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Dieta 2950 kcal, pérdida de peso, mujer

dieta de 2700 calorias

En estas recetas para dieta de 2950 kcal encontrarás todos los platos de la semana para una dieta equilibrada en macronutrientes, algo fundamental para llevar una dieta  sostenible.

Recetas para dieta de 2950 kcal para una semana

 

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Desayuno

Hidratos de carbono: 120g | Proteínas: 20g | Grasas: 25g

Valor energético: 785 kcal

ZUMO DE NARANJA, TOSTADA DE ACEITE CON TOMATE Y PAVO, Y MACEDONIA DE FRUTA CON AVELLANAS Y MERMELADA.

  • Tomar 300ml de zumo de naranja natural y 80g de pan blanco o integral con 15g de aceite de oliva (1
    cucharada sopera y media), 90g de pechuga de pavo y 20g de tomate en rodajas.
  • Aparte preparar una macedonia con 80g de ciruela, 130g de plátano, 80g de kiwi, 16g de avellanas y 15g de mermelada sin azúcar.

Media mañana

Hidratos de carbono: 30g | Proteínas: 20g | Grasas: 10g

Valor energético: 290 kcal

LECHE Y TOSTADA DE JAMÓN SERRANO CON ACEITE.

  • Tomar 170ml de leche desnatada con o sin café y 40g de pan blanco o integral con 40g de jamón
    serrano sin veta y 5g de aceite de oliva (media cucharada sopera).

Almuerzo

Hidratos de carbono: 100g | Proteínas: 35g | Grasas: 30g

Valor energético: 810 kcal

POTAJE DE LENTEJAS Y BOQUERONES EN VINAGRE. PAN Y FRUTA

  • En una olla o cazuela añadir 60g de lentejas en seco (habiéndolas dejado previamente en remojo),
    200g de tomate, 100g de zanahoria y 200g de patata, todo en crudo.
  • Añadir 1 hueso de jamón, 1  cabeza de ajo asada y un poquito de pimentón choricero. Cubrir con agua y cocer.
  • A continuación, como segundo plato, preparar 55g de boquerones en vinagre con 25g de aceite de oliva (2 cucharada soperas y media).
  • Acompañar con 40g de pan blanco o integral.
  • De postre tomar 120g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 200g de naranja o melocotón o albaricoque o 245g de sandía o fresas.

BROCHETAS DE PESCADO CON PATATA Y ARROZ. PAN Y FRUTA.

  • Lavar 30g de mejillones y cocerlos brevemente al vapor. Reservar junto con 30g de gambas.
  • Cortar por la mitad 20g de lonchas de jamón serrano sin grasa y 160g de piña en su jugo en rodajas.
  • Preparar a parte 180g de champiñones y 30g de rape.
  • Ensartar en la brocheta los ingredientes por éste orden: 1 gamba envuelta en jamón, 1 champiñón, 1 mejillón envuelto en jamón, 1 trozo de rape y 1 trozo de piña.
  • Macerar las brochetas con un adobo. Dicho adobo consiste en batir 30g de aceite de
    oliva (3 cucharadas soperas), zumo de limón, 1 cucharada de postre de mostaza y sal.
  • Una vez lista, verter ésta salsa en una bandeja refractaria y poner las brochetas a macerar sobre ésta.
  • Calentar el horno e introducir en él la bandeja con las brochetas. Cocer 12 minutos aproximadamente.
  • Transcurrido el tiempo de cocción, sacar la bandeja del horno. Espolvorear las brochetas con pimienta,
    rociarlas con el jugo del adobo, darles la vuelta y meter de nuevo la bandeja en el horno 5 minutos
    más.
  • Acompañar las brochetas con 120g de patata pesada en crudo para hervir o asar y 55g de
    arroz blanco o integral pesado en crudo para cocer.
  • Acompañar con 20g de pan blanco o integral.
  • De postre tomar 80g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 135g de naranja
    o melocotón o albaricoque o 165g de sandía o fresas.

LOMO DE CERDO A LA PLANCHA CON ENSALADA. PAN Y FRUTA.

  • Dejar macerar durante 3 horas 80g de lomo de cerdo sin grasa con 1 diente de ajo y 1 hoja de laurel.
  • Después, cocinarlo a la plancha con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera) y salpimentar.
  • Aparte, servir una ensalada formada por 375g de tomate cortado en rodajas, 60g de maíz hervido en lata y
    190g de lechuga.
  • Aliñar la ensalada con 15g de aceite de oliva (1 cucharada sopera y media), sal y
    vinagre.
  • Acompañar con 60g de pan blanco o integral.
  • De postre tomar una macedonia con 80g de manzana, 120g de kiwi, 165g de fresas y 135g de naranja.

