Dieta de 2400 kcal equilibrada, mujer
Desayuno
Hidratos de carbono: 100g | Proteínas: 15g | Grasas: 20g
LECHE, GALLETAS, TOSTADA DE JAMÓN SERRANO CON ACEITE, ZUMO DE NARANJA Y MACEDONIA DE FRUTA.
Tomar 170ml de leche desnatada con o sin café y 2 galletas Digestive Fontaneda. Acompañar con 40g
de pan blanco o integral, 20g de jamón serrano sin veta y 15g de aceite de oliva (1 cucharada sopera y
media). A parte tomar 200ml de zumo de naranja natural y una macedonia formada por 80g de kiwi,
65g de piña y 80g de manzana.
Media mañana
Hidratos de carbono: 40g | Proteínas: 0g | Grasas: 10g
ZUMO DE NARANJA, TOSTADA DE MANTEQUILLA Y MANZANA
Un vaso de zumo de naranja natural (200ml), una tostada de pan blanco (20g) con una cucharada
sopera de mantequilla (10g) y una manzana pequeña (80g)
Almuerzo
Hidratos de carbono: 100g | Proteínas: 40g | Grasas: 30g
ENSALADA DE LA HUERTA Y SALMÓN A LA PLANCHA CON PATATA. PAN, FRUTA Y YOGUR.
En un recipiente poner 100g de tomate, 40g de cebolla, 60g de lechuga, 50g de zanahoria, 50g de
pepino, 40g de manzana, 40g de kiwi, todo picadito, procurando que quede viscoso. A continuación,
añadir 50g de espárragos y 55g de gambas previamente cocidas. Aliñar con 10g de aceite de oliva (1
cucharads soperas). Servir frío. Acompañar la ensalada con 80g de salmón para hacer a la plancha con
10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera) y 250g de patata pesada en crudo para hervir o asar y 40g
de pan blanco o integral. De postre tomar 1 yogur Hacendado 0.0 sabores o 1 yogur Activia 0.0 natural
o 1 yogur Vitalinea 0.0 sin edulcorar y 160g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o
mandarinas o 270g de naranja o melocotón o albaricoque o 330g de sandía o fresas.
MACARRONES CON ATÚN Y ENSALADA.
Cocer 90g de macarrones en una cazuela con agua hirviendo y un poco de sal durante 7-8 minutos.
Una vez cocidos, añadir 100g de atún enlatado al natural, 15g de aceite de oliva (1 cucharada sopera y
media) y 60g de salsa de tomate. Acompañar con una ensalada formada por 50g de lechuga, 200g de
tomate, 55g de maíz hervido en lata, 20g de manzana y 15g de pasas. Aliñar la ensalada con 15g de
aceite de oliva (1 cucharada sopera y media) y salpimentar al gusto.
CREMA DE BERENJENAS Y PEZ ESPADA A LA PLANCHA CON PATATA. PAN Y FRUTA.
En primer lugar, asar 350g de berenjenas en el horno, previamente envueltas en papel de aluminio.
Desenvolverlas y dejar enfriar un poco. Pelar las berenjenas y sacarles las semillas. Picar 80g de
cebolla y medio diente de ajo. Colocar todo en la batidora, salpimentar y batir unos segundos.
Seguidamente, agregar poco a poco 15g de aceite de oliva (1 cucharada sopera y media) batiendo
nuevamente hasta obtener una pasta fina y suave. Por último, guardar en el frigorífico hasta la hora de
servir. Como segundo plato, preparar 120g de pez espada a la plancha con 10g de aceite de oliva (1
cucharada sopera) y 300g de patatas pesadas en crudo para hervir o asar. Acompañar con 60g de pan
blanco o integral. De postre tomar 120g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o
mandarinas o 200g de naranja o melocotón o albaricoque o 245g de sandía o fresas.
ENSALADA DE CANGREJO CON PIÑA Y PECHUGA DE POLLO CON ARROZ. FRUTA.
Trocear en una ensaladera 100g de cebolla, 100g de lechuga, 100g de piña, añadir 55g de maíz
hervido en lata, 55g de taquitos de jamón cocido y 70g de cangrejo cocido. Aliñar todo con 20g de
aceite de oliva (2 cucharada soperas) y vinagre al gusto. Acompañar la ensalada con 55g de pechuga
de pollo para hacer a la plancha con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera) y 30g de arroz blanco
o integral pesado en crudo para cocer. Aparte preparar una macedonia con 80g de manzana, 165g de
fresas, 135g de naranja, 80g de pera y 80g de kiwi.
