▶ Dieta Para Adelgazar De 2200 Kcal | NUTRICIÓN & BELLEZA & SALUD

Dieta para adelgazar de 2200 kcal equilibrada, hombre

Estas recetas están pensadas como Dieta para adelgazar de 2200 kcal y como complemento del resultado de la calculadora de IMC o calculadora nutricional. Si estás pensando como bajar de peso y buscas dietas saludables, encuentra tu dieta adecuada para adelgazar de manera progresiva y sostenible.

Dieta para adelgazar de 2200 kcal

 

Desayuno

Hidratos de carbono: 100g | Proteínas: 10g | Grasas: 20g

Valor energético: 620 kcal

ZUMO DE NARANJA Y TOSTADA DE TOMATE Y ACEITE.

  • Tomar 300ml de zumo de naranja natural y 140g de pan blanco o integral con 100g de tomate en
    rodajas y 20g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas).

Media mañana

Hidratos de carbono: 50g | Proteínas: 5g | Grasas: 5g

Valor energético: 265 kcal

TOSTADA DE PAVO Y ACEITE CON ZUMO Y UN PLÁTANO

  • Vaso grande de zumo de naranja natural (250ml)
  • tostada de pan blanco (30g)
  • con pechuga de pavo (30g)
  • 1 cucharada de postre de aceite de oliva vigen extra (5 g)
  • 1 plátano (66g).

Almuerzo, Dieta para adelgazar de 2200 kcal equilibrada

Hidratos de carbono: 70g | Proteínas: 40g | Grasas: 30g

Valor energético: 710 kcal

CREMA DE JUDÍAS VERDES Y LENGUADO A LA PLANCHA CON ARROZ. FRUTA.

  • En primer lugar limpiar 80g de zanahoria, 80g de acelgas, 80g de judías verdes, 100g de tomate
    (quitar también las semillas), 30g de apio, 30g de nabo, 30g de puerro, 30g de cebolla y 120g de
    patata.
  • A continuación, cocer las verduras y hortalizas anteriores en agua no muy abundante, y cuando
    estén a punto, triturar muy bien en la batidora con 20g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas).
  • Verter la crema obtenida en un recipiente de cocción e incorporar 50ml de leche desnatada.
  • Añadir un poco de sal y pimienta. Si está demasiado espesa, añadir un poco de agua.
  • Acompañar la crema con 150g de lenguado para hacer a la plancha con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera) y 40g de arroz blanco o integral pesado en crudo para cocer.
  • De postre tomar 80g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 135g de naranja o melocotón o albaricoque o 165g de sandía o fresas.

CREMA DE PUERROS Y CALAMAR A LA PLANCHA CON ARROZ. FRUTA.

  • Picar 50g de cebolla.
  • Separar y picar la parte blanca de 80g de puerros.
  • Pelar y trocear 150g de patata.
  • A continuación, en una cacerola, poner 25g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas y media), echar primero la cebolla, y cuando empiece a dorarse, los puerros. Rehogar lentamente, y cuando los puerros empiecen a tomar color, incorporar la patata. Dejar rehogar de nuevo unos minutos.
  • Después añadir agua o caldo de pollo y dejar cocer a fuego suave durante unos 35 minutos aproximadamente.
  • Una vez acabada la cocción, triturar en la batidora hasta obtener una crema fina e incorporar 70ml de leche desnatada, una pizca de sal y pimienta. Batir de nuevo, volver la crema a la cacerola y llevarla de nuevo al punto de ebullición.
  • Finalmente, servir caliente espolvoreando por encima un poco de perejil picado.
  • Acompañar la crema con 150g de calamar para hacer a la plancha con 5g de aceite de oliva
    (media cucharada sopera) y 40g de arroz blanco o integral pesado en crudo para cocer.
  • De postre tomar 120g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 200g de naranja o melocotón o albaricoque o 245g de sandía o fresas.

CALAMARES EN SU TINTA CON ARROZ. FRUTA.

  • Limpiar 180g de calamar, cortarlo en trozos y reservar una bolsita de tinta de calamar en una taza
    con vino blanco.
  • A continuación, en una sartén con 30g de aceite sofreir 60g de cebolla hasta que esté dorada e incorporar 200g de tomate previamente triturado y
    rehogar un poco más.
  • Diluir 15g de harina en un poco de agua fría y agregar al sofrito.
  • Picar 1 diente de ajo y un poco de perejil. Mezclar esta picada con el vaso de tinta y vino blanco, y añadir al sofrito.
  • Echar los calamares. Dejarlos cocer a fuego suave un par de horas, el tiempo dependerá de
    lo tiernos que sean.
  • Acompañar los calamares con 40g de arroz blanco o integral pesado en crudo para cocer.
  • De postre tomar 200g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 335g de naranja o melocotón o albaricoque o 410g de sandía o fresas.

