Dieta 2500 kcal, pérdida de peso Fase 2, mujer

Desayuno

Hidratos de carbono: 100g | Proteínas: 20g | Grasas: 25g

ZUMO DE NARANJA, TOSTADA DE PECHUGA DE PAVO CON ACEITE Y BOL DE YOGUR, FRUTA Y NUECES.
Tomar 250ml de zumo de naranja natural y 60g de pan blanco o integral con 60g de pechuga de pavo y
20g de aceite de oliva. A parte preparar un bol con 1 yogur Hacendado 0.0 sabores o 1 yogur Activia
0.0 natural o 1 yogur Vitalinea 0.0 sin edulcorar, 130g de plátano, 160g de kiwi y 8g de nueces.

Media mañana

Hidratos de carbono: 40g | Proteínas: 15g | Grasas: 10g

BATIDO DE LECHE CON FRUTA Y SÁNDWICH DE JAMÓN SERRANO.
Tomar 40g de pan de molde blanco o integral con 20g de jamón serrano sin veta y 10g de aceite de
oliva (1 cucharada sopera). Aparte preparar un batido con 170ml de leche desnatada y 80g de
manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 135g de naranja o melocotón o
albaricoque o 165g de sandía o fresas.

Almuerzo

Hidratos de carbono: 70g | Proteínas: 40g | Grasas: 30g

SALMÓN EN PAPILLOTE CON PATATA Y ARROZ. FRUTA.
Calentar el horno a 250ºC. Cortar una lámina de papel de aluminio, y encima de la misma poner 160g
de salmón fresco salpimentado y rociado con zumo de limón. A continuación, raspar y cortar en
bastoncitos finos 90g de zanahoria y 50g de puerro. Cortar en juliana 1 hoja de lechuga y en tiras 100g
de setas previamente lavadas A parte, en un cazo con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera),
rehogar la zanahoria y bañarlas con vino blanco. Añadir un poquito de agua, tapar y dejar cocer 5
minutos. Incorporar el puerro, las setas, la lechuga y cocinar todo junto unos minutos hasta que quede
sin agua. Una vez listas las verduras, verterlas encima del salmón y cerrar herméticamente el papel de
aluminio. Por último, colocar el papillote en una fuente refractaria e introducir en el horno ya caliente.
Cocinar unos 6 minutos con la puerta del horno entreabierta y pasado este tiempo, cerrar y dejar que
se cocine 3 minutos más. Acompañar el salmón con 150g de patata pesada en crudo para hervir o asar
y 30g de arroz blanco o integral para cocer. De postre tomar 160g de manzana o pera o kiwi o piña o
cerezas o ciruelas o mandarinas o 270g de naranja o melocotón o albaricoque o 330g de sandía o
fresas.

PECHUGA DE POLLO A LA PLANCHA CON BONIATOS ASADOS, BRÓCOLI Y NUECES. PAN Y FRUTA.
Asar al horno 225g de boniato y hervir al vapor 185g de brócoli. A parte, dejar macerar 120g pechuga
de pollo con zumo de limón, pimienta y unas gotas de salsa de soja. Después, hacer a la plancha 20g
de aceite de oliva (2 cucharadas soperas). Servir el pollo acompañado de los boniatos, el brócoli, 16g
de nueces y 20g de pan blanco o integral. De postre tomar 80g de manzana o pera o kiwi o piña o
cerezas o ciruelas o mandarinas o 135g naranja o melocotón o albaricoque o 165g fresas.

TERNERA CON CHAMPIÑONES ,PATATA Y ARROZ
Poner en una sartén 2 cucharadas soperas y media de aceite de oliva (23g). Cortar 50g de cebolla en
trozos pequeños y añadir cuando el aceite este caliente. Cuando este transparente, añadir 80g de
champiñones también troceados y el un poco de perejil. Esperar a que estén blandos. Por otro lado,
cocer 160g de patata. Una vez cocida, trocearla en dados y añadirla a los champiñones con perejil y
verdura. Por último, hacer 150g de solomillo de ternera sin grasa a la plancha. Acompañarlo con los
champiñones, la cebolla y el perejil, y 55g de arroz blanco pesado en crudo para servir hervido.
Sazonar al gusto.

