Dieta 2300 kcal, pérdida de peso Fase 2, mujer

Desayuno

Hidratos de carbono: 100g | Proteínas: 40g | Grasas: 25g

ZUMO DE NARANJA, TOSTADA DE QUESO CON PECHUGA DE PAVO Y BOL DE YOGUR CON FRUTA.
Tomar 300ml de zumo de naranja natural y 60g de pan blanco o integral con 35g de queso Emmental,
90g de pechuga de pavo y 15g de aceite de oliva (1 cucharada sopera y media). A parte, preparar un
bol con 2 yogures Hacendado 0.0 sabores o 2 yogures Activia 0.0 natural o 2 yogures Vitalinea 0.0 sin
edulcorar o 1 yogur Vitalinea PRO, 120g de kiwi y 120g de piña.

Media mañana

Hidratos de carbono: 20g | Proteínas: 20g | Grasas: 0g

TOSTADA DE QUESO CON PECHUGA DE PAVO.
Tomar 40g de pan blanco o integral con 15g de queso Havarti Light o 20g Entrepinares Light y 80g de
pechuga de pavo. Se puede acompañar lo anterior con un café solo o una infusión con o sin edulcorar.

Almuerzo

Hidratos de carbono: 70g | Proteínas: 30g | Grasas: 30g

SUPREMAS DE MERLUZA CON BASE DE ARROZ. FRUTA.
1. Poner a cocer 1 huevo pequeño. Reservar. 2. Cocer 60g de arroz blanco o integral pesado en crudo.
Reservar. 3. Limpiar 110g de merluza quitando la piel y espinas y trincharla muy menuda. Sazonarla
con sal, pimienta, 1 cucharada de whisky y un poco de zumo de limón. Dejar reposar un rato en el
frigorífico, y entre tanto preparar la guarnición y la salsa. 4. Para la salsa, mezclar 1 cucharadita de
mostaza, vinagre, sal y pimienta. Ir incorporando poco a poco 20g de aceite de oliva (2 cucharadas
soperas). 5. Para la guarnición picar muy pequeños 60g de pepinillos y 60g de alcaparras,
descascarillar el huevo cocido, separar la yema de la clara y picar ambas por separado. 6. Incorporar al
pescado reservado en el frigorífico 1 yema de huevo cruda y unas gotas de tabasco. Amasarlo con un
par de tenedores para que se mezcle bien. Formar 1 steak. Servir con el arroz como base, la guarnición
alrededor y la salsa incorporada o en una salsera a parte. De postre tomar 200g de manzana o pera o
kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 340g de naranja o melocotón o albaricoque o 415g de
sandía o fresas.

SOPA DE ACELGAS Y PECHUGA DE POLLO A LA PLANCHA CON PATATA. FRUTA.
Para la sopa hervir 185g de acelgas o utilizarlas en conserva. A continuación, en una sartén con 20g de
aceite de oliva (2 cucharadas soperas) freí 2 dientes de ajo en láminas, y cuando estén fritos, añadir 1
cucharadita de pimentón, cuidando que no se queme. Seguidamente, añadir a las acelgas un poco de
vinagre, y cuando den un hervor, apartarlas y servirlas. Como segundo plato tomar 100g de pechuga
de pollo a la plancha con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera) y 245g de patatas para asar al
horno o microondas. De postre tomar 240g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o
mandarinas o 405g de naranja o melocotón o albaricoque o 495g de sandía o fresas.

ARROZ PIAMONTESE (MICROONDAS). FRUTA.
Colocar en una fuente apta para microondas, 40g de pechuga de pollo troceada, 35g de jamón cocido
troceado, 35g de cebolla, 1 diente de ajo, 95g de pimiento y 25g de aceite de oliva (2 cucharadas
soperas y media). Introducir en el microondas a potencia máxima durante 4 minutos. A continuación,
añadir 65g de guisantes, 60g de arroz blanco o integral, 1/4 de vaso de caldo de ave y sal al gusto.
Dejar cocer 10 minutos más a máxima potencia. Espolvorear 20g de queso Emmental. Gratinar
poniéndolo 2 minutos más a máxima potencia. De postre tomar 160g de manzana o pera o kiwi o piña
o cerezas o ciruelas o mandarinas o 270g de naranja o melocotón o albaricoque o 330g de sandía o
fresas.

