Dieta de 1600 calorias día equilibrada - NUTRICIÓN, BELLEZA, SALUD Saltar al contenido

Dieta de 1600 calorias sencilla y equilibrada en macronutrientes

dieta de 2700 calorias

Si el resultado obtenido en el calculadora nutricional te orienta hacia una comida de dieta 1600 calorias día, aquí puedes encontrar la dieta semanal para una comida de dieta equilibrada en nutrientes.

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Cuando optamos por las dietas de 1600 calorias

Antes que decidirnos de optar por las dietas de 1600 calorias, hemos de conocer nuestro GER (Gasto Energético en Reposo y el GET (Gasto Energético Total). Si el gasto energético total está por encima de de 1600 calorias pero no supera las 2000 calorías, es adecuado optar por la dieta 1600 calorias sin peligro de rebote.

Por qué las calorías de la dieta han de ser escalonadas

Si deseamos eliminar peso, hemos de cambiar de sistema alimenticio, optando por aquellos alimentos naturales que aportan las calorías necesarias para que el organismo haga la función energética y de reconstrucción.

Una vez que eliminamos alimentos procesados y nuestros alimentos vienen de fuentes naturales, hemos de pensar en un plan de “saneo” del organismo. Y este saneo ha de ser un proceso paulatino para que el organismo no entre en “modo ahorro” y ralentice el gasto energético, es decir, ralentice el proceso metabólico.

Si al organismo le llega la señal de que entramos en un período de escasez y hambre, el GER disminuye para no agotar las reservas, pues sabe que si se agotan se muere. Así, que hace lo mismo que haríamos nosotros con el agua en el desierto, consumimos menos agua con el fin de que dure más, pues sabemos que cuando se gaste morimos.

Por otra parte, está el efecto rebote. Es decir, que cuando estamos casi sin agua encontramos un oasis y bebemos y guardamos agua para continuar el camino, pues no sabemos cuando encontraremos más.

Así actúa el organismo cuando abandonamos la dieta restrictiva en calorías: acumula los máximo posible en forma de grasas, por si vuelve el período de escasez. Cierto es que al cabo de algún tiempo, cuando se vuelve a la normalidad, poco a poco se vuelve a ir activando el metabolismo y todo vuelve a ser como antes de comenzar la aventura de perder peso. Entonces ¿ha merecido la pena el sacrificio?. Pues creo que no.

Por tanto, ve bajando por ejemplo-,  de 2600 calorias a una dieta de 2300 calorias durante unos días. Cuando te encuentres cómod@ con esa ingestión, bajas a la dieta de 2000 calorías y así  hasta llegar a la dieta de 1600 calorias actual.

Y recuerda, que la dieta para pérdida de peso ha de ser sostenible, es decir, ha de ser una dieta en la que te sientas cómod@ en el tiempo. En caso contrario, si pasas hambre y padecimientos, más temprano que tarde fracasarás.  ¿Quieres saber como controlar la ansiedad por comer?

Recetas para la semana de 1600 calorias diarias

 

Desayuno Dieta de 1600 kcal

Valor energético: 380 calorías

Hidratos de carbono: 40g | Proteínas: 10g | Grasas: 20g

LECHE, GALLETAS, NUECES Y FRUTA.

  • Tomar 170ml de leche desnatada con o sin café y 2 galletas Digestive Fontaneda.
  • A parte tomar 24g de nueces y 80g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 135g naranja o melocotón o albaricoque o 165g de sandía o fresas.

Media mañana Dieta de dieta 1600 kcal

Valor energético: 160 calorías

Hidratos de carbono: 40g | Proteínas: 0g | Grasas: 0g

TORTITAS Y ZUMO DE NARANJA.

  • Tomar 4 tortitas de arroz o maíz y 200ml de zumo de naranja natural.

Almuerzo dieta de 1600 calorias día

Valor energético: 670 calorías

Hidratos de carbono: 70g | Proteínas: 30g | Grasas: 30g

CREMA DE LECHUGA Y MERLUZA A LA PLANCHA CON ARROZ.

