Dieta de 2850 kcal, pérdida de peso Fase 1, hombre - NUTRICIÓN, BELLEZA, SALUD Saltar al contenido

Dieta de 2850 kcal, pérdida de peso Fase 1, hombre

dieta de 2700 calorias

Desayuno

Hidratos de carbono: 130g | Proteínas: 20g | Grasas: 30g

YOGUR CON AVENA Y NUECES, TOSTADA CON TOMATE, FRUTA Y ZUMO DE NARANJA.
Preparar un bol con 2 yogures Hacendado 0.0 sabores o 2 yogures Activia 0.0 natural o 2 yogures
Vitalinea 0.0 sin edulcorar o 1 yogur Vitalinea PRO con 60g de avena en copos y 32g de nueces.
Acompañar con 80g de pan blanco o integral con 20g de tomate natural en rodajas y 10g de aceite de
oliva (1 cucharada sopera). A parte, tomar 160g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o
mandarinas o 270g naranja o melocotón o albaricoque o 330g de sandía o fresas y 200ml de zumo de
naranja natural.

Media mañana

Hidratos de carbono: 50g | Proteínas: 10g | Grasas: 10g

FRUTA Y BOCADILLO DE JAMÓN SERRANO CON ACEITE.
Tomar 60g de pan blanco o integral con 20g de jamón serrano sin veta y 10g de aceite de oliva (1
cucharada sopera). Acompañar con 160g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o
mandarinas o 270g naranja o melocotón o albaricoque o 330g de sandía o fresas.

Almuerzo

Hidratos de carbono: 100g | Proteínas: 40g | Grasas: 35g

MARMITACO DE CABALLA. PAN, ZUMO DE NARANJA Y FRUTA.
1. Limpiar 140g de caballa, cortarla en rodajas y reservar. 2. Pochar en una sartén con 20g de aceite de
oliva (2 cucharadas soperas), 200g de cebolla picada y 1 diente de ajo. 3. Pelar 280g de patata en
dados grandes y reservar. 4. Cuando la cebolla esté pochada, agregar la pulpa del pimiento choricero y
vino blanco. A continuación añadir sal, pimienta y laurel. 5. En una sartén marcar y dorar la caballa.
Una vez dorada, reservar. 6. Añadir a la sartén con la cebolla y el ajo, un poco de caldo de pescado, y
cuando rompa a hervir, echar la patata y la caballa. Cocer a fuego lento hasta que la patata esté
tierna. Por último, añadir un majado de 2 dientes de ajo, azafrán y pimentón antes de retirarlo del
fuego. Acompañar con 50g de pan blanco o integral y 200ml de zumo de naranja natural. De postre
tomar 80g de manzana o pera o kiwi o cerezas o ciruelas o mandarinas o 135g de naranja o melocotón
o albaricoque o 165g de sandía o fresas.

REVUELTO DE ESPÁRRAGOS CON PESCADO Y PATATA. PAN, ZUMO DE NARANJA, FRUTA Y YOGUR.
Para el revuelto utilizar 160g de espárragos verdes, hervidos previamente para después saltearlos en
la sartén con 15g de aceite de oliva (1 cucharada sopera y media) y 1 huevo pequeño. Acompañar el
revuelto con 120g de filete de merluza para hacer a la plancha con 15g de aceite de oliva (1 cucharada
sopera y media), 200g de patata pesada en crudo para hervir o asar, 50g de pan blanco o integral y
300ml de zumo de naranja. De postre tomar 1 yogur Hacendado 0.0 sabores o 1 yogur Activia 0.0
natural o 1 yogur Vitalinea 0.0 sin edulcorar y 80g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas
o mandarinas o 135g de naranja o melocotón o albaricoque o 165g de sandía o fresas.

PESCADA CON CHAMPIÑONES, ARROZ Y PATATA. FRUTA.
Colocar en una fuente apta para microondas 125g de champiñones cortados en láminas, 40g de
cebolla picada, un diente de ajo picadito, media copa de vino blanco y 35g de aceite de oliva (3
cucharadas soperas y media). Sazonar en introducir en el microondas 5 minutos. A continuación,
colocar 150g de pescada en la misma fuente y bañar con la mezcla de los champiñones. Rociar con
zumo de limón e introducir en el microondas 5 minutos más. También se puede cocinar a la plancha,
salteando previamente las verduras. Acompañar la pescada con 65g de arroz pesado en crudo y 210g
de patata asada al microondas o al horno. De postre tomar 160g de manzana o pera o kiwi o piña o
cerezas o ciruelas o mandarinas o 270g naranja o melocotón o albaricoque o 330g de sandía o fresas.

