Dieta para adelgazar de 2100 kcal equilibrada, hombre

Esta dieta para Dieta para adelgazar de 2100 kcal te proporcionará todos los macronutrientes necesarios para una dieta saludable y equilibrada. Si la calculadora nutricional te ha dado como GET un resultado mayor, quizás esta dieta entre en los parámetros calóricos para bajar de peso.

Dieta para adelgazar de 2100 kcal

Desayuno, Recetas de Dieta para adelgazar de 2100 kcal

Hidratos de carbono: 100g | Proteínas: 10g | Grasas: 20g

Valor energético: 660 kcal

ZUMO DE NARANJA, LECHE CON GALLETAS Y TOSTADA DE ACEITE.

  • Tomar 300ml de zumo de naranja natural, 155ml de leche semidesnatada con o sin café y 4 galletas
    María.
  • Acompañar con 90g de pan blanco o integral con 20g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas).

Media mañana

Hidratos de carbono: 40g | Proteínas: 0g | Grasas: 0g

Valor energético: 160 kcal

MACEDONIA DE FRUTA Y ZUMO DE NARANJA.

  • Preparar una macedonia con 65g de plátano, 80g de kiwi y 80g de piña.
  • Acompañar con 100ml de zumo de naranja natural.

Almuerzo, Recetas de Dieta para adelgazar de 2100 kcal

Hidratos de carbono: 70g | Proteínas: 30g | Grasas: 30g

Valor energético: 470 kcal

ATÚN GUISADO CON ARROZ. FRUTA.

  • Preparar la marinada con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera), 35g de cebolla picada, 1 diente de ajo cortado en láminas, un poco de zumo de limón, perejil, 1 hoja de laurel, pimienta y tomillo.
  • Introducir en éste adobo 120g de atún fresco cortado en tacos, y dejar en maceración un par de horas.
  • A continuación escurrir el atún y reservar el jugo. Enharinar el pescado con 15g de harina y dorarlo en una sartén con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera).
  • Con el aceite sobrante, pochar 55g de cebolla y cuando se ponga transparente, añadir el atún, el jugo de la maceración colado, y medio vaso de vino blanco. Cocer a fuego suave unos 10 minutos.Comprobar el punto de sal y rectificar si es necesario.
  • Espolvorear sobre el guiso 8g de almendras y dejar cocer otros 10 minutos. Si durante la
    cocción hubiera absorbido demasiado líquido, agregar un poco de caldo de pescado.
  • Acompañar el guiso con 60g de arroz blanco o integral pesado en crudo para cocer. De postre tomar 120g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 200g de naranja o melocotón o albaricoque o 245g de sandía o fresas.

CREMA DE PUERROS Y CALAMAR A LA PLANCHA CON ARROZ. FRUTA.

  • Picar 60g de cebolla.
  • Separar y picar la parte blanca de 150g de puerros.
  • Pelar y trocear 160g de patata.
  • A continuación, en una cacerola, poner 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera), echar
    primero la cebolla, y cuando empiece a dorarse, los puerros. Rehogar lentamente, y cuando los puerros empiecen a tomar color, incorporar la patata. Dejar rehogar de nuevo unos minutos.
  • Después añadir agua o caldo de pollo y dejar cocer a fuego suave durante unos 35 minutos aproximadamente.
  • Una vez acabada la cocción, triturar en la batidora hasta obtener una crema fina e incorporar 85ml de leche desnatada, una pizca de sal y pimienta. Batir de nuevo, volver la crema a la cacerola y llevarla de nuevo al punto de ebullición.
  • Finalmente, servir caliente espolvoreando por encima un poco de perejil picado.
  • Acompañar la crema con 105g de calamar para hacer a la plancha con 20g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas) y 30g de arroz blanco o integral pesado en crudo para cocer.
  • De postre tomar 120g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 200g de naranja o melocotón o albaricoque o 245g de sandía o fresas.

DORADA AL LIMÓN CON PATATA. FRUTA.

