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Dieta 3000 calorías, pérdida de peso, hombre

dieta de 2700 calorias

Encuentra recetas para dieta de 3000 calorías con las que podrás conseguir una pérdida de peso de manera sostenible y equilibrada. Y si deseas conocer tu IMC, ve a la calculadora nutricional y según los resultados elige tu dieta para pérdida de peso adecuada.

Recetas para dieta de 3000 calorías

 

Desayuno 

Hidratos de carbono: 100g | Proteínas: 40g | Grasas: 30g

Valor energético: 830 kcal

BOL CON YOGUR, CEREALES, FRUTA Y NUECES, ZUMO DE NARANJA Y TOSTADA DE PAVO CON JAMÓN SERRANO Y ACEITE.

Preparar un bol con 2 yogures Hacendado 0.0 sabores o 2 yogures Activia 0.0 natural o 2 yogures
Vitalinea 0.0 sin edulcorar o 1 yogur Vitalinea PRO, 45g de cereales Special K Original o 60g de
cereales All-Bran Original, 65g de plátano y 8g de nueces. Aparte tomar 200ml de zumo de naranja
natural y 60g de pan blanco o integral con 60g de pechuga de pavo, 40g de jamón serrano sin veta y
20g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas).

Media mañana

Hidratos de carbono: 20g | Proteínas: 20g | Grasas: 10g

Valor energético: 270 kcal

  • YOGUR Y TOSTADA DE ATÚN CON ACEITE.
    Tomar 30g de pan de molde blanco o integral con 70g de atún enlatado al natural y 10g de aceite de
    oliva (1 cucharada sopera).
  • Acompañar con 1 yogur Hacendado 0.0 sabores o 1 yogur Activia 0.0 natural o 1 yogur Vitalinea 0.0 sin edulcorar.

Almuerzo, dieta 3000 calorías

Hidratos de carbono: 70g | Proteínas: 50g | Grasas: 30g

Valor energético: 750 kcal

SOLOMILLO DE TERNERA A LA NARANJA CON PATATA.

  • Abrir 180g de solomillo de ternera sin grasa a lo largo en 3 trozos, sin llegar a cortar del todo.
  • Rellenar con 80g de manzana, y espolvorear por encima un poco de canela, romero, sal, 30g de aceite de oliva
    (3 cucharadas soperas), enrollar y atar.
  • A continuación, poner en una bandeja apta para microondas y meterlo en el mismo durante 5 minutos. Pasado este tiempo, darle la vuelta y programar 5 minutos más.
  • Mientras, exprimir 135g de naranja y mezclar el zumo con 15g de harina, hasta que ésta se
    diluya. Rociar esta mezcla por encima del solomillo e introducir de nuevo en el microondas 5 minutos
    más.
  • Finalmente, retirar el cordel con el que se había atado y cortar en rebanadas muy finas.
  • Acompañar con 280g de patata pesada en crudo para hervir o asar.

TORTILLA DE ATÚN Y JAMÓN SERRANO. PAN, FRUTA Y YOGUR.

  • Preparar una tortilla con 2 huevos pequeños, 55g de atún enlatado al natural, 60g de jamón serrano sin
    veta y utilizar 15g de aceite de oliva (1 cucharada sopera y media) para hacerla.
  • Acompañar con 60g de pan blanco o integral.
  •  De postre tomar 240g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 405g de naranja o melocotón o albaricoque o 495g de sandía o fresas y 2 yogures Hacendado 0.0 sabores o 2 yogures Activia 0.0 natural o 2 yogures Vitalinea 0.0 sin edulcorar o 1 yogur Vitalinea PRO.

BACALAO AL PAPILLOTE. PAN Y FRUTA.

  • En una fuente para horno poner 220g de bacalao con varios dientes de ajo, 185g de puerro cortado en
    rodajas muy finas, 185g de calabacín cortado en dados sin pelar, 140g de patata en rodajas, 30g de
    aceite de oliva (3 cucharadas soperas), sal y pimienta.
  • A continuación, envolver con papel de aluminio e introducir al horno 15 minutos. Acompañar con 60g de pan blanco o integral. De postre tomar 80g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 135g naranja o melocotón o albaricoque o 165g de sandía o fresas.

ARROZ 3 DELICIAS. FRUTA.

  • Hervir en abundante agua con sal 60g de arroz blanco o integral pesado en crudo. Cuando esté listo
    escurrirlo, refrescar y reservar.
  • A continuación, cortar en trocitos 185g de zanahoria, 185g de berenjena y 185g de calabacín. Poner en una sartén 25g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas y media) y rehogar las hortalizas cortadas junto con 60g de guisantes de lata.Incorporar 55g de gambas y rehogar bien.
  • Después, añadir 80g de pechuga de pollo cortada en trocitos a lo anterior y remover hasta que se dore.
  •  Con 1 huevo pequeño, hacer una tortilla francesa, cortarla en dados y añadir a lo
    anterior.
  •  Finalmente, incorporar el arroz y rehogarlo todo junto.
  •  De postre tomar 80g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 135g de naranja o melocotón o albaricoque o 165g de sandía o fresas.