ALL CREMAT CON ARROZ. PAN, FRUTA Y YOGUR.
En una cazuela calentar 35g de aceite de oliva (3 cucharadas soperas y media) a fuego vivo, aplastar 1
diente de ajo, dorarlo en el aceite hasta que esté bien tostado y retirarlo. Añadir 185g de tomate en
rodajas y dejarlo cocer todo, removiéndolo hasta que tome un color oscuro. Cuando esté a punto,
añadir 145g de patatas (pesadas en crudo) peladas y cortadas en trozos y cubrirlas de agua. Cuando la
patata esté tierna añadir 120g de rape y dejar cocer un rato mas. Finalmente, salpimentar al gusto.
Acompañar con 50g de arroz blanco o integral pesado en crudo para cocer y 40g de pan blanco o
integral. De postre tomar 120g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o
200g naranja o melocotón o albaricoque o 245g de fresas y 1 yogur Hacendado 0.0 sabores o 1 yogur
Activia 0.0 natural o 1 yogur Vitalinea 0.0 sin edulcorar.

CALAMARES EN SALSA CON ARROZ. ZUMO DE NARANJA Y FRUTA.
Limpiar y trocear al gusto 165g de calamares. En una sartén con 35g de aceite de oliva (3 cucharadas
soperas y media), freír 50g de cebolla picada. Cuando esté dorada, añadir los calamares, y cuando
éstos se ricen, ponerles sal, guindilla y vino blanco al gusto. Dejar al fuego hasta que reduzca la salsa.
Por último, añadir 50g de salsa de tomate, dejar que dé un hervor y listo. Acompañar los calamares con
60g de arroz blanco o integral pesado en crudo para cocer y 200ml de zumo de naranja natural. De
postre tomar 240g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 405g naranja o
melocotón o albaricoque o 495g de sandía o fresas.

PULPO EN VINAGRETA CON PATATA. PAN Y FRUTA.
Poner a cocer 140g de pulpo. Una vez cocido el pulpo, pelar y picar muy menudo 185g de tomate, 75g
de pimiento verde, 60g de cebolleta, y 1 diente de ajo. Verter todo en una ensaladera y aliñar con 35g
de aceite de oliva (3 cucharadas soperas y media), vinagre y un poco de sal. Acompañar con 280g de
patata para asar al microondas y 60g de pan blanco o integral. De postre tomar 160g de manzana o
pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 270g naranja o melocotón o albaricoque o 330g
de sandía o fresas

.
Merienda

Hidratos de carbono: 40g | Proteínas: 5g | Grasas: 5g

TOSTADA DE PAVO CON ACEITE Y FRUTA
Éste desayuno consta de 65g de pan de molde, con 10g de pavo asado, media cucharada de aceite de
oliva, y 90g de piña enlatada en su jugo o kiwi.

Cena

Hidratos de carbono: 60g | Proteínas: 20g | Grasas: 15g

BOL DE YOGUR CON FRUTA Y NUECES Y TOSTADA DE AGUACATE Y PECHUGA DE PAVO.
Tomar 80g de pan blanco o integral con 40g de aguacate y 60g de pechuga de pavo. Aparte preparar
un bol con 1 yogur Hacendado 0.0 sabores o 1 yogur Activia 0.0 natural o 1 yogur Vitalinea 0.0 sin
edulcorar, 120g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 200g de naranja
o melocotón o albaricoque o 245g de sandía o fresas y 16g de nueces

GAZPACHO CON JAMÓN SERRANO. FRUTA.
Quitar la piel de 375g de tomate. Poner en el vaso de la batidora los siguientes ingredientes: 15g de
aceite de oliva (1 cucharada sopera y media), sal, el tomate previamente pelado, 60g de cebolla, 1
diente de ajo, 95g de pimiento verde y 40g de pan blanco o integral. Batir bien. Poner en un recipiente
hondo y añadir 50g de pepino finamente troceado y agua. Servir frío. Se le puede poner unos cubitos
de hielo. Al servirlo, añadir picadito por encima 30g de jamón serrano sin veta. De postre tomar 200g
de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 335g de naranja o melocotón o
albaricoque o 410g de sandía o fresas.