DORADA A LA SAL CON PATATA, ZANAHORIA AL VAPOR Y ARROZ. FRUTA.

  • Calentar el horno a unos 220ºC.
  • Colocar en una fuente refractaria sal humedecida, bien aplanada y apretada.
  • Colocar 180g de dorada sobre el lecho de sal gruesa con 30g de aceite de oliva (3 cucharadas soperas), y poner sobre el lomo de la dorada una hoja de laurel. A continuación, cubrir con
    sal apretando bien para que quede compacta y uniforme.
  • Introducir la bandeja en el horno y dejar cocinar durante 35-40 minutos (o hasta que la sal se vea resquebrajada).
  • Entretanto, cocer al vapor 200g de patata, 100g de zanahoria y 40g de arroz blanco o integral pesado en crudo.
  • Acabada la cocción en el horno, quitar la costra de sal que se llevará con ella la piel del pescado.
  • Servir la dorada y ofrecer como acompañamiento las patatas, las zanahorias al vapor y el arroz.
  • De postre tomar 120g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 200g de naranja o melocotón o albaricoque o 245g de sandía o fresas.

ENSALADA DE PULPO. PAN Y YOGUR.

  • Poner a cocer 110g de pulpo. Una vez cocido el pulpo, pelar y picar muy menudo 200g de tomate,
    100g de pimiento verde, 50g de cebolleta y 1 diente de ajo.
  • Verter todo en una ensaladera y aliñar con 30g de aceite de oliva (3 cucharadas soperas), vinagre y sal.
  • Acompañar con 40g de pan blanco o integral y 200g de patata pesada en crudo para hervir o asar.
  • La patata se puede tomar a parte o verterla en la ensalada.
  • De postre tomar 2 yogures Hacendado 0.0 sabores o 2 yogures Activia 0.0 natural o 2 yogures Vitalinea 0.0 sin edulcorar o 1 yogur Vitalinea PRO.

Merienda, Dieta para adelgazar de 2200 kcal

Hidratos de carbono: 35g | Proteínas: 0g | Grasas: 0g

Valor energético: 140 kcal

BATIDO DE COPOS DE AVENA CON FRUTA.

  • Preparar un batido con 15g de copos de avena, 200g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o
    ciruelas o mandarinas o 335g de naranja o melocotón o albaricoque o 410g de sandía o fresas y añadir agua hasta obtener la textura deseada.

Cena, Dieta para adelgazar de 2200 kcal saludable

Hidratos de carbono: 50g | Proteínas: 30g | Grasas: 20g

Valor energético: 500 kcal

SOPA DE ACELGAS Y PECHUGA DE POLLO A LA PLANCHA. PAN Y FRUTA.

  • Para la sopa hervir 150g de acelgas o utilizarlas en conserva y guardar con su caldo.
  • A continuación, en una sartén con 15g de aceite de oliva (1 cucharada sopera y media), freír 2 dientes de ajo en láminas, y cuando estén fritos, añadir 1 cucharadita de pimentón, cuidando que no se queme.
  • Seguidamente, añadir a las acelgas vinagre, y cuando den un hervor apartar.
  • Como segundo plato preparar 100g de pechuga de pollo a la plancha con 5g de aceite de oliva (media cucharada sopera).
  • Acompañar con 40g de pan blanco o integral. De postre tomar 200g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 335g de naranja o melocotón o albaricoque o 410g de sandía o fresas.

BACALAO FRESCO AL HORNO. PAN Y FRUTA.

