Dieta de 2.900 kcal equilibrada, hombre - NUTRICIÓN, BELLEZA, SALUD Saltar al contenido

Dieta de 2.900 kcal equilibrada, hombre

dieta de 2700 calorias

Desayuno

ZUMO DE NARANJA, TOSTADA DE JAMÓN SERRANO CON ACEITE Y MACEDONIA DE FRUTA.
Tomar 300ml de zumo de naranja natural y 100g de pan blanco o integral con 60g de jamón serrano
sin veta y 20g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas). Aparte preparar una macedonia con 80g de
pera, 80g de manzana, 65g de plátano y 165g de fresas.

Media mañana Dieta de 2.900 kcal

Hidratos de carbono: 40g | Proteínas: 5g | Grasas: 5g

YOGUR CON NUECES, CEREALES Y FRUTA
Éste desayuno consta de 7g de nueces, con 30g de cereales ricos en fibra tipo “All Bran”, 130g de
manzana, y 100g de kiwi o piña enlatada en su jugo.

Almuerzo

Hidratos de carbono: 100g | Proteínas: 35g | Grasas: 30g

POTAJE DE LENTEJAS Y BOQUERONES EN VINAGRE. PAN Y FRUTA
En una olla o cazuela añadir 60g de lentejas en seco (habiéndolas dejado previamente en remojo),
200g de tomate, 100g de zanahoria y 200g de patata, todo en crudo. Añadir 1 hueso de jamón, 1
cabeza de ajo asada y un poquito de pimentón choricero. Cubrir con agua y cocer. A continuación,
como segundo plato, preparar 55g de boquerones en vinagre con 25g de aceite de oliva (2 cucharada
soperas y media). Acompañar con 40g de pan blanco o integral. De postre tomar 120g de manzana o
pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 200g de naranja o melocotón o albaricoque o
245g de sandía o fresas.

CREMA DE GARBANZOS Y ATÚN AL NATURAL. PAN Y FRUTA.
Hervir 65g de garbanzos secos puestos en remojo la noche anterior y reservar el caldo de cocción.
Despues picar muy fino 45g de cebolla y en una cazuela rehogarla con 25g de aceite de oliva (2
cucharadas soperas y media). Antes de que tome color, añadir 150g de tomate pelado y sin semillas,
muy picado, y dejar cocer durante 5 minutos. A continuación, incorporar 175g de patata pelada y
troceada, y dejar rehogar un poco para después añadir los garbanzos cocidos y el caldo de cocción,
añadiendo el agua necesaria para cubrir los ingredientes. Rectificar de sal y dejar cocer lentamente
unos 45 minutos. Pasado el tiempo, retirar la cazuela del fuego, añadir 1 yema de huevo batidas y
remover con rapidez. Volver a poner la cazuela al fuego y retirar en el momento que empiece a hervir.
Finalmente triturar todo con la batidora añadiéndole 100ml de leche desnatada y listo. Se puede tomar
fría o caliente. Acompañar la crema con 55g de atún enlatado al natural. Acompañar con 20g de pan
blanco o integral. De postre tomar 200g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o
mandarinas o 335g de naranja o melocotón o albaricoque o 410g de sandía o fresas.

PATO A LA NARANJA CON PATATA. PAN Y FRUTA.
Abrir 110g de pato en tiras sin llegar a cortar del todo. Rellenar con 60g de manzana troceada y
espolvorear por encima un poco de canela, romero, sal y 20g de aceite de oliva (2 cucharada sopera).
Enrollar bien y atar. A continuación, poner en una bandeja apta para horno y meter en el mismo
durante 5 minutos. Pasado este tiempo, darle la vuelta y programar 5 minutos más. Mientras, exprimir
135g de naranja y mezclar el zumo con 15g de harina, hasta que ésta se diluya. Rociar esta mezcla por
encima del pato e introducir de nuevo en el microondas 5 minutos más. Finalmente, retirar el cordel
con el que se había atado y cortar en rebanadas muy finas. Acompañar el pato con 240g de patata
pesada en crudo para hervir o asar y con 20g de pan blanco o integral. De postre tomar 240g de
manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 405g de naranja o melocotón o
albaricoque o 495g de sandía o fresas.

HUEVOS ESTRELLADOS CON TOMATE, JAMÓN SERRANO Y PATATA. PAN Y FRUTA.
En primer lugar, poner en una sartén 15g de aceite de oliva (1 cucharada sopera y media) y 200g de
tomate pelado y cortado en trozos. Con el canto de una espumadera, procurar desmenuzarlo para que
se deshaga lo antes posible. Añadir 5g de azúcar y sal, y mantener en el fuego durante unos 10 o 15
minutos para después pasarlo por el pasapurés. A continuación, cortar en cuadraditos muy pequeños
50g de jamón serrano sin veta. Batir en un cazo 2 huevos pequeños y añadir el jamón serrano. Cocer al
baño María sin parar de remover con un batidor y rebañando muy bien los bordes del cazo para que no
cuajen los huevos. Cuando estén cremosos, mezclar con el tomate en el mismo cazo. Remover un poco
más y apartar del fuego. Acompañar el plato con 160g de patata pesada en crudo para cocer.
Acompañar con 80g de pan blanco o integral. De postre tomar 240g de manzana o pera o kiwi o piña o
cerezas o ciruelas o mandarinas o 405g de naranja o melocotón o albaricoque o 495g de sandía o
fresas.