DORADA A LA SAL CON PATATAS Y ZANAHORIA AL VAPOR. FRUTA.
1. Calentar el horno a unos 220ºC. 2. Colocar en una fuente refractaria sal humedecida, bien aplanada
y apretada. 3. Colocar 90g de dorada sobre el lecho de sal gruesa con 15g de aceite de oliva (1
cucharada sopera y media), y poner sobre el lomo de la dorada una hoja de laurel. A continuación,
cubrir con sal apretando bien para que quede compacta y uniforme. 4. Introducir la bandeja en el horno
y dejar cocinar durante 35-40 minutos (o hasta que la sal se vea resquebrajada). 5. Entretanto, cocer al
vapor 200g de patata y 100g de zanahoria. 6. Acabada la cocción en el horno, quitar la costra de sal
que se llevará con ella la piel del pescado. 7. Servir la dorada y ofrecer como acompañamiento las
patatas y zanahorias al vapor. De postre tomar 240g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o
ciruelas o mandarinas o 405g de naranja o melocotón o albaricoque o 495g de sandía o fresas.

MACARRONES CON ATÚN.
Cocer 80g de macarrones en una cazuela con agua hirviendo y un poco de sal durante 7-8 minutos.
Una vez cocidos, añadir 45g de atún enlatado al natural, 15g de aceite de oliva (1 cucharada sopera y
media) y 30g de salsa de tomate.

TORTILLA DE ESPÁRRAGOS VERDES. FRUTA.
En primer lugar cocer 150g de espárragos verdes (en caso de no ser en conserva) y 285g de patata
pesada en crudo, para después mezclarlos con 1 huevo grande batidos y 2 dientes de ajo fritos en 10g
de aceite de oliva (1 cucharada sopera). Verter en la sartén y en breve estará lista la tortilla. De postre
tomar 120g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 200g de naranja o
melocotón o albaricoque o 245g de sandía o fresas.

HUEVOS MOLLET SOBRE TOSTADA DE ESPINACAS CON JAMÓN SERRANO. FRUTA.
Rehogar en una sartén 80g de espinacas en conserva con 5g de mantequilla y 15g de pasas. Reservar.
En la misma sartén, tostar 60g de pan de molde blanco o integral. Cuando estén doradas, retirar y
colocar por encima la base de espinacas con pasas y 20g de jamón serrano sin veta picado muy fino.
Reservar al calor. A continuación, hacer 1 huevo pequeño mollet sumergiéndolo en agua hirviendo a
fuego lento durante 5 minutos a partir del hervor. Sacar y poner bajo un chorro de agua fría. Retirar la
cáscara, partirlo, y colocarlo sobre las tostadas, cubriéndolo con otra capa de espinacas con pasas.
Espolvorear por encima 15g de queso Emmental rallado entre ambas tostadas y gratinar a fuego fuerte
hasta que se derrita el queso. Servir caliente. De postre tomar 120g de manzana o pera o kiwi o piña o
cerezas o ciruelas o mandarinas o 200g de naranja o melocotón o albaricoque o 245g de sandía o
fresas.

SOPA DE FIDEOS. FRUTA.
En una olla o cazuela, poner 1 hueso de jamón, 60g de muslo de pollo sin piel, agua, 30g de fideos en
seco, 185g de zanahoria, 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera), 90g de apio, 90g de puerro y
agua. Dejar al fuego hasta que esté listo. De postre tomar 240g de manzana o pera o kiwi o piña o
cerezas o ciruelas o mandarinas o 405g de naranja o melocotón o albaricoque o 495g de sandía o
fresas.

Comodín

Hidratos de carbono: 10g | Proteínas: 10g | Grasas: 0g

TOSTADA DE ATÚN Y FRESAS
Una rebanada de pan tostado marca “Carrefour” con atún en conserva al natural (55g). A parte tomar
fresas (83g)

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