Merienda

Hidratos de carbono: 30g | Proteínas: 20g | Grasas: 20g

Valor energético: 380 kcal

YOGUR LÍQUIDO Y BOCADILLO DE QUESO CON ACEITE.

  • Tomar 80g de yogur líquido natural azucarado Hacendado o 90g de yogur líquido natural azucarado
    Dan’up y 40g de pan de molde blanco o integral con 50g de queso Havarti Light o 60g Entrepinares
    Light y 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera).

Cena, dieta 3000 calorías

Hidratos de carbono: 70g | Proteínas: 50g | Grasas: 25g

Valor energético: 705 kcal

CREMA DE JUDÍAS VERDES Y LENGUADO A LA PLANCHA CON ARROZ.

  • En primer lugar limpiar 100g de zanahoria, 120g de acelgas, 120g de judías verdes, 120g de tomate
    (quitar también las semillas), 30g de apio, 30g de nabo, 30g de puerro, 30g de cebolla y 150g de
    patata.
  • A continuación, cocer las verduras y hortalizas anteriores en agua no muy abundante, y cuando
    estén a punto, triturar muy bien en la batidora con 15g de aceite de oliva (1 cucharada sopera y
    media). Verter la crema obtenida en un recipiente de cocción e incorporar 150ml de leche desnatada.
    Añadir un poco de sal y pimienta. Si está demasiado espesa, añadir un poco de agua.
  • Acompañar la crema con 170g de lenguado para hacer a la plancha con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera) y 45g de arroz blanco o integral pesado en crudo para cocer.

ENSALADA DE ATÚN, NARANJA, MANZANA, HUEVO Y QUESO FRESCO. PAN Y YOGUR.

  • Preparar una ensalada con 60g de canónigos, 135g de naranja, 80g de atún enlatado al natural, 70g de
    queso fresco de Burgos, 160g de manzana, 1 huevo grande cocido y 10g de aceite de oliva (1
    cucharada sopera).
  • Acompañar con 60g de pan blanco o integral. De postre tomar 2 yogures Hacendado 0.0 sabores o 2 yogures Activia 0.0 natural o 2 yogures Vitalinea 0.0 sin edulcorar o 1 yogur Vitalinea PRO.

SOLOMILLO DE CERDO CON UVAS, PATATA Y ARROZ. YOGUR Y FRUTOS SECOS.

  • En una sartén, poner 5g de mantequilla y 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera) a calentar. Una
    vez caliente, dorar 170g de solomillo de cerdo sin grasa. Sazonar y reservar.
  • Poner a hervir 80g de uvas, y una vez hervidas, triturarlas junto con un poco de pimienta verde hasta obtener una salsa lisa.
  • Por último, verter la salsa sobre el solomillo y marear todo en la sartén un minuto. Acompañar el
    solomillo con 180g de patata pesada en crudo para hervir o asar y 40g de arroz blanco o integral para
    cocer.
  • De postre tomar 2 yogures Hacendado 0.0 sabores o 2 yogures Activia 0.0 natural o 2 yogures Vitalinea 0.0 sin edulcorar o 1 yogur Vitalinea PRO y 16g de nueces.

ENSALADA CON PASAS, HUEVO, QUESO FRESCO Y JAMÓN COCIDO. PAN, FRUTA Y YOGUR.

  • Preparar una ensalada con 60g de lechuga, 80g de jamón cocido, 80g de queso fresco de Burgos, 1
    huevo grande cocido, 20g de pasas y 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera).
  • Acompañar con 30g de pan blanco o integral.
  • De postre preparar un bol con 2 yogures Hacendado 0.0 sabores o 2 yogures Activia 0.0 natural o 2 yogures Vitalinea 0.0 sin edulcorar o 1 yogur Vitalinea PRO, 240g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 405 naranja o melocotón o albaricoque o 495 de sandía o fresas.

PECHUGA DE POLLO AL LIMÓN CON PATATA Y ARROZ. FRUTA.

  • Poner a macerar durante 2 horas 160g de pechuga de pollo en zumo de limón o más, según el gusto
    del consumidor, un poco de romero, la ralladura de medio limón, sal y pimienta.
  • A continuación, escurrir las pechugas y untarlas con 25g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas y media). Por último, dorar en la sartén.
  • Acompañar las pechugas con 250g de patata pesada en crudo para hervir o asar y 40g de arroz blanco o integral pesado en crudo para cocer. De postre tomar 80g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 135g de naranja o melocotón o albaricoque o 165g de sandía o fresas.

Comodín

Hidratos de carbono: 10g | Proteínas: 10g | Grasas: 0g

Valor energético: 80 kcal

TOSTADA DE JAMÓN COCIDO Y UNA NARANJA
Una rebanada de pan tostado marca “Carrefour” con jamón cocido magro (40g) y una naranja pequeña
(65g)

Recuerda que estas  Recetas para dieta de 3000 calorías se pueden intercambiar con otras recetas para dieta de otros valores calóricos. Solamente has de controlar la suma total de los valores energéticos.

Ángel Montero, técnico en nutrición y dietoterapia-entrenador personal acreditado

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