SOLOMILLO DE TERNERA A LA CREMA CON ARROZ Y PATATA. PAN Y FRUTA.
Poner en un cazo 5g de mantequilla, un poco de perejil, 20g de nata líquida y 50g de cebolla picada.
Llevar al fuego hasta pochar la cebolla y batir todo con la batidora. Reservar. En una sartén, con 20g de
aceite de oliva (2 cucharadas soperas), dorar 90g de solomillo de ternera sin grasa y sazonar al gusto.
Servir con la salsa anteriormente batida por encima y acompañar con 80g de arroz blanco o integral
pesado en crudo para cocer, 100g de patata pesada en crudo para hervir o asar y 40g de pan blanco o
integral. De postre tomar 80g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o
135g de naranja o melocotón o albaricoque o 165g de sandía o fresas.

SOPA DE POLLO Y VERDURAS A LA JARDINERA. PAN Y FRUTA.
Para la sopa hervir 100g zanahoria, 50g de cebolla y 150g de espinacas, junto a 80g de pechuga de
pollo cortada en dados y 210g de patata cortada en cubos. A continuación, en una sartén con 30g de
aceite de oliva (3 cucharada soperas), freír 2 dientes de ajo en láminas, y cuando estén fritos, añadir 1
cucharadita de pimentón, cuidando que no se queme. Seguidamente, añadir a las verduras, el pollo,
vinagre, y cuando den un hervor, apartar y servir. Acompañar con 80g de pan. De postre tomar 160g
de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 270g de naranja o melocotón o
albaricoque o 330g de sandía o fresas.

SEPIA A LA PLANCHA CON PATATA. PAN Y FRUTA.
Preparar 110g de sepia a la plancha con majado de 30g de aceite de oliva (3 cucharada sopera), 2
dientes de ajo, perejil y 20g de jamón serrano sin veta. Acompañar con 250g de patata pesada en
crudo para hervir o asar. Acompañar 70g de pan blanco o integral. De postre tomar 240g de manzana o
pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 405g de naranja o melocotón o albaricoque o
495g de sandía o fresas.

Merienda Dieta de 2.900 kcal

Hidratos de carbono: 40g | Proteínas: 5g | Grasas: 10g

FRUTA Y SÁNDWICH DE PECHUGA DE PAVO CON ACEITE.
Tomar 40g de pan de molde blanco o integral con 25g de pechuga de pavo y 10g de aceite de oliva (1
cucharada sopera). Acompañar con 160g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o
mandarinas o 270g de naranja o melocotón o albaricoque o 330g de sandía o fresas.

Cena

Hidratos de carbono: 60g | Proteínas: 45g | Grasas: 20g

CARNE CON TOMATE Y ARROZ.
Preparar una olla con 20g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas) y dorar 120g de solomillo de
ternera salpimentada. Sacar y reservar. En ese mismo aceite, sofreír 120g de tomate, 90g de cebolla y
100g de pimiento. A continuación pasar por la batidora y añadir 50g de salsa de tomate, sal, la carne,
un majado de 1 diente de ajo picado, perejil, vino blanco y cocer a fuego lento. Acompañar la carne con
60g de arroz blanco o integral pesado en crudo para cocer.

ENSALADA CON ARROZ Y POLLO.
Cocinar a la plancha con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera), 125g de pechuga de pollo.
Trocear y mezclar con 50g de arroz blanco o integral pesado en crudo, previamente hervido y una
ensalada formada por 120g de tomate, 70g de cebolla, 175g de lechuga, 100g de pimiento rojo, 100g
de zanahoria y 80g de manzana. Aliñar con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera), vinagre y sal.

PATATAS CON HUEVO Y PECHUGA DE POLLO. PAN
En una olla con abundante agua cocer 320g de patata pesada en crudo y 1 huevo grande con cáscara.
Una vez esté todo cocido, añadir los ingredientes en un plato, picarlo todo y añadir 10g de aceite de
oliva (1 cucharada sopera) y sal. Acompañar las patatas con 30g de pan blanco o integral y con 115g
de pechuga de pollo para hacer a la plancha con 5g de aceite de oliva (media cucharada sopera).

BOCADILLO DE ATÚN CON PAVO Y BOL DE YOGUR CON NUECES.
Tomar 100g de pan blanco o integral con 40g de atún enlatado al natural, 120g de pechuga de pavo y
10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera). Aparte preparar un bol con 2 yogures Hacendado 0.0
sabores o 2 yogures Activia 0.0 natural o 2 yogures Vitalinea 0.0 sin edulcorar o 1 yogur Vitalinea PRO
y 16g de nueces.

LUBINA A LA SAL CON PATATA, ARROZ Y ZANAHORIA AL VAPOR.
1. Calentar el horno a unos 220ºC. 2. Colocar en una fuente refractaria, sal humedecida, bien aplanada
y apretada. 3. Colocar 180g de lubina sobre el lecho de sal gruesa con 20g de aceite de oliva (2
cucharadas soperas), y poner sobre el lomo de la dorada 1 hoja de laurel. A continuación, cubrir con
sal, apretando bien para que quede compacta y uniforme. 4. Introducir la bandeja en el horno y dejar
cocinar durante 35-40 minutos (o hasta que la sal se vea resquebrajada). 5. Entre tanto, cocer al vapor
150g de patatas, 55g de arroz blanco o integral y 150g de zanahoria cortadas en trozos. 6. Acabada la
cocción en el horno, quitar la costra de sal que se llevará con ella la piel del pescado. 7. Servir la lubina
y ofrecer como acompañamiento la patata y zanahoria.

Comodín Dieta de 2.900 kcal

Hidratos de carbono: 40g | Proteínas: 0g | Grasas: 5g

ZUMO DE NARANJA Y TOSTADA CON AGUACATE.
Tomar 30g de pan de molde blanco o integral con 40g de aguacate y acompañar con 250ml de zumo
de naranja natural.

Dieta de 2.900 kcal

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