BACALAO CON TOMATE Y PATATA. FRUTA.
Desalar 110g de bacalao dejándolo en remojo la noche de antes. En una cazuela, con 30g de aceite de
oliva (3 cucharadas soperas), freír 55g de cebolla, 95g de pimiento rojo y 2 dientes de ajo, todo muy
bien picado. A continuación, en una sartén, marcar el bacalao, y una vez marcado, añadirlo a la
cazuela con 185g de tomate previamente triturado, y menos de medio vaso de brandy. Tapar y dejar
que se cocine a fuego medio durante unos minutos hasta que esté listo. Acompañar con 280g de
patata pesada en crudo para hervir o asar. De postre tomar 160g de manzana o pera o kiwi o piña o
cerezas o ciruelas o mandarinas o 270g de naranja o melocotón o albaricoque o 330g de sandía o
fresas.

BONITO GUISADO CON PATATA. FRUTA.
En una cazuela con 25g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas y media), poner 185g de tomate
picado, 65g de cebolla picada, 1 diente de ajo, un poco de perejil, sal y colorante. Sobre esto, colocar
110g de bonito, rociar por encima con un poco de vinagre, y dejar cocer. Cuando el tomate esté cocido,
apartar y servir. Acompañar con 280g de patata pesada en crudo para hervir o asar. De postre tomar
160g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 270g de naranja o
melocotón o albaricoque o 330g de sandía o fresas.

GUISANTES CON JAMÓN SERRANO Y PATATA. FRUTA.
En la olla a presión con 20g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas), freír 35g de cebolleta. Cuando
empiece a dorarse, añadir 65g de guisantes y 245g de patata troceada. A continuación, poner un poco
de perejil picado y 60g de jamón serrano sin veta picadito. Marear todo con una pizca de pimienta.
Inmediatamente añadir agua fría que lo cubra todo. Tapar la olla y tener en el fuego unos 20 minutos.
Por último, destapar y escalfar 1 huevo grande antes de servir. De postre tomar 240g de manzana o
pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 405g de naranja o melocotón o albaricoque o
495g de sandía o fresas.

ENSALADA DE MARISCO. PAN Y FRUTA.
Poner agua abundante en una cacerola con sal para cocer 55g de langostinos, 40g de mejillones y 40g
de almejas. Cocer durante 12 minutos, escurrir y dejar enfriar. Entretanto, cortar 80g de aguacate y
rociarlo con limón. Pelar 80g de kiwi y 80g de piña enlatada en su jugo y cortarlos en rodajas. Añadir lo
anterior al marisco previamente cocinado. La ensalada irá aliñada con salsa. El modo de prepararla es
el siguiente: poner en un bol 1 yema de huevo, vinagre y 15g de aceite de oliva (1 cucharada sopera y
media). Trabajar un poco e incorporar 185g de tomate previamente triturado. Acompañar con 60g de
pan blanco o integral. De postre tomar 120g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o
mandarinas o 200g de naranja o melocotón o albaricoque o 245g de fresas.

Merienda

Hidratos de carbono: 30g | Proteínas: 15g | Grasas: 0g

ZUMO DE NARANJA CON TOSTADA DE JAMÓN COCIDO
Intermedio formado por un vaso pequeño de zumo de naranja (100ml) con una rebanada de pan
blanco (40g) con una locha fina de jamón cocido extra de la marca Hacendado (60g)

Cena

Hidratos de carbono: 40g | Proteínas: 40g | Grasas: 20g

ENSALADA DE ATÚN, VERDURA FRESCA, QUESO FRESCO Y NUECES. FRUTA.
Preparar en un bol una ensalada de 100g de lechuga, 250g de cebolla cortada en rodajas, 100g de col
lombarda, 375g de tomate cortado en rodajas, 80g de atún enlatado al natural, 55g de queso fresco de
Burgos y 8g de nueces. Añadir 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera). Acompañar con 20g de
pan blanco o integral. De postre tomar 80g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o
mandarinas o 130g de naranja o melocotón o albaricoque o 165g de sandía o fresas.

