Dieta para perder peso 2300 kcal

Entre las mas de 100 dietas para adelgazar gratuitas, se encuentra esta dieta perder peso de 2300 calorías. Si has consultado tu consumo energético en la calculadora de IMC y el resultado de las calorías GET es superior a 2500 calorías, si buscas una dieta de adelgazamiento, puedes empezar de momento por aquí..

Al cabo de unos días y según te encuentres y si decides dar un paso mas para adelazar, vuelve a hacer el cálculo de IMC y elige otra dieta menos calórica. Y así sucesivamente, hasta que consigas llegar al peso adecuado y deseado.

Dieta para perder peso 2300 kcal

Desayuno

Hidratos de carbono: 100g | Proteínas: 40g | Grasas: 25g

Valor energético: 785 kcal

BOL DE YOGUR, FRUTA Y NUECES, ZUMO DE NARANJA Y BOCADILLO DE QUESO CON JAMÓN SERRANO Y ACEITE.

  • Preparar un bol con 2 yogures 0.0 sabores, 80g de manzana, 80g de piña, 80g de kiwi y 16g de
    nueces.
  • Acompañar con 200ml de zumo de naranja natural y 80g de pan blanco o integral con 35g de
    queso Havarti Light o 40g Entrepinares Light, 60g de jamón serrano sin veta y 5g de aceite de oliva
    (media cucharada sopera).

Media mañana

Hidratos de carbono: 20g | Proteínas: 20g | Grasas: 0g

Valor energético: 160 kcal

TOSTADA DE QUESO CON PECHUGA DE PAVO.

  • Tomar 40g de pan blanco o integral con 15g de queso Havarti Light o 20g Entrepinares Light y 80g de
    pechuga de pavo.
  • Se puede acompañar lo anterior con un café solo o una infusión con o sin edulcorar.

Almuerzo, dieta perder peso de 2300 calorías

Hidratos de carbono: 70g | Proteínas: 30g | Grasas: 30g

Valor energético: 670 kcal

CREMA DE LECHUGA Y MERLUZA A LA PLANCHA CON ARROZ.

  • Lavar 140g de patata y hervirla con la piel. Una vez cocida, pelarla y reservarla.
  • Mientras hierve la patata, lavar muy bien 90g de lechuga, colocarla en un cestillo para cacerola al vapor y cocerla.
  • A continuación, triturar con la batidora las hojas de lechuga, la patata y 10g de aceite de oliva (1
    cucharada sopera).
  • Una vez triturado, incorporar poco a poco 85ml de leche desnatada caliente y sazonar ligeramente. Seguir batiendo hasta obtener una crema suave. Si resultara espesa, añadir un poco de agua.
  • Por último, llevar a ebullición y servir caliente.
  • Para el segundo plato, preparar a la plancha 95g de merluza con 20g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas) y 65g de arroz blanco o integral pesado en crudo para cocer.

BESUGO AL HORNO CON ARROZ.

  • En una bandeja de horno, cubrir el fondo con 30g de aceite de oliva (3 cucharadas soperas) y encima
    colocar 155g de patata cortada en rodajas de 1cm de grosor aproximadamente.
  • Colocar encima 100g de besugo y rodearlo con 185g de tomate y 65g de cebolla troceados. Hacerle un par de cortes al besugo para introducir unas rodajas de limón para dar sabor. Sazonar.
  • A continuación, bañar todo con el agua y zumo de limón. Ponerlo en el horno a media altura y unos 180-200ºC de temperatura unos 20 minutos. Comprobar que las patatas estén tiernas.
  • Acompañar el besugo con 60g de arroz blanco o integral pesado en crudo para cocer.

SOLOMILLO DE TERNERA A LA NARANJA CON PATATA.