  • Lavar 140g de patata y hervirla con la piel. Una vez cocida, pelarla y reservarla.
  • Mientras hierve la patata, lavar muy bien 90g de lechuga, colocarla en un cestillo para cacerola al vapor y cocerla.
  • A continuación, triturar con la batidora las hojas de lechuga, la patata y 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera). Una vez triturado, incorporar poco a poco 85ml de leche desnatada caliente y
    sazonar ligeramente. Seguir batiendo hasta obtener una crema suave. Si resultara espesa, añadir un
    poco de agua.
  • Por último, llevar a ebullición y servir caliente.
  • Para el segundo plato, preparar a la plancha 95g de merluza con 20g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas) y 65g de arroz blanco o integral pesado en crudo para cocer.

ENSALADA TROPICAL. FRUTA.

  • Cortar 185g de zanahoria en rodajas finas.
  • Cortar 40g de piña y 40g de kiwi en trozos pequeños.
  • Pelar 80g de manzana, frotarla con zumo de limón y cortarla en dados.
  • Escurrir 95g de espárragos blancos y cortarlos en trocitos
  • Cortar a dados 90g de pechuga de pavo.
  • A continuación, verter todos los ingredientes en una ensaladera junto con 15g de pasas.
  • Para la salsa trabajar en la batidora 60g de claras de huevo Pascual o 120g de claras de huevo Hacendado, un poco de zumo de limón, sal y 30g de aceite de oliva (3 cucharadas soperas).
  • A continuación añadir 25g de salsa de tomate. Batir hasta obtener una salsa rosada, ligera y suave.
  • De postre tomar 240g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 405g de naranja o melocotón o albaricoque o 495g de sandía o fresas.

ACELGAS REHOGADAS CON ARROZ Y ATÚN A LA PLANCHA. FRUTA

  • Poner 250g de acelgas a hervir durante 5 minutos en abundante agua con sal, si son frescas lavarlas
    bien y trocearlas previamente, poniendo solo un trocito del tallo que sigue a la hoja. Si son congeladas
    introducir el bloque cuando el agua haya empezado a hervir, hacerlas durante el tiempo que indique el
    fabricante. Una vez hervidas dejar escurrir bien.
  • Poner en una sartén 15g de aceite de oliva (1.5 cucharada sopera), freír 2 dientes de ajo troceados, cuando empiecen a dorarse añadir 20g de jamón serrano sin veta y las acelgas, y rehogarlas. Rectificar el punto de sal si es necesario y añadir por encima 20g de pasas.
  • Acompañar las acelgas rehogadas con 45g de arroz blanco o integral pesado en crudo para cocer y 100g de atún para hacer a la plancha con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera).
  • De postre tomar 160g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 270g naranja o melocotón o albaricoque o 330g de sandía o fresas.

PECHUGA DE POLLO A LA MOSTAZA CON ARROZ. FRUTA.

  • Verter en una fuente apta para microondas 60g de cebolla picada, 185g de zanahoria rallada, 1 diente
    de ajo laminado, 125g de champiñones laminados, 30g de aceite de oliva (3 cucharadas soperas) e
    introducir en el microondas 5 minutos.
  • Una vez pasado el tiempo sacar y añadir 1 cucharadita de postre de mostaza, vino blanco, 1 hoja de laurel y 90g de pechuga de pollo. Sazonar y remover todo para que tome el gusto.
  • A continuación, introducir de nuevo en el microondas durante 8 minutos, sacar, remover y meter de nuevo durante 7 minutos. Pasado este tiempo el pollo estará listo.
  • Acompañar el pollo con 40g de arroz blanco o integral pesado en crudo para cocer.
  • De postre tomar 240g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 405g de naranja o melocotón o albaricoque o 495g de sandía o fresas.

