Dieta De 2350 Kcal, Pérdida De Peso Fase 1, Mujer | Nutrición &Amp; Belleza &Amp; Salud

Dieta de 2350 kcal, pérdida de peso Fase 1, mujer

Desayuno

Hidratos de carbono: 80g | Proteínas: 20g | Grasas: 20g

ZUMO DE NARANJA Y TOSTADA DE QUESO, PAVO Y ACEITE.
Tomar 300ml de zumo de naranja natural y 100g de pan blanco o integral con 35g de queso Havarti
Light o 40g de Entrepinares Light y 15g de aceite de oliva (1 cucharada sopera y media).

Media mañana

Hidratos de carbono: 45g | Proteínas: 0g | Grasas: 10g

TOSTADA DE MANTEQUILLA CON MERMELADA Y UN ZUMO
Vaso de zumo de naranja natural (150 g) y 1 tostada de pan blanco (40g) con 1 cucharada sopera de
mantequilla (10g) y 1 cucharada sopera colmada de mermelada (15 g)

Almuerzo

Hidratos de carbono: 100g | Proteínas: 40g | Grasas: 35g

CREMA DE CHAMPIÑONES Y CALAMAR A LA PLANCHA CON ARROZ. FRUTA.
Lavar y pelar 150g de champiñones, cortarlos finos, poner en una cazuela 5g de mantequilla y derretir
al microondas durante segundos. Después, añadir 150g de cebolla, 200g de patata, y los champiñones
cortados, y cocinar tapado durante 5 minutos a la máxima potencia. Seguidamente agregar agua o
caldo de verduras y cocer 5 minutos más. Sacar pasado ese tiempo y triturar. En otro cazo poner 15g
de harina, 1 yema de huevo, 170ml de leche desnatada, sal y pimienta. Batir bien hasta que quede
homogénea e introducir minuto y medio al microondas, sacar, volver a triturar y meterlo 1 minuto más.
Luego juntarlo con el caldo anterior y triturar todo, rectificar de sal y pimienta. Al servir decorar con
20g de jamón serrano sin veta, 50g de champiñones laminados y espolvorear con perejil. Acompañar la
crema con 40g de arroz blanco o integral pesado en crudo para cocer y 70g de calamar para hacer a la
plancha con 25g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas y media). De postre tomar 80g de manzana
o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 135g de naranja o melocotón o albaricoque o
165g de sandía o fresas.

ARROZ 3 DELICIAS. PAN Y FRUTA.
Hervir en abundante agua con sal 75g de arroz blanco o integral pesado en crudo. Cuando esté listo
escurrirlo, refrescar y reservar. A continuación, cortar en trocitos 45g de zanahoria, 45g de berenjena y
45g de calabacín. Poner en una sartén 30g de aceite de oliva (3 cucharadas soperas) y rehogar las
hortalizas cortadas junto con 30g de guisantes de lata. Incorporar 50g de gambas y rehogar bien.
Después, añadir 60g de pechuga de pollo cortada en trocitos a lo anterior y remover hasta que se dore.
Con 1 huevo pequeño, hacer una tortilla francesa, cortarla en dados y añadir a lo anterior. Finalmente,
incorporar el arroz y rehogarlo todo junto. Acompañar con 40g de pan blanco o integral. De postre
tomar 200g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 335g naranja o
melocotón o albaricoque o 410g de fresas.

PESCADILLA CON CHAMPIÑONES, ARROZ Y PATATA. FRUTA.
Colocar en una fuente apta para microondas 125g de champiñones cortados en láminas, 40g de
cebolla picada, un diente de ajo picadito, media copa de vino blanco y 35g de aceite de oliva (3
cucharadas soperas y media). Sazonar en introducir en el microondas 5 minutos. A continuación,
colocar 150g de pescada en la misma fuente y bañar con la mezcla de los champiñones. Rociar con
zumo de limón e introducir en el microondas 5 minutos más. También se puede cocinar a la plancha,
salteando previamente las verduras. Acompañar la pescada con 65g de arroz pesado en crudo y 210g
de patata asada al microondas o al horno. De postre tomar 160g de manzana o pera o kiwi o piña o
cerezas o ciruelas o mandarinas o 270g naranja o melocotón o albaricoque o 330g de sandía o fresas.

