Dieta de 2100 kcal equilibrada, mujer
Desayuno
Hidratos de carbono: 100g | Proteínas: 10g | Grasas: 20g
LECHE, TOSTADA DE ACEITE, ZUMO DE NARANJA Y MACEDONIA DE FRUTA
Tomar 220ml de leche semidesnatada con o sin café y 60g de pan blanco o integral con 15g de aceite
de oliva (1 cucharada sopera y media). Acompañar con 200ml de zumo de naranja natural y una
macedonia formada por 135g de naranja, 120g de kiwi y 120g de manzana.
Media mañana
Hidratos de carbono: 40g | Proteínas: 0g | Grasas: 0g
ZUMO DE NARANJA, GALLETAS Y FRUTA.
Tomar 200ml de zumo de naranja natural y 2 galletas María Hacendado. Acompañar con 80g de
manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 135g naranja o melocotón o
albaricoque o 165g de sandía o fresas.
Almuerzo
Hidratos de carbono: 70g | Proteínas: 30g | Grasas: 30g
ENSALADA ILUSTRADA. FRUTA.
En primer lugar, cocer durante 10 minutos 210g de pasta. Escurrir, refrescar y reservar en una
ensaladera. Mientras, lavar 125g de champiñones, cortarlos en láminas y rociarlos con zumo de limón.
A continuación, picar a daditos 60g de fiambre de pavo, 185g de tomate, 95g de pimiento verde, 60g
de cebolla y añadir todos los ingredientes a la ensaladera junto con un poco de albahaca fresca
picadita. Para la salsa poner en el vaso de la batidora 1 huevo pequeño, un poco de zumo de limón, 1
yogur Vitalinea 0,0 natural sin edulcorar, una pizca de sal, un poco de mostaza y 25g de aceite de oliva
(2 cucharadas soperas y media). Batir hasta emulsionar bien la salsa. Quedará una mayonesa ligera y
suave. De postre tomar 160g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o
270g de naranja o melocotón o albaricoque o 330g de sandía o fresas.
PECHUGA DE PAVO CON CHAMPIÑONES Y ARROZ. FRUTA.
1. Limpiar 125g de champiñones y cortarlos en láminas finas. Pelar y picar 35g de cebolla, 185g de
tomate y 1 diente de ajo. 2. Cocinar 80g de pechuga de pavo en filetes a la plancha con 10g de aceite
de oliva (1 cucharada sopera) y reservar. 3. Incorporar a la sartén 20g de aceite de oliva (2 cucharadas
soperas) y rehogar los champiñones, la cebolla y el ajo. Cuando estén dorados, añadir vino blanco y
dejar que se evapore un poco. A continuación, poner el tomate picado y un poco de orégano. 4.
Salpimentar y dejar cocer unos minutos. 5. Verter el contenido de la sartén sobre los filetes. 6.
Acompañar con 60g de arroz blanco o integral pesado en crudo para cocer. De postre tomar 160g de
manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 270g de naranja o melocotón o
albaricoque o 330g de sandía o fresas.
CREMA DE BERENJENAS Y PEZ ESPADA A LA PLANCHA CON PATATA. FRUTA.
En primer lugar, asar 375g de berenjenas en el horno, previamente envueltas en papel de aluminio.
Desenvolverlas y dejar enfriar un poco. Pelar las berenjenas y sacarles las semillas. Picar 60g de
cebolla y medio diente de ajo. Colocar todo en la batidora, salpimentar y batir unos segundos.
Seguidamente, agregar poco a poco 5g de aceite de oliva (media cucharada sopera) batiendo
nuevamente hasta obtener una pasta fina y suave. Por último, guardar en el frigorífico hasta la hora de
servir. Como segundo plato, preparar 110g de pez espada a la plancha con 20g de aceite de oliva (2
cucharadas soperas) y 210g de patatas pesadas en crudo para hervir o asar. De postre tomar 240g de
manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 405g de naranja o melocotón o
albaricoque o 495g de sandía o fresas.
CALAMARES EN SALSA CON ARROZ. FRUTA Y FRUTOS SECOS.
Limpiar y trocear al gusto 110g de calamares. En una sartén con 20g de aceite de oliva (2 cucharadas
soperas), freír 60g de cebolla picada. Cuando esté dorada, añadir los calamares, y cuando éstos se
ricen, ponerles sal, guindilla al gusto y vino blanco. Dejar al fuego hasta que reduzca la salsa. Por
último, añadir 40g de salsa de tomate, dejar que dé un hervor y listo. Acompañar los calamares con
60g de arroz blanco o integral pesado en crudo para cocer. De postre tomar 160g de manzana o pera o
kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 270g de naranja o melocotón o albaricoque o 330g de
sandía o fresas y 16g de nueces
ACELGAS EN ADOBILLO. PAN Y FRUTA.
