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Recetas para Dieta de 2.600 kcal equilibrada, hombre

Con estas Recetas para Dieta de 2.600 kcal podremos eliminar el sobrepeso o mantenernos en el peso ideal, con la seguridad de estar llevando una dieta equilibrada en nutrientes.

Afrontando una pérdida de peso

Cuando afrontamos el reto de una pérdida de peso, hemos de hacerlo siendo conscientes que no es una etapa de sufrimiento y privaciones, sino todo lo contrario. Comenzamos una etapa en la que buscamos ser dueños de nuestro cuerpo, y sin ceder ante al hambre psicológica que al fin y al cabo, es el culpable de los antojos.

Esta etapa para superar la necesidad imperiosa de hidratos de carbono simples , azúcares, dura aproximadamente tres semanas. Una vez pasado este tiempo seremos libres para decidir los alimentos  que vamos a ingerir y estaremos mas cerca de conseguir el objetivo buscado.

Dieta de 2.600 kcal equilibrada

Desayuno

Hidratos de carbono: 110g | Proteínas: 20g | Grasas: 25g

Valor energético: 745 kcal

ZUMO DE NARANJA, TOSTADA DE MANTEQUILLA CON PAVO Y YOGUR CON FRUTA,
MERMELADA Y NUECES

  • Tomar 200ml de zumo de naranja natural y 80g de pan integral o blanco con 22g de mantequilla y 60g
    de pechuga de pavo.
  • A parte tomar un yogur Vitalinea 0,0 edulcorado con 120g de plátano, 40g de
    manzana, 30g de mermelada y 15g de nueces.

Media mañana

Hidratos de carbono: 40g | Proteínas: 5g | Grasas: 5g

Valor energético: 225 kcal

TOSTADA DE PAVO CON ACEITE Y FRUTA

  • Éste desayuno consta de 65g de pan de molde, con 10g de pavo asado, media cucharada de aceite de
    oliva, y 90g de piña enlatada en su jugo o kiwi.

Almuerzo,  Recetas para Dieta de 2.600 kcal

Hidratos de carbono: 100g | Proteínas: 40g | Grasas: 30g

Valor energético: 830 kcal

ENSALADA DE LA HUERTA Y SALMÓN A LA PLANCHA CON PATATA. PAN, FRUTA Y YOGUR.

  • En un recipiente poner 100g de tomate, 40g de cebolla, 60g de lechuga, 50g de zanahoria, 50g de
    pepino, 40g de manzana, 40g de kiwi, todo picadito, procurando que quede viscoso.
  • A continuación añadir 50g de espárragos y 55g de gambas previamente cocidas.
  • Aliñar con 10g de aceite de oliva (1 cucharads soperas). Servir frío.
  • Acompañar la ensalada con 80g de salmón para hacer a la plancha con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera) y 250g de patata cocida.

ESPAGUETIS CON GAMBAS.PAN, FRUTA, YOGUR Y FRUTOS SECOS.

  • En una olla con agua, cocer 80g de pasta pesada en crudo.
  • Aparte, en una sartén, dorar 100g de cebolla en 20g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas), añadir 100g de gambas, 1 guindilla y dorar a fuego un poco más fuerte. Añadir un majado con 1 diente de ajo, perejil fresco, sal y vino blanco.
  • A continuación, reducir la salsa para después añadir a la pasta previamente cocida.
  • Acompañar con 20g de pan blanco o ntegral.
  • De postre preparar un bol con 2 yogures Hacendado 0.0 sabores o 2 yogures Activia 0.0 natural o 2 yogures Vitalinea 0.0 sin edulcorar o 1 yogur Vitalinea PRO, 200g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 335g de naranja o melocotón o albaricoque o 410g de sandía o fresas y 16g de nueces.

MACARRONES BOLOÑESA CON CARNE PICADA. PAN Y FRUTA.

  • Cocer 70g de macarrones en una cazuela con agua hirviendo y un poco de sal durante 7-8 minutos.
  • Aparte, cocinar a la plancha, con 30g de aceite de oliva (3 cucharadas soperas), 100g de solomillo de
    ternera picada junto a 100g de cebolla muy picada y 1 diente de ajo.
  • Mezclar con la pasta ya cocida y añadir 60g de salsa de tomate sazonada con orégano, pimenta, nuez moscada y 70g de zanahoria rallada, todo bien pasado por la batidora.
  • Acompañar 30g de pan blanco o integral. De postre tomar 160g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 270g de naranja o melocotón o albaricoque o 330g de sandía o fresas.

ENSALADA DE ATÚN, JAMÓN COCIDO Y VERDURA FRESCA. PAN, FRUTA, YOGUR Y FRUTOS
SECOS.

  • Escurrir 55g de atún enlatado al natural y mezclar con una ensalada de 90g de jamón cocido en
    taquitos, 250g de tomate en rodajas, 100g de cebolla, 100g de lechuga y 20g de aceite de oliva (2
    cucharadas soperas).
  • Acompañar con 30g de pan blanco o integral. Aparte preparar un bol con 80g de manzana, 165g de fresas, 135g de naranja, 80g de pera y 80g de kiwi con 160g de yogur líquido natural azucarado Hacendado o 180g de yogur líquido natural azucarado Dan’up y con 8g de nueces.

