Dieta de 2300 kcal equilibrada, mujer
Desayuno
Hidratos de carbono: 100g | Proteínas: 10g | Grasas: 25g
TOSTADA DE ACEITE, ZUMO DE NARANJA Y BOL CON LECHE, CEREALES Y FRUTA.
Preparar un bol con 170ml de leche desnatada, 15g de cereales Special K Original o 20g de cereales
All-Bran Original, 330g de fresas y 65g de plátano. Acompañar con 40g de pan de trigo integral y 25g
de aceite de oliva (2 cucharadas soperas y media). Aparte, tomar 300ml de zumo de naranja natural.
Media mañana
Hidratos de carbono: 50g | Proteínas: 0g | Grasas: 5g
TOSTADA DE MANTEQUILLA CON MERMELADA Y UN ZUMO
Vaso de zumo de naranja envasado (200ml) con una cucharada de postre colmada de azúcar (10g) y 1
tostada de pan blanco (30g) con 1 cucharada de postre de mantequilla (5g) y 1 cucharada de postre
colmada de mermelada (8 g)
Almuerzo
Hidratos de carbono: 100g | Proteínas: 40g | Grasas: 30g
SOLOMILLO DE CERDO CON UVAS Y PATATA. PAN Y FRUTA.
En una sartén, poner 10g de mantequilla y 20g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas) a calentar.
Una vez caliente, dorar 170g de solomillo de cerdo sin grasa. Sazonar y reservar. Poner a hervir 160g
de uvas, y una vez hervidas, triturarlas junto con un poco de pimienta verde hasta obtener una salsa
lisa. Por último, verter la salsa sobre el solomillo y marear todo en la sartén un minuto. Acompañar el
solomillo con 250g de patata pesada en crudo para hervir o asar y 30g de pan blanco o integral. De
postre tomar 240g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 405g de
naranja o melocotón o albaricoque o 495g de sandía o fresas.
CREMA DE BERENJENAS Y PEZ ESPADA A LA PLANCHA CON PATATA. PAN Y FRUTA.
En primer lugar, asar 350g de berenjenas en el horno, previamente envueltas en papel de aluminio.
Desenvolverlas y dejar enfriar un poco. Pelar las berenjenas y sacarles las semillas. Picar 80g de
cebolla y medio diente de ajo. Colocar todo en la batidora, salpimentar y batir unos segundos.
Seguidamente, agregar poco a poco 15g de aceite de oliva (1 cucharada sopera y media) batiendo
nuevamente hasta obtener una pasta fina y suave. Por último, guardar en el frigorífico hasta la hora de
servir. Como segundo plato, preparar 120g de pez espada a la plancha con 10g de aceite de oliva (1
cucharada sopera) y 300g de patatas pesadas en crudo para hervir o asar. Acompañar con 60g de pan
blanco o integral. De postre tomar 120g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o
mandarinas o 200g de naranja o melocotón o albaricoque o 245g de sandía o fresas.
ENSALADA DE CANGREJO CON PIÑA Y PECHUGA DE POLLO CON ARROZ. FRUTA.
Trocear en una ensaladera 100g de cebolla, 100g de lechuga, 100g de piña, añadir 55g de maíz
hervido en lata, 55g de taquitos de jamón cocido y 70g de cangrejo cocido. Aliñar todo con 20g de
aceite de oliva (2 cucharada soperas) y vinagre al gusto. Acompañar la ensalada con 55g de pechuga
de pollo para hacer a la plancha con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera) y 30g de arroz blanco
o integral pesado en crudo para cocer. Aparte preparar una macedonia con 80g de manzana, 165g de
fresas, 135g de naranja, 80g de pera y 80g de kiwi.
GUISANTES CON JAMÓN SERRANO Y PATATA. PAN Y FRUTA.
En la olla a presión con 20g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas), freír 50g de cebolleta. Cuando
empiece a dorarse, añadir 100g de guisantes y 300g de patata troceada. A continuación, poner un
poco de perejil picado y 60g de jamón serrano sin veta picadito. Marear todo con una pizca de
pimienta. Inmediatamente añadir agua fría que lo cubra todo. Tapar la olla y tener en el fuego unos 20
minutos. Por último, destapar y escalfar 1 huevo grande antes de servir. Acompañar con 60g de pan
blanco o integral. De postre tomar 160g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o
mandarinas o 270g de naranja o melocotón o albaricoque o 330g de sandía o fresas.
ARROZ CON VERDURAS, ALMENDRAS Y PECHUGA DE POLLO A LA PLANCHA. PAN.
Hervir 90g de arroz blanco o integral. Cortar en juliana 80g de cebolla y 200g de zanahoria, y saltear
todo en una sartén con 15g de aceite de oliva (1 cucharada sopera y media), 1 diente de ajo picado, 8g
de almendras, pimienta y perejil. Añadir a la sartén el arroz ya hervido y las almendras. Aparte, cocinar
a la plancha 100g de pechuga de pollo con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera). Mezclar todo y
servir. Acompañar con 60g de pan blanco o integral.
MACARRONES CON ATÚN Y ENSALADA.
Cocer 90g de macarrones en una cazuela con agua hirviendo y un poco de sal durante 7-8 minutos.
Una vez cocidos, añadir 100g de atún enlatado al natural, 15g de aceite de oliva (1 cucharada sopera y
media) y 60g de salsa de tomate. Acompañar con una ensalada formada por 50g de lechuga, 200g de
tomate, 55g de maíz hervido en lata, 20g de manzana y 15g de pasas. Aliñar la ensalada con 15g de
aceite de oliva (1 cucharada sopera y media) y salpimentar al gusto.
