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Recetas dieta para adelgazar de 2900 kcal, pérdida de peso -Hombre

dieta de 2700 calorias

En estas Recetas de  dieta para adelgazar de 2900 kcal, equilibrada para pérdida de peso, encontrarás opciones para organizarte para toda la semana. No olvides que puedes combinar los platos con las otras dietas con solamente tener en cuanta las calorías para no sobrepasar tu plan de adelgazamiento y pérdida de peso.

Recetas de dieta para adelgazar de 2900 kcal

 

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Desayuno

MACRONUTRIENTES:

Hidratos de carbono: 80g | Proteínas: 30g | Grasas: 20g

VALOR ENERGÉTICO: 620 kcal

FRUTA Y BOCADILLO DE TORTILLA DE QUESO.

INGREDIENTES:

  • 140 gr de pan integral
  • 1 huevo grande
  • 40 gr de queso en lonchas ligth
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • 80 gr de manzana, pera, kiwi o piña

PREPARACIÓN DE LA RECETA

  • Tomar 140g de pan blanco o integral con una tortilla de queso.
  • Elaborar la tortilla con 1 huevo grande,con el queso y el aceite
  • Acompañar con 80g de manzana o pera o kiwi o piña

Media mañana 

Hidratos de carbono: 20g | Proteínas: 10g | Grasas: 10g

VALOR ENERGÉTICO:  210 kcal

LECHE Y TOSTADA DE ACEITE.

INGREDIENTES:

  • 170 ml de leche desnatada con café o sin café
  • 20 gr de pan de molde integral
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra

Almuerzo Recetas de dieta para adelgazar de 2900 kcal

Hidratos de carbono: 80g | Proteínas: 55g | Grasas: 35g

VALOR ENERGÉTICO: 850 kcal

SOPA DE ACELGAS CON ALMENDRAS Y PECHUGA DE POLLO A LA PLANCHA 

INGREDIENTES:

  • 120 gr de acelga
  • 170 gr de pollo
  • 350 gr de patata
  • 16 gr de almendras
  • 2,5 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 2 dientes de ajo
  • 1 cucharadita de pimentón
  • 50 gr de pan integral

PREPARACIÓN DE LA RECETA

  • Para la sopa hervirlas acelgas o utilizarlas en conserva y guardar con su caldo.
  • A continuación, en una sartén con aceite de oliva (1 cucharada sopera), freír 2 dientes de ajo en láminas, y cuando estén fritos, añadir 1 cucharadita de pimentón, cuidando que no se queme.
  • Seguidamente, añadir a las acelgas vinagre al gusto y las almendras, y cuando den un hervor apartar.
  • Como segundo plato
  • preparar la pechuga de pollo a la plancha con  la patata pesada en crudo para hervir o asar.
  • Acompañar con pan integral.

 

CREMA DE GARBANZOS Y ATÚN AL NATURAL. FRUTA.

INGREDIENTES:

  • 85 gr de garbanzos
  • 150 gr de tomate pelado
  • 60 gr de cebolla
  • 2  cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 140 gr de patata
  • 100 ml de leche desnatada
  • 2 yemas de huevo
  • 140 gr de atún fresco
  • 80 gr de manzana o 135 gr de naranja

PREPARACIÓN DE LA RECETA:

  • Hervir los garbanzos secos puestos en remojo la noche anterior y reservar el caldo de cocción.
  • Después picar muy fino la cebolla y en una cazuela rehogarla con aceite de oliva . Antes de que tome color, añadir el tomate pelado y sin semillas, muy picado, y dejar cocer durante 5 minutos.
  • A continuación, incorporar la patata pelada y troceada, y dejar rehogar un poco para después añadir los garbanzos cocidos y el caldo de cocción, añadiendo el agua necesaria para cubrir los ingredientes. Rectificar de sal y dejar cocer lentamente unos 45 minutos.
  • Pasado el tiempo, retirar la cazuela del fuego, añadir 2 yemas de huevo batidas y remover con rapidez.
  •  Volver a poner la cazuela al fuego y retirar en el momento que empiece a hervir.
  • Finalmente triturar todo con la batidora añadiéndole la leche desnatada y listo.
  • Se puede tomar fría o caliente.
  •  Acompañar la crema con el atún fresco para hacer a la plancha con aceite de oliva
  • De postre tomar manzana o naranja

 

ARROZ CON PASAS, ALMENDRAS Y TERNERA.

INGREDIENTES:

  • 90 gr de arroz
  • 180 gr de ternera magra
  • 25 gr de uvas pasas
  • 24 gr de almendras
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

PREPARACIÓN DE LA RECETA:

  • Hervir el arroz blanco o integral.
  • A parte, hacer a la plancha la ternera cortada en tiras con  aceite de oliva
  • Mezclar el arroz con la carne y añadir las pasas y  almendras.