Merienda

Hidratos de carbono: 40g | Proteínas: 5g | Grasas: 5g

Valor energético: 225 kcal

TOSTADA DE JAMÓN CON QUESITO Y ACEITE

  • Éste desayuno consta de 85g de pan blanco de barra, con un quesito descremado, y media cucharada
    sopera de aceite de oliva.
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Cena, Recetas para Dieta de 2.600 kcal

Hidratos de carbono: 40g | Proteínas: 30g | Grasas: 20g

HUEVOS ESTRELLADOS CON TOMATE Y JAMÓN SERRANO. PAN.

  • En primer lugar, poner en una sartén 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera) y 250g de tomate
    pelado y cortado en trozos.
  • Con el canto de una espumadera, procurar desmenuzarlo para que se deshaga lo antes posible.
  • Añadir 5g de azúcar y sal, y mantener en el fuego durante unos 10 o 15 minutos para después pasarlo por el pasapurés.
  • A continuación, cortar en cuadraditos muy pequeños 50g de jamón serrano sin veta. Batir en un cazo 1 huevo grande y añadir el jamón serrano.
  • Cocer al baño María sin parar de remover con un batidor y rebañando muy bien los bordes del cazo para que no cuaje el huevo.
  • Cuando esté cremoso, mezclar con el tomate en el mismo cazo. Remover un poco más y apartar del fuego.
  •  Acompañar con 60g de pan blanco o integral.

YOGUR CON NUECES Y BOCADILLO DE PAVO Y ACEITE.

  • Tomar 60g de pan blanco o integral con 90g de pechuga de pavo y 10g de aceite de oliva (1 cucharada
    sopera).
  • Acompañar con 2 yogures Hacendado 0.0 sabores o 2 yogures Activia 0.0 natural o 2 yogures Vitalinea 0.0 sin edulcorar o 1 yogur Vitalinea PRO con 16g de nueces.

REVUELTO DE ESPINACAS. PAN.

  • Cocer 150g de espinacas congeladas cortadas.
  • A continuación, en una sartén con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera), rehogar las espinacas con 60g de jamón serrano sin veta y 25g de pasas.
  • Para terminar, añadir 1 huevo grande.
  • Remover hasta que nos quede con forma de revuelto.
  • Acompañar con 30g de pan de molde blanco o integral.

SOPA DE POLLO CON FIDEOS, ZANAHORIA Y CEBOLLA. PAN.

  • Para la sopa hervir en una olla 90g de pechuga de pollo, 50g de zanahoria, 20g de fideos y 50g de
    cebolla. Guardar con su caldo.
  • A continuación, en una sartén con 20g de aceite de oliva (2 cucharadas sopera), freír 2 dientes de ajo en láminas, y cuando estén fritos, añadir un poco de pimienta negra y perejil, cuando que no se queme.
  • Seguidamente, añadir este sofrito al caldo junto con un poco de vinagre o limón.
  • Opcionalmente se añadirán unas hojas de menta.
  • Acompañar con 50g de pan blanco o integral.

ENSALADA CON PECHUGA DE POLLO, MANZANA Y PIÑA.

  • Dorar 100g de pechuga de pollo a la plancha con 5g de aceite de oliva (media cucharada sopera).
  • Acompañar con una ensalada formada por 50g de verdura de hoja verde, 300g de tomate, 200g de
    zanahoria, 50g de cebolleta o cebolla y 50g de pimiento asado en conserva o natural, aliñándolo con
    15g de aceite de oliva (1 cucharada sopera y media), vinagre y sal.
  • Añadir 120g de manzana y 80g de piña picadas en trocitos pequeños y la pechuga de pollo.

BOCADILLO DE JAMÓN SERRANO, QUESO Y ACEITE.

  • Tomar 80g de pan blanco o integral con 60g de jamón serrano sin veta, 35g de queso Havarti Light o
    40g de Entrepinares Light y 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera).

Comodín

Hidratos de carbono: 30g | Proteínas: 0g | Grasas: 0g

Valor energético: 120 kcal

ZUMO DE NARANJA Y FRUTA.
Tomar 200ml de zumo de naranja natural y 80g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o
mandarinas o 135g de naranja o melocotón o albaricoque o 165g de sandía o fresas.

Recordemos que las Recetas para Dieta de 2.600 kcal son intercambiables con otras dietas de distinto valor calórico. Si un plato no es de tu agrado, intercambia con otros que sean de tu gusto. De esta manera puedes construir una dieta con platos elegidos por ti.

Solamente ten en cuenta la suma de las kcal de cada uno, al fin de mantenerte dentro de los valores elegidos una vez consultada la calculadora nutricional para dietas.

Ángel Montero, técnico en nutrición y dietoterapia-entrenador personal acreditado

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