SOPA DE ACELGAS Y PECHUGA DE POLLO A LA PLANCHA CON PATATA. FRUTA.

  • Para la sopa hervir 185g de acelgas o utilizarlas en conserva.
  • A continuación, en una sartén con 20g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas) freí 2 dientes de ajo en láminas, y cuando estén fritos, añadir 1 cucharadita de pimentón, cuidando que no se queme. Seguidamente, añadir a las acelgas un poco de vinagre, y cuando den un hervor, apartarlas y servirlas.
  • Como segundo plato tomar 100g de pechuga de pollo a la plancha con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera) y 245g de patatas para asar al horno o microondas. De postre tomar 240g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 405g de naranja o melocotón o albaricoque o 495g de sandía o fresas.

GUISANTES CON JAMÓN SERRANO Y PATATA. FRUTA.

  • En la olla a presión con 20g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas), freír 35g de cebolleta.
  • Cuando empiece a dorarse, añadir 65g de guisantes y 245g de patata troceada.
  • A continuación, poner un poco de perejil picado y 60g de jamón serrano sin veta picadito. Marear todo con una pizca de pimienta. Inmediatamente añadir agua fría que lo cubra todo. Tapar la olla y tener en el fuego unos 20 minutos.
  • Por último, destapar y escalfar 1 huevo grande antes de servir.
  • De postre tomar 240g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 405g de naranja o melocotón o albaricoque o 495g de sandía o fresas.

LOMO DE BACALAO CON PATATA Y PIMIENTO ROJO ASADO. FRUTA.

  • En una fuente apta para horno, poner 280g de patata pelada y cortada en láminas como base de la
    misma. Añadir a la base 185g de pimientos rojos de lata y encima 110g de lomo de bacalao.
  • A continuación, por encima, poner 30g de aceite de oliva (3 cucharadas soperas), un poco de pimienta
    molida, coñac y un poquito de agua para que no se quede seco.
  • Para terminar, meter la fuente en el horno, (previamente recalentado), y dejar cocinar a 180º C durante 15-20 minutos aproximadamente.
  • De postre tomar 200g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 335g de naranja o melocotón o albaricoque o 410g de sandía o fresas.

Merienda dieta de 1600 calorias día

Valor energético:160 calorías

Hidratos de carbono: 40g | Proteínas: 0g | Grasas: 0g

GALLETAS Y FRUTA.

  • Tomar 4 galletas María Hacendado y 160g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o
    mandarinas o 270g naranja o melocotón o albaricoque o 330g de sandía o fresas.
  • Se puede acompañar lo anterior con un café solo o una infusión con o sin edulcorar.

Cena dieta de 1600 calorias día

Valor energético: 245 calorías

Hidratos de carbono: 30g | Proteínas: 20g | Grasas: 5g

SOLOMILLO DE TERNERA A LA NARANJA.

  • Abrir 85g de solomillo de ternera sin grasa a lo largo en 3 trozos, sin llegar a cortar del todo. Rellenar
    con 80g de manzana, y espolvorear por encima un poco de canela, romero, sal, 5g de aceite de oliva
    (media cucharada sopera), enrrollar y atar.
  • A continuación, poner en una bandeja apta para microondas y mertelo en el mismo durante 5 minutos. Pasado este tiempo, darle la vuelta y programar 5 minutos más.
  • Mientras, exprimir 135g de naranja y mezclar el zumo con 15g de harina, hasta que ésta se diluya. Rociar esta mezcla por encima del solomillo e introducir de nuevo en el microondas 5 minutos más.
  • Finalmente, retirar el cordel con el que se había atado y cortar en rebanadas muy finas.

SÁNDWICH DE JAMÓN COCIDO Y QUESO.

  • Tomar 60g de pan blanco o integral con 30g de jamón cocido y 35g de queso Havarti Light o 40g
    Entrepinares Light.

BOCADILLO DE PECHUGA DE PAVO CON ACEITE.