Trocear 150g de acelgas, hervirlas con abundante agua con sal, refrescar en agua fría, y escurrir. A
continuación, en una sartén con 20g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas), freír 2 dientes de ajo, y
cuando estén dorados, sacar y reservar. Añadir el pimentón al aceite y el vinagre, y enseguida las
acelgas, bien escurridas. Machacar en el mortero los ajos fritos, granos de pimienta y 50g de miga de
pan mojada y estrujada. Se hace una pasta que se diluye en una taza de agua y echar la salsa sobre
las acelgas y remover. Por último, hervir 2 huevos grandes y picar por encima. Acompañar con 40g de
pan blanco o integral. De postre tomar 160g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o
mandarinas o 270g de naranja o melocotón o albaricoque o 330g de sandía o fresas.
ENSALADA DE ESPINACAS Y SOLOMILLO DE CERDO CON PATATA. FRUTA.
Limpiar 100g de espinacas, 90g de endibias y dejarlas escurrir un rato. Entretanto, cortar 50g de
cebolla y la endibia también picadita. A continuación, mezclar en una ensaladera las espinacas, la
endibia, la cebolla y añadirle 20g de pasas. Aliñar con 15g de aceite de oliva (1 cucharada sopera y
media), vinagre y sal. Para terminar, poner por encima 15g de jamón serrano sin veta. Acompañar la
ensalada con 90g de solomillo de cerdo para hacer a la plancha con 15g de aceite de oliva (1
cucharada sopera y media) y 210g de patata pesada en crudo para hervir o asar. De postre tomar 160g
de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 270g de naranja o melocotón o
albaricoque o 330g de sandía o fresas.
CREMA DE PUERROS Y CALAMAR A LA PLANCHA CON ARROZ. FRUTA.
Picar 60g de cebolla. Separar y picar la parte blanca de 150g de puerros. Pelar y trocear 160g de
patata. A continuación, en una cacerola, poner 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera), echar
primero la cebolla, y cuando empiece a dorarse, los puerros. Rehogar lentamente, y cuando los puerros
empiecen a tomar color, incorporar la patata. Dejar rehogar de nuevo unos minutos. Después añadir
agua o caldo de pollo y dejar cocer a fuego suave durante unos 35 minutos aproximadamente. Una vez
acabada la cocción, triturar en la batidora hasta obtener una crema fina e incorporar 85ml de leche
desnatada, una pizca de sal y pimienta. Batir de nuevo, volver la crema a la cacerola y llevarla de
nuevo al punto de ebullición. Finalmente, servir caliente espolvoreando por encima un poco de perejil
picado. Acompañar la crema con 105g de calamar para hacer a la plancha con 20g de aceite de oliva
(2 cucharadas soperas) y 30g de arroz blanco o integral pesado en crudo para cocer. De postre tomar
120g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 200g de naranja o
melocotón o albaricoque o 245g de sandía o fresas.
Merienda
Hidratos de carbono: 30g | Proteínas: 10g | Grasas: 0g
FRUTA Y TOSTADA DE ATÚN.
Tomar 40g de pan blanco o integral con 25g de atún enlatado al natural. Acompañar con 80g de
manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 135g de naranja o melocotón o
albaricoque o 165g de sandía o fresas.
Cena
Hidratos de carbono: 50g | Proteínas: 30g | Grasas: 20g
SOLOMILLO DE TERNERA EN SALSA DE ALMENDRAS. FRUTA.
En una sartén con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera), freír 16g de almendras junto con 1
diente de ajo entero y 50g de cebolla. Reservar. Apartar el ajo y la cebolla y pasar por la batidora junto
con un poco de perejil, azafrán y vino blanco. A continuación, enharinar 110g de solomillo de ternera
sin grasa en 30g de harina y poner en la cazuela con el aceite usado anteriormente y los ingredientes
batidos. Añadir un poco de pimienta, colorante y un poco de agua. Por último, tapar la cazuela y
cuando la ternera esté tierna, triturar la almendras reservadas anteriormente con la salsa de cocer la
ternera. Añadir al solomillo y dejar que de un hervor. De postre tomar 240g de manzana o pera o kiwi o
piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 405g de naranja o melocotón o albaricoque o 495g de sandía
o fresas.
DORADA A LA SAL CON VERDURA. PAN Y FRUTA.
