Dieta de 1950 kcal, pérdida de peso Fase 1, mujer

Desayuno

Hidratos de carbono: 60g | Proteínas: 10g | Grasas: 20g

FRUTA Y TOSTADA DE JAMÓN SERRANO CON ACEITE.
Tomar 60g de pan blanco o integral con 30g de jamón serrano sin veta y 20g de aceite de oliva (2
cucharadas soperas). Aparte preparar una macedonia con 80g de kiwi, 80g de manzana y 135g de
naranja.

Media mañana

Hidratos de carbono: 50g | Proteínas: 5g | Grasas: 0g

ZUMO DE NARANJA Y BOL DE YOGUR CON CEREALES Y FRUTA.
Tomar 200ml de zumo de naranja natural. Aparte, preparar un bol con 1 yogur Hacendado 0.0 sabores
o 1 yogur Activia 0.0 natural o 1 yogur Vitalinea 0.0 sin edulcorar, 15g de cereales Special K Original o
20g de cereales All-Bran Original y 120g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o
mandarinas o 200g de naranja o melocotón o albaricoque o 245g de sandía o fresas.

Almuerzo

Hidratos de carbono: 80g | Proteínas: 30g | Grasas: 30g

ENSALADA DE PASTA CON VERDURA. PAN.
Cocer 75g de pasta, apartarla y dejarla enfriar. Una vez fría, añadirle 90g de pechuga de pavo en
taquitos, 60g de cebolla picada, 375g de tomate y 55g de maíz hervido en lata. Mezclar bien todos los
ingredientes y aliñar con 30g de aceite de oliva (3 cucharadas soperas), vinagre, albahaca, orégano y
salpimentar. Acompañar con 20g de pan de molde blanco o integral.

LENTEJAS CON VERDURAS.
En una olla o cazuela, poner lentejas 65g en seco, 215g de patata cruda, 185g de judías verdes en
conserva, 185g de zanahoria, 95g de pimiento verde, 185g de tomate, un poco de pimentón choricero,
1 cabeza de ajo asada, 30g de aceite de oliva (3 cucharadas soperas) y un hueso de jamón. Cubrir
todos los ingredientes con agua y cocinar hasta que esté listo.

ESPINACAS SALTEADAS CON BACALAO Y PATATA. FRUTA.
Desalar 110g de bacalao poniéndolo en remojo desde 48 horas antes, cambiar el agua 2-3 veces al día
y meter en el frigorífico. Cocer 185g de espinacas. En una sartén, poner 30g de aceite de oliva (3
cucharadas soperas) y freír 2 dientes de ajo hasta que estén dorados. A continuación, añadir el bacalao
desmigado, dorándolo un poco en el aceite junto con los ajos. Después añadir las espinacas y rehogar.
Acompañar el plato con 355g de patata pesada en crudo para hervir o asar. De postre tomar 200g de
manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 335g naranja o melocotón o
albaricoque o 410g de sandía o fresas.

ARROZ A LA CUBANA. PAN.
En primer lugar cocer 60g de arroz blanco o integral pesado en crudo. Después marear el arroz con
100g de salsa de tomate. Finalmente, acompañar con 1 huevo grande para hacer a la plancha con 25g
de aceite de oliva (2 cucharadas soperas y media). Acompañar con 40g de pan blanco o integral.

HUEVO ESTRELLADO CON TOMATE, JAMÓN SERRANO Y PATATA. PAN Y FRUTA.
En primer lugar, poner en una sartén 20g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas) y 375g de tomate
pelado y cortado en trozos. Con el canto de una espumadera, procurar desmenuzarlo para que se
deshaga lo antes posible. Añadir 10g de azúcar y sal, y mantener en el fuego durante unos 10 o 15
minutos para después pasarlo por el pasapurés. A continuación, cortar en cuadraditos muy pequeños
40g de jamón serrano sin veta. Batir en un cazo 1 huevo grande y añadir el jamón serrano. Cocer al
baño María sin parar de remover con un batidor y rebañando muy bien los bordes del cazo para que no
cuajen los huevos. Cuando estén cremosos, mezclar con el tomate en el mismo cazo. Remover un poco
más y apartar del fuego. Acompañar el plato con 285g de patata pesada en crudo para cocer y con 20g
de pan de molde blanco o integral. De postre tomar 80g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o
ciruelas o mandarinas o 135g naranja o melocotón o albaricoque o 165g de sandía o fresas.

