Dieta de 1900 Calorías Equilibrada y Semanal

 

En esta dieta de 1900 calorías encontrarás una composición de comidas a base de recetas de platos elaborados con alimentos tradicionales de cada día, por lo que no tendrás que andar a la búsqueda de ninguno especial.

Recetas para dieta 1900 calorías

Desayuno dieta de 1900 calorías

Hidratos de carbono: 70g | Proteínas: 10g | Grasas: 20g

ZUMO DE NARANJA Y TOSTADA DE PECHUGA DE PAVO Y ACEITE.

  • Tomar 300ml de zumo de naranja natural.
  • Aparte tomar 80g de pan blanco o integral con 40g de pechuga de pavo y 20g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas).

Media mañana dieta de 1900 calorías

Hidratos de carbono: 40g | Proteínas: 0g | Grasas: 5g

ZUMO DE NARANJA, TOSTADA CON ACEITE Y FRUTA.

  • Tomar 20g de pan de molde blanco o integral con 5g de aceite de oliva (media cucharada sopera).
  • Acompañar con 200ml de zumo de naranja natural y 80g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 135g de naranja o melocotón o albaricoque o 165g de sandía o fresas.

Almuerzo dieta de 1900 calorías

Hidratos de carbono: 70g | Proteínas: 30g | Grasas: 30g

REVUELTO DE CALABACÍN CON GAMBAS Y PATATA. FRUTA.

  • Cocer en el microondas durante 7 minutos a potencia máxima 150g de calabacín y 55g de gambas. Una vez cocidos, cortar el calabacín en taquitos.
  • A continuación, en una sartén con 25g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas y media) dorar las gambas y añadir los dados de calabacín. Mezclar y rehogar bien.
  • Para terminar, batir 1 huevo grande con una pizca de sal, y verter en la sartén con las gambas y el calabacín. Remover bien hasta que cuaje el huevo entre la verdura y las gambas.
  • Acompañar el revuelto con 280g de patata pesada en crudo para hervir o asar.
  • De postre tomar 200g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 335g de naranja o melocotón o albaricoque o 410g de sandía o fresas.

SOLOMILLO DE CERDO CON UVAS Y PATATA. FRUTA.

  • En una sartén, poner 10g de mantequilla y 20g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas) a calentar.
    Una vez caliente, dorar 125g de solomillo de cerdo sin grasa. Sazonar y reservar.
  • Poner a hervir 80g de uvas, y una vez hervidas, triturarlas junto con un poco de pimienta verde hasta obtener una salsa lisa.
  • Por último, verter la salsa sobre el solomillo y marear todo en la sartén un minuto.
  • Acompañar el solomillo con 280g de patata pesada en crudo para hervir o asar.
  • De postre tomar 160g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 270g de naranja o melocotón o albaricoque o 330g de sandía o fresas.

GARBANZOS CON ESPINACAS Y JAMÓN SERRANO. FRUTA.

  • Picar muy finamente 65g de cebolla, 95g de zanahoria y 2 dientes de ajo.
  • En una cazuela con 25g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas), rehogar a fuego medio hasta que se ablanden las verduras.
  • A continuación, añadir 185g de espinacas y dejar que se cocinen con la verdura, y una vez que comiencen a cocinarse, cubrir de agua.
  • Cocinar durante 10 minutos a fuego suave y en ese momento añadir 65g de garbanzos secos puestos en remojo la noche anterior y hervidos. Si hiciese falta, añadir un poco de agua hasta justo cubrir los ingredientes.
  • Añadir 40g de jamón serrano sin veta, poner a punto de sal y cocinar durante 5 minutos a fuego suave.
  • Una vez elaborado el potaje, antes de servir, reposar la cazuela fuera del fuego y taparla durante 5 minutos para que se entremezclen los aromas y sabores. Servir caliente.
  • De postre tomar 240g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 405g de naranja o melocotón o albaricoque o 495g de sandía o fresas.

SALMÓN EN PAPILLOTE CON PATATA. FRUTA.

