Dieta 2750 kcal, pérdida de peso – Mujer

En estas recetas para la dieta de 2750 kcal, encontrarás la variedad de alimentos necesaria para una dieta equilibrada. Porque iniciar una dieta de adelgazamiento, no ha de ser un trauma sino un paso adelante hacia la buena salud que aporta la satisfacción de vernos bien

Recetas para dieta de 2750 kcal

Desayuno

Hidratos de carbono: 100g | Proteínas: 20g | Grasas: 25g

Valor energético: 705 kcal

ZUMO DE NARANJA, TOSTADA DE PECHUGA DE PAVO CON ACEITE Y MACEDONIA DE FRUTA CON ALMENDRAS.

  • Tomar 200ml de zumo de naranja natural y 80g de pan blanco o integral con 20g de tomate en rodajas,
    90g de pechuga de pavo y 15g de aceite de oliva (1 cucharada sopera y media).
  • Aparte preparar una macedonia con 80g de ciruela, 130g de plátano, 80g de kiwi y 16g de almendras.

Media mañana

Hidratos de carbono: 40g | Proteínas: 10g | Grasas: 10g

Valor energético: 290 kcal

FRUTA, NUECES Y LECHE CON CEREALES.

  • Tomar 200ml de leche desnatada con 30g de cereales Special K Original o 40g de cereales All-Bran
    Original y 16g de nueces.
  • Acompañar con 80g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 135g de naranja o melocotón o albaricoque o 165g de sandía o fresas.

Almuerzo

Hidratos de carbono: 100g | Proteínas: 40g | Grasas: 20g

Valor energético: 640 kcal

CREMA DE CALABACÍN Y ESPAGUETIS AL AJILLO.

  • En una cacerola poner 375g de calabacín troceado y sin pelar, 185g de puerro, 140g de patata, agua y
    5g de aceite de oliva (media cucharada sopera).
  • Hervirlo todo, y cuando las verduras estén tiernas añadir 15g de queso de la Vaca que ríe Clásica, sal y pimienta.
  • Batir bien con la batidora. Debe de quedar una crema no muy espesa.
  • Añadir a la crema como guarnición 80g de jamón serrano sin veta.
  • Acompañar la crema con 95g de espaguetis rehogados con 1 diente de ajo en 5g de aceite de oliva
    (media cucharada sopera).

BACALADILLA CON GAMBAS Y PATATA. PAN Y FRUTA.

  • En una sartén con 20g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas), freír 120g de bacaladilla enharinada
    en 25g de harina. Una vez frito, pasarlo a una cazuela y reservar.
  • Aparte, en ese mismo aceite, freír 50g de gambas y vertelas sobre la bacaladilla.
  • Por último, exprimir un poco de limón y dejar que todo junto dé un hervor.
  • Acompañar con 250g de patata pesada en crudo para hervir o asar.
  • Acompañar con 40g de pan blanco o integral.
  • De postre tomar 240g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 405g de naranja o melocotón o albaricoque o 495g de sandía o fresas.

BERENJENA AL HORNO CON PASTA. FRUTA.

  • Partir 230g de berenjena por la mitad. Con el cuchillo sacar la pulpa de cada mitad de berenjena,
    reservar y ponerlas al horno, a media altura, a 200ºC, durante unos 15 minutos, hasta que estén
    tiernas.
  • A continuación, pelar 150g de patatas y trocear en trozos no muy grandes, limpiar 70g de
    puerro y cortar en rodajas, trocear la pulpa de berenjena y picar 90g de solomillo de ternera sin grasa.
  • A continuación ponerlo todo en un recipiente para horno con 15g de aceite de oliva (1 cucharada
    sopera y media) y un poco de agua en el fondo. Hornear hasta que todo este tierno.
  • También se puede hacer esto en una sartén en vez de en el horno. Para ello ponerlo todo con agua y aceite y dejarlo hervir hasta que todo este tierno.
  • A parte, en un cuenco, machacar las patatas, añadir el puerro, las berenjenas y mezclar todo muy bien. Rellenar las mitades de berenjena, colmadas, cubrir todo con 20g de queso Emmental, meter al horno y gratinar.
  • Acompañar las berenjenas con 75g de pasta pesada en crudo para cocer.
  • De postre tomar 160g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 270g naranja o melocotón o albaricoque o 330g de sandía o fresas.

DORADA CON PIMIENTA VERDE, PATATA Y JUDÍAS VERDES. PAN, FRUTA Y FRUTOS SECOS.

  • Poner sobre un trozo de papel parafinado 150g de dorada con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera), un poco de sal y unos granos de pimienta verde.
  • Envolverlo con el papel y meterlo en el horno unos 15 minutos a 180º. Acompañar la dorada con 300g de patata pesada en crudo para hervir o asar, 250g de judías verdes cocidas y 50g de pan blanco o integral.
  • De postre tomar 200g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 335g de naranja o melocotón o albaricoque o 410g de sandía o fresas y 16g de nueces.

Merienda

Hidratos de carbono: 30g | Proteínas: 10g | Grasas: 10g

Valor energético: 250 kcal

LECHE Y TOSTADA DE ACEITE.

