Dieta 2900 kcal, pérdida de peso Fase 2, mujer - NUTRICIÓN, BELLEZA, SALUD Saltar al contenido

Dieta 2900 kcal, pérdida de peso Fase 2, mujer

dieta de 2700 calorias

Desayuno

Hidratos de carbono: 80g | Proteínas: 20g | Grasas: 20g

FRUTA Y BOCADILLO DE TORTILLA.
Tomar 120g de pan blanco o integral con una tortilla francesa. Elaborar la tortilla con 1 huevo grande y
15g de aceite de oliva (1 cucharada sopera y media). Aparte tomar 160g de manzana o pera o kiwi o
piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 270g de naranja o melocotón o albaricoque o 330g de sandía
o fresas.

Media mañana

Hidratos de carbono: 30g | Proteínas: 40g | Grasas: 20g

LECHE, YOGUR CON NUECES, CROISSANT DE QUESO Y JAMÓN COCIDO
Vaso de leche desnatada (170ml) y un yogurt vitalinea PRO 0,0 o dos Hacendados 0,0 sin edulcorar
(125g) con nueces (15g). A parte, un croissant pequeño (21g) con 50g de jamón cocido y 30g de queso
Havarti light o Entrepinares light.

Almuerzo

Hidratos de carbono: 70g | Proteínas: 45g | Grasas: 20g

CREMA DE PUERROS LIGERA Y CALAMAR A LA PLANCHA CON ARROZ
“Picar 50g de cebolla. Separar y picar la parte blanca de 70g de puerros. Pelar y trocear 120g de
patata. A continuación, en una cacerola, poner 2 cucharadas soperas de aceite de oliva (20g), echar
primero la cebolla, y cuando empiece a dorarse, los puerros. Rehogar lentamente, y cuando los puerros
empiecen a tomar color, incorporar la patata. Dejar rehogar de nuevo unos minutos. Después añadir
agua o caldo de pollo, y dejar cocer a fuego suave durante unos 35 minutos aproximadamente. Una
vez acabada la cocción, triturar en la batidora hasta obtener una crema fina e incorporar 80ml de leche
desnatada, y una pizca de sal y pimienta. Batir de nuevo , volver la crema a la cacerola, y llevarla de
nuevo al punto de ebullición. Finalmente, servir caliente espolvoreando por encima un poco de perejil
picado. Acompañaremos la crema con 210g de calamar a la plancha y 55g de arroz pesado en crudo
para servir hervido.”

MACARRONES CON ATÚN Y GAMBAS
En primer lugar, cocemos 84g de macarrones en una cazuela con agua hirviendo y un poco de sal
durante 7-8 minutos. Cocemos 114g de gambas. Reservamos. A continuación, en una sartén, con 1
cucharada sopera y media de aceite de oliva (15g) y una guindilla, salteamos ligeramente 87g de atún
enlatado al natural junto con las gambas , y le añadimos 50ml de salsa de tomate frito (2 cucharadas y
media soperas aproximadamente) y un huevo duro. Por último, añadimos la salsa con el atún y las
gambas a los macarrones, los dejamos un par de minutos a fuego lento, sazonamos al gusto, y listo.

ENSALADA DE ARROZ
“Hervimos 52g de arroz en abundante agua salada con una hoja de laurel durante 14 minutos. Escurrir
y refrescar. Marcamos y doramos un poco 172g de pechuga de pollo y la cortamos en tiras finas.
Pelamos 35g de apio y lo cortamos finamente. Cortamos dos rodajas de piña (120g) y 70g de plátano a
trocitos. Mezclamos todos los ingredientes en una ensaladera y añadimos 57g de maíz dulce.
Aliñaremos nuestra ensalada con la siguiente salsa: Pasamos por la batidora 1 huevo, media
cucharadita de mostaza, un poco de zumo de limón, una pizca de curry, y 1 cucharada sopera y media
de aceite de oliva (15g). Salpimentar al gusto y listo.”

CREMA DE JUDÍAS VERDES Y LENGUADO A LA PLANCHA CON ARROZ
En primer lugar limpiar las verduras (40g de zanahoria, 30g de acelga, 70g de judías verdes, 180g de
tomate, 20g de apio, 20g de nabo, 30g de puerro). Pelar y quitar las simientes del tomate. Pelar 30g de
cebolla y 140g de patata.A continuación, cocer las verduras y hortalizas anteriores en agua no muy
abundante, y cuando estén a punto, triturar muy bien en la batidora con 2 cucharada sopera de aceite
de oliva (20g). Verter la crema obtenida en un recipiente de cocción e incorporar 20ml de leche
desnatada. Añadir un poco de sal y pimienta, y si está demasiado espesa, añadir un poco de agua.
Acompañaremos la crema con 220g de lenguado para hacer a la plancha, y 60g de arroz para servir
hervido

