Dieta de 2350 kcal, pérdida de peso Fase 1, hombre

Desayuno

Hidratos de carbono: 100g | Proteínas: 10g | Grasas: 20g

TOSTADA DE PAVO CON ACEITE Y MACEDONIA DE FRUTA CON ZUMO DE NARANJA.
Preparar una macedonia con 200ml de zumo de naranja natural y 240g de manzana o pera o kiwi o
piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 405g de naranja o melocotón o albaricoque o 495g de sandía
o fresas. Acompañar con 100g de pan blanco o integral con 30g de pechuga de pavo y 20g de aceite
de oliva (2 cucharadas soperas).

Media mañana

Hidratos de carbono: 40g | Proteínas: 0g | Grasas: 5g

ZUMO DE NARANJA, TOSTADA CON ACEITE Y FRUTA.
Tomar 20g de pan de molde blanco o integral con 5g de aceite de oliva (media cucharada sopera).
Acompañar con 200ml de zumo de naranja natural y 80g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o
ciruelas o mandarinas o 135g de naranja o melocotón o albaricoque o 165g de sandía o fresas.

Almuerzo

Hidratos de carbono: 100g | Proteínas: 40g | Grasas: 30g

ENSALADA DE GARBANZOS CON JAMÓN SERRANO Y PATATA. FRUTA.
Poner 60g de garbanzos secos en remojo la noche anterior. Al día siguiente, cocerlos en una olla con
abundante agua y un poco de sal hasta que se pongan tiernos. Apartar del fuego, escurrir y dejar que
se enfríen tapados con un paño húmedo. Cocer 1 huevo pequeño en agua con sal durante 8 minutos.
Pelarlo y picarlo. Cortar en dados 40g de jamón serrano sin veta, 300g de tomate, 70g de cebolla, 80g
de pimiento rojo hervido o asado y mezclarlo con el huevo y los garbanzos. A continuación, majar 1
diente de ajo con media cucharadita de comino. Salpimentar y añadir vinagre y 20g de aceite de oliva
(2 cucharadas soperas). Verter el aliño sobre la ensalada. Tapar con plástico y reservar en la nevera al
menos una hora para que se mezclen los sabores. Acompañar con 285g de patata pesada en crudo
para hervir o asar. La patata se puede tomar aparte o verterla en la ensalada. De postre tomar 160g de
manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 270g de naranja o melocotón o
albaricoque o 330g de sandía o fresas.

CALAMARES EN SALSA CON ARROZ Y ALMENDRAS. PAN.
Limpiar y trocear al gusto 110g de calamares. En una sartén con 20g de aceite de oliva (2 cucharadas
soperas), freír 80g de cebolla picada. Cuando esté dorada, añadir los calamares, y cuando éstos se
ricen, ponerles sal, guindilla y vino blanco al gusto. Dejar al fuego hasta que reduzca la salsa. Por
último, añadir 80g de salsa de tomate, dejar que dé un hervor y listo. Acompañar los calamares con
90g de arroz blanco o integral pesado en crudo para cocer mezclado con 16g de almendras y 40g de
pan blanco o integral.

SOPA DE VERDURAS CON ARROZ Y PECHUGA DE POLLO A LA PLANCHA. PAN, ZUMO, FRUTA, YOGUR Y FRUTOS SECOS.
Cocer 40g de arroz blanco o integral y añadir 200g de menestra de verduras congelada Hacendado y
un poco de agua si se ha consumido con el arroz. Dejar al fuego unos minutos y añadir sal,
hierbabuena y 1 huevo pequeño picadito. Acompañar la sopa con 70g de pechuga de pollo a la plancha
con 15g de aceite de oliva (1 cucharada sopera y media). Acompañar con 40g de pan blanco o integral
y 100ml de zumo de naranja natural. De postre preparar un bol con 2 yogures Hacendado 0.0 sabores
o 2 yogures Activia 0.0 natural o 2 yogures Vitalinea 0.0 sin edulcorar o 1 yogur Vitalinea PRO, 200g de
manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 335g de naranja o melocotón o
albaricoque o 410g de sandía o fresas, 100ml de zumo de naranja natural y 16g de nueces.

PECHUGA DE POLLO A LA PLANCHA CON ARROZ, ESPÁRRAGOS Y CHAMPIÑONES. FRUTA.
Cocinar a la plancha 100g de pechuga de pollo con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera).
Aparte, hervir 90g de arroz blanco o integral pesado en crudo. Una vez cocido, saltear con 10g de
aceite de oliva (1 cucharada sopera) junto a 1 diente de ajo picado, 16g de piñones, 250g de
espárragos picados en trozos y 100g de champiñones. Salmpimentar y servir como guarnición a la
pechuga de pollo. De postre tomar 240g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o
mandarinas o 405g de naranja o melocotón o albaricoque o 495g de sandía o fresas.

ENSALADA DE LENTEJAS.
Cocer y verter en una ensaladera 50g de lentejas secas puestas en remojo la noche anterior, 60g de
arroz blanco o integral pesado en crudo, previamente cocido, 60g de canónigos, 300g de tomate, 55g
de queso fresco de Burgos, 50g de pan tostado y 35g de atún enlatado al natural. Mezclarlo todo
desmenuzando el pan por encima y aliñar con 25g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas y media),
vinagre y sal.