CREMA DE BRÓCOLI Y MERLUZA A LA PLANCHA. PAN, FRUTA Y YOGUR.
Para la crema, cocer 100g de patata, 375g de brócoli y 30g de apio. Una vez cocidos, añadir sal, 20g de
aceite de oliva (2 cucharadas soperas), un poco de agua y nuez moscada. Triturar y listo. Acompañar la
crema con 150g de merluza a la plancha con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera). Acompañar
con 40g de pan blanco o integral. De postre tomar 1 yogur Hacendado 0.0 sabores o 1 yogur Activia
0.0 natural o 1 yogur Vitalinea 0.0 sin edulcorar, y hacer una macedonia con 80g de manzana, 165g de
fresas, 80g de kiwi, 135g de naranja y 80g de pera.
Merienda
Hidratos de carbono: 30g | Proteínas: 5g | Grasas: 0g
ZUMO DE NARANJA Y TOSTADA DE JAMÓN COCIDO.
Tomar 20g de pan de molde blanco o integral con 25g de jamón cocido. Acompañar con 200ml de
zumo de naranja natural.
Cena
Hidratos de carbono: 35g | Proteínas: 30g | Grasas: 15g
ENSALADA DE PULPO. PAN Y FRUTA.
Poner a cocer 140g de pulpo. Una vez cocido el pulpo, pelar y picar muy menudo 185g de tomate, 95g
de pimiento verde, 100g de cebolleta, y 1 diente de ajo. Verterlo todo en una ensaladera y aliñar con
15g de aceite de oliva (1 cucharada sopera y media), vinagre y un poco de sal. Acompañar con 20g de
pan blanco o integral. De postre tomar 120g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o
mandarinas o 200g naranja o melocotón o albaricoque o 245g de sandía o fresas.
PAN CON TORTILLA DE JAMÓN SERRANO Y FRUTA.
Preparar una tortilla con 60g de clara de huevo Pascual o 120g de clara de huevo Hacendado, 70g de
jamón serrano sin veta troceado y 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera). Acompañar con 30g de
pan blanco o integral y 160g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 270g
naranja o melocotón o albaricoque o 330g de sandía o fresas .
YOGUR Y BOCADILLO DE JAMÓN SERRANO CON ACEITE.
Tomar 60g de pan blanco o integral con 80g de jamón serrano sin veta y 10g de aceite de oliva (1
cucharada sopera). Acompañar con 1 yogur Hacendado 0.0 sabores o 1 yogur Activia 0.0 natural o 1
yogur Vitalinea 0.0 sin edulcorar.
HUEVOS MOLLET SOBRE TOSTADA DE ESPINACAS CON JAMÓN SERRANO. YOGUR.
Rehogar en una sartén 375g de espinacas en conserva con 5g de mantequilla y 15g de pasas.
Reservar. En la misma sartén, tostar 20g de pan de molde blanco o integral. Cuando estén doradas,
retirar y colocar por encima la base de espinacas con pasas y 40g de jamón serrano sin veta picado
muy fino. Reservar al calor. A continuación, hacer 1 huevo pequeño mollet sumergiéndolo en agua
hirviendo a fuego lento durante 5 minutos a partir del hervor. Sacar y poner bajo un chorro de agua
fría. Retirar la cáscara, partirlo, y colocarlo sobre las tostadas, cubriéndolo con otra capa de espinacas
con pasas. Espolvorear por encima 20g de queso Emmental rallado entre ambas tostadas y gratinar a
fuego fuerte hasta que se derrita el queso. Servir caliente. De postre tomar 1 yogur Hacendado 0.0
sabores o 1 yogur Activia 0.0 natural o 1 yogur Vitalinea 0.0 sin edulcorar.
LENGUADO CON JAMÓN SERRANO. PAN Y FRUTA.
En una sartén con 15g de aceite de oliva (1 cucharada sopera y media), hacer a la plancha 110g de
lenguado, pasarlo a un plato y reservar. Aparte, en ese mismo aceite, freír 30g de taquitos de jamón
sin veta, y verterlo sobre el lenguado. Por último, exprimir un poco de limón y dejar que todo junto dé
un hervor. Acompañar con 40g de pan blanco o integral. De postre tomar 120g de manzana o pera o
kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 200g naranja o melocotón o albaricoque o 245g de
sandía o fresas.
PIMIENTOS DEL PIQUILLO RELLENOS DE GAMBAS Y HUEVO. FRUTA.
1. Limpiar y pelar 80g de gambas. Cocerlas y reservar. 2. Limpiar 185g de espárragos y cocerlos
durante 15 minutos en una cacerola con abundante agua y sal, aprovechando para cocer en el mismo
agua 1 huevo pequeño. Una vez cocidos los espárragos y el huevo, reservar. 3. Limpiar y trocear 90g
de lechuga muy fina. 4. Trocear las gambas, picar el huevo cocido y los espárragos. Sazonar y
mezclamos con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera), 60g de cebollino y la lechuga. 5. Rellenar
375g de pimientos con dicha mezcla, cerrarlos con un palillo y meterlos en el frigorífico para que
tomen cuerpo. Servir frío. De postre tomar 120g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o
mandarinas o 200g naranja o melocotón o albaricoque o 245g de sandía o fresas.