  • Calentar el horno a 250ºC.
  • Cortar una lámina de papel de aluminio, y encima de la misma poner 110g de salmón fresco salpimentado y rociado con zumo de limón.
  • A continuación, raspar y cortar en bastoncitos finos 185g de zanahoria y 100g de puerro. Cortar en juliana 1 hoja de lechuga y en tiras 125g de setas previamente levadas
  • A parte, en un cazo con 15g de aceite de oliva (1 cucharada sopera y media), rehogar la zanahoria y bañarlas con vino blanco. Añadir un poquito de agua, tapar y dejar cocer 5 minutos.
  • Incorporar el puerro, las setas, la lechuga y cocinar todo junto unos minutos hasta que quede sin agua.
  • Una vez listas las verduras, verterlas encima del salmón y cerrar herméticamente el papel de aluminio.
  • Por último, colocar el papillote en una fuente refractaria e introducir en el horno ya caliente. Cocinar unos 6 minutos con la puerta del horno entreabierta y pasado este tiempo, cerrar y dejar que se cocine 3 minutos más.
  • Acompañar el salmón con 230g de patata pesada en crudo para hervir o asar.
  • De postre tomar 200g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 335g de naranja o melocotón o albaricoque o 410g de sandía o fresas.

ENSALADA TROPICAL. FRUTA.

  • Cortar 185g de zanahoria en rodajas finas. Cortar 40g de piña y 40g de kiwi en trozos pequeños. Pelar 80g de manzana, frotarla con zumo de limón y cortarla en dados.
  • Escurrir 95g de espárragos blancos y cortarlos en trocitos
  • Cortar a dados 90g de pechuga de pavo.
  • A continuación, verter todos los ingredientes en una ensaladera junto con 15g de pasas.
  • Para la salsa trabajar en la batidora 60g de claras de huevo Pascual o 120g de claras de huevo Hacendado, un poco de zumo de limón, sal y 30g de aceite de oliva (3 cucharadas soperas).
  • A continuación añadir 25g de salsa de tomate. Batir hasta obtener una salsa rosada, ligera y suave.
  • De postre tomar 240g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 405g de naranja o melocotón o albaricoque o 495g de sandía o fresas.

GUISANTES CON JAMÓN SERRANO Y PATATA. FRUTA.

  • En la olla a presión con 20g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas), freír 35g de cebolleta. Cuando empiece a dorarse, añadir 65g de guisantes y 245g de patata troceada.
  • A continuación, poner un poco de perejil picado y 60g de jamón serrano sin veta picadito. Marear todo con una pizca de pimienta.
  • Inmediatamente añadir agua fría que lo cubra todo. Tapar la olla y tener en el fuego unos 20 minutos.
  • Por último, destapar y escalfar 1 huevo grande antes de servir.
  • De postre tomar 240g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 405g de naranja o melocotón o albaricoque o 495g de sandía o fresas.

ESPINACAS CON PASAS Y PIÑONES Y PECHUGA DE PAVO CON PATATA. FRUTA.

  • Colocar 95g de espinacas congeladas en un recipiente con tapadera e introducirlo en el microondas
    durante 8 minutos.
  • Transcurrido este tiempo, separar con un tenedor los bloques e introducir de nuevo 5 minutos más.
  • Mientras tanto, en una sartén, poner 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera), y dorar 1 diente de ajo picadito o laminado.
  • Cuando esté dorado, añadir 16g de pasas y 8g de piñones. Rehogar y verter por encima de las espinacas ya cocidas, removiendo todo bien para que quede bien mezclado. Salpimentar al gusto.
  • Como segundo plato preparar 100g de filetes de pechuga de pavo a la plancha con 15g de aceite de oliva (1 cucharada sopera y media) y 250g de patata pesada en crudo para hervir o asar.
  • De postre tomar 200g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 335g de naranja o melocotón o albaricoque o 410g de sandía o fresas.

Merienda dieta de 1900 calorías

Hidratos de carbono: 40g | Proteínas: 0g | Grasas: 0g

MACEDONIA DE FRUTA Y ZUMO DE NARANJA.