BROCHETAS DE PESCADO CON PATATA Y ARROZ.
1. Lavar 40g de mejillones y cocerlos brevemente al vapor. Reservar junto con 40g de gambas. 2.
Cortar por la mitad 30g de jamón serrano sin veta y 200g de piña en su jugo en rodajas. 3. Preparar a
parte 125g de champiñones y 40g de rape. 4. Ensartar en la brocheta los ingredientes por éste orden:
1 gamba envuelta en jamón, 1 champiñón, 1 mejillón envuelto en jamón, 1 trozo de rape y 1 trozo de
piña. 5. Macerar las brochetas con un adobo. Dicho adobo consiste en batir 35g de aceite de oliva (3
cucharadas soperas y media), zumo de limón, 1 cucharada de postre de mostaza y sal. Una vez lista,
verter ésta salsa en una bandeja refractaria y poner las brochetas a macerar sobre ésta. 6. Calentar el
horno e introducir en él la bandeja con las brochetas. Cocer 12 minutos aproximadamente. 7.
Transcurrido el tiempo de cocción, sacar la bandeja del horno. Espolvorear las brochetas con pimienta,
rociarlas con el jugo del adobo, darles la vuelta y meter de nuevo la bandeja en el horno 5 minutos
más. 8. Acompañar las brochetas con 215g de patata pesada en crudo para hervir o asar y 60g de
arroz blanco o integral pesado en crudo para cocer.

MERLUZA A LA PLANCHA CON PATATAS, ESPINACAS Y ZANAHORIAS COCIDAS. PAN, FRUTA Y YOGUR.
Cocinar a la plancha 130g de ruedas de merluza sin espinas con 35g de aceite de oliva (3 cucharadas
soperas y media). Aparte, cocer al vapor 150g de zanahorias, 230g de patatas y 180g de espinacas.
Una vez estén cocidas las verduras, servirlas como acompañamiento de la merluza. Acompañar con
50g de pan blanco o integral. De postre tomar 1 yogur Hacendado 0.0 sabores o 1 yogur Activia 0.0
natural o 1 yogur Vitalinea 0.0 sin edulcorar y 240g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o
ciruelas o mandarinas o 405g de naranja o melocotón o albaricoque o 495g de sandía o fresas.

CALAMARES EN SALSA CON ARROZ. ZUMO DE NARANJA Y FRUTA.
Limpiar y trocear al gusto 165g de calamares. En una sartén con 35g de aceite de oliva (3 cucharadas
soperas y media), freír 50g de cebolla picada. Cuando esté dorada, añadir los calamares, y cuando
éstos se ricen, ponerles sal, guindilla y vino blanco al gusto. Dejar al fuego hasta que reduzca la salsa.
Por último, añadir 50g de salsa de tomate, dejar que dé un hervor y listo. Acompañar los calamares con
60g de arroz blanco o integral pesado en crudo para cocer y 200ml de zumo de naranja natural. De
postre tomar 240g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 405g naranja o
melocotón o albaricoque o 495g de sandía o fresas.

LOMO A LA PLANCHA CON ARROZ. PAN Y FRUTA.
En una sartén con 25g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas y media), cocinar 120g de lomo de
cerdo. Acompañar con 50g de arroz blanco o integral pesado en crudo para cocer. Acompañar con 60g
de pan blanco o integral. De postre preparar una macedonia con 80g de manzana, 135g de naranja y
120g de kiwi.

Merienda

Hidratos de carbono: 40g | Proteínas: 0g | Grasas: 0g

MACEDONIA DE FRUTA Y TORTITAS.
Preparar una macedonia con 80g de kiwi, 135g de naranja y 165g de fresas. Aparte tomar 2 tortitas de
arroz o maíz. Se puede acompañar lo anterior con un café solo o una infusión con o sin edulcorar.

