Dieta para adelgazar de 2.000 kcal equilibrada, hombre

Esta dieta de 2000 calorias menu semanal y equilibrada , te permitirá afrontar un plan de adelgazamiento de una manera sencilla y equilibrada. Seguramente te habrás preguntado » cómo bajar de peso «, después de haberlo intentado varias -o muchas – veces, así que verás que estas dietas para perder peso son fáciles de implantar en tu vida y en tu sistema alimenticio.

Dieta 2000 calorias menu semanal

Desayuno dieta 2000 calorias

Hidratos de carbono: 80g | Proteínas: 15g | Grasas: 20g

Valor energético: 560 kcal

YOGUR CON FRUTA, CEREALES Y NUECES Y TOSTADA CON MANTEQUILLA Y MERMELADA.

  • Prepara un bol con 2 yogures 0.0 sin edulcorar
  • 80 gr de fruta picada (manzana, o pera, o kiwi o mandarinas
  • 40 gr de cereales sin azúcares añadidos
  • 2 nueces
  • Acompañar con 60g de pan blanco o integral con 10g de mantequilla y 15g de mermelada sin azúcar.

Media mañana dieta 2000 calorias

Hidratos de carbono: 40g | Proteínas: 0g | Grasas: 0g

Valor energético: 160 kcal

TORTITAS Y ZUMO DE NARANJA.

  • Tomar 4 tortitas de arroz o maíz y 200ml de zumo de naranja natural.

Almuerzo dieta 2000 calorias

Hidratos de carbono: 70g | Proteínas: 30g | Grasas: 25g

Valor energético: 625 kcal

ENSALADA DE MAR Y MONTAÑA. PAN.

  • Pelar 160g de manzana ácida, frotarla con limón para que no se oxide, y cortarla en rodajas finas.
  • Lavar 30g de endibia y cortarla horizontalmente.
  • Raspar y cortar en juliana 100g de zanahoria, y en dados 120g de piña.
  • A continuación, cocer 70g de gambas y una vez cocidas, rehogarlas en 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera).
  • Seguidamente, preparar la salsa poniendo primero en la batidora 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera), un poco de sal, 1 huevo grande y un poco de zumo de limón. Batir hasta que esté bien emulsionado.
  • A continuación, añadir 30g de salsa de tomate, mostaza, jugo de piña y un poco de perejil picado. Batir de nuevo. Rociar las verduras y la fruta con ésta salsa.
  • Adornar por encima con las gambas reservadas anteriormente y un poco de perejil.
  • Acompañar con50g de pan blanco o integral.

ENSALADA DE ESPINACAS Y SOLOMILLO DE CERDO CON PATATA. PAN.

  • Limpiar 50g de espinacas, 20g de endibias y dejarlas escurrir un rato. Entretanto, cortar 30g de cebolla y la endibia también picadita.
  • A continuación, mezclar en una ensaladera las espinacas, la endibia, la cebolla y añadirle 15g de pasas.
  • Aliñar con 15g de aceite de oliva (1 cucharada sopera y media), vinagre y sal.
  • Para terminar, poner por encima 10g de pasas y 20g de jamón serrano sin veta.
  • Acompañar la ensalada con 100g de solomillo de cerdo para hacer a la plancha con 10g de aceite de
  • oliva (1 cucharada sopera) y 250g de patata pesada en crudo para hervir o asar.
  • Acompañar con 30gde pan blanco o integral

LOMO DE CERDO A LA PLANCHA CON ARROZ Y ENSALADA. PAN.

  • Dejar macerar durante 3 horas 85g de lomo de cerdo sin grasa con 1 diente de ajo y 1 hoja de laurel. Después, cocinarlo a la plancha con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera) y salpimentar.
  • Cocer 60g de arroz blanco o integral pesado en crudo para acompañar el lomo.
  • A parte, servir una ensalada formada por 150g de tomate cortado en rodajas, 30g de maíz hervido en lata y 20g de lechuga.
  • Aliñar la ensalada con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera), sal

REVUELTO DE CALABACÍN CON GAMBAS Y PATATA. PAN.

  • Cocer en el microondas durante 7 minutos a potencia máxima 200g de calabacín y 65g de gambas.
  • Una vez cocidos, cortar el calabacín en taquitos.
  • A continuación, en una sartén con 20g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas) dorar las gambas y añadir los dados de calabacín. Mezclar y rehogar bien.
  • Para terminar, batir 1 huevo pequeño y 1 clara con una pizca de sal, y verter en la sartén con las gambas y el calabacín. Remover bien hasta que cuaje el huevo entre la verdura y las gambas.
  • Acompañar el revuelto con 250g de patata pesada en crudo para hervir o asar y con 60g de pan blanco o integral.

SEPIA A LA PLANCHA CON ENSALADILLA DE PATATA Y JUDÍA VERDE.

  • Preparar 105g de sepia a la plancha con majado de 5g de aceite de oliva (media cucharada sopera), 2 dientes de ajo, perejil y vino blanco.
  • Acompañar con una ensaladilla de 425g de patata (pesada en crudo) previamente cocida y troceada, 100g de judías verdes previamente cocidas, 150g de tomate troceado y 60g de cebolla picada, todo aliñado con 15g de aceite de oliva (1 cucharada sopera y media).

ENSALADA DE LA HUERTA Y SALMÓN A LA PLANCHA. PAN.

  • En un recipiente poner 150g de tomate, 30g de cebolla, 20g de lechuga, 100g de zanahoria, 50g de
    pepino, 120g de manzana, 120g de kiwi, todo picadito, procurando que quede viscoso.
  • A continuación, añadir 150g de espárragos y 40g de gambas previamente cocidas. Aliñar con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera). Servir frío.
  • Acompañar la ensalada con 90g de salmón para hacer a la plancha con 5g de aceite de oliva (media cucharada sopera) y con 50g de pan blanco o integral.

