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Recetas para dieta de 2850 kcal, pérdida de peso, mujer

Recetas para dieta de 2850 kcal, con lo que conseguirás iniciar una dita de pérdida de peso de una manera segura, sana y equilibrada.

Recetas para dieta de 2850 kcal

Desayuno

Hidratos de carbono: 120g | Proteínas: 20g | Grasas: 25g

Valor energético: 785 kcal

ZUMO DE NARANJA, TOSTADA DE ACEITE CON TOMATE Y PAVO, Y MACEDONIA DE FRUTA CON AVELLANAS Y MERMELADA.

  • Tomar 300ml de zumo de naranja natural y 80g de pan blanco o integral con 15g de aceite de oliva (1
    cucharada sopera y media), 90g de pechuga de pavo y 20g de tomate en rodajas.
  • Aparte preparar una macedonia con 80g de ciruela, 130g de plátano, 80g de kiwi, 16g de avellanas y 15g de mermelada sin azúcar.

Media mañana

Hidratos de carbono: 30g | Proteínas: 15g | Grasas: 10g

Valor energético: 270 kcal

SANDWICH DE PECHUGA DE PAVO CON ACEITE.

  • Tomar 60g de pan blanco o integral con 60g de pechuga de pavo y 10g de aceite de oliva (1 cucharada
    sopera).
  • Se puede acompañar lo anterior con un café solo o una infusión con o sin edulcorar.

Almuerzo

Hidratos de carbono: 100g | Proteínas: 40g | Grasas: 30g

Valor energético: 830 kcal

ESPAGUETIS CON GAMBAS.PAN, FRUTA, YOGUR Y FRUTOS SECOS.

  • En una olla con agua, cocer 80g de pasta pesada en crudo.
  • Aparte, en una sartén, dorar 100g de cebolla en 20g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas), añadir 100g de gambas, 1 guindilla y dorar a fuego un poco más fuerte. Añadir un majado con 1 diente de ajo, perejil fresco, sal y vino blanco.
  • A continuación, reducir la salsa para después añadir a la pasta previamente cocida.
  • Acompañar con 20g de pan blanco o ntegral.
  •  De postre preparar un bol con 2 yogures Hacendado 0.0 sabores o 2 yogures Activia 0.0 natural o 2 yogures Vitalinea 0.0 sin edulcorar o 1 yogur Vitalinea PRO, 200g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 335g de naranja o melocotón o albaricoque o 410g de sandía o fresas y 16g de nueces

PATO A LA NARANJA. FRUTA.

  • Abrir 130g de pato en tiras sin llegar a cortar del todo. Rellenar con 80g de manzana troceada y
    espolvorear por encima un poco de canela, romero, sal y 20g de aceite de oliva (2 cucharadas
    soperas). Enrollar bien y atar.
  • A continuación, poner en una bandeja apta para horno y meter en el mismo durante 5 minutos. Pasado este tiempo, darle la vuelta y programar 5 minutos más.
  •  Mientras, exprimir 135g de naranja y mezclar el zumo con 20g de harina, hasta que ésta se diluya. Rociar esta
    mezcla por encima del pato e introducir de nuevo en el microondas 5 minutos más.
  •  Finalmente, retirar el cordel con el que se había atado y cortar en rebanadas muy finas. Acompañar con 300g de patata cocida.
  •  De postre tomar 200g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 335g de naranja o melocotón o albaricoque o 410g de sandía o fresas.

GUISO DE CONEJO CAMPERO CON PATATA. PAN, FRUTA Y YOGUR.

  • Salpimentar 90g de conejo troceado, dorar en 25g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas y media),
    sacar y reservar. En el mismo aceite dorar 100g de cebolla, 1 diente de ajo, y si es de su gusto, las
    vísceras del conejo.
  •  A continuación, triturar la cebolla, el ajo y las vísceras. Después, añadir el conejo,
    300g de patata, agua, tomillo, romero, pimienta, laurel y cocer en olla Express 15 minutos.
  •  Acompañar con 40g de pan blanco o integral
  • De postre tomar 240g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 405g de naranja o melocotón o albaricoque o 495g de sandía o fresas y 1 yogur Hacendado 0.0 sabores o 1 yogur Activia 0.0 natural o 1 yogur Vitalinea 0.0 sin edulcorar.

ENSALADA DE ATÚN, VERDURA FRESCA, QUESO FRESCO Y FRUTOS SECOS. FRUTA.

