Dieta de 2700 Calorias Equilibrada - NUTRICIÓN, BELLEZA, SALUD Saltar al contenido

Dieta 2700 kcal, pérdida de peso Fase 2, mujer

dieta de 2700 calorias

En esta dieta de 2700 calorias encontrarás las recetas de dieta necesarias para acometer durante una semana la dieta para pérdida de peso de manera equilibrada.

Recomendación: tratar de eliminar la preparación de comidas en fritos, pues el añadido calórico del aceite empleado en la fritura y que es absorbido por los alimentos, es superior al valor del alimento en si. Si buscas una alternativa, trata de incorporar la fritura por aire caliente, que además de eliminar las calorías superfluas, también se elimina el riesgo de hipercolesterolemia

Recuerda, que puedes intercambiar los distintos platos y recetas entre las dietas de distinto valor calórico, al objeto de disponer y disfrutar de una dieta sostenible y variada.

Desayuno dieta de 2700 calorias

Hidratos de carbono: 70g | Proteínas: 30g | Grasas: 25g

Calorías totales:625 kcal

LECHE CON CEREALES, TOSTADA DE JAMÓN SERRANO CON ACEITE Y YOGUR.

  • Preparar un bol con 220ml de leche semidesnatada y 30g de cereales Special K Original o 40g de
    cereales All-Bran Original.
  • Acompañar con 60g de pan blanco o integral con 20g de jamón serrano sin veta y 20g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas).
  • A parte tomar 2 yogures Hacendado 0.0 sabores o 2 yogures Activia 0.0 natural o 2 yogures Vitalinea 0.0 sin edulcorar o 1 yogur Vitalinea PRO.

Media mañana dieta de 2700 calorias

Hidratos de carbono: 40g | Proteínas: 20g | Grasas: 10g

Calorías totales:330 kcal

ZUMO DE NARANJA Y SÁNDWICH DE PAVO CON ACEITE.

  • Tomar 40g de pan de molde blanco o integral con 30g de pechuga de pavo y 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera). Acompañar con 200ml de zumo de naranja natural.

Almuerzo dieta de 2700 calorias

Hidratos de carbono: 70g | Proteínas: 50g | Grasas: 30g

Calorías totales: 750 calorías

 

SALMÓN A LA PLANCHA CON ARROZ Y VERDURAS AL VAPOR. FRUTA.

  • Cocinar a la plancha 205g de salmón fresco con 5g de aceite de oliva (media cucharada sopera).
  • Aparte, hervir 60g de arroz blanco o integral pesado en crudo y cocer al vapor 200g de brócoli y 200g de zanahoria cortada en trozos.
  • Servir el arroz y las verduras como guarnición del salmón.
  • De postre tomar 160g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 270g de naranja o melocotón o albaricoque o 330g de sandía o fresas.

 

LUBINA CON ENSALADA. PAN, FRUTA Y FRUTOS SECOS.

  • Hacer a la plancha 220g de lubina con un majado de vino blanco, 2 dientes de ajo y perejil.
  • Acompañar con una ensalada formada por 100g de verdura de hoja verde, 185g de tomate, 95g de zanahoria, 60g de cebolleta o cebolla, 95g de pimiento asado en conserva o natural y 80g de manzana.
  • Aliñar con 20g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas), vinagre y sal. Acompañar con 60g de pan blanco o integral.
  • De postre tomar 120g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 200g de naranja o melocotón o albaricoque o 245g de sandía o fresas y 16g de almendras.

 

SOPA DE ACELGAS CON ALMENDRAS Y PECHUGA DE POLLO A LA PLANCHA CON PATATA. FRUTA.

  • Para la sopa hervir 185g de acelgas o utilizarlas en conserva y guardar con su caldo.
  • A continuación, en una sartén con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera), freír 2 dientes de ajo en láminas, y cuando estén fritos, añadir 1 cucharadita de pimentón, cuidando que no se queme.
  • Seguidamente, añadir a las acelgas vinagre y 16g de almendras, y cuando den un hervor apartar.
  • Como segundo plato preparar 160g de pechuga de pollo a la plancha con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera) y 350g depatata pesada en crudo para hervir o asar.
  • De postre tomar 120g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 200g de naranja o melocotón o albaricoque o 245g de sandía o fresas.

 

BERENJENA AL HORNO CON PASTA. PAN Y FRUTA.