  • Calentar el horno a temperatura media. Untar con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera) el fondo de una bandeja refractaria.
  • Lavar 100g de puerro, cortarlo en rodajas finas y distribuir éstas en el fondo de la bandeja.
  •  A continuación, pelar y cortar en rodajas muy finas 160g de manzana, y disponerlas
    sobre el lecho de puerros. Rociarla con el zumo de un limón, cubrir con un poco de hinojo cortado
    menudo y añadir una pizca de sal. Introducir la bandeja en el horno previamente calentado y dejarla durante 30 minutos aproximadamente.
  • Pasado éste tiempo, colocar 160g de bacalao fresco en rodajas sobre las verduras y ponerle por encima 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera).
  • Volver a meter la bandeja en el horno y cocer otros 10 minutos. Finalmente, servir con un poco de perejil picado por encima.
  • Acompañar con 30g de pan blanco o integral.
  • De postre tomar 120g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 200g de naranja o melocotón o albaricoque o 245g de sandía o fresas.

LENGUADO AL CURRY. FRUTA.

  • Pelar 120g de manzana y cortarla a cuadraditos rociándola con zumo de limón para que no se oxide. Poner en remojo 25g pasas. Una vez remojadas, ponerlas en el microondas 1 minuto.
  • Después, en una sartén con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera), sofreír 50g de cebolla picada, agregar media cucharadita de curry y rehogar.
  • A continuación, incorporar 150g de tomate pelado y picado, la manzana, las pasas y 40g de nata líquida para cocinar baja en grasa. Sazonar al gusto con sal y pimienta y rehogar en la sartén un poco más.
  • Seguidamente, poner 160g de lenguado sobre dicha salsa, tapar y dejar cocinar unos 15 o 20 minutos a fuego medio, hasta que esté listo. De postre tomar 80g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 135g de naranja o melocotón o albaricoque o 165g de sandía o fresas.

YOGUR Y BOCADILLO DE TORTILLA DE ATÚN.

  • Tomar 80g de pan blanco o integral con una tortilla de atún.
  • Elaborar la tortilla con 1 huevo pequeño, 50g de atún enlatado al natural y 15g de aceite de oliva (1 cucharada sopera y media). Acompañar con 2 yogures Hacendado 0.0 sabores o 2 yogures Activia 0.0 natural o 2 yogures Vitalinea 0.0 sin edulcorar o 1 yogur Vitalinea PRO.

SOLOMILLO DE TERNERA EN SALSA DE ALMENDRAS. FRUTA.

  • En una sartén con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera), freír 16g de almendras junto con 1
    diente de ajo entero y 50g de cebolla. Reservar.
  • Apartar el ajo y la cebolla y pasar por la batidora junto con un poco de perejil, azafrán y vino blanco.
  • A continuación, enharinar 110g de solomillo de ternera sin grasa en 30g de harina y poner en la cazuela con el aceite usado anteriormente y los ingredientes batidos. Añadir un poco de pimienta, colorante y un poco de agua.
  • Por último, tapar la cazuela y cuando la ternera esté tierna, triturar la almendras reservadas anteriormente con la salsa de cocer la ternera. Añadir al solomillo y dejar que de un hervor.
  • De postre tomar 240g de manzana o pera o kiwi opiña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 405g de naranja o melocotón o albaricoque o 495g de sandía o fresas.

LENGUADO A LA PLANCHA CON ENSALADA. FRUTA.

  • Hacer 100g de lenguado a la plancha con 15g de aceite de oliva (1 cucharada sopera y media).
    Acompañar con una ensalada de 200g de tomate en rodajas, 50g de cebolla, 160g de manzana, 60g de taquitos de pechuga de pavo.
  • Aliñar 5g de aceite de oliva (media cucharada sopera), vinagre y sal.
  • De postre tomar 200g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 335g de
    naranja o melocotón o albaricoque o 410g de sandía o fresas.

Recuerda que estas recetas de la Dieta para adelgazar de 2200 kcal se pueden intercambiar con las otras recetas correspondientes a otras dietas de distinto valor calórico. Solo has d e tener en cuanta la suma total de kcal que has elegido y determinado por la calculadora de IMC.

Además, al fin de mantener una dieta saludable y equilibrada en macronutrientes, es aconsejable intercambiar las recetas entre aquellas correspondientes a los mismos momentos de ingestión. Es decir, almuerzo con otras recetas de almuerzo, cena con las otras recetas de cenas, y así sucesivamente.

No obstante, soy partidario de hacer dietas para bajar de peso que sean sostenibles y que no supongan sacrificios constantes. Un cambio de hábitos alimenticios pasa por un plan elástico de alimentación, así que si deseas tomarte algún día otro plato que te apetezca, adelante. siempre se puede compensar en otro momento del día e incluso de la semana.

Ángel Montero, técnico en nutrición y dietoterapia-entrenador personal acreditado

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