Dieta de 2050 kcal, pérdida de peso Fase 1, hombre

Desayuno

Hidratos de carbono: 60g | Proteínas: 10g | Grasas: 20g

LECHE CON GALLETAS Y TOSTADA DE ACEITE.
Tomar 180ml de leche semidesnatada con o sin cafe con 2 galletas Digestive Fontaneda. Acompañar
con 60g de pan blanco o integral con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera).

Media mañana

Hidratos de carbono: 40g | Proteínas: 0g | Grasas: 0g

TORTITAS Y FRUTA.

Tomar 4 tortitas de arroz o maíz y 160g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o
mandarinas o 270g naranja o melocotón o albaricoque o 330g de sandía o fresas. Se puede acompañar
lo anterior con un café solo o una infusión con o sin edulcorar.

Almuerzo

Hidratos de carbono: 100g | Proteínas: 35g | Grasas: 30g

SOLOMILLO DE TERNERA A LA CREMA CON ARROZ Y PATATA. PAN Y FRUTA.
Poner en un cazo 5g de mantequilla, un poco de perejil, 20g de nata líquida y 50g de cebolla picada.
Llevar al fuego hasta pochar la cebolla y batir todo con la batidora. Reservar. En una sartén, con 20g de
aceite de oliva (2 cucharadas soperas), dorar 90g de solomillo de ternera sin grasa y sazonar al gusto.
Servir con la salsa anteriormente batida por encima y acompañar con 80g de arroz blanco o integral
pesado en crudo para cocer, 100g de patata pesada en crudo para hervir o asar y 40g de pan blanco o
integral. De postre tomar 80g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o
135g de naranja o melocotón o albaricoque o 165g de sandía o fresas.

BROCHETAS DE PESCADO CON PATATA Y ARROZ. PAN Y FRUTA.
1. Lavar 30g de mejillones y cocerlos brevemente al vapor. Reservar junto con 30g de gambas. 2.
Cortar por la mitad 20g de lonchas de jamón serrano sin grasa y 160g de piña en su jugo en rodajas. 3.
Preparar a parte 180g de champiñones y 30g de rape. 4. Ensartar en la brocheta los ingredientes por
éste orden: 1 gamba envuelta en jamón, 1 champiñón, 1 mejillón envuelto en jamón, 1 trozo de rape y
1 trozo de piña. 5. Macerar las brochetas con un adobo. Dicho adobo consiste en batir 30g de aceite de
oliva (3 cucharadas soperas), zumo de limón, 1 cucharada de postre de mostaza y sal. Una vez lista,
verter ésta salsa en una bandeja refractaria y poner las brochetas a macerar sobre ésta. 6. Calentar el
horno e introducir en él la bandeja con las brochetas. Cocer 12 minutos aproximadamente. 7.
Transcurrido el tiempo de cocción, sacar la bandeja del horno. Espolvorear las brochetas con pimienta,
rociarlas con el jugo del adobo, darles la vuelta y meter de nuevo la bandeja en el horno 5 minutos
más. 8. Acompañar las brochetas con 120g de patata pesada en crudo para hervir o asar y 55g de
arroz blanco o integral pesado en crudo para cocer. Acompañar con 20g de pan blanco o integral. De
postre tomar 80g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 135g de naranja
o melocotón o albaricoque o 165g de sandía o fresas.

SEPIA A LA PLANCHA CON PATATA. PAN Y FRUTA.
Preparar 110g de sepia a la plancha con majado de 30g de aceite de oliva (3 cucharada sopera), 2
dientes de ajo, perejil y 20g de jamón serrano sin veta. Acompañar con 250g de patata pesada en
crudo para hervir o asar. Acompañar 70g de pan blanco o integral. De postre tomar 240g de manzana o
pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 405g de naranja o melocotón o albaricoque o
495g de sandía o fresas.

ENSALADA DE ARROZ CON PECHUGA DE POLLO. PAN Y FRUTA.
Hervir 60g de arroz blanco o integral pesado en crudo, en abundante agua salada con 1 hoja de laurel
durante 14 minutos. Escurrir y refrescar. Marcar y dorar 80g de pechuga de pollo con 25g de aceite de
oliva (2 cucharadas soperas y media) y cortarla en tiras finas. Pelar 35g de apio y cortarlo finamente.
Cortar 160g de piña a trocitos. Mezclar todos los ingredientes en una ensaladera. Aliñar la ensalada
con la siguiente salsa: pasar por la batidora 1 huevo grande, media cucharadita de mostaza, un poco
de zumo de limón y salpimentar al gusto. Acompañar con 20g de pan blanco o integral. De postre
tomar 240g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 405g de naranja o
melocotón o albaricoque o 495g de sandía o fresas.

BACALAO AL PIL-PIL. FRUTA.
Colocar en el fondo de una olla 30g de aceite de oliva (3 cucharadas soperas). Cuando esté caliente,
añadir 2 dientes de ajo y 1 o 2 guindillas. Cuando los ajos estén fritos, retirar del fuego. Añadir 130g de
bacalao desalado, vino blanco al gusto y cocinar a fuego muy lento. Al final de la cocción, añadir 10g
de harina junto a los ajos y las guindillas. Remover cuidadosamente hasta que se vaya formando la
salsa. Cortar la cocción cuando esté hecho. Acompañar con 240g de patata pesada en crudo para
hervir o asar y 80g de pan blanco o integral. De postre tomar 160g de manzana o pera o kiwi o piña o
cerezas o ciruelas o mandarinas o 270g de naranja o melocotón o albaricoque o 330g de sandía o
fresas.