  • Abrir 100g de solomillo de ternera sin grasa a lo largo en 3 trozos, sin llegar a cortar del todo.
  • Rellenar con 80g de manzana, y espolvorear por encima un poco de canela, romero, sal, 30g de aceite de oliva
    (3 cucharadas soperas), enrollar y atar.
  • A continuación, poner en una bandeja apta para microondas y meterlo en el mismo durante 5 minutos. Pasado este tiempo, darle la vuelta y programar 5 minutos más.
  • Mientras, exprimir 135g de naranja y mezclar el zumo con 15g de harina, hasta que ésta se diluya. Rociar esta mezcla por encima del solomillo e introducir de nuevo en el microondas 5 minutos
    más.
  • Finalmente, retirar el cordel con el que se había atado y cortar en rebanadas muy finas. Acompañar con 280g de patata pesada en crudo para hervir o asar.

ALCACHOFAS CON JAMÓN Y LUBINA A LA PLANCHA CON PATATA. FRUTA.

  • Cortar los tallos de 185g de alcachofas, retirar las hojas duras, cortar las puntas y trocearlas en
    cuartos.
  • Calentar 20g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas) en una cazuela con 1 diente de ajo picado. Introducir en la cazuela las alcachofas y rehogarlas cuidando de que no se doren los ajos. Tapar
    y dejar cocer suavemente hasta que las alcachofas estén tiernas.
  • Añadir 20g de jamón serrano sin veta picado por encima de las alcachofas y servir bien caliente con un poco de perejil picado y 15g de pasas por encima.
  • Acompañar con 280g de patata pesada en crudo para hervir o asar y 95g de lubina para hacer a la plancha con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera ).
  • De postre tomar 120g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 200g de naranja o melocotón o albaricoque o 245g de sandía o fresas.

PECHUGA DE POLLO AL CHILINDRÓN CON ARROZ. FRUTA.

  • En una sartén dorar ligeramente 90g de pechuga de pollo con 10g de aceite de oliva (1 cucharada
    sopera) y reservar.
  • Por otro lado, en una cazuela con 20g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas), pochar 65g de cebolla y 55g de pimiento rojo.
  • Una vez pochada la verdura, triturar 185g de tomate y añadirlo a la verdura. Dejar cocer a fuego lento. Por último, añadir las pechugas, rectificar de sal y dejar que se cocine a fuego lento unos 15 minutos aproximadamente.
  • Acompañar la pechuga de pollo con 60g de arroz blanco o integral pesado en crudo para cocer.
  • De postre tomar 160g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 270g de naranja o melocotón o albaricoque o 330g de sandía o fresas.

SALMÓN AL VINO TINTO CON PATATA. FRUTA.

  • En una sartén, con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera), poner a pochar 65g de chalottas o
    cebolla.
  • Antes de que tomen color, añadir 135g de salmón ya salado y dorarlo por ambos lados. Escurrir todo el aceite de la sartén, añadir vino tinto, y dejar que se cocine unos minutos a fuego lento. A continuación, sacar el salmón de la sartén y reservar.
  • En este momento, añadir al vino y las chalottas, 20g de nata líquida light y tener al fuego hasta que espese la salsa.
  • Por último, batir este preparado y verterlo sobre las rodajas de salmón. Acompañar con 300g de patata pesada en crudo para hervir o asar. De postre tomar 200g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 335g de naranja o melocotón o albaricoque o 410g de sandía o fresas.

Merienda, dieta perder peso de 2300 calorías

Hidratos de carbono: 30g | Proteínas: 15g | Grasas: 0g

Valor energético: 180 kcal

TOSTADA DE QUESO Y PAVO

  • Tostar pan blanco (40g) con queso Havarti Light o Entrepinares light (30g) con dos lonchas de pavo el
    pozo (40g)

Cena, dieta perder peso de 2300 calorías

Hidratos de carbono: 40g | Proteínas: 40g | Grasas: 20g

Valor energético: 500 kcal

PECHUGA DE POLLO CON ENSALADA. FRUTA Y YOGUR.

  • Hacer a la plancha 120g de pechuga de pollo macerdada con limón, ajo y perejil (u otras hierbas al
    gusto) con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera).
  • Acompañar con una ensalada formada por 200g de tomate cortado en rodajas, 100g de cebolla en rodajas y 150g de lechuga.
  • Aliñar con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera), sal y vinagre.
  • De postre tomar 1 yogur Hacendado 0.0 sabores o 1 yogur Activia 0.0 natural o 1 yogur Vitalina 0.0 sin edulcorar y 160g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 270g de naranja o melocotón o albaricoque o 330g de sandía o
    fresas.

