Dieta de 2250 kcal, pérdida de peso Fase 1, mujer

Desayuno

Hidratos de carbono: 100g | Proteínas: 10g | Grasas: 20g

FRUTA Y TOSTADA DE ACEITE.
Tomar 240g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 405g de naranja o
melocotón o albaricoque o 495g de sandía o fresas. Acompañar con 140g de pan blanco o integral y
20g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas).

Media mañana

Hidratos de carbono: 40g | Proteínas: 0g | Grasas: 5g

TORTITAS CON MERMELADA, FRUTA Y NUECES.
Tomar 2 tortitas de arroz o maíz con 30g de mermelada sin azúcar. Acompañar con 80g de manzana o
pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 135g de naranja o melocotón o albaricoque o
165g de sandía o fresas y 8g de nueces.

Almuerzo

Hidratos de carbono: 100g | Proteínas: 40g | Grasas: 30g

ESPAGUETIS CON PAVO. FRUTA.
Picar en láminas 100g de cebolla, 200g de calabacín y 150g de zanahoria. En una sartén con 20g de
aceite de oliva (2 cucharadas soperas), pochar a fuego lento el calabacín y la zanahoria. Una vez
pochada, añadir la cebolla y 50g de brotes de soja. Remover y dejar que se cocine. A continuación,
poner salsa de soja, mezclar todo bien y dejarlo en el fuego. Cocer 70g de pasta en una cazuela, no
mucho ya que luego se seguirá cocinando. Una vez cocida, añadir a la sartén con las verduras. Por
último, salpimentar 100g de muslo de pavo, cortarlo en tiras y ponerlo a la plancha con 10g de aceite
de oliva (1 cucharada sopera) para finalmente añadirlo a la pasta y las verduras. De postre tomar una
macedonia con 80g de manzana, 80g de kiwi, 165g de fresas y 135g de naranja.

REVUELTO DE CALABACÍN CON GAMBAS Y PATATA. PAN Y FRUTA.
Cocer en el microondas durante 7 minutos a potencia máxima 250g de calabacín y 100g de gambas.
Una vez cocidos, cortar el calabacín en taquitos. A continuación, en una sartén con 25g de aceite de
oliva (2 cucharadas soperas y media) dorar las gambas y añadir los dados de calabacín. Mezclar y
rehogar bien. Para terminar, batir 1 huevo grande y 1 clara con una pizca de sal, y verter en la sartén
con las gambas y el calabacín. Remover bien hasta que cuaje el huevo entre la verdura y las gambas.
Acompañar el revuelto con 250g de patata pesada en crudo para hervir o asar. Acompañar con 40g de
pan blanco o integral. De postre tomar 200g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o
mandarinas o 335g de naranja o melocotón o albaricoque o 410g de sandía o fresas y 15g de pasas.

SOLOMILLO DE CERDO CON UVAS Y PATATA. PAN Y FRUTA.
En una sartén, poner 10g de mantequilla y 20g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas) a calentar.
Una vez caliente, dorar 170g de solomillo de cerdo sin grasa. Sazonar y reservar. Poner a hervir 160g
de uvas, y una vez hervidas, triturarlas junto con un poco de pimienta verde hasta obtener una salsa
lisa. Por último, verter la salsa sobre el solomillo y marear todo en la sartén un minuto. Acompañar el
solomillo con 250g de patata pesada en crudo para hervir o asar y 30g de pan blanco o integral. De
postre tomar 240g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 405g de
naranja o melocotón o albaricoque o 495g de sandía o fresas.

BACALAO AL PIL-PIL CON PATATA. FRUTA.
Colocar en el fondo de una olla 30g de aceite de oliva (3 cucharadas soperas). Cuando esté caliente,
añadir 2 dientes de ajo y 1 o 2 guindillas. Cuando los ajos estén fritos, retirar del fuego. Añadir 170g de
bacalao desalado, vino blanco al gusto y cocinar a fuego muy lento. Al final de la cocción, añadir 30g
de harina junto a los ajos y las guindillas. Remover cuidadosamente hasta que se vaya formando la
salsa. Cortar la cocción cuando esté hecho. Acompañar con 355g de patata pesada en crudo para
hervir o asar. De postre tomar 240g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas
o 405g de naranja o melocotón o albaricoque o 495g de sandía o fresas.

LENGUADO AL CURRY CON ARROZ. FRUTA.
Pelar 160g de manzana y cortarla a cuadraditos rociándola con zumo de limón para que no se oxide.
Poner en remojo 4g de uvas pasas. Una vez remojadas, ponerlas en el microondas 1 minuto. Después,
en una sartén con 20g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas), sofreír 80g de cebolla picada,
agregar media cucharadita de curry y rehogar. A continuación, incorporar 300g de tomate pelado y
picado, la manzana, las pasas y 40g de nata líquida para cocinar baja en grasa. Sazonar al gusto con
sal y pimienta y rehogar en la sartén un poco más. Seguidamente, poner 145g de lenguado sobre dicha
salsa, tapar y dejar cocinar unos 15 o 20 minutos a fuego medio, hasta que esté listo. Acompañar el
lenguado con 80g de arroz blanco o integral pesado en crudo para cocer. De postre tomar 120g de
manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 200g de naranja o melocotón o
albaricoque o 245g de sandía o fresas.

