Dieta de 2.700 kcal equilibrada, hombre

En estas recetas para dieta de 2700 kcal encontrarás una alimentación equilibrada para conseguir una pérdida de peso segura y sostenible. Porque no hemos de olvidar, que las dietas agresivas con pérdidas de peso rápidas, son fuente de carencias nutricionales, además de un fracaso anunciado.

Por tanto, con estas recetas para dieta de 2700 kcal no pasarás hambre ni te sentirás mal. Y recuerda que en función de los números dados por la calculadora nutricional, vete eligiendo unas 300-400 kcal por debajo de tus necesidades e ir reduciendo de manera progresiva.

De esta manera se irá adaptando tu metabolismo a una reducción de kcal. sin efecto rebote, mientras que podrás controlar la ansiedad sin mayor problema.

Desayuno

Hidratos de carbono: 110 g | Proteínas: 20 g | Grasas: 25 g

Valor energético: 745 kcal

ZUMO DE NARANJA, TOSTADA DE QUESO DE UNTAR CON PAVO Y YOGUR CON FRUTA, MIEL Y NUECES

  • 200 ml de zumo de naranja natural con 80g de pan blanco o integral, 60g de queso Philadelphia o
    queso cremoso marca «Hacendado» y 60g de pechuga de pavo.
  • A parte tomar un yogur Vitalinea 0,0 natural sin edulcorar o Hacendado 0,0 sabores con 120g de plátano, 80g de manzana, 30g de miel y 15g de nueces.

Media mañana

Hidratos de carbono: 35g | Proteínas: 15g | Grasas: 5g

Valor energético: 245 kcal

ZUMO DE NARANJA CON TOSTADA DE PAVO Y ACEITE

  • Un vaso pequeño de zumo de naranja (150ml) con una rebanada de pan blanco (40g) con una loncha
    de pechuga de pavo marca «El Pozo» (60g) y una cucharada de postre de aceite de oliva virgen extra
    (5g)

Almuerzo, Recetas para dieta de 2700 kcal

Hidratos de carbono: 100g | Proteínas: 35g | Grasas: 40g

Valor energético:900 kcal

BACALADILLA CON GAMBAS Y PATATA. ZUMO DE NARANJA, FRUTA Y FRUTOS SECOS.

  • En una sartén con 30g de aceite de oliva (3 cucharadas soperas), freír 110g de bacaladilla enharinada
    en 30g de harina.
  • Una vez frito, pasarlo a una cazuela y reservar.
  • Aparte, en ese mismo aceite, freír 55g de gambas y viertelas sobre la bacaladilla.
  • Por último, exprimir un poco de limón y dejar que todo junto dé un hervor.
  • Acompañar con 210 g de patata pesada en crudo para hervir o asar y 200ml de zumo de naranja natural.
  • De postre tomar 240 g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 405 g de naranja o melocotón o albaricoque o 495 g de sal

LENTEJAS CON VERDURAS. FRUTA, YOGUR Y FRUTOS SECOS.

  • En una olla o cazuela, poner 80g de lentejas secas puestas en remojo la noche anterior, 140g de patata
    cruda, 185g de judías verdes en conserva, 185g de zanahoria, 95g de pimiento verde, 185g de tomate,
    un poco de pimentón choricero, 1 cabeza de ajo asada, 30g de aceite de oliva (3 cucharadas soperas) y
    un hueso de jamón.
  • Cubrir todos los ingredientes con agua y cocinar hasta que esté listo. De postre tomar 160g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 270g de naranja o melocotón o albaricoque o 330g de sandía o fresas, 1 yogur Hacendado 0.0 sabores o 1 yogur Activia 0.0 natural o 1 yogur Vitalinea 0.0 sin edulcorar y 16g de nueces.

PATATAS DORADAS CON PAVO Y PUERROS. PAN, FRUTA Y FRUTOS SECOS.