  • Tomar 60g de pan blanco o integral con 90g de pechuga de pavo y 5g de aceite de oliva (media
    cucharada sopera).

BOCADILLO DE TORTILLA DE PECHUGA DE PAVO.

  • Tomar 60g de pan blanco o integral con una tortilla de pechuga de pavo. Preparar la tortilla con 1
    huevo grande y 30g de pechuga de pavo.

ENSALADA CON PECHUGA DE PAVO. PAN.

  • Preparar una ensalada con 50g de lechuga, 20g de canónigos, 300g de tomate y 80g de pechuga de
    pavo troceada en taquitos.
  •  Aliñar con 5g de aceite de oliva (media cucharada sopera) y vinagre.
  • Acompañar con 40g de pan blanco o integral.

ENSALADILLA DE NARANJA.

  • En una fuente partir 405 g de naranja en trozos medianos, 110 g de bacalao desmigado, picar 60g de cebolleta y aliñar con 5 g de aceite de oliva (media cucharada sopera), un poco de sal y un chorrito de vinagre.

Sobre la dieta de 1600 calorias

Si has echado un vistazo a la dieta de 1600 calorías habrás podido comprobar que es sencilla de llevar, sencilla de preparar cada receta pues siempre se utilizan alimentos tradicionales a los que nuestra cultura nos tiene acostumbrados.

La cantidad es suficiente para no pasar hambre, pues no hemos de olvidar que en esta dieta de 1600 calorías como menú semanal lo que se persigue es la vuelta (si alguna vez nos hemos alejado), a los alimentos naturales.

Además, las dietas o menú de 1600 calorias son adecuadas para la mayoría de las personas que hagan una vida normal, es decir, dentro de los parámetros de esfuerzo físico normales. Pero en el caso que quieras dar una “vuelta de tuerca” a la ingestión de calorías, puedes echar un vistazo a esta dieta semanal con recetas de 1500 calorías.

Pero nunca has de olvidar que si buscas una pérdida de peso, la clave está en el tipo de calorías más que en la cantidad de las mismas. El efecto y la forma de procesar las calorías que tiene el organismo es distinto según la fuente de las calorías.

Imagina que haces una de las dietas de 1600 calorias cuya fuente proviene de alimentos naturales, frente a otra dieta con el mismo valor calórico pero cuya fuente provenga de alimentos procesados, e incluso de fuentes de hidratos de carbono simples. ¿Dirías que sería el mismo efecto a calorias igualadas? Pues no, de igual manera que no es lo mismo tomar ciertos alimentos en la mañana que al acostarse.

Por tanto, la clave para la pérdida de peso está en la fuente de alimentos de las que provienen los nutrientes. Algo que resulta más importante incluso que la cantidad de las mismas.

Pequeños detalles a la hora de preparar alimentos, son quienes marcan la diferencia entre el triunfo y el fracaso. Los alimentos fritos son los más atrayentes, así que freír sin aceite elimina cientos de calorias superfluas que te ayudarán estupendamente en la pérdida de grasa corporal y peso, sin contar con la ventaja más importante: la salud coronaria.

Intercambio de platos entre distintas dietas calóricas

Recuerda que los platos de dieta pueden intercambiarse con los de otras dietas de distinto valor calórico. Tan solo has de tener en cuenta las calorías totales, para sumarlas y compensar en otros momentos de ingesta alimenticia.

Por ejemplo, en la dieta de 1600 kcal puedes tomar un plato que sea  más de tu gusto de una dieta de 2000 kcal. Como en cada plato vienen dadas las kcal que contiene, así como los macronutrientes, resta esas calorías del total de 1600 kcal elegida, pudiendo elegir algún plato de una dieta inferior.

Si es conveniente para que los macronutrientes estén equilibrados, que tratemos de elegir los cambios entre los que corresponden a la parte del día: comida con comida, cena con cena, etc.

Ángel Montero - Técnico en Dietética y nutrición- Entrenador personal acreditado

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