ACELGAS REHOGADAS CON ARROZ. PAN.
Poner 185g de acelgas a hervir durante 5 minutos en abundante agua con sal. Si son frescas lavarlas
bien y trocearlas previamente, poniendo solo un trocito del tallo que sigue a la hoja. Si son congeladas
introducir el bloque cuando el agua haya empezado a hervir y hacerlas durante el tiempo que indique
el fabricante. Una vez hervidas dejar escurrir bien. Poner en una sartén 25g de aceite de oliva (2
cucharadas soperas y media), freír 2 dientes de ajo troceados, cuando empiecen a dorarse añadir 80g
de jamón serrano sin veta y las acelgas, y rehogarlas. Rectificar el punto de sal si es necesario y añadir
por encima 15g de pasas. Acompañar las acelgas rehogadas con 75g de arroz blanco o integral pesado
en crudo para cocer y 30g de pan blanco o integral.

Merienda

Hidratos de carbono: 30g | Proteínas: 10g | Grasas: 5g

FRUTA Y TOSTADA DE JAMÓN SERRANO.
Tomar 20g de pan de molde blanco o integral con 40g de jamón serrano sin veta. Acompañar con 160g
de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 270g de naranja o melocotón o
albaricoque o 330g de sandía o fresas.

Cena

Hidratos de carbono: 50g | Proteínas: 20g | Grasas: 10g

LENGUADO CON VERDURA. PAN Y FRUTA.
En una sartén con 5g de aceite de oliva (media cucharada sopera) hacer a la plancha 80g de lenguado.
Acompañar con 125g de champiñones y 185g de brócoli salteados con 5g de aceite de oliva (media
cucharada sopera). Acompañar con 20g de pan blanco o integral. De postre tomar 240g de manzana o
pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 405g de naranja o melocotón o albaricoque o
495g de sandía o fresas.

ESPÁRRAGOS SALTEADOS CON JAMÓN Y PASAS. PAN Y FRUTA.
Colocar 375g de espárragos en una sartén, poner 5g de aceite de oliva (media cucharada sopera) y
saltear. Añadir 1 diente de ajo picadito o laminado. Cuando esté dorado, añadir 15g de pasas y 60g de
taquitos de jamón serrano sin grasa. Rehogar hasta que todo esté listo y remover todo para que quede
bien mezclado. Salpimentar al gusto. Acompañar con 20g de pan blanco o integral. De postre tomar
160g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 270g naranja o melocotón o
albaricoque o 330g de sandía o fresas.

ESPINACAS SALTEADAS CON JAMÓN Y PASAS. PAN Y FRUTA.
Colocar 200g de espinacas congeladas en un recipiente con tapadera e introducirlo en el microondas
durante 8 minutos. Transcurrido este tiempo, separar con un tenedor los bloques e introducir de nuevo
5 minutos más. Mientras tanto, en una sartén, poner 5g de aceite de oliva (media cucharada sopera) y
dorar 1 diente de ajo picadito o laminado. Cuando esté dorado, añadir 15g de pasas y 60g de taquitos
de jamón serrano sin veta. Rehogar y verter por encima de las espinacas ya cocidas, removiendo todo
bien para que quede bien mezclado. Salpimentar al gusto. Acompañar las espinacas con 30g de pan
blanco o integral. De postre tomar 160g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o
mandarinas o 270g naranja o melocotón o albaricoque o 330g de sandía o fresas.

DORADA CON PIMIENTA VERDE. PAN Y FRUTA.
Poner sobre un trozo de papel parafinado 105g de dorada con 10g de aceite de oliva (1 cucharada
sopera), un poco de sal y unos granos de pimienta verde. Envolverlo con el papel y meterlo en el horno
unos 15 minutos a 180º. Acompañar con 40g de pan blanco o integral. De postre preparar una
macedonia con 65g de plátano, 135g de naranja y 80g de kiwi.

BOCADILLO DE TORTILLA CON JAMÓN COCIDO.
Tomar 100g de pan blanco o integral con 55g de jamón cocido y una tortilla. Elaborar la tortilla con 1
huevo pequeño y 5g de aceite de oliva (media cucharada sopera).