GUISO DE ATÚN. FRUTA Y YOGUR.
En una olla, trocear en dados 140g de atún fresco y dorarlo con 2 dientes de ajo en 15g de aceite de
oliva (1 cucharada sopera y media). Después, añadir el zumo de medio limón, sal, pimienta, 70g de
apio rallado, 120g de zanahoria rallada, 140g de tomate picado y añadir cerveza y agua. Dejar reducir
y listo. De postre preparar 1 bol con 2 yogures Hacendado 0.0 sabores o 2 yogures Activia 0.0 natural o
2 yogures Vitalinea 0.0 sin edulcorar o 1 yogur Vitalinea PRO y 160g de manzana o pera o kiwi o piña o
cerezas o ciruelas o mandarinas o 270g de naranja o melocotón o albaricoque o 330g de sandía o
fresas.

PECHUGA DE POLLO CON ENSALADA. FRUTA Y YOGUR.
Hacer a la plancha 120g de pechuga de pollo macerdada con limón, ajo y perejil (u otras hierbas al
gusto) con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera). Acompañar con una ensalada formada por
200g de tomate cortado en rodajas, 100g de cebolla en rodajas y 150g de lechuga. Aliñar con 10g de
aceite de oliva (1 cucharada sopera), sal y vinagre. De postre tomar 1 yogur Hacendado 0.0 sabores o
1 yogur Activia 0.0 natural o 1 yogur Vitalina 0.0 sin edulcorar y 160g de manzana o pera o kiwi o piña
o cerezas o ciruelas o mandarinas o 270g de naranja o melocotón o albaricoque o 330g de sandía o
fresas.

REVUELTO DE ESPINACAS CON HUEVO, JAMÓN SERRANO Y PASAS. PAN Y YOGUR.
Colocar 200g de espinacas congeladas en un recipiente con tapadera e introducir en el microondas
durante 8 minutos. Transcurrido este tiempo, separar con un tenedor los bloques y volver a introducir 5
minutos más. Mientras tanto, poner en una sartén 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera) y dorar
1 diente de ajo picadito o laminado. Cuando esté dorado, añadir 25g de pasas, 80g de jamón serrano
sin veta y 1 huevo grande. Rehogar y verter por encima de las espinacas ya cocidas, removiendo todo
bien para que quede bien mezclado. Salpimentar al gusto. Acompañar con 20g de pan blanco o
integral. De postre tomar 1 yogur Hacendado 0.0 sabores o 1 yogur Activia 0.0 natural o 1 yogur
Vitalinea 0.0 sin edulcorar.

BOCADILLO DE JAMÓN SERRANO CON QUESO Y ACEITE.
Tomar 80g de pan de molde blanco o integral con 60g de jamón serrano sin veta, 70g de queso Havarti
Light o 80g Entrepinares Light y 5g de aceite de oliva (media cucharada sopera).

PECHUGA DE PAVO A LA PLANCHA, BONIATOS ASADOS Y ENSALADA DE ENDIBIAS CON NUECES. YOGUR.
Dejar macerar durante 3 horas 120g de pechuga de pavo en filetes, limpia y sin piel, con hierbas
provenzales, 5g de aceite de oliva (media cucharada sopera) y vino blanco. Una vez pasado el tiempo,
hacer la carne a la plancha con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera). Aparte, asar 150g de
boniatos que servirán como guarnición junto con una ensalada de 250g de endibias y 8g de nueces. De
postre tomar 1 yogur Hacendado 0.0 sabores o 1 yogur Activida natural oo 1 yogur VItalinea 0.0 sin
edulcorar.

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