  • Partir 180g de berenjena por la mitad. Con el cuchillo sacar la pulpa de cada mitad de berenjena,
    reservar y ponerlas al horno, a media altura, a 200ºC, durante unos 15 minutos, hasta que estén
    tiernas.
  • A continuación, pelar 70g de patatas y trocear en trozos no muy grandes, limpiar 100g de
    puerro y cortar en rodajas, trocear la pulpa de berenjena y picar 120g de solomillo de ternera sin grasa.
  • A continuación ponerlo todo en un recipiente para horno con 20g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas) y un poco de agua en el fondo. Hornear hasta que todo este tierno.
  • También se puede hacer esto en una sartén en vez de en el horno. Para ello ponerlo todo con agua y aceite y dejarlo hervir hasta que todo este tierno.
  • Aparte, en un cuenco, machacar las patatas, añadir el puerro, las berenjenas y mezclar todo muy bien.
  • Rellenar las mitades de berenjena, colmadas, cubrir todo con 35g de queso Emmental, meter al horno y gratinar.
  • Acompañar las berenjenas con 30g de pasta pesada en crudo para cocer y 30g de pan blanco o integral.
  • De postre tomar 160g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 270g de naranja o melocotón o albaricoque o 330g de sandía o fresas.

 

SEPIA A LA PLANCHA CON PATATA. FRUTA.

  • Preparar 190g de sepia a la plancha con majado de 25g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas y
    media), 2 dientes de ajo, perejil y 40g de jamón serrano sin veta.
  • Acompañar con 350g de patata pesada en crudo para hervir o asar.
  • De postre tomar 160g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 270g de naranja o melocotón o albaricoque o 330g de sandía o fresas.

 

ARROZ A LA CUBANA CON POLLO. FRUTA.

  • Pochar en una sartén con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera) 1 diente de ajo.
  • Añadir a la sartén 60g de arroz blanco o integral pesado en crudo, previamente hervido, mezclar, rehogar y reservar.
  • A continuación, en otra sartén con 5g de aceite de oliva (media cucharada sopera), freír 1
    huevo grande.
  • Por otro lado, asar al horno o al microondas 120g de muslo de pollo sin piel. Finalmente, servir el arroz con el huevo, cubrir con 50g de salsa de tomate, y acompañar con el muslo de pollo.
  • De postre tomar 160g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 270g de naranja o melocotón o albaricoque o 330g de sandía o fresas.

Merienda dieta de 2700 calorias

Hidratos de carbono: 40g | Proteínas: 15g | Grasas: 0g

Calorías totales: 220 calorías

YOGUR Y TOSTADA DE MERMELADA

  • Un yogur Vitalinea PRO o dos Hacendados 0,0 sin edulcorar y una tostada de pan blanco (40g) con una cucharada sopera colmada de mermelada (15g)

Cena

Hidratos de carbono: 50g | Proteínas: 40g | Grasas: 20g

Calorías totales: 549 calorías

MERLUZA A LA PLANCHA CON ENSALADA. PAN.

  • Hacer a la plancha 180g de merluza con un majado de 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera), de vino blanco, ajo y perejil.
  • Aparte preparar una ensalada formada por 60g de lechuga, 200g de tomate, 100g de zanahoria, 50g de cebolla, 80g de pimiento verde, 160g de manzana y aliñar con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera), sal y vinagre.
  • Acompañar con 30g de pan blanco o integral.

 

PECHUGA DE PAVO CON CHAMPIÑONES. PAN Y FRUTA.

  • Limpiar 200g de champiñones y cortarlos en láminas finas.
  • Pelar y picar 50g de cebolla, 250g de tomate y 1 diente de ajo.
  • Cocinar 120g de pechuga de pavo en filetes a la plancha con 5g de aceite de oliva (media cucharada sopera) y reservar
  •  Incorporar a la sartén 15g de aceite de oliva (1 cucharada sopera y media) y rehogar los champiñones, la cebolla y el ajo. Cuando estén dorados, añadir vino blanco y dejar que se evapore un poco.
  • A continuación, poner el tomate picado y un poco de orégano.
  • Salpimentar y dejar cocer unos minutos.
  • Verter el contenido de la sartén sobre los filetes.
  • Acompañar con 30g de pan blanco o integral.
  • De postre tomar 160g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 270g de naranja o melocotón o albaricoque o 330g de sandía o fresas.

