Dieta de 2200 kcal equilibrada, mujer

Desayuno

Hidratos de carbono: 100g | Proteínas: 10g | Grasas: 20g

FRUTA Y TOSTADA DE ACEITE.

Tomar 240g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 405g de naranja o
melocotón o albaricoque o 495g de sandía o fresas. Acompañar con 140g de pan blanco o integral y
20g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas).

Media mañana

Hidratos de carbono: 50g | Proteínas: 5g | Grasas: 5g

TOSTADA DE PAVO CON ACEITE, ZUMO Y KIWI.

Vaso grande de zumo de naranja natural (250ml) y tostada de pan blanco (30g) con una loncha fina de
pechuga de pavo marca «El Pozo» (30g) con 1 cucharada de postre de aceite de oliva vigen extra (5 g)
y kiwi (80g)

Almuerzo

Hidratos de carbono: 70g | Proteínas: 40g | Grasas: 30g

SALPICÓN DE PATATA Y PASTA. YOGUR.

Lavar 200g de patatas y ponerlas a cocer sin pelar en agua con sal. Cocer también 1 huevo grande y
40g de pasta pesada en crudo. Mientras, picar 50g de cebolla o cebolleta y verterlas en una
ensaladera. Una vez cocidas las patatas y el huevo, pelarlos, cortar en daditos e incorporar a la
ensaladera junto con 200g de tomate cortado en daditos y la pasta cocida previamente. A
continuación, añadir 80g de atún enlatado al natural. Para aderezar el salpicón, batir 25g de aceite de
oliva (2 cucharadas soperas y media), vinagre de manzana, sal y pimienta. A la hora de servir, adornar
con 60g de pimiento verde picadito por encima. De postre tomar 1 yogur Hacendado 0.0 sabores o 1
yogur Activia 0.0 natural o 1 yogur Vitalinea 0.0 sin edulcorar.

LOMO DE CERDO A LA SAL CON PATATA. PAN.

1. Calentar el horno 5 minutos antes de meter la carne. 2. En el fondo de una fuente refractaria, echar
una capa de sal del tamaño de la pieza de carne. 3. Poner 140g de lomo de cerdo sin grasa encima,
20g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas), y echar el resto de la sal de forma que cubra la parte
superior del lomo y los lados. Apretar con las manos para formar una capa compacta y gruesa. 4. Meter
la carne en el horno a temperatura más bien fuerte. Pasados unos 10 minutos, bajarlo un poco y
dejarlo a temperatura moderada durante unos 40 minutos más o hasta que se resquebraje la sal. 5.
Sacar la bandeja del horno, quitar la costra de sal y limpiar los restos que hayan quedado adheridos a
la carne con una servilleta o paño. Se puede servir tanto caliente como frío, trinchado en lonchas finas
y espolvoreando por encima 15g de pasas y 120g de piña en su jugo. Acompañar el lomo de cerdo con
200g de patata pesada en crudo para hervir o asar y 30g de pan blanco o integral.

STEAK TARTAR CON PURÉ DE PATATA Y ARROZ. FRUTA.

Poner en un bol 120g de solomillo de ternera picada sin grasa, 50g de cebolla picada, 30g de
alcaparras, 15g de aceite de oliva (1 cucharada sopera y media), media cucharada de zumo de limón,
30g de lechuga picadita, un poco de sal, pimienta, perejil picado y media cucharada de mostaza. A
continuación, trabajar la mezcla con un par de tenedores hasta que quede perfectamente compacta.
Formar una bola y aplanarla después sobre el plato. Dejar enfriar, añadir sal y pimienta. Para el puré
cocer 150g de patata pesada en crudo, y una vez cocida añadirle 15g de aceite de oliva (1 cucharada
sopera y media), una pizca de sal, un poco de nuez moscada y 100ml de leche desnatada. En caso de
que se quede muy espeso añadirle agua. Acompañar todo con 40g de arroz blanco o integral pesado
en crudo para cocer. De postre tomar 120g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o
mandarinas o 200g de naranja o melocotón o albaricoque o 245g de sandía o fresas.

MERLUZA CON CHAMPIÑONES, ARROZ Y PATATA. PAN.

Colocar en una fuente apta para microondas 125g de champiñones cortados en láminas, 1 diente de
ajo picadito, media copa de vino blanco y 30g de aceite de oliva (3 cucharadas soperas). Sazonar e
introducir en el microondas durante 5 minutos. A continuación, colocar 165g de merluza en la misma
fuente y bañar con la mezcla de los champiñones. Rociar con zumo de limón e introducir en el
microondas 5 minutos más. Acompañar la merluza con 40g de arroz blanco, 175g de patata, pesados
en crudo para servir hervidos como guarnición y 30g de pan blanco o integral.

CALAMARES EN SALSA CON ARROZ.

Limpiar y trocerar al gusto 140g de calamares. En una sartén, con 30g de aceite de oliva (3
ccucharadas soperas) freír 45g de cebolla picada. Cuando esté dorada, añadir los calamares, y cuando
estos se ricen, poner sal guindilla al gusto y un poco de vino blanco. Dejar al fuego hasta que reduzca
la salsa. Por útimo, añadir 90g de salsa de tomate, dejar que dé un hervor y listo. Acompañar con 75g
de arroz blanco pesado en crudo para servir hervido.