  • Preparar en un bol una ensalada con 100g de lechuga, 60g de cebolla cortada en rodajas, 80g de col
    lombarda, 200g de tomate en rodajas, 110g de atún enlatado al natural, 55g de queso fresco de
    Burgos y 16g de nueces. Añadir 15g de aceite de oliva (1 cucharada sopera y media).
  • Acompañar con 50g de pan blanco o integral. De postre praparar una macedonia con 80g de manzana, 165g de fresas, 120g de kiwi, 135g de naranja y 25g de pasas.

BACALAO AL PIL-PIL CON PATATA. FRUTA.

  • Colocar en el fondo de una olla 30g de aceite de oliva (3 cucharadas soperas). Cuando esté caliente,
    añadir 2 dientes de ajo y 1 o 2 guindillas.
  • Cuando los ajos estén fritos, retirar del fuego. Añadir 170g de bacalao desalado, vino blanco al gusto y cocinar a fuego muy lento.
  • Al final de la cocción, añadir 30g de harina junto a los ajos y las guindillas. Remover cuidadosamente hasta que se vaya formando la salsa. Cortar la cocción cuando esté hecho.
  • Acompañar con 355g de patata pesada en crudo para hervir o asar. De postre tomar 240g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 405g de naranja o melocotón o albaricoque o 495g de sandía o fresas.

MERLUZA CON JAMÓN SERRANO, SETAS Y ARROZ. PAN Y FRUTA.

  • En una sartén, con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera) dorar 100g de lomos de merluza
    previamente salpimentados. Reservar.
  • A continuación, en otra sartén con 15g de aceite de oliva (1 cucharada sopera y media), hacer un sofrito con 130g de níscalos o setas y 40g de jamón serrano sin veta.
  • Por último, cubrir la merluza con este sofrito y servir, acompañándola de 80g de arroz blanco o
    integral pesado en crudo para cocer y con 40g de pan blanco o integral.
  • De postre tomar 160g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 270g de naranja o melocotón o albaricoque o 330g de sandía o fresas.

Merienda

Hidratos de carbono: 30g | Proteínas: 10g | Grasas: 5g

Valor energético: 205 kcal

LECHE CON CEREALES.

  • Tomar 220ml de leche semidesnatada con 30g de cereales Special K Original o 40g de cereales All-Bran
    Original.

Cena

Hidratos de carbono: 50g | Proteínas: 40g | Grasas: 20g

Valor energético:540 kcal

POLLO CON ENSALADA DE PIÑA. PAN.

  •  Dorar 130g de pechuga de pollo a la plancha con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera).
  • Acompañar con una ensalada formada por 60g de verduras de hoja verde, 200g de tomate, 100g de
    zanahoria, 50g de cebolleta o cebolla, 160g de piña y 80g de pimiento asado en conserva o natural.
  • Aliñar con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera), vinagre y sal.
  • Acompañar con 30g de pan blanco o integral.

ENSALADA DE PECHUGA DE POLLO, MANZANA Y FRUTOS SECOS. PAN.

  • Hacer a la plancha 130g de pechuga de pollo usando 5g de aceite de oliva (media cucharada sopera).
  • Acompañar con una ensalada hecha con 70g de verduras de hoja verde, 200g de tomate, 100g de
    zanahoria, 50g de cebolleta o cebolla y 80g de pimiento asado en conserva o natural.
  • Aliñar con 5g de aceite de oliva (media cucharada sopera), vinagre y sal, echar la pechuga de pollo hecha tiras, 200g de manzana en dados y 16g de nueces. Acompañar con 20g de pan blanco o integral.

TOSTADA CON HUEVO POCHÉ, JAMÓN SERRANO Y QUESO. FRUTA Y YOGUR.

  • Poner en el fuego una cacerola con 1 litro de agua, sal y vinagre. Cuando hierva el agua cascar 1 huevo
    grande y añadirlo al agua. Dejar cocer a fuego suave 3 minutos.
  • Sacar el huevo y pasarlo a un bol con agua fría. Colocarlo después sobre un paño limpio para que escurra el agua.
  • Mientras, tostar en la tostadora 60g de pan blanco o integral, añadirle 5g de aceite de oliva (media cucharada sopera), 60g de jamón serrano sin veta, 30g de queso de la Vaca que ríe Clásica y el huevo.
  • Por último, meter en el horno unos minutos hasta que se funda el queso.  Se pueden añadir 80g de tomate cortado en rodajas.
  • De postre tomar 120g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 200g de
    naranja o melocotón o albaricoque o 245g de sandía o fresas y 1 yogur Hacendado 0.0 sabores o 1
    yogur Activia 0.0 natural o 1 yogur Vitalinea 0.0 sin edulcorar.

