Dieta 2400 kcal, pérdida de peso Fase 2, mujer
Desayuno
Hidratos de carbono: 70g | Proteínas: 25g | Grasas: 20g
ZUMO DE NARANJA, TOSTADA DE QUESO CON ACEITE Y YOGUR.
Tomar 200ml de zumo de naranja natural y 80g de pan blanco o integral con 35g de queso Emmental y
10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera). Acompañar con 2 yogures Hacendado 0.0 sabores o 2
yogures Activia 0.0 natural o 2 yogures Vitalinea 0.0 sin edulcorar o 1 yogur Vitalinea PRO.
Media mañana
Hidratos de carbono: 40g | Proteínas: 20g | Grasas: 10g
SÁNDWICH DE JAMÓN COCIDO Y BOL DE YOGUR CON FRUTA.
Tomar 50g de pan de molde blanco o integral con 55g de jamón cocido y 10g de aceite de oliva (1
cucharada sopera). Aparte preparar un bol con 1 yogur Hacendado 0.0 sabores o 1 yogur Activia 0.0
natural o 1 yogur Vitalinea 0.0 sin edulcorar y 80g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas
o mandarinas o 135g naranja o melocotón o albaricoque o 165g de sandía o fresas.
Almuerzo
Hidratos de carbono: 100g | Proteínas: 45g | Grasas: 30g
CREMA DE LECHUGA Y ATÚN A LA PLANCHA CON ARROZ
Lavar 160g de patatas y hervirlas con la piel. Una vez cocidas, pelarlas y reservarlas. Mientras hierven
las patatas, lavar muy bien las hojas de lechuga (170g) y colocarlas en un cestillo para cacerola al
vapor. Cocerlas al vapor. A continuación, triturar con la batidora las hojas de lechuga, las patatas, y 2
cucharadas soperas y media de aceite de oliva (23g). Una vez triturado, incorporar poco a poco 60ml
de leche desnatada caliente y sazonar ligeramente. Seguir batiendo hasta obtener una crema suave. Si
resultara espesa, añadir un poco de agua. Por último, llevar a ebullición y servir caliente.
Acompañaremos la crema con 155g de atún a la plancha y 70g de arroz pesado en crudo para servir
hervido. De postre, una manzana (160g) o un plátano (120g)
SOLOMILLO DE TERNERA A LA CREMA CON ARROZ Y PATATA
«En un cazo ponemos 5g de mantequilla, un poco de perejil, 2 cucharadas soperas (20g) de nata
líquida (18%MG) y 50g de cebolla picada. Lo llevamos al fuego hasta pochar la cebolla, y una vez
pochada lo batimos todo con la batidora y reservamos. En una sartén, con 5g de mantequilla y 1
cucharada sopera y media de aceite de oliva (15g), doramos 150g de solomillo de ternera sin grasa y
se sazona al gusto. Lo serviremos con la salsa anteriormente batida por encima. El solomillo a la crema
contará con 84g de arroz blanco pesado en crudo para servir hervido y 210g de patata para cocer o
asar al microondas como guarnición. Se acompañará con 20g de pan blanco.»
CREMA DE PUERROS LIGERA Y CALAMAR A LA PLANCHA CON ARROZ
Picar 50g de cebolla. Separar y picar la parte blanca de 70g de puerros. Pelar y trocear 120g de patata.
A continuación, en una cacerola, poner 3 cucharadas soperas de aceite de oliva (27g), echar primero la
cebolla, y cuando empiece a dorarse, los puerros. Rehogar lentamente, y cuando los puerros empiecen
a tomar color, incorporar la patata. Dejar rehogar de nuevo unos minutos. Después añadir agua o caldo
de pollo, y dejar cocer a fuego suave durante unos 35 minutos aproximadamente. Una vez acabada la
cocción, triturar en la batidora hasta obtener una crema fina e incorporar 80ml de leche desnatada, y
una pizca de sal y pimienta. Batir de nuevo , volver la crema a la cacerola, y llevarla de nuevo al punto
de ebullición. Finalmente, servir caliente espolvoreando por encima un poco de perejil picado.
Acompañaremos la crema con 210g de calamar a la plancha y 70g de arroz pesado en crudo para
servir hervido. De postre, una manzana (160g) o un plátano (120g).
MERLUZA CON CHAMPIÑONES, ARROZ Y PATATA
«Colocamos en una fuente apta para microondas 125g de champiñones cortados en láminas, 1 diente
de ajo picadito, media copa de vino blanco y 3 cucharadas soperas de aceite de oliva (30g). Se sazona
y se introduce en el microondas 5 minutos. A continuación, se coloca 250g de merluza en la misma
fuente y se baña con la mezcla de los champiñones. Se rocía con zumo de limón y se introduce en el
microondas 5 minutos más. Acompañaremos la merluza con 70g de arroz blanco y 210g de patata,
pesados en crudo para servir hervidos como guarnición, y comeremos con 21g de pan blanco. De
postre tomaremos una pera de 80g.»