CALAMARES EN SU TINTA CON ARROZ. FRUTA.
1. Limpiar 180g de calamar, cortarlo en trozos y reservar una bolsita de tinta de calamar en una taza
con vino blanco. A continuación, en una sartén con 30g de aceite de oliva (3 cucharadas soperas),
sofreir 60g de cebolla hasta que esté dorada, incorporar 200g de tomate previamente triturado y
rehogar un poco más. 2. Diluir 15g de harina en un poco de agua fría y agregar al sofrito. 3. Picar 1
diente de ajo y un poco de perejil. Mezclar esta picada con el vaso de tinta y vino blanco, y añadir al
sofrito. 4. Echar los calamares. Dejarlos cocer a fuego suave un par de horas, el tiempo dependerá de
lo tiernos que sean. 5. Acompañar los calamares con 40g de arroz blanco o integral pesado en crudo
para cocer. De postre tomar 200g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o
335g de naranja o melocotón o albaricoque o 410g de sandía o fresas.

BACALAO AL PIL-PIL. PAN Y FRUTA.
Colocar en el fondo de una olla 30g de aceite de oliva (3 cucharadas soperas). Cuando esté caliente,
añadir 2 dientes de ajo y un par de guindillas. Cuando los aos estén fritos, retirar del fuego estos y las
guindillas. Añadir 180g de bacalao desalado y concinar a fuego lento. Al final de la cocción, añadir 30g
de harina junto a los ajos y las guindillas. Remover cuidadosamente hasta formar la salsa. Cortar la
cocción cuando esté hecho. Acompañar con 60g de pan blanco o integral. De postre tomar 160g de
manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 270g de naranja o melocotón o
albaricoque o 330g de sandía o fresas.

STEAK TARTAR CON PURÉ DE PATATA Y ARROZ. FRUTA.
Poner en un bol 120g de solomillo de ternera picada sin grasa, 50g de cebolla picada, 30g de
alcaparras, 15g de aceite de oliva (1 cucharada sopera y media), media cucharada de zumo de limón,
30g de lechuga picadita, un poco de sal, pimienta, perejil picado y media cucharada de mostaza. A
continuación, trabajar la mezcla con un par de tenedores hasta que quede perfectamente compacta.
Formar una bola y aplanarla después sobre el plato. Dejar enfriar, añadir sal y pimienta. Para el puré
cocer 150g de patata pesada en crudo, y una vez cocida añadirle 15g de aceite de oliva (1 cucharada
sopera y media), una pizca de sal, un poco de nuez moscada y 100ml de leche desnatada. En caso de
que se quede muy espeso añadirle agua. Acompañar todo con 40g de arroz blanco o integral pesado
en crudo para cocer. De postre tomar 120g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o
mandarinas o 200g de naranja o melocotón o albaricoque o 245g de sandía o fresas.

LOMO DE CERDO A LA PLANCHA CON ENSALADA. PAN Y FRUTA.
Dejar macerar durante 3 horas 120g de lomo de cerdo sin grasa con 1 diente de ajo y 1 hoja de laurel.
Después, cocinarlo a la plancha con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera) y salpimentar. Aparte,
servir una ensalada formada por 300g de tomate cortado en rodajas, 55g de maíz hervido en lata y
60g de lechuga. Aliñar la ensalada con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera), sal y vinagre.
Acompañar con 60g de pan blanco o integral. De postre tomar 160g de manzana o pera o kiwi o piña o
cerezas o ciruelas o mandarinas o 270g de naranja o melocotón o albaricoque o 330g de sandía o
fresas.

Merienda

Hidratos de carbono: 30g | Proteínas: 10g | Grasas: 10g

SANDWICH DE PECHUGA DE PAVO CON ACEITE Y FRUTA.
Tomar 40g de pan de molde blanco o integral con 40g de pechuga de pavo y 10g de aceite de oliva (1
cucharada sopera). Acompañar con 80g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o
mandarinas o 135g de naranja o melocotón o albaricoque o 165g de sandía o fresas.