HUEVOS ESTRELLADOS CON TOMATE Y PATATAS
En primer lugar, ponemos en una sartén unas gotitas de aceite de oliva con 135g de tomate pelado y
cortado en trozos. Con el canto de una espumadera, procuramos desmenuzarlo para que se deshaga lo
antes posible. Añadimos una pizca de azúcar y sal, y lo mantenemos en el fuego durante unos 10 o 15
minutos para después pasarlo por el pasapurés. A continuación, cortamos en cuadraditos muy
pequeños 100g de jamón serrano sin grasa. Batimos en un cazo 2 huevos pequeños y añadimos el
jamón. Cocemos al baño María sin parar de remover con un batidor y rebañando muy bien los bordes
del cazo para que no cuajen los huevos. Cuando estén cremosos, se mezclan con el tomate en el
mismo cazo. Removemos un poco más y lo apartamos del fuego. Adornaremos nuestro plato con 40g
de pan blanco tostado y 240g de patata cocida o asada. De postre, una manzana (80g).

LENGUADO CON GAMBAS, JAMÓN Y ARROZ
En una sartén con 2 cucharadas soperas de aceite de oliva (20g), freímos 115g de lenguado
enharinado en 20g de harina. Una vez frito, lo pasamos a una cazuela y reservamos. Aparte, en ese
mismo aceite, freímos un poco 20g de gambas, 20g de taquitos de jamón, y lo vertemos sobre el
lenguado. Por último, le exprimimos un poco de limón y dejamos que todo junto dé un hervor.Lo
podemos acompañar con 60g de arroz pesado en crudo para servir hervido. De postre, una manzana
(80g).

HUEVOS MOLLET SOBRE TOSTADA CON ESPINACAS Y JAMÓN ACOMPAÑADOS DE PASTA
Rehogamos en una sartén 70g de espinacas en conserva con 10g de mantequilla y 13g de pasas.
Reservamos. En la misma sartén, tostamos 2 rebanadas de pan de molde (60g). Cuando estén
doradas, retiramos y colocamos por encima la base de espinacas con pasas y 85g de jamón serrano sin
grasa (en total) picado muy fino. Reservar al calor.A continuación, hacemos el huevo mollet
sumergiéndolo en agua hirviendo a fuego lento durante 5 minutos a partir del hervor. Lo sacamos y lo
ponemos bajo un chorro de agua fría. Retiramos la cáscara, lo partimos,(le quitamos la yema) y
añadimos tambien tres claras y lo colocamos sobre las tostadas, cubriéndolo con otra capa de
espinacas con pasas. Espolvoreamos por encima 20g de queso rallado entre ambas tostadas y
gratinamos a fuego fuerte hasta que se derrita el queso. Servir caliente. Acompañaremos las tostadas
con 45g de pasta pesada en crudo para servir hervida. De postre, una manzana (80g)

Merienda

Hidratos de carbono: 50g | Proteínas: 5g | Grasas: 0g

LECHE Y MACEDONIA DE FRUTA.
Tomar 170ml de leche desnatada con o sin café. Aparte preparar una macedonia formada por 80g de
manzana, 80g de pera, 80g de piña y 165g de fresas.

Cena

Hidratos de carbono: 60g | Proteínas: 40g | Grasas: 25g

HUEVOS MOLLET SOBRE TOSTADA CON ESPINACAS, JAMÓN SERRANO Y PASTA.
Rehogar en una sartén 50g de espinacas en conserva con 10g de mantequilla y 10g de pasas.
Reservar. En la misma sartén, tostar 60g de pan de molde blanco o integral. Cuando estén doradas,
retirar y colocar por encima la base de espinacas con pasas y 80g de jamón serrano sin veta picado
muy fino. Reservar al calor. A continuación, hacer 1 huevo pequeño mollet sumergiéndolo en agua
hirviendo a fuego lento durante 5 minutos a partir del hervor. Sacar y poner bajo un chorro de agua
fría. Retirar la cáscara, partirlo, y colocarlo sobre las tostadas, cubriéndolo con otra capa de espinacas
con pasas. Espolvorear por encima 30g de queso Emmental rallado entre ambas tostadas y gratinar a
fuego fuerte hasta que se derrita el queso. Servir caliente. Acompañar las tostadas con 30g de pasta
pesada en crudo para cocer.

ESPINACAS SALTEADAS CON JAMÓN Y PASAS. PAN Y FRUTA.
Colocar 200g de espinacas congeladas en un recipiente con tapadera e introducirlo en el microondas
durante 8 minutos. Transcurrido este tiempo, separar con un tenedor los bloques e introducir de nuevo
5 minutos más. Mientras tanto, en una sartén, poner 15g de aceite de oliva (una cucharada sopera y
media) y dorar 1 diente de ajo picadito o laminado. Cuando esté dorado, añadir 20g de pasas y 130g
de taquitos de jamón serrano sin veta. Rehogar y verter por encima de las espinacas ya cocidas,
removiendo todo bien para que quede bien mezclado. Salpimentar al gusto. Acompañar con 40g de
pan blanco o integral. De postre tomar 120g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o
mandarinas o 200g de naranja o melocotón o albaricoque o 245g de sandía o fresas.

