gusto. Espolvorear con perejil picado, verter
un poco de agua y dejar que se cocine durante 10 minutos más. Sazonar, servir los chipirones
encebollados con champiñones en un plato y acompañar con una ramita de canela y con 60g de pan
blanco o integral.

ENSALADA DE PASTA CON POLLO.
Cocer 60g de pasta, apartarla y dejarla enfriar. A parte, en una sartén hacer 80g de pechuga de pollo a
la plancha con 5g de aceite de oliva (media cucharada sopera). Una vez hecha, añadir el pollo a la
pasta previamente cocida y añadir 1 huevo pequeño cocido. Aliñar con 10g de aceite de oliva (1
cucharada sopera).

BISTEC DE TERNERA CON CHAMPIÑONES. PAN.
Poner en una sartén 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera). Cortar 80g de cebolla en trozos
pequeños y añadir cuando el aceite este caliente. Cuando este transparente, añadir 100g de
champiñones también troceados y un poco de perejil. Esperar a que estén blandos. Aparte hacer 90g
de bistec de ternera a la plancha con 5g de aceite de oliva (media cucharada sopera). Acompañar con
70g de pan blanco o integral.

PEZ ESPADA A LA PLANCHA CON CALABACÍN, PATATA Y ZANAHORIA.
Cocinar a la plancha 120g de pez espada con 15g de aceite de oliva (1 cucharada sopera y media), ajo
y perejil. Aparte, cocer al vapor 300g de calabacín, 200g de patata y 200g de zanahoria como
acompañamiento del pescado.

MILHOJAS DE BERENJENA. PAN.
Cortar 350g de berenjena en rodajas y ponerlas a hervir en agua, sal y limón. A continuación sacarlas y
poner una capa de berenjena, una capa de atún enlatado al natural (utilizando en total 50g de atún
enlatado al natural) y una capa de salsa de tomate (utilizando en total 80g de salsa de tomate). Para
terminar, añadir a las milhojas 15g de aceite de oliva (1 cucharada sopera y media) por encima y 30g
de queso Parmesano rallado. Dejar 14 minutos al microondas, gratinar y listo. Acompañar con 30g de
pan blanco o integral.

SALTEADO DE PASTA CON GAMBAS Y CALAMAR.
En primer lugar cocer 60g de pasta y una vez esté lista, apartar. A continuación, en una sartén con 20g
de aceite de oliva (2 cucharadas soperas), saltear 55g de gambas con 90g de calamar. Cuando estén
listos, añadir la pasta cocida anteriormente y rehogar todo para finalizar el plato.

Merienda

Hidratos de carbono: 20g | Proteínas: 10g | Grasas: 0g

YOGUR Y TOSTADA DE PECHUGA DE PAVO.
Tomar 30g de pan blanco o integral con 20g de pechuga de pavo. Acompañar con 1 yogur Hacendado
0.0 sabores o 1 yogur Activia 0.0 natural o 1 yogur Vitalinea 0.0 sin edulcorar.

Cena

Hidratos de carbono: 30g | Proteínas: 30g | Grasas: 10g

SÁNDWICH DE TORTILLA CON PECHUGA DE PAVO.
Tomar 60g de pan de molde blanco o integral con una tortilla de pechuga de pavo. Elaborar la tortilla
con 1 huevo grande, 90g de pechuga de pavo y 5g de aceite de oliva (media cucharada sopera).

BOCADILLO DE ATÚN, PAVO Y CLARAS COCIDAS.
Tomar 60g de pan blanco o integral con 55g de atún enlatado al natural, 60g de pechuga de pavo, 30g
de claras de huevo Pascual o 60g de claras de huevo Hacendado cocidas y 10g de aceite de oliva (1
cucharada sopera).

PECHUGA DE POLLO CON ENSALADA.
Cocinar a la plancha 100g de pechuga de pollo. Acompañar con una ensalada formada por 300g de
tomate, 40g de cebolla, 50g de lechuga, 60g de pimiento rojo, 150g de zanahoria y 120g de manzana,
todo bien troceado y aliñar con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera), vinagre y sal.

BOCADILLO DE TORTILLA DE JAMÓN COCIDO.
Tomar 60g de pan blanco o integral con una tortilla de jamón cocido. Elaborar la tortilla con 1 huevo
grande, 110g de jamón cocido y 5g de aceite de oliva (media cucharada sopera).

ENSALADA DE ESPINACAS Y SOLOMILLO DE CERDO A LA PLANCHA. PAN.
Limpiar 60g de espinacas, 70g de endibias y dejarlas escurrir un rato. Entretanto, cortar 40g de cebolla
y la endibia también picadita. A continuación, mezclar en una ensaladera las espinacas, la endibia, la
cebolla y añadirle 20g de pasas. Aliñar con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera), vinagre y sal.
Para terminar, poner por encima 30g de jamón serrano sin veta. Acompañar la ensalada con 110g de
solomillo de cerdo para hacer a la plancha y 20g de pan de molde blanco o integral.

BOCADILLO DE JAMÓN SERRANO CON QUESO.
Tomar 60g de pan blanco o integral con 60g de jamón serrano sin veta y 35g de queso Havarti Light o
40g Entrepinares Light.

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