Dieta de 2650 kcal, pérdida de peso Fase 1, hombre

Desayuno

Hidratos de carbono: 100g | Proteínas: 20g | Grasas: 20g

BOL CON LECHE, CEREALES Y NUECES, TOSTADA DE QUESO DE UNTAR CON JAMÓN COCIDO Y ZUMO DE NARANJA.
Preparar un bol con 220ml de leche entera, 30g de cereales Special K Original o 40g de cereales AllBran
Original y 7g de nueces. Acompañar con 80g de pan blanco o integral con 40g de queso
Philadelphia o queso cremoso natural Hacendado y 20g de jamón cocido. Aparte tomar 300ml de zumo
de naranja natural.

Media mañana

Hidratos de carbono: 40g | Proteínas: 5g | Grasas: 20g

ZUMO DE NARANJA Y TOSTADA DE QUESO DE UNTAR CON NUECES.
Tomar 200ml de zumo de naranja natural y 40g de pan blanco o integral con 40g de queso Philadelphia
o queso cremoso natural Hacendado y 16g de nueces.

Almuerzo

Hidratos de carbono: 100g | Proteínas: 35g | Grasas: 30g

ESPAGUETIS CON GAMBAS Y ATÚN. PAN Y FRUTA.
En una olla con agua, cocer 70g de espaguetis pesada en crudo. Aparte, en una sartén, dorar 200g de
cebolla en 30g de aceite de oliva (3 cucharadas soperas), añadir 55g de gambas, 1 guindilla y dorar a
fuego un poco más fuerte. Añadir un majado con 1 diente de ajo, perejil fresco, sal y vino blanco. A
continuación, reducir la salsa para después añadir a la pasta previamente cocida junto a 55g de atún
enlatado al natural. Acompañar con 40g de pan blanco o integral. De postre tomar 200g de manzana o
pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 335g de naranja o melocotón o albaricoque o
410g de sandía o fresas.

SOLOMILLO DE TERNERA A LA CREMA CON ARROZ Y PATATA. PAN Y FRUTA.
Poner en un cazo 5g de mantequilla, un poco de perejil, 20g de nata líquida y 50g de cebolla picada.
Llevar al fuego hasta pochar la cebolla y batir todo con la batidora. Reservar. En una sartén, con 20g de
aceite de oliva (2 cucharadas soperas), dorar 90g de solomillo de ternera sin grasa y sazonar al gusto.
Servir con la salsa anteriormente batida por encima y acompañar con 80g de arroz blanco o integral
pesado en crudo para cocer, 100g de patata pesada en crudo para hervir o asar y 40g de pan blanco o
integral. De postre tomar 80g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o
135g de naranja o melocotón o albaricoque o 165g de sandía o fresas.

BACALAO AL PIL-PIL. FRUTA.
Colocar en el fondo de una olla 30g de aceite de oliva (3 cucharadas soperas). Cuando esté caliente,
añadir 2 dientes de ajo y 1 o 2 guindillas. Cuando los ajos estén fritos, retirar del fuego. Añadir 130g de
bacalao desalado, vino blanco al gusto y cocinar a fuego muy lento. Al final de la cocción, añadir 10g
de harina junto a los ajos y las guindillas. Remover cuidadosamente hasta que se vaya formando la
salsa. Cortar la cocción cuando esté hecho. Acompañar con 240g de patata pesada en crudo para
hervir o asar y 80g de pan blanco o integral. De postre tomar 160g de manzana o pera o kiwi o piña o
cerezas o ciruelas o mandarinas o 270g de naranja o melocotón o albaricoque o 330g de sandía o
fresas.

ENSALADA DE SALMÓN AHUMADO Y ATÚN. PAN Y FRUTA.
Mezclar en un bol grande de ensalada 40g de salmón ahumado cortado en tiras, 55g de atún enlatado
al natural, 150g de lechuga, 95g de col lombarda, 380g de tomate cortado en rodajas, 80g de maíz
hervido en lata y 25g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas y media).Acompañar con 60g de pan
blanco o integral. De postre tomar una macedonia con 80g de manzana, 80g de kiwi, 165g de fresas y
135g de naranja.

ESPAGUETIS CON PAVO. PAN Y YOGUR.
Picar en láminas 200g de cebolla, 150g de calabacín y 150g de zanahoria. En una sartén con 20g de
aceite de oliva (2 cucharadas soperas), pochar a fuego lento el calabacín y la zanahoria. Una vez
pochada, añadir la cebolla y 20g de brotes de soja. Remover y dejar que se cocine. A continuación,
poner salsa de soja, mezclar todo bien y dejarlo en el fuego. Cocer 75g de espaguetis en una cazuela,
no mucho ya que luego se seguirá cocinando. Una vez cocida, añadir a la sartén con las verduras. Por
último, salpimentar 40g de muslo de pavo, cortarlo en tiras y ponerlo a la plancha con 10g de aceite de
oliva (1 cucharada sopera) para finalmente añadirlo a la pasta y las verduras. Acompañar con 60g de
pan. De postre tomar 1 yogur Hacendado 0.0 sabores o 1 yogur Activia 0.0 natural o 1 yogur Vitalinea
0.0 sin edulcorar.