SOPA DE ESPINACAS Y BACALAO A LA JARDINERA. PAN Y FRUTA.
Para la sopa hervir 375g de espinacas junto a 115g de bacalao sin espinas y 210g de patata cortada en
cubos. A continuación, en una sartén con 30g de aceite de oliva (3 cucharadas soperas), freír 2 dientes
de ajo en láminas, y cuando estén fritos, añadir 1 cucharadita de pimentón, cuidando que no se
queme. Seguidamente, añadirlo a las espinacas y el bacalao con un poco de vinagre, y cuando den un
hervor apartar y servir. Acompañar con 80g de pan blanco o integral. De postre tomar 160g de
manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 270g de naranja o melocotón o
albaricoque o 330g de sandía o fresas.

Merienda

Hidratos de carbono: 40g | Proteínas: 0g | Grasas: 0g

ZUMO DE NARANJA, TORTITAS Y FRUTA.
Tomar 200ml de zumo de naranja natural, 2 tortitas de arroz o maíz y 80g de manzana o pera o kiwi o
piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 135g naranja o melocotón o albaricoque o 165g de sandía o
fresas.

Cena

Hidratos de carbono: 40g | Proteínas: 30g | Grasas: 20g

TOMATES RELLENOS. PAN.

En una sartén, con 5g de aceite de oliva (media cucharada sopera), saltear 70g de pechuga de pollo
picada hasta que esté dorada. A continuación, añadir 1 diente de ajo y un poco de perejil picados.
Seguidamente, cortar la parte superior de 400g de tomate, vaciar por dentro y colocar unos minutos
boca abajo para que pierda el agua natural. Mientras escurre, añadir a la carne picada 1 huevo
pequeño, un poco de sal y pimienta. Verter 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera) en el interior
del tomate y rellenarlo con la mezcla preparada. Por último, colocarlo en la fuente, adornar con un
poco de perejil e introducir en el microondas 3 minutos. Acompañar con 60g de pan blanco o integral.

ENSALADA CON PECHUGA DE POLLO, MANZANA Y PIÑA.
Dorar 100g de pechuga de pollo a la plancha con 5g de aceite de oliva (media cucharada sopera).
Acompañar con una ensalada formada por 50g de verdura de hoja verde, 300g de tomate, 200g de
zanahoria, 50g de cebolleta o cebolla y 50g de pimiento asado en conserva o natural, aliñándolo con
15g de aceite de oliva (1 cucharada sopera y media), vinagre y sal. Añadir 120g de manzana y 80g de
piña picadas en trocitos pequeños y la pechuga de pollo.

BOCADILLO DE QUESO FRESCO, PAVO Y ACEITE.
Tomar 80g de pan blanco o integral con 55g de queso fresco de Burgos, 90g de pechuga de pavo y 15g
de aceite de oliva (1 cucharada sopera y media).

MILHOJAS DE BERENJENA. PAN.
Cortar 350g de berenjena en rodajas y ponerlas a hervir en agua, sal y limón. A continuación sacarlas y
poner una capa de berenjena, una capa de atún enlatado al natural (utilizando en total 50g de atún
enlatado al natural) y una capa de salsa de tomate (utilizando en total 80g de salsa de tomate). Para
terminar, añadir a las milhojas 15g de aceite de oliva (1 cucharada sopera y media) por encima y 30g
de queso Parmesano rallado. Dejar 14 minutos al microondas, gratinar y listo. Acompañar con 30g de
pan blanco o integral.

LOMO DE CERDO A LA PLANCHA CON ENSALADA. PAN
Dejar macerar durante 3 horas 90g de lomo de cerdo sin grasa con 1 diente de ajo y 1 hoja de laurel.
Después, cocinarlo a la plancha con 5g de aceite de oliva (media cucharada sopera) y salpimentar.
Aparte, servir una ensalada formada por 250g de tomate cortado en rodajas, 40g de maíz hervido en
lata y 50g de lechuga. Aliñar la ensalada con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera), sal y
vinagre. Acompañar con 50g de pan blanco o integral.

HUEVOS ESTRELLADOS CON TOMATE Y JAMÓN SERRANO. PAN.
En primer lugar, poner en una sartén 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera) y 250g de tomate
pelado y cortado en trozos. Con el canto de una espumadera, procurar desmenuzarlo para que se
deshaga lo antes posible. Añadir 5g de azúcar y sal, y mantener en el fuego durante unos 10 o 15
minutos para después pasarlo por el pasapurés. A continuación, cortar en cuadraditos muy pequeños
50g de jamón serrano sin veta. Batir en un cazo 1 huevo grande y añadir el jamón serrano. Cocer al
baño María sin parar de remover con un batidor y rebañando muy bien los bordes del cazo para que no
cuaje el huevo. Cuando esté cremoso, mezclar con el tomate en el mismo cazo. Remover un poco más
y apartar del fuego. Acompañar con 60g de pan blanco o integral.

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