Dieta de 2150 kcal, pérdida de peso Fase 1, hombre

Desayuno

Hidratos de carbono: 100g | Proteínas: 10g | Grasas: 20g

ZUMO DE NARANJA, LECHE CON GALLETAS Y TOSTADA DE ACEITE.
Tomar 300ml de zumo de naranja natural, 155ml de leche semidesnatada con o sin café y 4 galletas
María Hacendado. Acompañar con 90g de pan blanco o integral con 20g de aceite de oliva (2
cucharadas soperas).

Media mañana

Hidratos de carbono: 40g | Proteínas: 0g | Grasas: 0g

GALLETAS Y FRUTA.
Tomar 4 galletas María Hacendado y 160g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o
mandarinas o 270g naranja o melocotón o albaricoque o 330g de sandía o fresas. Se puede acompañar
lo anterior con un café solo o una infusión con o sin edulcorar.

Almuerzo

Hidratos de carbono: 85g | Proteínas: 35g | Grasas: 30g

MERLUZA A LA PLANCHA CON PATATAS, ESPINACAS Y ZANAHORIAS COCIDAS.
Cocinar a la plancha 110g de ruedas de merluza sin espinas con 30g de aceite de oliva (3 cucharadas
soperas). A parte, cocer al vapor 250g de zanahorias, 250g de patatas y 190g de espinacas. Servir las
verduras como guarnición del pescado. Acompañar con 40g de pan blanco o integral. De postre tomar
160g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 270g naranja o melocotón o
albaricoque o 330g de sandía o fresas.

CALAMARES A LA PLANCHA CON ARROZ Y VERDURAS AL VAPOR. PAN, FRUTA Y FRUTOS SECOS.
Cocinar a la plancha 140g de calamares con 20g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas). Hervir 45g
de arroz blanco o integral pesado en crudo y cocer al vapor junto a 185g de brócoli y 185g de
zanahoria cortada en trozos. Servir el arroz y las verduras como guarnición de los calamares.
Acompañar con 30 g de pan blanco o integral. De postre tomar 240g de manzana o pera o kiwi o piña o
cerezas o ciruelas o mandarinas o 405g de naranja o melocotón o albaricoque o 495g de sandía o
fresas y 16g de nueces.

ESPINACAS SALTEADAS CON JAMÓN Y PASAS. PAN Y FRUTA.
Colocar 250g de espinacas congeladas en un recipiente con tapadera e introducir en el microondas
durante 8 minutos. Transcurrido este tiempo, separar con un tenedor los bloques e introducir de nuevo
5 minutos más. Mientras tanto, en una sartén, poner 25g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas y
media), y dorar un diente de ajo picadito o laminado. Cuando esté dorado, añadir 25g de pasas y 100g
de taquitos de jamón serrano sin veta. Rehogar y verter por encima de las espinacas ya cocidas,
removiendo todo bien para que quede bien mezclado. Salpimentar al gusto. Acompañar con 80g de
pan blanco o integral. De postre tomar 160g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o
mandarinas o 270g de naranja o melocotón o albaricoque o 330g de sandía o fresas.

ENSALADA DE PASTA CON VERDURA. YOGUR Y FRUTOS SECOS.
Cocer 80g de pasta, apartarla y dejarla enfriar. Una vez fría, añadirle 80g de pechuga de pavo en
taquitos, 80g de cebolla picada, 200g de tomate y 80g de maíz hervido en lata. Mezclar bien todos los
ingredientes y aliñar con 20g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas), vinagre, albahaca, orégano y
salpimentar. De postre preparar un bol con 2 yogures Hacendado 0.0 sabores o 2 yogures Activia 0.0
natural o 2 yogures Vitalinea 0.0 sin edulcorar o 1 yogur Vitalinea PRO y 16g de nueces.

SOPA DE ACELGAS CON ALMENDRAS Y PECHUGA DE POLLO A LA PLANCHA. PAN, FRUTA Y YOGUR.
Para la sopa hervir 200g de acelgas o utilizarlas en conserva y guardar con su caldo. A continuación, en
una sartén con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera), freír 2 dientes de ajo en lámina, y cuando
estén fritos, añadir una cucharada de pimentón, cuidando que no se queme. Seguidamente, añadir a
las acelgas un poco de vinagre y 16g de almendras, y cuando den un hervor apartar. Como segundo
plato preparar 80g de pechuga de pollo a la plancha con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera).
Acompañar con 60g de pan blanco o integral. De postre preparar un bol con 2 yogures Hacendado 0.0
sabores o 2 yogures Activia 0.0 natural o 2 yogures Vitalinea 0.0 sin edulcorar o 1 yogur Vitalinea PRO,
240g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 405g de naranja o
melocotón o albaricoque o 495g de fresas y 15g de pasas.