  • Tomar 170ml de leche desnatada con o sin café y 40g de pan blanco o integral con 10g de aceite de
    oliva (1 cucharada sopera).

BOCADILLO DE QUESO CON FIAMBRE DE PECHUGA DE POLLO.

  • Tomar 50g de pan blanco o integral con 35g de queso Havarti Light o 40g Entrepinares Light y 55g de
    fiambre de pechuga de pollo.

Cena

Hidratos de carbono: 50g | Proteínas: 40g | Grasas: 20g

Valor energético: 540 kcal

STEAK TARTAR. PAN Y FRUTA.

  • Poner en un bol 140g de solomillo de ternera picada sin grasa, 50g de cebolla picada, 30g de
    alcaparras, 20g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas), media cucharada de zumo de limón, 40g de
    lechuga picadita, un poco de sal, pimienta, perejil picado y media cucharada de mostaza.
  • A continuación, trabajar la mezcla con un par de tenedores hasta que quede perfectamente compacta.
  • Formar una bola y aplanarla después sobre el plato. Dejar enfriar, añadir sal y pimienta.
  • Acompañar con 40g de pan blanco o integral.
  • De postre tomar 200g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 335g de naranja o melocotón o albaricoque o 410g de sandía o fresas.

MERLUZA A LA PLANCHA CON ENSALADA. PAN.

  • Hacer a la plancha 180g de merluza con un majado de 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera), de
    vino blanco, ajo y perejil.
  • Aparte preparar una ensalada formada por 60g de lechuga, 200g de tomate, 100g de zanahoria, 50g de cebolla, 80g de pimiento verde, 160g de manzana y aliñar con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera), sal y vinagre. Acompañar con 30g de pan blanco o integral.

GUISANTES CON JAMÓN SERRANO. PAN Y FRUTA.

  • En la olla a presión con 5g de aceite de oliva (media cucharada sopera), freír 80g de cebolleta. Cuando
    empiece a dorarse, añadir 90g de guisantes.
  • A continuación, poner un poco de perejil picado y 60g de jamón serrano sin veta picadito. Marear todo con una pizca de pimienta. Inmediatamente añadir agua fría que lo cubra todo. Tapar la olla y tener en el fuego unos 20 minutos.
  • Por último, destapar y escalfar 2 huevos grandes antes de servir. Acompañar con 40g de pan blanco o integral.
  • De postre tomar 160g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 270g de naranja o melocotón o albaricoque o 330g de sandía o fresas.

ENSALADA DE PECHUGA DE POLLO, MANZANA Y FRUTOS SECOS. PAN.

  • Hacer a la plancha 130g de pechuga de pollo usando 5g de aceite de oliva (media cucharada sopera).
  • Acompañar con una ensalada hecha con 70g de verduras de hoja verde, 200g de tomate, 100g de
    zanahoria, 50g de cebolleta o cebolla y 80g de pimiento asado en conserva o natural.
  • Aliñar con 5g de aceite de oliva (media cucharada sopera), vinagre y sal, echar la pechuga de pollo hecha tiras, 200g de manzana en dados y 16g de nueces. Acompañar con 20g de pan blanco o integral.

BOCADILLO DE TORTILLA DE ATÚN.

  • Tomar 100g de pan blanco o integral con una tortilla de atún.
  • Elaborar la tortilla con 2 huevos grandes, 80g de atún enlatado al natural y 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera).

BERENJENA RELLENA DE ATÚN. PAN.

  • Cocer o asar 375g de berenjena. A continuación, sacar la carne y saltearla en una sartén con 20g de
    aceite de oliva (2 cucharadas soperas), junto con 150g de atún enlatado al natural.
  • Añadir al salteado de carne de berenjena con atún 50g de salsa de tomate, mezclarlo bien, y añadir el relleno a las mitades de la berenjena. Acompañar con 60g de pan blanco o integral.

SOPA DE ACELGAS CON ALMENDRAS Y PECHUGA DE POLLO A LA PLANCHA. PAN Y FRUTA.

  • Para la sopa hervir 150g de acelgas o utilizarlas en conserva y guardar con su caldo.
  • A continuación, en una sartén con 5g de aceite de oliva (media cucharada sopera), freír 2 dientes de ajo en láminas, y cuando estén fritos, añadir 1 cucharadita de pimentón, cuidando que no se queme.
  • Seguidamente, añadir a las acelgas vinagre y 16g de almendras, y cuando den un hervor apartar.
  • Como segundo plato preparar 150g de pechuga de pollo a la plancha con 5g de aceite de oliva (media cucharada sopera).
  • Acompañar con 40g de pan blanco o integral. De postre tomar 200g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 335g de naranja o melocotón o albaricoque o 410g de sandía o fresas.

Recordar que puedes intercambiar las recetas para la dieta de 2750 kcal , con otras dietas de distinto contenido calórico. Solo tienes que controlar la suma final de kcal.

Ángel Montero, técnico en nutrición y dietoterapia-entrenador personal acreditado

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