  • Pelar y cortar en rodajas finas 280g de patata.
  • En una fuente para horno, colocarlas en la base de la misma.
  • A continuación, coger 135g de dorada, hacerle dos o tres incisiones por cada lado, y untar cada
    uno de ellos con un majado de 2 dientes de ajo, perejil fresco, zumo de limón y sal marina.
  • Una vez aliñada la dorada, depositarla en la fuente para horno, sobre la cama de patatas preparada
    anteriormente, y añadir 30g de aceite de oliva (3 cucharadas soperas) por encima. Se puede hacer al horno de forma más rápida o en el microondas durante 7 minutos por un lado y 7 minutos por otro lado + grill.
  • De postre tomar 240g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 405g de naranja o melocotón o albaricoque o 495g de sandía o fresas.

SOLOMILLO DE CERDO CON UVAS Y PATATA. FRUTA.

  • En una sartén, poner 10g de mantequilla y 20g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas) a calentar.
  • Una vez caliente, dorar 125g de solomillo de cerdo sin grasa. Sazonar y reservar.
  • Poner a hervir 80g de uvas, y una vez hervidas, triturarlas junto con un poco de pimienta verde hasta obtener una salsa lisa.
  • Por último, verter la salsa sobre el solomillo y marear todo en la sartén un minuto. Acompañar el
    solomillo con 280g de patata pesada en crudo para hervir o asar.
  • De postre tomar 160g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 270g de naranja o melocotón o albaricoque o 330g de sandía o fresas.

ESPAGUETIS CON TERNERA. FRUTA.

  • Picar en láminas 65g de cebolla, 95g de calabacín y 95g de zanahoria. En una sartén con 20g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas), pochar a fuego lento el calabacín y la zanahoria.
  • Una vez pochada,añadir la cebolla y 45g de brotes de soja. Remover y dejar que se cocine.
  • A continuación, poner salsa de soja, mezclar todo bien y dejarlo en el fuego.
  • Cocer 80g de pasta en una cazuela, no mucho ya que luego se seguirá cocinando. Una vez cocida, añadir a la sartén con las verduras.
  • Por último, salpimentar 70g de solomillo de ternera sin grasa, cortarlo en tiras y ponerlo a la plancha con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera) para finalmente añadirlo a la pasta y las verduras.
  • De postre tomar 80g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 135g de naranja o melocotón o albaricoque o 165g de sandía o fresas.

SEPIA A LA PLANCHA CON PATATA. FRUTA.

  • Preparar 85g de sepia a la plancha con majado de 25g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas y
    media), 2 dientes de ajo, perejil y 40g de jamón serrano sin veta.
  • Acompañar con 280g de patata pesada en crudo para hervir o asar.
  • De postre tomar 240g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 405g de naranja o melocotón o albaricoque o 495g de sandía o fresas.

LUBINA AL HORNO CON PATATA Y TOMATE ASADO. FRUTA.

  • En una bandeja de horno colocar como base 280g de patata pelada y cortada en láminas, 375 g de
    tomate en rodajas y 110g de lubina limpia abierta por la espalda. Exprimir por encima el zumo de
    medio limón y condimentar con 2 dientes de ajo molidos, sal y perejil.
  • A continuación, añadir 30g de aceite de oliva (3 cucharadas soperas) e introducir al horno a 180 º C durante 15 minutos aproximadamente.
  • De postre tomar 160g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 270g de naranja o melocotón o albaricoque o 330g de sandía o fresas.

Merienda

Hidratos de carbono: 30g | Proteínas: 10g | Grasas: 0g

Valor energético: 160 kcal

ZUMO DE NARANJA Y TOSTADA CON PECHUGA DE PAVO.

  • Tomar 40g de pan blanco o integral con 50g de pechuga de pavo

Cena, Recetas de Dieta para adelgazar de 2100 kcal

Hidratos de carbono: 50g | Proteínas: 30g | Grasas: 20g

Valor energético: 500 kcal

ENSALADA DE MAR Y MONTAÑA.

  • Pelar 80g de manzana ácida, frotarla con limón para que no se oxide, y cortarla en rodajas finas.
  • Lavar 70g de endibia y cortarla horizontalmente. Raspar y cortar en juliana 100g de zanahoria, y en dados 1 60g de piña
  • A continuación, cocer 80g de gambas y una vez cocidas, rehogarlas en 5g de aceite de oliva (media cucharada sopera).
  • Seguidamente, preparar la salsa poniendo primero en la batidora 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera), un poco de sal, 1 huevo grande y un poco de zumo de limón. Batir hasta que esté bien emulsionado.
  • A continuación, añadir 50g de salsa de tomate, mostaza, 100ml de jugo de piña y un poco de perejil picado. Batir de nuevo. Rociar las verduras y la fruta con ésta
    salsa.
  • Adornar por encima con las gambas reservadas anteriormente y un poco de perejil.