HUEVOS MOLLET SOBRE TOSTADA DE ESPINACAS CON JAMÓN SERRANO Y PASTA. FRUTA.

  • Rehogar en una sartén 50g de espinacas en conserva con 20g de mantequilla y 20g de pasas.
    Reservar.
  • En la misma sartén, tostar 60g de pan de molde blanco o integral.
  • Cuando estén doradas, retirar y colocar por encima la base de espinacas con pasas y 40g de jamón serrano sin grasa picado muy fino. Reservar al calor.
  • A continuación, hacer 1 huevo grande mollet sumergiéndolo en agua hirviendo a fuego lento durante 5 minutos a partir del hervor.
  • Sacar y poner bajo un chorro de agua fría. Retirar la cáscara, partirlo, y colocarlo sobre las tostadas, cubriéndolo con otra capa de espinacas con pasas.
  • Espolvorear por encima 15g de queso Emmental rallado entre ambas tostadas y gratinar a
    fuego fuerte hasta que se derrita el queso. Servir caliente.
  • Acompañar las tostadas con 50g de pasta pesada en crudo para cocer.
  •  De postre tomar 160g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 270g de naranja o melocotón o albaricoque o 330g de sandía o fresas.

SEPIA A LA PLANCHA CON PATATA. PAN Y FRUTA.

  • Preparar 110g de sepia a la plancha con majado de 30g de aceite de oliva (3 cucharada sopera), 2
    dientes de ajo, perejil y 20g de jamón serrano sin veta.
  • Acompañar con 250g de patata pesada en crudo para hervir o asar. Acompañar 70g de pan blanco o integral.
  • De postre tomar 240g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 405g de naranja o melocotón o albaricoque o 495g de sandía o fresas.

ENSALADA DE JUDÍAS BLANCAS, VERDURA Y ATÚN. PAN Y FRUTA.

  • Utilizar 60g de judías blancas secas puestas en remojo la noche anterior y hervidas.
  • Volcarlas en una ensaladera y picar 100g de pimiento rojo, 100g de pimiento verde, 100g de cebolla o cebolleta y 200g de tomate pelado
  • Por último, añadir 55g de atún enlatado al natural y aliñar con 30g de aceite de oliva
    (3 cucharada sopera), vinagre y un poco de sal.
  • Acompañar con 60g de pan blanco o integral.
  • De postre tomar 200g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 335g de naranja o melocotón o albaricoque o 410g de sandía o fresas.

Merienda

Hidratos de carbono: 30g | Proteínas: 10g | Grasas: 5g

Valor energético: 205 kcal

TOSTADA DE PECHUGA PAVO CON ACEITE.

  • Tomar 60g de pan de molde blanco o integral con 50g de pechuga de pavo y 5g de aceite de oliva
    (media cucharada sopera).
  • Se puede acompañar lo anterior con un café solo o una infusión con o sin edulcorar.

Cena

Hidratos de carbono: 70g | Proteínas: 45g | Grasas: 30g

Valor energético: 730 kcal

SANDWICH DE JAMÓN COCIDO CON QUESO FRESCO, FRUTA Y YOGUR.

  • Tomar 80g de pan de molde blanco o integral con 80g de jamón cocido y 55g de queso fresco de
    Burgos y 20g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas).
  • Acompañar con 2 yogures Hacendado 0.0 sabores o 2 yogures Activia 0.0 natural o 2 yogures Vitalinea 0.0 sin edulcorar o 1 yogur Vitalinea PRO con 160g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 270g de naranja o melocotón o albaricoque o 330g de sandía o fresas.

ENSALADA CON PATATA, ATÚN Y PECHUGA DE PAVO. FRUTA, YOGUR Y FRUTOS SECOS.

  • Cocer 250g de patata pesada en crudo.
  • Una vez cocida verter en una ensaladera y añadir 50g de lechuga, 200g de tomate, 60g de cebolla, 60g de atún enlatado al natural y 80g de pechuga de pavo.
  • Aliñar con 20g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas) y sal.
  •  De postre preparar un bol con 2 yogures Hacendado 0.0 sabores o 2 yogures Activia 0.0 natural o 2 yogures Vitalinea 0.0 sin edulcorar o 1 yogur Vitalinea PRO,120g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 200g de naranja o melocotón o albaricoque o 245g de sandía o fresas y 16g de nueces.

BOCADILLO DE PAVO, QUESO Y HUEVO, YOGUR CON NUECES Y FRUTA.