Merienda dieta 2000 calorias

Hidratos de carbono: 40g | Proteínas: 0g | Grasas: 0g

Valor energético:160 kcal

ZUMO DE NARANJA, GALLETAS Y FRUTA.

  • Tomar 200ml de zumo de naranja natural y 2 galletas María Hacendado.
  • Acompañar con 80g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 135g naranja o melocotón o albaricoque o 165g de sandía o fresas.

Cena dieta 2000 kcal

Hidratos de carbono: 45g | Proteínas: 30g | Grasas: 20g

Valor energético:480 kcal

REVUELTO DE GAMBAS CON CALABACÍN. FRUTA Y YOGUR.

  • Cocer en el microondas durante 7 minutos a potencia máxima 375g de calabacín y 55g de gambas.
    Una vez cocidos, cortar el calabacín en taquitos.
  • A continuación, en una sartén con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera), dorar las gambas y añadir los dados de calabacín. Mezclar y rehogar bien.
  • Para terminar, batir 2 huevos pequeños con una pizca de sal, y verter en la sartén con las gambas y el calabacín. Remover bien hasta que cuaje el huevo entre la verdura y las gambas.
  • De postre tomar 240g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 405g de naranja o melocotón o albaricoque o 495g de sandía o fresas y 1 yogur Hacendado 0.0 sabores o 1 yogur Activia 0.0 natural o 1 yogur Vitalinea 0.0 sin edulcorar.

BOCADILLO DE TORTILLA DE ATÚN.

  • Tomar 90g de pan blanco o integral con 1 tortilla de atún. Elaborar la tortilla con 2 huevos pequeños, 70g de atún enlatado al natural y 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera).

ENSALADA CON PECHUGA DE POLLO, MANZANA Y PIÑA. PAN.

  • Dorar 100g de pechuga de pollo a la plancha con 5g de aceite de oliva (media cucharada sopera).
  • Acompañar con una ensalada formada por 30g de verdura de hoja verde, 150g de tomate, 100g de
    zanahoria, 40g de cebolleta o cebolla y 75g de pimiento asado en conserva o natural, aliñándolo con 15g de aceite de oliva (1 cucharada sopera y media), vinagre y sal.
  • Añadir 80g de manzana y 80g de piña picadas en trocitos pequeños y la pechuga de pollo. Acompañar con 30g de pan de molde blanco o integral.

TOMATES RELLENOS. PAN Y FRUTA.

  • En una sartén, con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera), saltear 80g de pechuga de pollo
    picada hasta que esté dorada.
  • A continuación, añadir 1 diente de ajo y un poco de perejil picados.
  • Seguidamente, cortar la parte superior de 375g de tomate, vaciar por dentro y colocar unos minutos boca abajo para que pierda el agua natural.
  • Mientras escurre, añadir a la carne picada 1 huevo pequeño, un poco de sal y pimienta.
  • Verter 5g de aceite de oliva (media cucharada sopera) en el interior del tomate y rellenarlo con la mezcla preparada.
  • Por último, colocarlo en la fuente, adornar conun poco de perejil e introducir en el microondas 3 minutos. Acompañar con 30g de pan blanco o integral.
  • De postre tomar 160g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 270g de naranja o melocotón o albaricoque o 330g de sandía o fresas.

BACALADILLA A LA PLANCHA CON ENSALADA. FRUTA.

  • Hacer en una plancha con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera), 110g de bacaladilla.
  • Acompañar con una ensalada formada por 185g de tomate, 60g de cebolla, 30g de lechuga, 120g de
    manzana, 95g de zanahoria, 95g de pimiento verde, 40g de atún enlatado al natural y 10g de aceite deoliva (1 cucharada sopera).
  • De postre tomar 160g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 270g de naranja o melocotón o albaricoque o 330g de sandía o fresas.

ENSALADA DE ESPINACAS CON FRESAS Y BACALAO. PAN.

  • En un tazón grande, combinar 40g de espinacas y 245g de fresas. En otro tazón, mezclar 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera), un poco de vinagre, 8g de nueces, 15g de pasas, 50g de pimiento rojo hervido o asado y 40g de atún enlatado al natural.
  • Verter sobre las espinacas y las fresas, y mezclar hasta que cubra todo.
  • Acompañar la ensalada con 110g de bacalao para hacer a la plancha con 5g de aceite de oliva (media cucharada sopera) y con 40g de pan blanco o integral.

BOCADILLO DE ATÚN, TOMATE Y QUESO.

  • Tomar 90g de pan blanco o integral con 80g de atún enlatado al natural, 30g de tomate en rodajas, 35g de queso Havarti Light o 40g Entrepinares Light y 15g de aceite de oliva (1 cucharada sopera y media).

Estas recetas de la dieta 2000 calorias menu semanal , son intercambiables con las otras recetas que conforman las otras dietas, aunque sean de distinto valor calórico.

Estas comidas de la dieta 2000 calorias menu semanal equilibrada, están pensadas para que sean equilibradas en macronutrientes y pasen a formar parte de una dieta sana para adelgazar de manera sostenible. Ya sabes, que para perder peso de manera definitiva sin efectos rebote ni otros trastornos, un cambio de hábitos alimenticios es lo mas recomendable.

Y si deseas recortar un poco mas la ingestión calórica, ve a las recetas de la dieta de las 1800 calorias

Deja un comentario

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información.

ACEPTAR
Aviso de cookies