LUBINA A LA PLANCHA CON ENSALADA. FRUTA.

  • Hacer a la plancha 140g de lubina con un majado de 5g de aceite de oliva (media cucharada sopera), vino blanco, 2 dientes de ajo y perejil.
  • Acompañar con una ensalada formada por 60g de verdura de hoja verde, 150g de tomate, 80g de zanahoria, 50g de cebolleta o cebolla, 60g de pimiento asado en conserva o natural y 160g de manzana.
  • Aliñar con 15g de aceite de oliva (1 cucharada sopera y media), vinagre y sal.
  • De postre tomar 160g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 270g de naranja o melocotón o albaricoque o 330g de sandía o fresas.

ENSALADA DE CANÓNIGOS, NARANJA, MANZANA Y QUESO FRESCO. PAN.

  • Preparar una ensalada con 60g de canónigos, 135g de naranja, 70g de queso fresco de Burgos, 160g
    de manzana, 1 huevo grande cocido y 15g de aceite de oliva (1 cucharada sopera y media).
  • Acompañar con 40g de pan blanco o integral.

REVUELTO DE ESPÁRRAGOS. PAN Y FRUTA.

  • Cortar las partes tiernas de 200g de espárragos verdes y poner en agua. (También se puede hacer el revuelto de forma más sencilla con espárragos verdes en conserva).
  • A continuación, en una sartén con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera), poner 1 diente de ajo picado, y cuando empieza a dorarse añadir los espárragos escurridos. Marear un poco y cuando casi estén, poner un poco de agua y tapar, dejándolos que cuezan para que se ablanden.
  • Finalmente, destapar y saltear 1 huevo grande removiéndolo para que cuaje y añadir 60g de jamón serrano sin veta.
  • Acompañar con 40g de pan blanco o integral.
  • De postre tomar 200g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 335g de naranja o melocotón o albaricoque o 410g de sandía o fresas.

ATÚN GUISADO. FRUTA.

  • Preparar la marinada con media cucharada sopera de aceite de oliva (4g), 50g de cebolla picada, 1
    diente de ajo cortado en láminas, un poco de zumo de limón, perejil, 1 hoja de laurel, pimienta y
    tomillo.
  • Introducir en éste adobo 100g de atún fresco cortado en tacos, y dejar en maceración un par
    de horas.
  • A continuación escurrimos el atún y reservamos el jugo. Enharinar el pescado con 30g de harina y dorarlo en una sartén con 1 cucharada sopera de aceite de oliva (9g).
  • Con el aceite sobrante,pochar 70g de cebolla, y cuando se ponga transparente, añadir el atún, el jugo de la maceración colado, y medio vaso de vino blanco. Cocer a fuego suave unos 10 minutos.
  • Comprobar el punto de sal y rectificar si es necesario.
  • Espolvorear sobre el guiso 5 almendras crudas picadas y dejar cocer otros 10 minutos. Si durante la cocción hubiera absorbido demasiado líquido, agregar un poco de caldo de pescado.
  • Acompañar el guiso con 120g de patata cocida o asada.
  • De postre tomar 200g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 335g de naranja o melocotón o albaricoque o 410g de sandía o fresas.

Recuerda que en esta Dieta para adelgazar de 2100 kcal están permitidos los cambios de recetas y platos con las otras dietas aunque el valor calórico sea diferente.

Tan solo has de tener en cuenta en esta dieta de adelgazamiento que el valor calórico total sea el adecuado y elegido tras el resultado de la calculadora de IMC.

Asimismo, al fin de mantener una dieta saludable y equilibrada, cambiar un plato del almuerzo por otro de almuerzo, desayuno por desayuno, etc. Esto ayuda a mantener una dieta equilibrada en macronutrientes.

Ángel Montero, técnico en nutrición y dietoterapia-entrenador personal acreditado

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