  • Lavar y pelar 280g de patata y cortarlas en rodajas finas. Calentar una sartén con 25g de aceite de
    oliva (2 cucharadas soperas y media) y añadir 1 diente de ajo muy picado, 375g de puerro y 90g de
    pechuga de pavo troceadas.
  • Dejar que se dore el conjunto. Añadir caldo de verduras comercial caliente, perejil, pimienta y dejar cocer a fuego lento hasta que las patatas estén blandas. La mezcla debe quedar jugosa pero con poco líquido.
  • Acompañar con 40g de pan blanco o integral.
  • De postre tomar 240g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 405g de naranja o
    melocotón o albaricoque o 495g de sandía o fresas y 24g de almendras.

PESCADA CON CHAMPIÑONES, ARROZ Y PATATA. FRUTA Y FRUTOS SECOS.

  • Colocar en una fuente apta para microondas 150g de champiñones cortados en láminas, 125g de
    cebolla picada, 1 diente de ajo picadito, vino blanco y 20g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas).
  • Sazonar en introducir en el microondas 5 minutos.
  • A continuación, colocar 110g de pescada en la misma fuente y bañar con la mezcla de los champiñones. Rociar con zumo de limón e introducir en el microondas 5 minutos más. También se puede cocinar a la plancha, salteando previamente las verduras.
  • Acompañar la pescada con 60g de arroz blanco o integral pesado en crudo para cocer y 210g de patata pesada en crudo para hervir o asar.
  • De postre tomar 160g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 270g naranja o melocotón o albaricoque o 330g de sandía o fresas y
    32g de nueces.

PEZ ESPADA A LA PLANCHA CON CALABACÍN, ZANAHORIAS AL VAPOR Y PATATAS ASADAS. PAN Y FRUTA.

  • Cocinar a la plancha 110g de pez espada con 35g de aceite de oliva (3 cucharada soperas y media), ajo y perejil.
  • Aparte, cocer al vapor 375g de calabacín, 190g de zanahoria y 150g de patata.
  • Acompañar con 60g de pan blanco o integral.
  • De postre preparar una macedonia con 120g de manzana, 120g de kiwi y 65g de plátano.

Merienda

Hidratos de carbono: 35g | Proteínas: 10g | Grasas: 5g

Valor energético: 225 kcal

LECHE DESNATADA CON NUECES Y FRUTA

  • Un vaso de leche desnatada (250ml) con nueces (8g), manzana (80g) y plátano (66g)
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Cena, Recetas para dieta de 2700 kcal

Hidratos de carbono: 50g | Proteínas: 20g | Grasas: 15g

Valor energético: 415 kcal

PEZ ESPADA CON PATATA

  • En una cazuela que no sea muy honda con 1 cucharada sopera y media de aceite de oliva (15g),
    freímos 110g de pez espada enharinado en 15g de harina y con un poco de sal.
  • Una vez frito, lo
    reservamos, y en esa misma cazuela con el aceite, freímos 30g de cebolla y 1 diente de ajo, todo bien
    picado.
  • Cuando estén casi fritos, le añadimos un poco de perejil picado, un chorrito de vino blanco y un
    poco de agua. Lo dejamos hervir hasta que la cebolla esté tierna.
  • Por último, ponemos encima el pez espada y le damos un pequeño hervor.
  • Lo acompañaremos con 210g de patata para asar al horno o microondas.
  • De postre tomaremos fresas o sandía (166g)

DORADA A LA SAL CON PATATAS Y ZANAHORIA AL VAPOR

  • Calentar el horno a unos 220ºC.
  • Colocar en una fuente refractaria la mitad de la sal humedecida (75g), bien aplanada y apretada.
  • Colocar 85g de dorada sobre el lecho de sal gruesa con 1 cucharada sopera y media de aceite de oliva (15g), y poner sobre el lomo de la dorada una hoja de laurel.
  • A continuación, cubrir con el resto de la sal (75g), apretando bien para que quede compacta y
    uniforme
  • Introducir la bandeja en el horno y dejar cocinar durante 35-40 minutos (o hasta que la sal
    se vea resquebrajada).
  • Entretanto, cocer al vapor 235g de patatas y 100g de zanahoria.
  • Acabada la cocción en el horno, quitar la costra de sal que se llevará con ella la piel del pescado.
  • Servir la dorada y ofrecer como acompañamiento las patatas y zanahorias al vapor con el arroz hervido.
  • De postre tomaremos 80g de piña»

