Dieta de 2150 kcal, pérdida de peso Fase 1, mujer

Desayuno

Hidratos de carbono: 100g | Proteínas: 10g | Grasas: 20g

NUECES, LECHE, ZUMO DE NARANJA CON FRUTA Y TOSTADA CON QUESO DE UNTAR.
Tomar 220ml de leche semidesnatada con o sin café y preparar una macedonia con 120g de manzana,
120g de kiwi, 130g de plátano y 100ml de zumo de naranja natural. Acompañar con 60g de pan blanco
o integral, 25g de queso Philadelphia o queso cremoso natural Hacendado y 16g de nueces.

Media mañana

Hidratos de carbono: 40g | Proteínas: 0g | Grasas: 0g

YOGUR LÍQUIDO CON FRUTA.
Tomar 80g de yogur líquido natural azucarado Hacendado o 90g de yogur líquido natural azucarado
Dan’up con 130g de plátano y 80g de kiwi.

Almuerzo

Hidratos de carbono: 85g | Proteínas: 35g | Grasas: 30g

CREMA DE BRÓCOLI Y TORTILLA DE JAMÓN. PAN Y FRUTA.
Cocer 200g de brócoli, o directamente en la bolsa refrigerada de supermercado (5 minutos al
microondas) y 160g de patata. Una vez cocidos estos 2 ingredientes, triturarlos añadiendo 30g de
queso de la Vaca que ríe Clásica, 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera), agua y sal. La crema ya
está lista. A continuación, en una sartén con 5g de aceite de oliva (media cucharada sopera), hacer
una tortilla con 1 huevo grande y 40g de jamón serrano sin veta. Acompañar con 60g de pan blanco o
integral. De postre tomar 240g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o
405g de naranja o melocotón o albaricoque o 495g de sandía o fresas.

ENSALADA DE PULPO. PAN Y FRUTA.
Poner a cocer 110g de pulpo. Una vez cocido el pulpo, pelar y picar muy menudo 185g de tomate, 95g
de pimiento verde, 50g de cebolleta y 1 diente de ajo. Verte todo en una ensaladera y aliñar con 30g
de aceite de oliva (3 cucharadas soperas), vinagre y sal. Acompañar con 280g de patata pesada en
crudo para hervir o asar y 40g de pan blanco o integral. La patata se puede tomar aparte o vertela en
la ensalada. De postre tomar 120g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas
o 270g naranja o melocotón o albaricoque o 245g de sandía o fresas.

ACELGAS REHOGADAS CON PATATAS Y PASAS. PAN.
Poner 375g de acelgas a hervir durante 5 minutos en abundante agua con sal. Si son frescas lavarlas
bien y trocearlas previamente, poniendo solo un trocito del tallo que sigue a la hoja. Si son congeladas
introducir el bloque cuando el agua haya empezado a hervir y hacerlas durante el tiempo que indique
el fabricante. Una vez hervidas dejar escurrir bien. Poner en una sartén 25g de aceite de oliva (2
cucharadas sopera y media), freír 2 dientes de ajo troceados, cuando empiecen a dorarse añadir 80g
de jamón serrano sin veta y las acelgas, y rehogarlas. Rectificar el punto de sal si es necesario y añadir
por encima 15g de pasas. Acompañar las acelgas rehogadas con 285g de patata pesada en crudo para
hervir o asar y 50g de pan blanco o integral.

REVUELTO DE CALABACÍN CON GAMBAS Y PATATA. PAN, FRUTA Y FRUTOS SECOS.
Cocer en el microondas durante 7 minutos a potencia máxima 190g de calabacín y 55g de gambas .
Una vez cocidos, cortar el calabacín en taquitos. A continuación, en una sartén con 15g de aceite de
oliva (1 cucharada y media sopera) dorar las gambas y añadir los dados de calabacín. Mezclar y
rehogar bien. Para terminar, batir 1 huevo grande y 1 clara con una pizca de sal, y verter en la sartén
con las gambas y el calabacín. Remover bien hasta que cuaje el huevo entre la verdura y las gambas.
Acompañar el revuelto con 200g de patata pesada en crudo para hervir o asar. Acompañar con 50g de
pan blanco o integral. De postre tomar 200g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o
mandarinas o 335g de naranja o melocotón o albaricoque o 410g de sandía o fresas y 16g de
avellanas