 

POTAJE DE LENTEJAS Y BOQUERONES EN VINAGRE

INGREDIENTES:

  • 125 gr de lentejas
  • 150 gr de tomate
  • 30 gr de zanahoria
  • 50 gr de patata
  • 115 gr de boquerones en vinagre
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 1 hueso de jamón
  • 1 cabeza de ajo asada
  • pimentón
  • vinagre
  • 80 gr de manzana, pera, o kiwi, o piña o mandarinas
  • 16 gr de nueces

PREPARACIÓN DE LA RECETA:

  • En una olla o cazuela añadir las lentejas en seco (habiéndolas dejado previamente en remojo),
    el tomate, la zanahoria y la  patata, todo en crudo.
  • Añadir 1 hueso de jamón, 1 cabeza de ajo asada y un poquito de pimentón choricero. Cubrir con agua y cocer.
  • A continuación, como segundo plato,
  • preparar los boquerones en vinagre con el aceite de oliva.
  • De postre tomar la manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o
    naranja las nueces.

 

CALAMARES EN SALSA CON ARROZ

INGREDIENTES:

  • 200 gr de calamares
  • 60 gr de arroz blanco o integral
  • 150 gr de cebolla picada
  • 80 gr de tomate en salsa
  • 3,5 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 40 gr de pan integral

PREPARACIÓN DE LA RECETA:

  • Limpiamos y troceamos al gusto los calamares. En una sartén freímos la cebolla picada. Cuando esté dorada, añadir los calamares, y cuando estos se ricen, le ponemos sal, guindilla al gusto y un poco de vino blanco. Lo dejamos al fuego hasta que reduzca la salsa.
  • Por último, añadir la salsa de tomate, dejar que dé un hervor y listo.
  • Acompañar con el arroz blanco o integral pesado en crudo para servir hervido y con 40g de pan
    blanco o integral.

 

GAZPACHO Y POLLO CON ARROZ

INGREDIENTES:

  • 160 gr de pechuga de pollo
  • 80 gr de arroz blanco o integral
  • 350 gr de tomate
  • 3,5 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 40 gr de cebolla
  • 50 gr de pimiento verde
  • 1 diente de ajo
  • 75 gr de pepino
  • 30 gr de pan

PREPARACIÓN DE LA RECETA:

  • Quitar la piel del tomate. Poner en el vaso de la batidora los siguientes ingredientes: aceite de oliva sal, el tomate previamente pelado, cebolla, 1 diente de
    ajo,  pimiento verde  pan blanco o integral.
  • Batir bien. Poner en un recipiente hondo y añadir el pepino finamente troceado y agua. Servir frío.
  • Se le puede poner unos cubitos de hielo.
  • Acompañar el gazpacho con la pechuga de pollo para hacer a la plancha aceite de
    oliva y  el arroz blanco o integral pesado en crudo para cocer.

Merienda Recetas de dieta para adelgazar de 2900 kcal

Hidratos de carbono: 25g | Proteínas: 15g | Grasas: 15g

VALOR ENERGÉTICO: 250 kcal

BOCADILLO DE PECHUGA DE PAVO CON ACEITE.

INGREDIENTES:

  • 50g de pan blanco o integral
  • 70g de pechuga de pavo y
  • 15g de aceite de oliva (1 cucharada
    sopera).

Cena Recetas de dieta para adelgazar de 2900 kcal

Hidratos de carbono: 55g | Proteínas: 55g | Grasas: 25g

VALOR ENERGÉTICO:665 kcal

SEPIA A LA PLANCHA CON PATATA Y VERDURA

INGREDIENTES:

  • 160 gr de sepia
  • 250 gr de patata pesada en crudo
  • 60 gr de jamón
  • 120 gr de espinacas
  • 120 gr de brócoli
  • 100 gr de zanahoria
  • 2 dientes de ajo
  • perejil
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 20 gr de pan

PREPARACIÓN DE LA RECETA:

  • Prepararla sepia a la plancha con majado  de aceite de oliva, ajo, perejil y  jamón serrano sin grasa.
  • Acompañar con la patata pesada en crudo para hervir o asar, las espinacas, el brócoli y la zanahoria para cocer al vapor.
  • Acompañar con el pan blanco o integral.

 

PANGA AL HORNO CON VERDURA

INGREDIENTES:

  • 250 gr de panga
  • 125 gr de cebolla
  • 25 gr de aceite
  • 190 gr de tomate
  • 40 gr de pan blanco
  • 190 gr de zanahoria
  • 160 gr de manzana o pera o piña

PREPARACIÓN DE LA RECETA:

  • En una sartén, con el aceite de oliva, saltear la cebolla, el tomate y la zanahoria. Una vez salteado reservar.
  • Colocar en una bandeja para hornear el panga sobre un lecho cebolla, tomate y de zanahoria, previamente sofrito. Rociar con vino blanco, hierbas aromáticas y dejar hornear el tiempo adecuado.
  • Acompañar con 40g de pan blanco o integral.
  • De postre tomar  manzana o pera o kiwi o piña

 

YOGUR Y BOCADILLO DE TORTILLA DE ATÚN CON QUESO.