MACARRONES CON POLLO

Cocemos 80g de macarrones en una cazuela con abundante agua hirviendo y una pizca de sal durante
7-8 minutos. Reservamos. A continuación, picamos 70g de cebolla y 70g de zanahoria, y las doramos y
pochamos en una sartén con 3 cucharadas soperas de aceite de oliva (27g). Una vez que las verduras
estén blanditas, le añadimos 130g de pechuga de pollo cortada en tiras. Cuando sellemos un poco la
pechuga, añadimos 80ml de tomate triturado de lata y dejamos cocinar unos minutos a fuego lento.
Por último, añadimos el pollo con las verduras y el tomate a la pasta que hemos cocido anteriormente,
y sazonamos al gusto.

Merienda

Hidratos de carbono: 35g | Proteínas: 0g | Grasas: 0g

GALLETAS Y FRUTA.

Tomar 3 galletas María Hacendado y 160g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o
mandarinas o 270g de naranja o melocotón o albaricoque o 330g de sandía o fresas.

Cena

Hidratos de carbono: 50g | Proteínas: 30g | Grasas: 20g

LENGUADO CON GAMBAS Y JAMÓN SERRANO. FRUTA.

En una sartén con 20g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas), freír 90g de lenguado enharinado en
30g de harina. Una vez frito, pasarlo a una cazuela y reservar. Aparte, en ese mismo aceite, freír 30g
de gambas, 30g de taquitos de jamón serrano sin veta y verterlo sobre el lenguado. Por último,
exprimir un poco de limón y dejar que todo junto dé un hervor. De postre tomar 240g de manzana o
pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 405g de naranja o melocotón o albaricoque o
495g de sandía o fresas.

LOMO DE CERDO A LA SAL. FRUTA.

1. Calentar el horno 5 minutos antes de meter la carne. 2. En el fondo de una fuente refractaria, echar
una capa de sal del tamaño de la pieza de carne. 3. Poner 150g de lomo de cerdo sin grasa encima,
20g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas), y echar el resto de la sal de forma que cubra la parte
superior del lomo y los lados. Apretar con las manos para formar una capa compacta y gruesa. 4. Meter
la carne en el horno a temperatura fuerte. Pasados unos 10 minutos, bajarlo un poco y dejarlo a
temperatura moderada durante unos 40 minutos más o hasta que se resquebraje la sal. 5. Sacar la
bandeja del horno, quitar la costra de sal y limpiar los restos que hayan quedado adheridos a la carne
con una servilleta o paño. Se puede servir tanto caliente como frío, trinchado en lonchas finas y
espolvoreando por encima 25g de pasas y 80g de piña en su jugo. De postre tomar 160g de manzana o
pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 270g de naranja o melocotón o albaricoque o
330g de sandía o fresas.

GAZPACHO Y MERLUZA A LA PLANCHA. FRUTA.

Quitar la piel de 200g de tomate. Poner en el vaso de la batidora los siguientes ingredientes: 15g de
aceite de oliva (1 cucharada sopera y media), sal, el tomate previamente pelado, 50g de cebolla, 1
diente de ajo, 50g de pimiento verde y 30g de pan blanco o integral. Batir bien. Poner en un recipiente
hondo y añadir 50g de pepino finamente troceado y agua. Servir frío. Se le puede poner unos cubitos
de hielo. Acompañar el gazpacho con 140g de merluza para hacer a la plancha con 5g de aceite de
oliva (media cucharada sopera). De postre tomar 200g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o
ciruelas o mandarinas o 335g de naranja o melocotón o albaricoque o 410g de sandía o fresas.

YOGUR Y BOCADILLO DE TORTILLA DE ATÚN.

Tomar 80g de pan blanco o integral con una tortilla de atún. Elaborar la tortilla con 1 huevo pequeño,
50g de atún enlatado al natural y 15g de aceite de oliva (1 cucharada sopera y media). Acompañar con
2 yogures Hacendado 0.0 sabores o 2 yogures Activia 0.0 natural o 2 yogures Vitalinea 0.0 sin
edulcorar o 1 yogur Vitalinea PRO.

PECHUGA DE POLLO EN SALSA DE ALMENDRAS. FRUTA.

En una sartén con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera), freír 16g de almendras junto con 1
diente de ajo entero y 50g de cebolla. Reservar. Apartar el ajo y la cebolla y pasar por la batidora junto
con un poco de perejil, azafrán y vino blanco. A continuación, enharinar 110g de pechuga de pollo en
30g de harina y ponerlo en la cazuela con el aceite usado anteriormente y los ingredientes batidos.
Añadir un poco de pimienta, colorante y agua. Por último, tapar la cazuela y cuando el pollo esté tierno,
triturar la almendras reservadas anteriormente con la salsa de cocer el pollo. Añadir al pollo y dejar
que dé un hervor. De postre tomar 240g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o
mandarinas o 405g de naranja o melocotón o albaricoque o 495g de sandía o fresas.

REVUELTO DE ESPÁRRAGOS. PAN Y FRUTA.

Cortar las partes tiernas de 200g de espárragos verdes y poner en agua. (También se puede hacer el
revuelto de forma más sencilla con espárragos verdes en conserva). A continuación, en una sartén con
10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera), poner 1 diente de ajo picado, y cuando empieza a dorarse
añadir los espárragos escurridos. Marear un poco y cuando casi estén, poner un poco de agua y tapar,
dejándolos que cuezan para que se ablanden. Finalmente, destapar y saltear 1 huevo grande
removiéndolo para que cuaje y añadir 60g de jamón serrano sin veta. Acompañar con 40g de pan
blanco o integral. De postre tomar 200g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o
mandarinas o 335g de naranja o melocotón o albaricoque o 410g de sandía o fresas.

Dieta de 2200 kcal

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