SOPA DE ESPINACAS Y BACALAO A LA JARDINERA. PAN Y FRUTA.
Para la sopa hervir 375g de espinacas junto a 115g de bacalao sin espinas y 210g de patata cortada en
cubos. A continuación, en una sartén con 30g de aceite de oliva (3 cucharadas soperas), freír 2 dientes
de ajo en láminas, y cuando estén fritos, añadir 1 cucharadita de pimentón, cuidando que no se
queme. Seguidamente, añadirlo a las espinacas y el bacalao con un poco de vinagre, y cuando den un
hervor apartar y servir. Acompañar con 80g de pan blanco o integral. De postre tomar 160g de
manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 270g de naranja o melocotón o
albaricoque o 330g de sandía o fresas.

Merienda

Hidratos de carbono: 50g | Proteínas: 10g | Grasas: 5g

TOSTADA DE PAVO, ZUMO Y MANZANA
Tostada de pan blanco (40g) con pavo (30g) y una cucharada de postre de aceite de oliva virgen extra
(5g), un zumo de naranja natural (200ml) y manzana (80g).

Cena

Hidratos de carbono: 40g | Proteínas: 30g | Grasas: 15g

CALAMARES A LA PLANCHA CON VERDURAS AL VAPOR. PAN.
Cocinar a la plancha 125g de calamares con 15g de aceite de oliva (1 cucharada sopera y media).
Cocer al vapor 200g de brócoli y 200g de zanahoria cortada en trozos. Servir las verduras como
guarnición de los calamares. Acompañar con 60g de pan blanco o integral.

JUDÍAS VERDES CON TOMATE Y MUSLO DE POLLO. PAN.
En primer lugar, en una sartén, añadir 150g de tomate pelado y triturado, y rehogarlo con 10g de
aceite de oliva (1 cucharada sopera). A continuación añadir 150g de judías verdes y marearlas. En
segundo lugar, utilizar 95g de muslo de pollo sin piel para asar al horno o al microondas
(aproximadamente 10 minutos). Acompañar con 60g de pan blanco o integral.

ENSALADILLA DE TOMATE. PAN.
Trocear 250g de tomate y añadir 1 huevo grande duro y 55g de atún enlatado al natural. Aliñar todo
con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera). Acompañar con 70g de pan blanco o integral.

TOMATES RELLENOS. PAN.
En una sartén, con 5g de aceite de oliva (media cucharada sopera), saltear 70g de pechuga de pollo
picada hasta que esté dorada. A continuación, añadir 1 diente de ajo y un poco de perejil picados.
Seguidamente, cortar la parte superior de 400g de tomate, vaciar por dentro y colocar unos minutos
boca abajo para que pierda el agua natural. Mientras escurre, añadir a la carne picada 1 huevo
pequeño, un poco de sal y pimienta. Verter 5g de aceite de oliva (media cucharada sopera) en el
interior del tomate y rellenarlo con la mezcla preparada. Por último, colocarlo en la fuente, adornar con
un poco de perejil e introducir en el microondas 3 minutos. Acompañar con 60g de pan blanco o
integral.

BOCADILLO DE TORTILLA CON PECHUGA DE PAVO.
Tomar 80g de pan blanco o integral con una tortilla de pechuga de pavo. Elaborar la tortilla con 1
huevo grande, 90g de pechuga de pavo y 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera).

YOGUR Y BOCADILLO DE JAMÓN SERRANO Y ACEITE.
Tomar 60g de pan blanco o integral con 60g de jamón serrano sin veta y 10g de aceite de oliva (1
cucharada sopera). Acompañar con 2 yogures Hacendado 0.0 sabores o 2 yogures Activia 0.0 natural o
2 yogures Vitalinea 0.0 sin edulcorar o 1 yogur Vitalinea PRO.

CREMA DE BERENJENAS Y DORADA A LA PLANCHA. PAN.
En primer lugar, asar 350g de berenjenas en el horno, previamente envueltas en papel de aluminio.
Desenvolverlas y dejar enfriar un poco. Pelar las berenjenas y sacarles las semillas. Picar 40g de
cebolla y medio diente de ajo. Colocar todo en la batidora, salpimentar y batir unos segundos.
Seguidamente, agregar poco a poco 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera y media) batiendo
nuevamente hasta obtener una pasta fina y suave. Por último, guardar en el frigorífico hasta la hora de
servir. Como segundo plato, preparar 120g de dorada a la plancha con 5g de aceite de oliva (media
cucharada sopera). Acompañar con 60g de pan blanco o integral.

Comodín

Hidratos de carbono: 35g | Proteínas: 0g | Grasas: 0g

FRUTA Y TOSTADA DE MERMELADA.
Tomar 30g de pan blanco o integral con 15g de mermelada sin azúcar. Acompañar con 80g de
manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 135g de naranja o melocotón o
albaricoque o 165g de sandía o fresas. Se puede acompañar lo anterior con un café solo o una infusión
con o sin edulcorar.

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