  • Preparar una macedonia con 65g de plátano, 80g de kiwi y 80g de piña. Acompañar con 100ml de
    zumo de naranja natural.

Cena dieta de 1900 calorías

Hidratos de carbono: 40g | Proteínas: 30g | Grasas: 10g

BACALAO AL PIL-PIL. PAN.

  • Colocar en el fondo de una olla 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera). Cuando esté caliente,
    añadir 2 dientes de ajo y 1 o 2 guindillas. Cuando los ajos estén fritos, retirar del fuego.
  • Añadir 145g de bacalao desalado, vino blanco al gusto y cocinar a fuego muy lento.
  • Al final de la cocción, añadir 15g de harina junto a los ajos y las guindillas.
  • Remover cuidadosamente hasta que se vaya formando la salsa. Cortar la cocción cuando esté hecho. (ver algunos consejos para hacer el pi-pil)
  • Acompañar con 60g de pan blanco o integral.

PATO A LA NARANJA. YOGUR.

  • Abrir 80g de pato en tiras sin llegar a cortar del todo. Rellenar con 80g de manzana troceada y
    espolvorear por encima un poco de canela, romero, sal y 5g de aceite de oliva (media cucharada
    sopera). Enrollar bien y atar.
  • A continuación, poner en una bandeja apta para horno y meter en el mismo durante 5 minutos. Pasado este tiempo, darle la vuelta y programar 5 minutos más.
  • Mientras, exprimir 130g de naranja y mezclar el zumo con 15g de harina, hasta que ésta se diluya. Rociar esta mezcla por encima del pato e introducir de nuevo en el microondas 5 minutos más.
  • Finalmente, retirar el cordel con el que se había atado y cortar en rebanadas muy finas.
  • De postre tomar 2 yogures Hacendado 0.0 sabores o 2 yogures Activia 0.0 natural o 2 yogures Vitalinea 0.0 sin edulcorar o 1 yogur Vitalinea PRO.

BOCADILLO DE QUESO FRESCO, PAVO Y ACEITE.

  • Tomar 80g de pan blanco o integral con 55g de queso fresco tipo Burgos, 90g de pechuga de pavo y 5g de aceite de oliva (media cucharada sopera).

BOCADILLO DE PECHUGA DE PAVO Y ACEITE.

  • Tomar 80g de pan blanco o integral con 140g de pechuga de pavo y 10g de aceite de oliva (1
    cucharada sopera).

YOGUR Y BOCADILLO DE TORTILLA CON PAVO.

  • Tomar 70g de pan blanco o integral con 1 tortilla de pechuga de pavo.
  • Elaborar la tortilla con 1 huevo grande, 60g de pechuga de pavo y 5g de aceite de oliva (media cucharada sopera).
  • Aparte tomar 1 yogur Hacendado 0.0 sabores o 1 yogur Activia 0.0 natural o 1 yogur Vitalinea 0.0 sin edulcorar

CREMA DE ZANAHORIA Y MERLUZA A LA PLANCHA. FRUTA.

  • En primer lugar cocer 150g de patata, 200g de zanahoria y 150g de apio. Añadir 5g de aceite de oliva (media cucharada sopera), sal y nuez moscada.
  • A continuación, triturarlo todo y listo. Acompañar la crema con 130g de merluza para hacer a la plancha con 5g de aceite de oliva (media cucharada sopera).
  • De postre tomar 80g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 135g de naranja o melocotón o albaricoque o 165g de sandía o fresas

BOCADILLO DE JAMÓN SERRANO Y QUESO.

  • Tomar 80g de pan blanco o integral con 60g de jamón serrano sin veta y 35g de queso Havarti Light o 40g de Entrepinares Light.

Después de ver la dieta de 1900 calorías y haberla llevado un tiempo, vuelve a pasar por la calculadora de calorías para ver si tus acciones requieren un reajuste en la cantidad de calorías necesarias.

Ver dieta de 2000 calorías

Ángel Montero - Técnico en Dietética y nutrición- Entrenador personal acreditado

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