Cena

Hidratos de carbono: 40g | Proteínas: 40g | Grasas: 20g

REVUELTO DE ESPINACAS CON HUEVO, JAMÓN SERRANO Y PASAS. PAN Y YOGUR.
Colocar 200g de espinacas congeladas en un recipiente con tapadera e introducir en el microondas
durante 8 minutos. Transcurrido este tiempo, separar con un tenedor los bloques y volver a introducir 5
minutos más. Mientras tanto, poner en una sartén 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera) y dorar
1 diente de ajo picadito o laminado. Cuando esté dorado, añadir 25g de pasas, 80g de jamón serrano
sin veta y 1 huevo grande. Rehogar y verter por encima de las espinacas ya cocidas, removiendo todo
bien para que quede bien mezclado. Salpimentar al gusto. Acompañar con 20g de pan blanco o
integral. De postre tomar 1 yogur Hacendado 0.0 sabores o 1 yogur Activia 0.0 natural o 1 yogur
Vitalinea 0.0 sin edulcorar.

PIMIENTOS DEL PIQUILLO RELLENOS DE GAMBAS Y HUEVO. FRUTA.
1. Limpiar y pelar 55g de gambas. Cocerlas y reservar. 2. Limpiar 185g de espárragos y cocerlos
durante 15 minutos en una cacerola con abundante agua y sal, aprovechando para cocer en el mismo
agua 2 huevos grandes. Una vez cocidos los espárragos y el huevo, reservar. 3. Limpiar y trocear 100g
de lechuga muy fina. 4. Trocear las gambas, picar el huevo cocido y los espárragos. Sazonar y
mezclamos con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera), 50g de cebollino y la lechuga. 5. Rellenar
375g de pimientos con dicha mezcla, cerrarlos con un palillo y meterlos en el frigorífico para que
tomen cuerpo. Servir frío. De postre tomar 160g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o
mandarinas o 270g de naranja o melocotón o albaricoque o 330g de sandía o fresas.

GUISO DE ATÚN. FRUTA Y YOGUR.
En una olla, trocear en dados 140g de atún fresco y dorarlo con 2 dientes de ajo en 15g de aceite de
oliva (1 cucharada sopera y media). Después, añadir el zumo de medio limón, sal, pimienta, 70g de
apio rallado, 120g de zanahoria rallada, 140g de tomate picado y añadir cerveza y agua. Dejar reducir
y listo. De postre preparar 1 bol con 2 yogures Hacendado 0.0 sabores o 2 yogures Activia 0.0 natural o
2 yogures Vitalinea 0.0 sin edulcorar o 1 yogur Vitalinea PRO y 160g de manzana o pera o kiwi o piña o
cerezas o ciruelas o mandarinas o 270g de naranja o melocotón o albaricoque o 330g de sandía o
fresas.

DORADA CON ENSALADA. FRUTA.
Dorar 180g de filete de dorada la plancha con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera). Acompañar
con una ensalada formada por 100g de verduras de hoja verde, 150g de tomate, 70g de zanahoria,
40g de cebolleta o cebolla, 50g de pimiento asado en conserva o natural y 30g de pan tostado,
aliñándolo todo con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera), vinagre y sal. De postre tomar 80g de
manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 135g naranja o melocotón o
albaricoque o 165g de sandía o fresas.

ENSALADILLA DE NARANJA. PAN Y FRUTA.
En una fuente partir 135g de naranja en trozos medianos, 110g de bacalao desmigado, 80g de atún
enlatado al natural o melva, picar 65g de cebolleta y aliñar con 20g de aceite de oliva (2 cucharadas
soperas), un poco de sal y un chorrito de vinagre. Acompañar con 40g de pan blanco o integral. De
postre tomar 80g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 135g naranja o
melocotón o albaricoque o 165g de sandía o fresas.

YOGUR Y SÁNDWICH DE TORTILLA DE ATÚN Y QUESO.
Tomar 60g de pan de molde blanco o integral con una tortilla. Elaborar la tortilla con 1 huevo pequeño,
55g de atún, 35g de queso Havarti Light o 40g Entrepinares Light y 10g de aceite de oliva (1 cucharada
sopera). Acompañar con 2 yogures Hacendado 0.0 sabores o 2 yogures Activia 0.0 natural o 2 yogures
Vitalinea 0.0 sin edulcorar o 1 yogur Vitalinea PRO.