 

BOCADILLO DE TORTILLA DE ATÚN.

  • Tomar 100g de pan blanco o integral con una tortilla de atún.
  • Elaborar la tortilla con 2 huevos grandes, 80g de atún enlatado al natural y 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera).

 

ENSALADA DE PECHUGA DE POLLO, MANZANA Y FRUTOS SECOS. PAN.

  • Hacer a la plancha 130g de pechuga de pollo usando 5g de aceite de oliva (media cucharada sopera).
  • Acompañar con una ensalada hecha con 70g de verduras de hoja verde, 200g de tomate, 100g de
    zanahoria, 50g de cebolleta o cebolla y 80g de pimiento asado en conserva o natural.
  • Aliñar con 5g de aceite de oliva (media cucharada sopera), vinagre y sal, echar la pechuga de pollo hecha tiras, 200g de manzana en dados y 16g de nueces.
  • Acompañar con 20g de pan blanco o integral.

 

CHAMPIÑONES SALTEADOS CON JAMÓN SERRANO Y GAMBAS. PAN Y FRUTA.

  • En una cazuela con 15g de aceite de oliva (1 cucharada sopera y media), incorporar 250g de
    champiñones previamente pelados, muy bien lavados, y cortados en láminas no muy finas.
  • A continuación, picar un poco de perejil, 60g de jamón serrano sin veta, 90g de gambas peladas, 1 diente de ajo y exprimir un poco de limón.
  • Poner primero a fuego medio y después a fuego normal. Cuando los champiñones estén tiernos estarán listos para comerlos.
  • Acompañar con 40g de pan blanco o integral.
  • De postre tomar 160g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 270g de naranja o melocotón o albaricoque o 330g de sandía o fresas.

 

CREMA DE BERENJENAS Y PEZ ESPADA A LA PLANCHA. PAN Y FRUTA.

  • En primer lugar, asar 200g de berenjenas en el horno, previamente envueltas en papel de aluminio. Desenvolverlas y dejar enfriar un poco. Pelar las berenjenas y sacarles las semillas.
  • Picar 50g de cebolla y medio diente de ajo. Colocar todo en la batidora, salpimentar y batir unos segundos.
  • Seguidamente, agregar poco a poco 5g de aceite de oliva (media cucharada sopera) batiendo nuevamente hasta obtener una pasta fina y suave. Por último, guardar en el frigorífico hasta la hora de servir.
  • Como segundo plato, preparar 180g de pez espada a la plancha con 5g de aceite de oliva (media cucharada sopera).
  • Acompañar con 40g de pan blanco o integral.
  • De postre tomar 200g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 335g de naranja o melocotón o albaricoque o 410g de sandía o fresas.

 

ENSALADA DE ESPINACAS Y SOLOMILLO DE CERDO A LA PLANCHA. PAN Y FRUTA.

  • Limpiar 80g de espinacas, 60g de endibias y dejarlas escurrir un rato. Entretanto, cortar 50g de cebolla y la endibia también picadita.
  • A continuación, mezclar en una ensaladera las espinacas, la endibia, la cebolla y añadirle 15g de pasas. Aliñar con 15g de aceite de oliva (1 cucharada sopera y media), vinagre y sal.
  • Para terminar, poner por encima 30g de jamón serrano sin veta.
  • Acompañar la ensalada con 150g de solomillo de cerdo para hacer a la plancha con 5g de aceite de oliva (media cucharada sopera) y 30g de pan blanco o integral.
  • De postre tomar 160g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 270g de naranja o melocotón o albaricoque o 330g de sandía o fresas.

Comodín dieta de 2700 calorias

Hidratos de carbono: 35g | Proteínas: 15g | Grasas: 5g

Total calorías: 245 calorías

BATIDO DE FRUTAS CON TOSTADA DE PAVO

  • Un batido de frutas, mezclar en la batidora leche desnatada (100ml), con kiwi (40g) y plátano (66g) con un tostada de pan blanco (30g), una loncha de pechuga de pavo marca “El Pozo” (50g) y una cucharada de postre de aceite de oliva virgen extra (5g)

Y si quieres dar un paso más  en tu recorte de consumo calórico desde la dieta de 2700 calorias hacia una pérdida de peso segura y sostenible, echa un vistazo a esta dieta de 2100 kcal equilibrada.

Ángel Montero - Técnico en Dietética y nutrición- Entrenador personal acreditado

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