PECHUGA DE PAVO A LA CREMA CON VERDURAS. PAN, FRUTA Y YOGUR.
En un cazo poner 10g de mantequilla, un poco de perejil, 20g de nata líquida y 100g de cebolla picada.
Llevar al fuego hasta pochar la cebolla, y una vez pochada batir todo con la batidora y reservar. En una
sartén, con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera), dorar 120g de pechuga de pavo en filetes, sin
piel y sin grasa, y sazonar al gusto. Servir con la salsa anteriormente batida por encima. Acompañar la
carne con las siguientes verduras cocidas al vapor: 50g de brócoli, 40g de zanahoria, 40g de coliflor y
20g de guisantes. Acompañar con 40g de pan blanco o integral. De postre tomar 1 yogur Hacendado
0.0 sabores o 1 yogur Activia 0.0 natural o 1 yogur Vitalinea 0.0 sin edulcorar y 200g de manzana o
pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 335g de naranja o melocotón o albaricoque o
410g de sandía o fresas.

BROCHETAS DE PESCADO CON PATATA. FRUTA.
Para elaborar las brochetas: 1. Lavar 55g de mejillones y cocer al vapor. Reservar junto con 55g de
gambas. 2. Cortar por la mitad 45g de lonchas de jamón serrano sin veta y 160g de piña en su jugo en
rodajas. 3. Preparar a parte 20g de champiñones y 30g de rape. 4. Ensartar en la brocheta los
ingredientes por éste orden: 1 gamba envuelta en jamón, 1 champiñón, 1 mejillón envuelto en jamón,
1 trozo de rape y 1 trozo de piña. 5. Macerar las brochetas con un adobo. Dicho adobo consiste en batir
20g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas), zumo de limón, 1 cucharada de postre de mostaza y sal.
Una vez lista, verter ésta salsa en una bandeja refractaria y poner las brochetas a macerar sobre ésta.
6. Calentar el horno e introducir en él la bandeja con las brochetas. Cocer 12 minutos
aproximadamente. 7. Transcurrido el tiempo de cocción, sacar la bandeja del horno. Espolvorear las
brochetas con pimienta, rociarlas con el jugo del adobo, darles la vuelta y meter de nuevo la bandeja
en el horno 5 minutos más. Acompañar las brochetas con 220g de patata asada al microondas u horno.
De postre tomar 80g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 135g de
naranja o melocotón o albaricoque o 165g de sandía o fresas.

ENSALADA CON PECHUGA DE POLLO, MANZANA Y PIÑA. PAN.
Dorar 140g de pechuga de pollo a la plancha con 5g de aceite de oliva (media cucharada sopera).
Acompañar con una ensalada formada por 50g de verdura de hoja verde, 75g de tomate, 70g de
zanahoria, 30g de cebolleta o cebolla y 35g de pimiento asado en conserva o natural, aliñar con 20g de
aceite de oliva (2 cucharadas soperas), vinagre y sal. Añadir 160g de manzana y 80g de piña, picar en
trocitos pequeños y añadir a la pechuga de pollo. Acompañar con 40g de pan blanco o integral.

ESPÁRRAGOS CON MERLUZA Y PATATA. PAN Y FRUTA.
Emplear 80g de espárragos blancos en conserva. En un cazo al baño María, montar 1 yema de huevo
con 20g nata líquida hasta conseguir una crema fina. Cuando enfríe, mezclar la crema con 45g de
mayonesa light Hacendado. Salpimentar y reservar. A continuación, enrollar los espárragos en 180g de
merluza. Colocar los espárragos en una fuente para horno y bañarlos con la salsa. Dejar en el horno
hasta que se gratinen. Acompañar los espárragos con 215g de patata pesada en crudo para hervir o
asar y con 40g de pan blanco o integral. De postre tomar 80g de manzana o pera o kiwi o piña o
cerezas o ciruelas o mandarinas o 135g de naranja o melocotón o albaricoque o 165g de sandía o
fresas.

Comodín

Hidratos de carbono: 35g | Proteínas: 30g | Grasas: 10g

BOL DE YOGUR CON FRESAS, TOSTADA DE PAVO Y QUESO
Bol con 1 yogur vitalinea PRO o dos Hacendados 0,0 sin edulcorar con fresas (80g) y con 8 g de
nueces. Una tostada con 40g de pan blanco, 55g de pechuga de pavo, una loncha de queso havartis
light o Entrepinares Light (30g).

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