WOK DE VERDURAS CON ATÚN FRESCO. FRUTA.
En una sartén con 25g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas y media), saltear 155g de menestra de
verduras congelada Hacendado o bolsa de verduras en juliana para sopa y añadir 80g de cebolla, 50g
de brotes de soja y 300g de patata previamente hervida. Una vez salteado todo añadir 80g de atún
fresco cortado en dados y 55g de gambas previamente cocidas. Para terminar añadir salsa de soja,
agua y dejar reducir. Acompañar con 30g de pan blanco o integral. De postre tomar 240g de manzana
o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 405g de naranja o melocotón o albaricoque o
495g de sandía o fresas.

ARROZ CON VERDURAS, ALMENDRAS Y PECHUGA DE POLLO A LA PLANCHA. PAN.
Hervir 90g de arroz blanco o integral. Cortar en juliana 80g de cebolla y 200g de zanahoria, y saltear
todo en una sartén con 15g de aceite de oliva (1 cucharada sopera y media), 1 diente de ajo picado, 8g
de almendras, pimienta y perejil. Añadir a la sartén el arroz ya hervido y las almendras. Aparte, cocinar
a la plancha 100g de pechuga de pollo con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera). Mezclar todo y
servir. Acompañar con 60g de pan blanco o integral.

Merienda

Hidratos de carbono: 30g | Proteínas: 5g | Grasas: 0g

TOSTADA CON PECHUGA DE PAVO Y ZUMO DE NARANJA.
Tomar 20g de pan de molde blanco o integral con 30g de pechuga de pavo. Acompañar con 200ml de
zumo de naranja natural.

Cena

Hidratos de carbono: 40g | Proteínas: 30g | Grasas: 20g

MILHOJAS DE BERENJENA. PAN.
Cortar 350g de berenjena en rodajas y ponerlas a hervir en agua, sal y limón. A continuación sacarlas y
poner una capa de berenjena, una capa de atún enlatado al natural (utilizando en total 50g de atún
enlatado al natural) y una capa de salsa de tomate (utilizando en total 80g de salsa de tomate). Para
terminar, añadir a las milhojas 15g de aceite de oliva (1 cucharada sopera y media) por encima y 30g
de queso Parmesano rallado. Dejar 14 minutos al microondas, gratinar y listo. Acompañar con 30g de
pan blanco o integral.

MERLUZA A LA PLANCHA CON ENSALADA.
Hacer a la plancha 130g de merluza con un majado de 5g de aceite de oliva (media cucharada sopera),
vino blanco, ajo y perejil. Aparte preparar una ensalada formada por 50g de lechuga, 300g de tomate,
200g de zanahoria, 55g de cebolla, 50g de pimiento verde, 160g de manzana y aliñar con 15g de
aceite de oliva (1 cucharada sopera y media), sal y vinagre.

ENSALADA CON PECHUGA DE POLLO, MANZANA Y PIÑA.
Dorar 100g de pechuga de pollo a la plancha con 5g de aceite de oliva (media cucharada sopera).
Acompañar con una ensalada formada por 50g de verdura de hoja verde, 300g de tomate, 200g de
zanahoria, 50g de cebolleta o cebolla y 50g de pimiento asado en conserva o natural, aliñándolo con
15g de aceite de oliva (1 cucharada sopera y media), vinagre y sal. Añadir 120g de manzana y 80g de
piña picadas en trocitos pequeños y la pechuga de pollo.

ENSALADA DE ESPINACAS CON FRESAS Y BACALAO.
En un tazón grande, combinar 80g de espinacas y 245g de fresas. En otro tazón, mezclar 10g de aceite
de oliva (1 cucharada sopera), un poco de vinagre, 8g de nueces, 25g de pasas, 80g de pimiento rojo
hervido o asado y 55g de atún enlatado al natural. Verter sobre las espinacas y las fresas, y mezclar
hasta que cubra todo. Acompañar la ensalada con 110g de bacalao para hacer a la plancha con 5g de
aceite de oliva (media cucharada sopera).

HUEVOS ESTRELLADOS CON TOMATE Y JAMÓN SERRANO. PAN.
En primer lugar, poner en una sartén 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera) y 250g de tomate
pelado y cortado en trozos. Con el canto de una espumadera, procurar desmenuzarlo para que se
deshaga lo antes posible. Añadir 5g de azúcar y sal, y mantener en el fuego durante unos 10 o 15
minutos para después pasarlo por el pasapurés. A continuación, cortar en cuadraditos muy pequeños
50g de jamón serrano sin veta. Batir en un cazo 1 huevo grande y añadir el jamón serrano. Cocer al
baño María sin parar de remover con un batidor y rebañando muy bien los bordes del cazo para que no
cuaje el huevo. Cuando esté cremoso, mezclar con el tomate en el mismo cazo. Remover un poco más
y apartar del fuego. Acompañar con 60g de pan blanco o integral.

ENSALADA CON QUESO FRESCO Y PAVO. PAN.
Preparar en un bol una ensalada con 400g de tomate en rodajas, 50g de lechuga, 100g de zanahoria,
55g de maíz hervido en lata, 60g de pechuga de pavo y 55g de queso fresco de Burgos. Añadir sal,
vinagre y 15g de aceite de oliva (1 cucharada sopera y media). Acompañar con 30g de pan de molde
blanco o integral.

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