REVUELTO DE CALABACÍN CON GAMBAS Y PATATA. PAN Y FRUTA.
Cocer en el microondas durante 7 minutos a potencia máxima 250g de calabacín y 100g de gambas.
Una vez cocidos, cortar el calabacín en taquitos. A continuación, en una sartén con 25g de aceite de
oliva (2 cucharadas soperas y media) dorar las gambas y añadir los dados de calabacín. Mezclar y
rehogar bien. Para terminar, batir 1 huevo grande y 1 clara con una pizca de sal, y verter en la sartén
con las gambas y el calabacín. Remover bien hasta que cuaje el huevo entre la verdura y las gambas.
Acompañar el revuelto con 250g de patata pesada en crudo para hervir o asar. Acompañar con 40g de
pan blanco o integral. De postre tomar 200g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o
mandarinas o 335g de naranja o melocotón o albaricoque o 410g de sandía o fresas y 15g de pasas.
SOLOMILLO DE CERDO CON UVAS Y PATATA. PAN Y FRUTA.
En una sartén, poner 10g de mantequilla y 20g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas) a calentar.
Una vez caliente, dorar 170g de solomillo de cerdo sin grasa. Sazonar y reservar. Poner a hervir 160g
de uvas, y una vez hervidas, triturarlas junto con un poco de pimienta verde hasta obtener una salsa
lisa. Por último, verter la salsa sobre el solomillo y marear todo en la sartén un minuto. Acompañar el
solomillo con 250g de patata pesada en crudo para hervir o asar y 30g de pan blanco o integral. De
postre tomar 240g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 405g de
naranja o melocotón o albaricoque o 495g de sandía o fresas.
Merienda
Hidratos de carbono: 40g | Proteínas: 5g | Grasas: 0g
BOL DE YOGUR CON CEREALES Y FRUTA.
Preparar un bol con 1 yogur Hacendado 0.0 sabores o 1 yogur Activia 0.0 natural o 1 yogur Vitalinea
0.0 sin edulcorar, 20g de cereales Special K Original o 30g de cereales All-Bran Original y 160g de
manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 270g de naranja o melocotón o
albaricoque o 330g de sandía o fresas.
Cena
Hidratos de carbono: 50g | Proteínas: 30g | Grasas: 20g
DORADA A LA SAL CON VERDURA. PAN Y FRUTA.
1. Calentar el horno a unos 220ºC. 2. Colocar en una fuente refractaria sal humedecida, bien aplanada
y apretada. 3. Colocar 140g de dorada sobre el lecho de sal gruesa con 20g de aceite de oliva (2
cucharadas soperas), y poner sobre el lomo de la dorada una hoja de laurel. A continuación, cubrir con
sal apretando bien para que quede compacta y uniforme. 4. Introducir la bandeja en el horno y dejar
cocinar durante 35-40 minutos (o hasta que la sal se vea resquebrajada). 5. Entretanto, cocer al vapor
150g de calabación, 100g de zanahoria y 40g de guisantes. 6. Acabada la cocción en el horno, quitar la
costra de sal que se llevará con ella la piel del pescado. 7. Servir la dorada y ofrecer como
acompañamiento las verduras al vapor. Acompañar con 30g de pan blanco o integral. De postre tomar
200g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 335g de naranja o
melocotón o albaricoque o 410g de sandía o fresas.
SALMÓN EN PAPILLOTE. PAN Y FRUTA.
Calentar el horno a 250ºC. Cortar una lámina de papel de alumnio, y encima de la misma poner 130g
de salmón fresco salpimentado y rociado con zumo de limón. A continuación, raspar y cortar en
bastoncitos finos 100g de zanahoria y 60g de puerro. Cortar en juliana 1 hoja de lechuga y en tiras
150g de setas previamente lavadas A parte, en un cazo con 5g de aceite de oliva (media cucharada
sopera), rehogar la zanahoria y bañarlas con vino blanco. Añadir un poquito de agua, tapar y dejar
cocer 5 minutos. Incorporar el puerro, las setas, la lechuga y cocinar todo junto unos minutos hasta que
quede sin agua. Una vez listas las verduras, verterlas encima del salmón y cerrar herméticamente el
papel de aluminio. Por último, colocar el papillote en una fuente refractaria e introducir en el horno ya
caliente. Cocinar unos 6 minutos con la puerta del horno entreabierta y pasado este tiempo, cerrar y
dejar que se cocine 3 minutos más. Acompañar con 30g de pan blanco o integral. De postre tomar
200g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 335g de naranja o
melocotón o albaricoque o 410g de sandía o fresas.