ENSALADA DE ESPINACAS Y SOLOMILLO DE CERDO A LA PLANCHA. PAN Y FRUTA.

  • Limpiar 80g de espinacas, 60g de endibias y dejarlas escurrir un rato.
  • Entretanto, cortar 50g de cebolla y la endibia también picadita.
  •  A continuación, mezclar en una ensaladera las espinacas, la endibia, la cebolla y añadirle 15g de pasas. Aliñar con 15g de aceite de oliva (1 cucharada sopera y media), vinagre y sal.
  • Para terminar, poner por encima 30g de jamón serrano sin veta. Acompañar la ensalada con 150g de solomillo de cerdo para hacer a la plancha con 5g de aceite de oliva (media cucharada sopera) y 30g de pan blanco o integral.
  • De postre tomar 160g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 270g de naranja o melocotón o albaricoque o 330g de sandía o fresas.

CHAMPIÑONES SALTEADOS CON JAMÓN SERRANO Y GAMBAS. PAN Y FRUTA.

  • En una cazuela con 15g de aceite de oliva (1 cucharada sopera y media), incorporar 250g de
    champiñones previamente pelados, muy bien lavados, y cortados en láminas no muy finas.
  • A continuación, picar un poco de perejil, 60g de jamón serrano sin veta, 90g de gambas peladas, 1 diente
    de ajo y exprimir un poco de limón.
  • Poner primero a fuego medio y después a fuego normal. Cuando los champiñones estén tiernos estarán listos para comerlos.
  • Acompañar con 40g de pan blanco o integral.
  • De postre tomar 160g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 270g de
    naranja o melocotón o albaricoque o 330g de sandía o fresas.

VERDURAS A LA PLANCHA CON SALSA DE SOJA Y CALAMAR. PAN Y FRUTA.

  • En una sartén calentar 15g de aceite de oliva (1 cucharada sopera y media) y añadir 200g de
    berenjena, 200g de calabacín y 250g de tomate crudo, todo bien picado.
  • Una vez estén las verduras salteadas, retirar y reservar. Verter sobre las verduras salsa de soja.
  • Acompañar con 170g de calamar para hacer a la plancha con 5g de aceite de oliva (media cucharada sopera) y 20g de pan blanco o integral.
  • De postre tomar 200g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 335g de naranja o melocotón o albaricoque o 410g de sandía o fresas.

STEAK TARTAR. PAN Y FRUTA.

  • Poner en un bol 140g de solomillo de ternera picada sin grasa, 50g de cebolla picada, 30g de
    alcaparras, 20g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas), media cucharada de zumo de limón, 40g de
    lechuga picadita, un poco de sal, pimienta, perejil picado y media cucharada de mostaza.
  • A continuación, trabajar la mezcla con un par de tenedores hasta que quede perfectamente compacta.
    Formar una bola y aplanarla después sobre el plato. Dejar enfriar, añadir sal y pimienta.
  • Acompañar con 40g de pan blanco o integral. De postre tomar 200g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 335g de naranja o melocotón o albaricoque o 410g de sandía o fresas.

Comodín

Hidratos de carbono: 25g | Proteínas: 20g | Grasas: 5g

Valor energético: 225 kcal

TOSTADA DE PAVO Y BOL DE YOGUR CON FRUTA Y ALMENDRAS.

  • Tomar 20g de pan de molde blanco o integral con 60g de pechuga de pavo.
  • Aparte preparar un bol con 2 yogures Hacendado 0.0 sabores o 2 yogures Activia 0.0 natural o 2 yogures Vitalinea 0.0 sin edulcorar o 1 yogur Vitalinea PRO, 40g de arándanos y 8g de almendras.

Recordemos que con estas Recetas para dieta de 2850 kcal, existe la posibilidad de jugar con las otras recetas preparadas para otras dietas con distintas kcal/día. Tan solo has de controlar la suma total de kcal y tratando de mantener los cambios dentro de los tipos de ingestión: cambio de receta de desayuno, por ejemplo, por otra de desayuno también.

Ángel Montero, técnico en nutrición y dietoterapia-entrenador personal acreditado

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