MERLUZA CON JAMÓN, SETAS Y ARROZ
«En una sartén untada con 5g de mantequilla doramos 190g de lomos de merluza previamente
salpimentados. Reservar. A continuación, en otra sartén con 2 cucharadas soperas y media de aceite
de oliva (20g), hacemos un sofrito con 65g de níscalos o setas y 43g de jamón serrano sin grasa. Por
último, cubrimos la merluza con este sofrito y servimos, acompañándola de 105g de arroz blanco
hervido (pesado en crudo) con 200g de zanahoria hervida. De postre, una manzana (160g) o un
plátano(120g)
MACARRONES CON ATÚN Y GAMBAS
En primer lugar, cocemos 100g de macarrones en una cazuela con agua hirviendo y un poco de sal
durante 7-8 minutos. Cocemos 114g de gambas. Reservamos. A continuación, en una sartén, con 2
cucharadas soperas y media de aceite de oliva (25g) y una guindilla, salteamos ligeramente 70g de
atún enlatado al natural junto con las gambas , y le añadimos 50ml de salsa de tomate frito (2
cucharadas y media soperas aproximadamente) y un huevo duro. Por último, añadimos la salsa con el
atún y las gambas a los macarrones, los dejamos un par de minutos a fuego lento, sazonamos al gusto,
y listo. De postre, una manzana(160g) o un plátano (120g).
Merienda
Hidratos de carbono: 20g | Proteínas: 20g | Grasas: 0g
TOSTADA DE QUESO CON PECHUGA DE PAVO.
Tomar 40g de pan blanco o integral con 15g de queso Havarti Light o 20g Entrepinares Light y 80g de
pechuga de pavo. Se puede acompañar lo anterior con un café solo o una infusión con o sin edulcorar.
Cena
Hidratos de carbono: 40g | Proteínas: 40g | Grasas: 20g
SÁNWICH DE PECHUGA DE PAVO, JAMÓN SERRANO, QUESO Y ACEITE.
Tomar 80g de pan de molde blanco o integral con 90g de pechuga de pavo, 40g de jamón serrano sin
veta, 35g de queso Havarti Light o 40g Entrepinares Light y 10g de aceite de oliva (1 cucharada
sopera).
ENSALADA DE ATÚN, VERDURA FRESCA, QUESO FRESCO Y NUECES. FRUTA.
Preparar en un bol una ensalada de 100g de lechuga, 250g de cebolla cortada en rodajas, 100g de col
lombarda, 375g de tomate cortado en rodajas, 80g de atún enlatado al natural, 55g de queso fresco de
Burgos y 8g de nueces. Añadir 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera). Acompañar con 20g de
pan blanco o integral. De postre tomar 80g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o
mandarinas o 130g de naranja o melocotón o albaricoque o 165g de sandía o fresas.
PECHUGA DE POLLO CON ENSALADA. FRUTA Y YOGUR.
Hacer a la plancha 120g de pechuga de pollo macerdada con limón, ajo y perejil (u otras hierbas al
gusto) con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera). Acompañar con una ensalada formada por
200g de tomate cortado en rodajas, 100g de cebolla en rodajas y 150g de lechuga. Aliñar con 10g de
aceite de oliva (1 cucharada sopera), sal y vinagre. De postre tomar 1 yogur Hacendado 0.0 sabores o
1 yogur Activia 0.0 natural o 1 yogur Vitalina 0.0 sin edulcorar y 160g de manzana o pera o kiwi o piña
o cerezas o ciruelas o mandarinas o 270g de naranja o melocotón o albaricoque o 330g de sandía o
fresas.
YOGUR Y SÁNDWICH DE JAMÓN COCIDO, QUESO Y ACEITE.
Tomar 60g de pan de molde blanco o integral con 80g de jamón cocido, 35g de queso Havarti Light o
40g Entrepinares Light y 15g de aceite de oliva (1 cucharada sopera y media). Acompañar con 2
yogures Hacendado 0.0 sabores o 2 yogures Activia 0.0 natural o 2 yogures Vitalinea 0.0 sin edulcorar
o 1 yogur Vitalinea PRO.
BOCADILLO DE JAMÓN SERRANO CON QUESO Y ACEITE.
Tomar 80g de pan de molde blanco o integral con 60g de jamón serrano sin veta, 70g de queso Havarti
Light o 80g Entrepinares Light y 5g de aceite de oliva (media cucharada sopera).
CREMA DE BRÓCOLI Y MERLUZA A LA PLANCHA. PAN.
Para la crema cocer 120g de patata, 375g de brócoli y 60g de apio. Una vez cocidos, añadir sal, 10g de
aceite de oliva (1 cucharada sopera), un poco de agua y nuez moscada. Triturar y listo. Acompañar con
165g de merluza a la plancha con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera) y 20g de pan blanco o
integral.