STEAK TARTAR. PAN Y FRUTA.
Poner en un bol 110g de solomillo de ternera picada sin grasa, 50g de cebolla picada, 30g de
alcaparras, 20g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas), media cucharada de zumo de limón, 60g de
lechuga picadita, un poco de sal, pimienta, perejil picado y media cucharada de mostaza. A
continuación, trabajar la mezcla con un par de tenedores hasta que quede perfectamente compacta.
Formar una bola y aplanarla después sobre el plato. Dejar enfriar, añadir sal y pimienta. Acompañar
con 30g de pan blanco o integral. De postre tomar 240g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o
ciruelas o mandarinas o 405g de naranja o melocotón o albaricoque o 495g de sandía o fresas.
ENSALADILLA DE NARANJA. PAN Y YOGUR.
En una fuente partir 250g de naranja en trozos medianos, 60g de bacalao desmigado, 40g de atún
enlatado al natural o melva, picar 50g de cebolleta y aliñar con 20g de aceite de oliva (2 cucharadas
soperas), un poco de sal y un chorrito de vinagre. Acompañar con 40g de pan blanco o integral. De
postre tomar 2 yogures Hacendado 0.0 sabores o 2 yogures Activia 0.0 natural o 2 yogures Vitalinea
0.0 sin edulcorar o 1 yogur Vitalinea PRO.
PIMIENTOS DEL PIQUILLO RELLENOS DE GAMBAS Y HUEVO. PAN Y FRUTA.
1. Limpiar y pelar 70g de gambas. Cocerlas y reservar. 2. Limpiar 100g de espárragos y cocerlos
durante 15 minutos en una cacerola con abundante agua y sal, aprovechando para cocer en el mismo
agua 1 huevo grande. Una vez cocidos los espárragos y el huevo, reservar. 3. Limpiar y trocear 40g de
lechuga muy fina. 4. Trocear las gambas, picar el huevo cocido y los espárragos. Sazonar y mezclamos
con 15g de aceite de oliva (1 cucharada sopera y media), 50g de cebollino y la lechuga. 5. Rellenar
200g de pimientos con dicha mezcla, cerrarlos con un palillo y meterlos en el frigorífico para que
tomen cuerpo. Servir frío. Acompañar con 30g de pan blanco o integral. De postre tomar 200g de
manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 335g de naranja o melocotón o
albaricoque o 410g de sandía o fresas.
LENGUADO CON GAMBAS Y JAMÓN SERRANO. FRUTA.
En una sartén con 20g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas), freír 90g de lenguado enharinado en
30g de harina. Una vez frito, pasarlo a una cazuela y reservar. Aparte, en ese mismo aceite, freír 30g
de gambas, 30g de taquitos de jamón serrano sin veta y verterlo sobre el lenguado. Por último,
exprimir un poco de limón y dejar que todo junto dé un hervor. De postre tomar 240g de manzana o
pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 405g de naranja o melocotón o albaricoque o
495g de sandía o fresas.
BACALAO FRESCO AL HORNO. PAN Y FRUTA.
Calentar el horno a temperatura media. Untar con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera) el fondo
de una bandeja refractaria. Lavar 100g de puerro, cortarlo en rodajas finas y distribuir éstas en el fondo
de la bandeja. A continuación, pelar y cortar en rodajas muy finas 160g de manzana, y disponerlas
sobre el lecho de puerros. Rociarla con el zumo de un limón, cubrir con un poco de hinojo cortado
menudo y añadir una pizca de sal. Introducir la bandeja en el horno previamente calentado y dejarla
durante 30 minutos aproximadamente. Pasado éste tiempo, colocar 160g de bacalao fresco en rodajas
sobre las verduras y ponerle por encima 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera). Volver a meter la
bandeja en el horno y cocer otros 10 minutos. Finalmente, servir con un poco de perejil picado por
encima. Acompañar con 30g de pan blanco o integral. De postre tomar 120g de manzana o pera o kiwi
o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 200g de naranja o melocotón o albaricoque o 245g de
sandía o fresas.