.
ENSALADA DE PASTA CON VERDURA. YOGUR Y FRUTOS SECOS.
Cocer 80g de pasta, apartarla y dejarla enfriar. Una vez fría, añadirle 80g de pechuga de pavo en
taquitos, 80g de cebolla picada, 200g de tomate y 80g de maíz hervido en lata. Mezclar bien todos los
ingredientes y aliñar con 20g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas), vinagre, albahaca, orégano y
salpimentar. De postre preparar un bol con 2 yogures Hacendado 0.0 sabores o 2 yogures Activia 0.0
natural o 2 yogures Vitalinea 0.0 sin edulcorar o 1 yogur Vitalinea PRO y 16g de nueces.

POTAJE DE GARBANZOS. PAN.
En una olla o cazuela poner 50g de garbanzos secos puestos en remojo la noche anterior con 185g de
zanahoria, 215g de patata, 185g de judías verdes en conserva, 1 hueso de jamón, 1 hueso blanco, 25g
de aceite de oliva (2 cucharadas soperas y media) y 40g de muslo de pollo sin piel. Finalmente, dejar al
fuego hasta que esté listo. Acompañar con 40g de pan blanco o integral.

Merienda

Hidratos de carbono: 20g | Proteínas: 0g | Grasas: 0g

FRUTA Y TORTITAS.
Tomar 80g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 135g de naranja o
melocotón o albaricoque o 165g de sandía o fresas y 2 tortitas de arroz o maíz.

Cena

Hidratos de carbono: 50g | Proteínas: 35g | Grasas: 20g

DORADA A LA PLANCHA CON ENSALADA. PAN Y FRUTA.
Hacer a la plancha 135g de dorada macerada con limón, 2 dientes de ajo, perejil y 10g de aceite de
oliva (1 cucharada sopera). Acompañar con una ensalada de 190g de tomate cortado en rodajas, 125g
de cebolla en rodajas, 190g de lechuga y aliñar con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera),
vinagre y sal. Acompañar con 40g de pan blanco o integral. De postre tomar 120g de manzana o pera
o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 200g naranja o melocotón o albaricoque o 245g de
fresas.

FRUTA Y BOCADILLO DE ATÚN, QUESO Y ACEITE
Tomar 80g de pan blanco o integral, 55g de atún enlatado al natural, 70g de queso Havarti Light o 80g
Entrepinares Light.y 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera). Acompañar con 80g de manzana o
pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 135g naranja o melocotón o albaricoque o 165g
de sandía o fresas.

CAZÓN A LA PLANCHA CON ENSALADA. PAN, FRUTA Y YOGUR
Hacer a la plancha 110g de cazón macerado con limón, ajo, perejil, 10g de aceite de oliva (1 cucharada
sopera) y vino blanco. Acompañar con una ensalada compuesta por 190g de tomate cortado en
rodajas, 125g de cebolla en rodajas y 190g de lechuga. Aliñar con 10g de aceite de oliva (1 cucharada
sopera), vinagre y sal al gusto. Acompañar con 40g de pan blanco o integral. De postre tomar 80g de
manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 135g naranja o melocotón o
albaricoque o 165g de sandía o fresas y 1 yogur Hacendado 0.0 sabores o 1 yogur Activia 0.0 natural o
1 yogur Vitalinea 0.0 sin edulcorar

BISTEC DE TERNERA CON CHAMPIÑONES. PAN Y YOGUR.
Poner en una sartén 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera). Cortar 125g de cebolla en trozos
pequeños y añadir cuando el aceite este caliente. Cuando este transparente, añadir 250g de
champiñones también troceados y un poco de perejil. Esperar a que estén blandos. A parte hacer 80g
de bistec de ternera a la plancha con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera). Acompañar con 60g
de pan blanco o integral. De postre tomar 1 yogur Hacendado 0.0 sabores o 1 yogur Activia 0.0 natural
o 1 yogur Vitalinea 0.0 sin edulcorar.

FRUTA Y BOCADILLO DE TORTILLA, JAMÓN SERRANO Y ACEITE.
Tomar 80g de pan blanco o integral con una tortilla. Elaborar la tortilla con un huevo grande, 80g
jamón serrano sin veta y 10g de aceite de oliva (una cucharada sopera). Acompañar con 80g de
manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 135g naranja o melocotón o
albaricoque o 165g de sandía o fresas.

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