YOGUR Y SÁNDWICH DE JAMÓN COCIDO, QUESO Y ACEITE.

  • Tomar 60g de pan de molde blanco o integral con 80g de jamón cocido, 35g de queso Havarti Light o
    40g Entrepinares Light y 15g de aceite de oliva (1 cucharada sopera y media).
  • Acompañar con 2 yogures Hacendado 0.0 sabores o 2 yogures Activia 0.0 natural o 2 yogures Vitalinea 0.0 sin edulcorar o 1 yogur Vitalinea PRO.

ENSALADA DE ATÚN, VERDURA FRESCA, QUESO FRESCO Y NUECES. FRUTA.

  • Preparar en un bol una ensalada de 100g de lechuga, 250g de cebolla cortada en rodajas, 100g de col
    lombarda, 375g de tomate cortado en rodajas, 80g de atún enlatado al natural, 55g de queso fresco de
    Burgos y 8g de nueces.
  • Añadir 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera).
  • Acompañar con 20g de pan blanco o integral. De postre tomar 80g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 130g de naranja o melocotón o albaricoque o 165g de sandía o fresas.

YOGUR Y SÁNDWICH DE TORTILLA DE ATÚN Y QUESO.

  • Tomar 60g de pan de molde blanco o integral con una tortilla. Elaborar la tortilla con 1 huevo pequeño,
    55g de atún, 35g de queso Havarti Light o 40g Entrepinares Light y 10g de aceite de oliva (1 cucharada
    sopera).
  • Acompañar con 2 yogures Hacendado 0.0 sabores o 2 yogures Activia 0.0 natural o 2 yogures Vitalinea 0.0 sin edulcorar o 1 yogur Vitalinea PRO.

CREMA DE BRÓCOLI Y MERLUZA A LA PLANCHA. PAN.

  • Para la crema cocer 120g de patata, 375g de brócoli y 60g de apio.
  • Una vez cocidos, añadir sal, 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera), un poco de agua y nuez moscada. Triturar y listo.
  • Acompañar con 165g de merluza a la plancha con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera) y 20g de pan blanco o integral.

PECHUGA DE PAVO A LA PLANCHA, BONIATOS ASADOS Y ENSALADA DE ENDIBIAS CON NUECES. YOGUR.

  • Dejar macerar durante 3 horas 120g de pechuga de pavo en filetes, limpia y sin piel, con hierbas
    provenzales, 5g de aceite de oliva (media cucharada sopera) y vino blanco.
  • Una vez pasado el tiempo, hacer la carne a la plancha con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera).
  • Aparte, asar 150g de boniatos que servirán como guarnición junto con una ensalada de 250g de endibias y 8g de nueces.
  • De postre tomar 1 yogur Hacendado 0.0 sabores o 1 yogur Activida natural oo 1 yogur VItalinea 0.0 sin
    edulcorar.

CREMA DE BERENJENAS CON DORADA A LA PLANCHA. FRUTA.

  • En primer lugar, asar 375g de berenjenas en el horno, previamente envueltas en papel de aluminio.
    Desenvolverlas y dejar enfriar un poco. Pelar las berenjenas y sacarles las semillas.
  • Picar 50g de cebolla y medio diente de ajo. Colocar todo en la batidora, salpimentar y batir unos segundos.
  • Seguidamente, agregar poco a poco 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera) batiendo nuevamente
    hasta obtener una pasta fina y suave.
  • Por último, guardar en el frigorífico hasta la hora de servir.
  • Como segundo plato, preparar 190g de dorada a la plancha con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera).
  • De postre tomar 240g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 405 naranja o melocotón o albaricoque o 495 de sandía o fresas.

Con esta dieta perder peso de 2300 calorías, encontrarás que resulta fácil cambiar de hábitos alimenticios. Además, se pueden intercambiar las distintas recetas de las dietas para adelgazar gratuitas aunque los valores calóricos sean distintos. Solo has de tener en cuenta la suma total de las calorías que has incluido en tu dieta de adelgazamiento.

Ángel Montero, técnico en nutrición y dietoterapia-entrenador personal acreditado

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