HUEVOS ROTOS CON PATATA. PAN Y FRUTA.
Con un tenedor, pinchar un par de veces 285g de patata sin pelar y ponerla en el microondas con un
vaso de agua 8 minutos. Una vez cocida, cortarla en gajos o rodajas y dorarla en una sartén con 5g de
aceite de oliva (media cucharada sopera) y 60g de jamón serrano sin veta picado. Reservar. En una
sartén antiadherente hacer 2 huevos pequeños a la plancha con 10g de aceite de oliva (1 cucharada
sopera), añadir sal al gusto y romperlos sobre las patatas y el jamón serrano. Acompañar con 60g de
pan blanco o integral. De postre tomar 120g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o
mandarinas o 200g naranja o melocotón o albaricoque o 245g de sandía o fresas

REVUELTO DE ESPINACAS CON CLARAS Y PASAS. PAN.
Colocar 190g de espinacas congeladas en un recipiente con tapadera, e introducir en el microondas
durante 8 minutos. Transcurrido este tiempo, separar con un tenedor los bloques e introducir de nuevo
5 minutos más. Mientras tanto, en una sartén, poner 25g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas y
media) y dorar un diente de ajo picadito o laminado. Cuando esté dorado, añadir 25g de pasas, 55g de
jamón serrano sin veta y 60g de claras de huevo Pascual o 120g de claras de huevo Hacendado.
Rehogar y verter por encima de las espinacas ya cocidas, removiendo todo bien para que quede bien
mezclado. Salpimentar al gusto. Acompañar las espinacas con 120g pan blanco o integral.

Merienda

Hidratos de carbono: 20g | Proteínas: 0g | Grasas: 0g

GALLETAS Y ZUMO DE NARANJA.
Tomar 2 galletas María Hacendado y 100ml de zumo de naranja natural.

Cena

Hidratos de carbono: 50g | Proteínas: 35g | Grasas: 20g

CARNE CON TOMATE. PAN
Preparar una olla con 20g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas) y dorar 80g de solomillo de ternera
salpimentada. Sacar y reservar. En ese mismo aceite, sofreír 190g de tomate, 60g de cebolla y 95g de
pimiento. A continuación pasar por la batidora y añadir 50g de salsa de tomate, sal, la carne, un
majado de 1 diente de ajo picado, perejil, vino blanco y cocer a fuego lento. Acompañar con 60g de
pan blanco o integral

BERENJENA RELLENA DE TERNERA. PAN Y FRUTA.
Cocer o asar 300g de berenjena. Después, sacar la carne y saltearla en una sartén con 15g de aceite
de oliva (1 cucharada sopera y media), 80g de solomillo de ternera picada sin grasa y 100g de cebolla.
Una vez salteado, rellenar la berenjena y gratinar con 20g de queso Emmental. Acompañar con 40g de
pan blanco o integral. De postre tomar 160g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o
mandarinas o 270g naranja o melocotón o albaricoque o 330g de sandía o fresas.

FRUTA Y BOCADILLO DE TORTILLA, JAMÓN SERRANO Y ACEITE.
Tomar 80g de pan blanco o integral con una tortilla. Elaborar la tortilla con un huevo grande, 80g
jamón serrano sin veta y 10g de aceite de oliva (una cucharada sopera). Acompañar con 80g de
manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 135g naranja o melocotón o
albaricoque o 165g de sandía o fresas.

BISTEC DE TERNERA CON CHAMPIÑONES. PAN Y YOGUR.
Poner en una sartén 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera). Cortar 125g de cebolla en trozos
pequeños y añadir cuando el aceite este caliente. Cuando este transparente, añadir 250g de
champiñones también troceados y un poco de perejil. Esperar a que estén blandos. A parte hacer 80g
de bistec de ternera a la plancha con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera). Acompañar con 60g
de pan blanco o integral. De postre tomar 1 yogur Hacendado 0.0 sabores o 1 yogur Activia 0.0 natural
o 1 yogur Vitalinea 0.0 sin edulcorar.

FRUTA Y BOCADILLO DE ATÚN, QUESO Y ACEITE
Tomar 80g de pan blanco o integral, 55g de atún enlatado al natural, 70g de queso Havarti Light o 80g
Entrepinares Light.y 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera). Acompañar con 80g de manzana o
pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 135g naranja o melocotón o albaricoque o 165g
de sandía o fresas.

CALAMAR A LA PLANCHA CON PATATA. FRUTA.
Preparar 165g de calamar a la plancha con majado de 20g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas),
ajo, perejil y vino blanco. Acompañar con 200g de patata pesada en crudo para hervir o asar. De postre
tomar 160g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 270g naranja o
melocotón o albaricoque o 330g de sandía o fresas.

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