  • Tomar 100g de pan blanco o integral con 75g de pechuga de pavo, 17g de queso Emmental o queso
    manchego y 1 huevo grande a la plancha, rociado con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera).
  • Acompañar con 2 yogures Hacendado 0.0 sabores o 2 yogures Activia 0.0 natural o 2 yogures Vitalinea
    0.0 sin edulcorar o 1 yogur Vitalinea PRO, 16g de nueces y 80g de manzana o pera o kiwi o piña o
    cerezas o ciruelas o mandarinas o 135g de naranja o melocotón o albaricoque o 165g de sandía o
    fresas.

CREMA DE LECHUGA Y ATÚN A LA PLANCHA CON ARROZ. FRUTA.

  • Lavar 90g de patata y hervirla con la piel.  Una vez cocida, pelarla y reservarla.
  • Mientras hierve la patata, lavar muy bien 170g de lechuga, colocarla en un cestillo para cacerola al vapor y cocerla.
  • A continuación, triturar con la batidora las hojas de lechuga, la patata y 10g de aceite de oliva (1
    cucharada sopera).
  • Una vez triturado, incorporar poco a poco 60ml de leche desnatada caliente y sazonar ligeramente. Seguir batiendo hasta obtener una crema suave. Si resultara espesa, añadir un poco de agua.
  • Por último, llevar a ebullición y servir caliente.
  • Acompañar la crema con 170g de atún fresco para hacer a la plancha con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera) y 40g de arroz blanco o integral pesado en crudo para cocer.
  • De postre tomar 1 yogur Hacendado 0.0 sabores o 1 yogur Activia 0.0 natural o 1 yogur Vitalinea 0.0 sin edulcorar con 160g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 270g de naranja o melocotón o albaricoque o 330g de sandía o fresas.

SEPIA A LA PLANCHA CON PATATAS Y ARROZ. FRUTA.

  • Preparar 160g de sepia a la plancha con majado de 25g de aceite de oliva (2 cucharadas y media
    soperas), 2 dientes de ajo, perejil y 40g de jamón serrano sin veta.
  • Acompañar con 140g de patata pesada en crudo para hervir o asar y 40g de arroz blanco o integral para cocer.
  • De postre tomar 200g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 335g de naranja o melocotón o albaricoque o 410g de sandía o fresas.

PATO A LA NARANJA. PAN Y YOGUR.

  • Abrir 120g de pato en tiras sin llegar a cortar del todo.
  • Rellenar con 80g de manzana troceada y espolvorear por encima un poco de canela, romero, sal y 20g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas). Enrollar bien y atar.
  • A continuación, poner en una bandeja apta para horno y meter en el mismo durante 5 minutos.  Pasado este tiempo, darle la vuelta y programar 5 minutos más.
  • Mientras, exprimir 70g de naranja y mezclar el zumo con 15g de harina, hasta que ésta se diluya. Rociar esta
    mezcla por encima del pato e introducir de nuevo en el microondas 5 minutos más.
  • Finalmente, retirar el cordel con el que se había atado y cortar en rebanadas muy finas. Acompañar con 70g de pan blanco o integral.
  • De postre tomar 2 yogures Hacendado 0.0 sabores o 2 yogures Activia 0.0 natural o 2
    yogures Vitalinea 0.0 sin edulcorar o 1 yogur Vitalinea PRO.

MACARRONES CON PECHUGA DE POLLO. FRUTA.

  • Cocer 70g de macarrones en una cazuela con abundante agua hirviendo y una pizca de sal durante 7-8
    minutos. Una vez cocidos, reservar.
  • A continuación, picar 70g de cebolla y 70g de zanahoria. En una sartén con 30g de aceite de oliva (3 cucharadas soperas), dorar y pochar la cebolla y la zanahoria. Cuando estén blandas las verduras, añadir 130g de pechuga de pollo cortada en tiras
  •  Una vez sellada la pechuga, verter 50g de salsa de tomate y dejar cocinar unos minutos a fuego lento.
  • Por último, añadir el pollo con las verduras y el tomate a la pasta cocida anteriormente y sazonar al gusto.
  • De postre tomar 80g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 135g de naranja
    o melocotón o albaricoque o 165g de sandía o fresas.

Comodín

Hidratos de carbono: 20g | Proteínas: 20g | Grasas: 0g

Valor energético: 160 kcal

TOSTADA DE QUESO CON PECHUGA DE PAVO.

  • Tomar 40g de pan blanco o integral con 15g de queso Havarti Light o 20g Entrepinares Light y 80g de
    pechuga de pavo.
  • Se puede acompañar lo anterior con un café solo o una infusión con o sin edulcorar.

Recuerda que estas recetas para dieta de 2950 kcal las puedes intercambiar con otras aunque sean superiores, siempre y cuando la suma de las kcal ingeridas no sea superior al límite elegido.

Ángel Montero, técnico en nutrición y dietoterapia-entrenador personal acreditado

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