INGREDIENTES:

  • 110 gr de atún natural en lata
  • 2 huevos grandes
  • 35 gr d queso ligth en lonchas
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 80 gr de pan integral
  • 120 gr de manzana o pera o cerezas o ciruela o piña

PREPARACIÓN DE LA RECETA:

  • Tomar el pan  blanco o integral con una tortilla de atún
  • Elaborar la tortilla con los huevos grandes, el atún enlatado al natural y el aceite de oliva
  • Acompañar con 120g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas

 

LOMO DE CERDO A LA PLANCHA CON ARROZ

INGREDIENTES:

  • 150 gr de lomo de cerdo
  • 60 gr de arroz blanco o integral pesado en crudo
  • 50 gr de cebolla
  • 70 gr de zanahoria
  • 1,5 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 2 yogures 0.0 natural

PREPARACIÓN DE LA RECETA:

  • Hervir el arroz blanco o integral pesado en crudo.
  • Cortar en juliana la cebolla y la zanahoria, y saltear en una sartén con el aceite de oliva
  • Añadir a la sartén el arroz ya hervido.
  •  Aparte, cocinar a la plancha el lomo de cerdo con aceite de oliva (1 cucharadas soperas).
  • Mezclar todo y servir.
  • De postre tomar 2 yogures

 

DORADA CON VERDURA

INGREDIENTES:

  • 255 gr de dorada
  • 50 gr de cebolla
  • 185 gr de calabacin
  • 185 gr de berenjena
  • 2,5 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 1 diente de ajo
  • hierbas (tomillo, hinojo, romero…al gusto)
  • zumo de limón
  • vino blanco
  • perejil
  • 40 gr de pan blanco o integral
  • De postre, manzana, pera, kiwi, piña, naranja -200 gr.

PREPARACIÓN DE LA RECETA:

  • Saltear la  cebolla picada, calabacín y  berenjena en una sartén aceite de oliva (2 cucharadas soperas y media). Reservar
  •  Verter en una fuente refractaria el aceite de sofreír la cebolla, el calabacín y la berenjena y colocar encima la dorada con 1 diente de ajo picadito y hierbas al gusto (hinojo, tomillo…)
  • Salpimentar y hacer en la parte superior de la dorada unas incisiones no muy profundas.
  • Rociar el pescado con zumo de limón, medio vaso de vino blanco, y también la cebolla, el calabacín y la berenjena
  • Por último, meter en el microondas durante 15 minutos regando de vez en cuando con el jugo que va formando
  • Espolvorear con perejil picado al servir. Acompañar con 40g de pan blanco o integral.
  • De postre tomar 200g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 335g de naranja o melocotón o albaricoque o 410g de sandía o fresas.

 

REVUELTO DE HUEVOS CON GAMBAS, SETAS Y ESPÁRRAGOS. 

INGREDIENTES:

  • 120 gr de gambas peladas
  • 125 gr de setas
  • 125 gr de espárragos verdes
  • 2 huevos
  • 1,5 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 40 gr de pan blanco o integral
  • Postre 1 pieza de manzana, pera, piña o kiwi

PREPARACIÓN DE LA RECETA:

  • Batir lo huevos grandes y hacer en revuelto junto a las gambas peladas,setas y espárragos verdes cortados en pequeños trozos utilizando  aceite de oliva (1 cucharada sopera
    y media).
  • Acompañar con pan integral o blanco.
  • De postre tomar  manzana o pera o kiwi o piña

SOLOMILLO DE TERNERA CON VERDURA Y ARROZ

INGREDIENTES

  • 170 gr de solomillo de ternera
  • 200 gr de champiñones
  • 170 gr de brócoli
  • 65 gr de arroz blanco o integral
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra

PREPARACIÓN DE LA RECETA:

  • En una sartén con  aceite de oliva (1 cucharada sopera) hacer a la plancha el solomillo de
    ternera.
  • Acompañar con los champiñones y brócoli salteados con 15g de aceite de oliva
    (1 cucharada sopera y media) y
  • 65g de arroz blanco o integral pesado en crudo para cocer.

Hemos de recordar la posibilidad de intercambio entre las distintas recetas de otras dietas, aunque estas sean de distinto valor calórico. Solamente has de mantener la ingesta diaria de calorías que la calculadora nutricional te ha indicado para que obtengas tu meta de pérdida de peso.

Ángel Montero, técnico en nutrición y dietoterapia-entrenador personal acreditado

 

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