1. Calentar el horno a unos 220ºC. 2. Colocar en una fuente refractaria sal humedecida, bien aplanada
y apretada. 3. Colocar 140g de dorada sobre el lecho de sal gruesa con 20g de aceite de oliva (2
cucharadas soperas), y poner sobre el lomo de la dorada una hoja de laurel. A continuación, cubrir con
sal apretando bien para que quede compacta y uniforme. 4. Introducir la bandeja en el horno y dejar
cocinar durante 35-40 minutos (o hasta que la sal se vea resquebrajada). 5. Entretanto, cocer al vapor
150g de calabación, 100g de zanahoria y 40g de guisantes. 6. Acabada la cocción en el horno, quitar la
costra de sal que se llevará con ella la piel del pescado. 7. Servir la dorada y ofrecer como
acompañamiento las verduras al vapor. Acompañar con 30g de pan blanco o integral. De postre tomar
200g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 335g de naranja o
melocotón o albaricoque o 410g de sandía o fresas.
CALAMARES EN SALSA CON ARROZ. FRUTA.
Limpiar y trocear al gusto 120g de calamares. En una sartén con 20g de aceite de oliva (2 cucharadas
soperas), freír 50g de cebolla picada. Cuando esté dorada, añadir los calamares, y cuando éstos se
ricen, ponerles sal, guindilla al gusto y vino blanco. Dejar al fuego hasta que reduzca la salsa. Por
último, añadir 50g de salsa de tomate, dejar que dé un hervor y listo. Acompañar los calamares con
30g de arroz blanco o integral pesado en crudo para cocer. De postre tomar 160g de manzana o pera o
kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 270g de naranja o melocotón o albaricoque o 330g de
sandía o fresas.
SOPA DE ACELGAS Y PECHUGA DE POLLO A LA PLANCHA. PAN Y FRUTA.
Para la sopa hervir 150g de acelgas o utilizarlas en conserva y guardar con su caldo. A continuación, en
una sartén con 15g de aceite de oliva (1 cucharada sopera y media), freír 2 dientes de ajo en láminas,
y cuando estén fritos, añadir 1 cucharadita de pimentón, cuidando que no se queme. Seguidamente,
añadir a las acelgas vinagre, y cuando den un hervor apartar. Como segundo plato preparar 100g de
pechuga de pollo a la plancha con 5g de aceite de oliva (media cucharada sopera). Acompañar con 40g
de pan blanco o integral. De postre tomar 200g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o
mandarinas o 335g de naranja o melocotón o albaricoque o 410g de sandía o fresas.
PECHUGA DE PAVO CON CHAMPIÑONES. PAN Y FRUTA.
1. Limpiar 150g de champiñones y cortarlos en láminas finas. Pelar y picar 50g de cebolla, 150g de
tomate y 1 diente de ajo. 2. Cocinar 100g de pechuga de pavo en filetes a la plancha con 5g de aceite
de oliva (media cucharada sopera) y reservar. 3. Incorporar a la sartén 15g de aceite de oliva (1
cucharada sopera y media) y rehogar los champiñones, la cebolla y el ajo. Cuando estén dorados,
añadir vino blanco y dejar que se evapore un poco. A continuación, poner el tomate picado y un poco
de orégano. 4. Salpimentar y dejar cocer unos minutos. 5. Verter el contenido de la sartén sobre los
filetes. Acompañar con 20g de pan blanco o integral. De postre tomar 240g de manzana o pera o kiwi o
piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 405g de naranja o melocotón o albaricoque o 495g de sandía
o fresas.
FRUTA Y BOCADILLO DE JAMÓN SERRANO, TOMATE, QUESO Y ACEITE.
Tomar 80g de pan blanco o integral con 50g de jamón serrano sin veta, 45g de queso Havarti Light o
50g Entrepinares Light, 80g de tomate en rodajas y 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera).
Acompañar con 80g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 135g de
naranja o melocotón o albaricoque o 165g de sandía o fresas.
LUBINA A LA PLANCHA CON ENSALADA. FRUTA.
Hacer a la plancha 140g de lubina con un majado de 5g de aceite de oliva (media cucharada sopera),
vino blanco, 2 dientes de ajo y perejil. Acompañar con una ensalada formada por 60g de verdura de
hoja verde, 150g de tomate, 80g de zanahoria, 50g de cebolleta o cebolla, 60g de pimiento asado en
conserva o natural y 160g de manzana. Aliñar con 15g de aceite de oliva (1 cucharada sopera y
media), vinagre y sal. De postre tomar 160g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o
mandarinas o 270g de naranja o melocotón o albaricoque o 330g de sandía o fresas.