PAELLA VALENCIANA. FRUTA Y YOGUR.
Cortar en tiras 80g de judías verdes, 100g de alcachofas cortadas en dados (previamente remojadas en
agua con limón) y 90g de cebolla. Echar en una paellera 15g de aceite de oliva (1 cucharada sopera y
media) y poner a calentar. Cuando esté el aceite caliente, añadir las judías y las alcachofas junto a 30g
de alubias secas puestas en remojo la noche anterior y hervidas. Saltear durante 3 minutos y añadir la
cebolla. Dejar la verdura durante 3 minutos más y añadir 60g de conejo cortado a trocitos, una pizca
de sal y un poco de romero en rama. Dejar que se haga el pollo durante unos 7-8 minutos hasta que
coja color y se dore un poquito. Mientras se va haciendo el pollo, pelar 80g de tomate, quitar las
semillas y picarlo muy fino. Cuando el pollo esté listo, añadir el tomate y dejar al fuego otros 5
minutos. Añadir 30ml de caldo de pollo caliente, media cucharada sopera de pimentón dulce y unas
hebras de azafrán, remover bien y dejar que hierva el caldo. Cuando el caldo esté hirviendo añadir 60g
de arroz blanco o integral. Remover bien durante los 3 primeros minutos. Si es necesario añadir una
pizca de sal. Dejar a fuego medio durante 15 minutos. Pasado ese tiempo apartar la paellera del fuego
y tapar con una paño de cocina limpio. Dejar reposar el arroz durante 5 minutos y servir acompañado
de unas rodajas de limón. De postre tomar 1 yogur Hacendado 0.0 sabores o 1 yogur Activia 0.0
natural o 1 yogur Vitalinea 0.0 sin edulcorar y 160g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o
ciruelas o mandarinas o 270g de naranja o melocotón o albaricoque o 330g de sandía o fresas.

Merienda

Hidratos de carbono: 30g | Proteínas: 5g | Grasas: 0g

FRUTA Y TOSTADA DE ATÚN.
Tomar 30g de pan de molde blanco o integral con 30g de atún enlatado al natural y 20g de tomate en
rodajas. Acompañar con 120g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o
200g de naranja o melocotón o albaricoque o 245g de sandía o fresas.

Cena

Hidratos de carbono: 40g | Proteínas: 30g | Grasas: 20g

MERLUZA A LA PLANCHA CON ENSALADA.
Hacer a la plancha 130g de merluza con un majado de 5g de aceite de oliva (media cucharada sopera),
vino blanco, ajo y perejil. Aparte preparar una ensalada formada por 50g de lechuga, 300g de tomate,
200g de zanahoria, 55g de cebolla, 50g de pimiento verde, 160g de manzana y aliñar con 15g de
aceite de oliva (1 cucharada sopera y media), sal y vinagre.

ENSALADA CON PECHUGA DE POLLO, MANZANA Y PIÑA.
Dorar 100g de pechuga de pollo a la plancha con 5g de aceite de oliva (media cucharada sopera).
Acompañar con una ensalada formada por 50g de verdura de hoja verde, 300g de tomate, 200g de
zanahoria, 50g de cebolleta o cebolla y 50g de pimiento asado en conserva o natural, aliñándolo con
15g de aceite de oliva (1 cucharada sopera y media), vinagre y sal. Añadir 120g de manzana y 80g de
piña picadas en trocitos pequeños y la pechuga de pollo.

LOMO DE CERDO A LA PLANCHA CON ENSALADA. PAN
Dejar macerar durante 3 horas 90g de lomo de cerdo sin grasa con 1 diente de ajo y 1 hoja de laurel.
Después, cocinarlo a la plancha con 5g de aceite de oliva (media cucharada sopera) y salpimentar.
Aparte, servir una ensalada formada por 250g de tomate cortado en rodajas, 40g de maíz hervido en
lata y 50g de lechuga. Aliñar la ensalada con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera), sal y
vinagre. Acompañar con 50g de pan blanco o integral.

HUEVOS ESTRELLADOS CON TOMATE Y JAMÓN SERRANO. PAN.
En primer lugar, poner en una sartén 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera) y 250g de tomate
pelado y cortado en trozos. Con el canto de una espumadera, procurar desmenuzarlo para que se
deshaga lo antes posible. Añadir 5g de azúcar y sal, y mantener en el fuego durante unos 10 o 15
minutos para después pasarlo por el pasapurés. A continuación, cortar en cuadraditos muy pequeños
50g de jamón serrano sin veta. Batir en un cazo 1 huevo grande y añadir el jamón serrano. Cocer al
baño María sin parar de remover con un batidor y rebañando muy bien los bordes del cazo para que no
cuaje el huevo. Cuando esté cremoso, mezclar con el tomate en el mismo cazo. Remover un poco más
y apartar del fuego. Acompañar con 60g de pan blanco o integral.

REVUELTO DE ACELGAS CON GAMBAS Y JAMÓN SERRANO. PAN.
Añadir en una sartén 250g de acelgas, 60g de gambas, 40g de jamón serrano sin veta y 15g de aceite
de oliva (1 cucharatas sopera y media). Saltear hasta que todo esté en su punto. Acompañar con 70g
de pan blanco o integral.

BISTEC DE TERNERA CON CHAMPIÑONES. PAN.
Poner en una sartén 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera). Cortar 80g de cebolla en trozos
pequeños y añadir cuando el aceite este caliente. Cuando este transparente, añadir 100g de
champiñones también troceados y un poco de perejil. Esperar a que estén blandos. Aparte hacer 90g
de bistec de ternera a la plancha con 5g de aceite de oliva (media cucharada sopera). Acompañar con
70g de pan blanco o integral.