Cena

Hidratos de carbono: 60g | Proteínas: 30g | Grasas: 15g

DORADA CON PIMIENTA VERDE, PATATA Y JUDÍAS VERDES.
Poner sobre un trozo de papel parafinado 120g de dorada con 15g de aceite de oliva (1 cucharada
sopera y media), un poco de sal y unos granos de pimienta verde. Envolverlo con el papel y meterlo en
el horno unos 15 minutos a 180º. Acompañar la dorada con 390g de patata pesada en crudo para
hervir o asar y 200g de judías verdes cocidas.

SALTEADO DE PASTA CON GAMBAS Y CALAMAR.
En primer lugar cocer 90g de pasta y una vez esté lista, apartar. A continuación, en una sartén con 15g
de aceite de oliva (1 cucharada sopera y media), saltear 90g de gambas con 90g de calamar. Cuando
estén listos, añadir la pasta cocida anteriormente y rehogar todo para finalizar el plato.

FRUTA Y BOCADILLO DE TORTILLA DE ATÚN.
Tomar 80g de pan blanco o integral con tortilla de atún. Elaborar una tortilla con 65g de atún enlatado
al natural, 1 huevo grande y 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera). Acompañar con 160g de
manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 270g de naranja o melocotón o
albaricoque o 330g de sandía o fresas.

ENSALADA CON PATATA, ATÚN Y PECHUGA DE PAVO.
Cocer 350g de patata pesada en crudo. Una vez cocida verter en una ensaladera y añadir 50g de
lechuga, 300g de tomate, 40g de cebolla, 40g de atún enlatado al natural y 60g de pechuga de pavo.
Aliñar con 15g de aceite de oliva (1 cucharada sopera y media) y sal.

DORADA A LA SAL CON VERDURA. PAN.
1. Calentar el horno a unos 220ºC. 2. Colocar en una fuente refractaria sal humedecida, bien aplanada
y apretada. 3. Colocar 90g de dorada sobre el lecho de sal gruesa con 15g de aceite de oliva (1
cucharada sopera y media), y poner sobre el lomo de la dorada una hoja de laurel. A continuación,
cubrir con sal apretando bien para que quede compacta y uniforme. 4. Introducir la bandeja en el horno
y dejar cocinar durante 35-40 minutos (o hasta que la sal se vea resquebrajada). 5. Entretanto, cocer al
vapor 300g de calabación, 250g de zanahoria y 60g de guisantes. 6. Acabada la cocción en el horno,
quitar la costra de sal que se llevará con ella la piel del pescado. 7. Servir la dorada y ofrecer como
acompañamiento las verduras al vapor y 80g de pan blanco o integral.

ARROZ CON PASAS, ALMENDRAS Y TERNERA.
Hervir 60g de arroz blanco o integral. A parte, hacer a la plancha 100g de solomillo de ternera cortada
en tiras con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera). Mezclar el arroz con la carne y añadir 25g de
pasas y 8g de almendras.

BERENJENA RELLENA DE POLLO CON PATATA.
Hacer a la plancha con 5g de aceite de oliva (media cucharada sopera) 75g de pechuga de pollo
picadita hasta que esté dorada. A continuación, añadir 1 diente de ajo picadito y un poco de perejil
picado. Seguidamente, cortar la parte superior de 450g de berenjena, hacer un hueco dentro y colocar
unos minutos boca abajo para que pierda el agua natural. Mientras escurre, añadir a la carne picada un
poco de sal y pimienta. Seguidamente verter 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera y media) en el
interior de las berenjenas, y rellenarlas con la mezcla preparada. Por último, colocarlo en la fuente,
adornarlo con un poco de perejil y orégano, e introducir en el microondas 3 minutos. Acompañar las
berenjenas rellenas con 350g de patata pesada en crudo para hervir o asar.

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