BROCHETAS DE PESCADO CON PATATA

  • Lavar 28g de mejillones y cocerlos brevemente al vapor.
  • Reservar junto con 28g de gambas.
  • Cortar por la mitad 20g de lonchas de jamón serrano sin grasa, y a cuartos 80g de piña en su jugo en rodajas
  • Ensartar en la brocheta los ingredientes por éste orden: 1 gamba envuelta en jamón, 1 champiñón, 1 mejillón envuelto en jamón, 1 trozo de rape, 1 trozo de piña… ( Emplearemos en total 20g de champiñones, y 28g de rape)
  • Las brochetas irán maceradas con un adobo. Dicho adobo consiste en batir 1 cucharada sopera y media de aceite de oliva (15 g), un poco de zumo de limón, 1 cucharada de postre de mostaza, y sal.
  • Una vez lista, verter ésta salsa en una bandeja refractaria y poner las brochetas a macerar sobre ésta
  • Calentar el horno e introducir en él la bandeja con las brochetas. Cocer 12 minutos aproximadamente. Transcurrido el tiempo de cocción, sacar la bandeja del horno.
  • Espolvorear las brochetas con pimienta, rociarlas con el jugo del adobo, darles la vuelta y meter de nuevo la bandeja en el horno 5 minutos más.
  • Acompañar las brochetas con 210g de patata asada al microondas u horno.
  • De postre tomaremos 80g de manzana o kiwi o piña.»

PECHUGA DE POLLO AL LIMÓN CON PATATAS

  • Ponemos a macerar durante 2 horas 84g de pechuga de pollo en 30ml de zumo de limón o más, según
    el gusto del consumidor, un poco de romero, la ralladura de medio limón, sal y pimienta.
  • A continuación, escurrimos las pechugas y las untamos con una cucharada sopera y media de aceite de
    oliva (15g).
  • Por último, las doramos en la sartén hasta que estén listas.
  • Acompañaremos las pechugas con 280g de patata para asar al microondas.
  • De postre tomaremos sandía (166g)»

ENSALADA DE JUDÍAS BLANCAS

  • Utilizaremos 40g de judías blancas. Las volcamos en una ensaladera y les picamos 35g de pimiento
    rojo, 35g de pimiento verde, 50g de cebolla o cebolleta, 150g de tomate pelado y pechuga de pavo
    marca «El Pozo» (30g) y aliñamos con una cucharada sopera y media de aceite de oliva (15g), vinagre y
    un poco de sal.
  • De postre tomaremos una naranja (133g) y un yogur Hacendado 0,0 natural edulcorado
    (125g)

PURÉ DE CALABAZA CON LENGUADO A LA PLANCHA

  • Para el puré: Pelar 125g de calabaza y guardar solo la carne. Cortarla en dados. Hacer lo mismo con
    210g de patata.
  • A continuación, cocer en una cacerola con agua la calabaza y la patata durante 20 minutos a fuego medio.
  • Una vez cocidos, sacar de la cacerola con un poquito de caldo, y triturarlos con
    la batidora, un poquito de sal y pimienta, y un quesito descremado.
  • En caso de quedar muy espeso, añadir más caldo. El puré irá acompañado de 70g de lenguado para cocinar a la plancha con 1 cucharada sopera y media de aceite de oliva (15g).
  • De postre tomará una manzana (120 g)»

Comodín

Hidratos de carbono: 40g | Proteínas: 0g | Grasas: 0g

Valor energético: 160 kcal

ZUMO DE NARANJA, TORTITAS Y FRUTA.

  • Tomar 200ml de zumo de naranja natural, 2 tortitas de arroz o maíz y 80g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 135g naranja o melocotón o albaricoque o 165g de sandía o fresas.

Recuerda que estas recetas para dieta de 2700 kcal son intercambiables con otras de distintos valores calóricos. Tan solo tener en cuanta que la suma total de las kcal sea la misma que el plan que te has propuesto.

Asimismo se recomienda, que los intercambios sean de platos equivalentes. Es decir, un desayuno por otro, o un plato de almuerzo por otro, al fin de mantener el equilibrio nutricional.

Ángel Montero, técnico en nutrición y dietoterapia-entrenador personal acreditado

 

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