Dieta de 2950 kcal, pérdida de peso

Dieta de 2950 kcal equilibrada en nutrientes, para pérdida de peso definitiva dentro de un plan de cambio de hábitos alimenticios.

Desayuno Dieta de 2950 kcal

Hidratos de carbono: 120g | Proteínas: 20g | Grasas: 25g

BOL CON LECHE, FRUTA, CEREALES Y NUECES, Y SÁNDWICH DE PAVO CON ACEITE.

Preparar un bol con 220ml de leche entera, 130g de plátano, 160g de manzana, 80g de uvas, 45g de cereales Special K Original o 60g de cereales All-Bran Original y 8g de nueces. Acompañar con 60g de pan blanco o integral, 30g de pechuga de pavo y 15g de aceite de oliva (1 cucharada sopera y media).

Media mañana Dieta de 2950 kcal

Hidratos de carbono: 45g | Proteínas: 0g | Grasas: 10g

ZUMO Y UN PLÁTANO CON NUECES

Vaso de zumo de naranja fresco (200 g) con 1 cucharada de postre de azúcar (5g) y 1 plátano (130 g)
con 15g de nueces

Almuerzo

Hidratos de carbono: 100g | Proteínas: 40g | Grasas: 30g

WOK DE VERDURAS CON ATÚN FRESCO. FRUTA.

• En una sartén con 25g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas y media), saltear 155g de menestra de
  verduras congelada Hacendado o bolsa de verduras en juliana para sopa y añadir 80g de cebolla, 50g
  de brotes de soja y 300g de patata previamente hervida.
• Una vez salteado todo añadir 80g de atún fresco cortado en dados y 55g de gambas previamente cocidas. Para terminar añadir salsa de soja, agua y dejar reducir. Acompañar con 30g de pan blanco o integral.
• De postre tomar 240g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 405g de naranja o melocotón o albaricoque o 495g de sandía o fresas.

ENSALADA DE GARBANZOS CON JAMÓN SERRANO Y PATATA. FRUTA.

• Poner 60g de garbanzos secos en remojo la noche anterior. Al día siguiente, cocerlos en una olla con
  abundante agua y un poco de sal hasta que se pongan tiernos. Apartar del fuego, escurrir y dejar que
  se enfríen tapados con un paño húmedo.
• Cocer 1 huevo pequeño en agua con sal durante 8 minutos. Pelarlo y picarlo.
• Cortar en dados 40g de jamón serrano sin veta, 300g de tomate, 70g de cebolla, 80g de pimiento rojo hervido o asado y mezclarlo con el huevo y los garbanzos.
• A continuación, majar 1 diente de ajo con media cucharadita de comino. Salpimentar y añadir vinagre y 20g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas).
• Verter el aliño sobre la ensalada. Tapar con plástico y reservar en la nevera al menos una hora para que se mezclen los sabores.
• Acompañar con 285g de patata pesada en crudo para hervir o asar. La patata se puede tomar aparte o verterla en la ensalada.
• De postre tomar 160g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 270g de naranja o melocotón o albaricoque o 330g de sandía o fresas.

PECHUGA DE POLLO AL CHILINDRÓN CON ARROZ. PAN.

• En una sartén dorar ligeramente 95g de pechuga de pollo con 10g de aceite de oliva (1 cucharda
  sopera) y reservar.
• Por otro lado, en una cazuela con 20g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas), pochar 80g de cebolla y 90g de pimiento rojo. Una vez pochada la verdura, triturar 300g de tomate y añadirlo a la verdura. Dejar cocer a fuego lento.
• Por último, añadir las pechugas, rectificar de sal y dejar que se cocine a fuego lento unos 15 minutos aproximadamente.
• Acompañar la pechuga de pollo con 40g de pan blanco o integral y con 80g de arroz blanco o integral pesado en crudo para cocer.
• De postre tomar 120g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 200g de naranja o melocotón o albaricoque o 245g de sandía o fresas.

ENSALADA DE CANGREJO CON PIÑA Y PECHUGA DE POLLO CON ARROZ. FRUTA.

• Trocear en una ensaladera 100g de cebolla, 100g de lechuga, 100g de piña, añadir 55g de maíz
  hervido en lata, 55g de taquitos de jamón cocido y 70g de cangrejo cocido. Aliñar todo con 20g de
  aceite de oliva (2 cucharada soperas) y vinagre al gusto.
• Acompañar la ensalada con 55g de pechuga de pollo para hacer a la plancha con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera) y 30g de arroz blanco o integral pesado en crudo para cocer.
• Aparte preparar una macedonia con 80g de manzana, 165g de fresas, 135g de naranja, 80g de pera y 80g de kiwi.

ENSALADA DE LENTEJAS.

• Cocer y verter en una ensaladera 50g de lentejas secas puestas en remojo la noche anterior, 60g de
  arroz blanco o integral pesado en crudo, previamente cocido, 60g de canónigos, 300g de tomate, 55g
  de queso fresco de Burgos, 50g de pan tostado y 35g de atún enlatado al natural.
• Mezclarlo todo desmenuzando el pan por encima y aliñar con 25g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas y media), vinagre y sal.

HUEVOS MOLLET SOBRE TOSTADA DE ESPINACAS CON JAMÓN SERRANO Y PASTA. FRUTA.

• Rehogar en una sartén 120g de espinacas en conserva con 15g de mantequilla y 20g de pasas.
  Reservar.
• En la misma sartén, tostar 90g de pan blanco o integral. Cuando estén doradas, retirar y colocar por encima la base de espinacas con pasas y 35g de jamón serrano sin veta picado muy fino.
  Reservar al calor.
• A continuación, hacer 1 huevo grande mollet sumergiéndolo en agua hirviendo a
  fuego lento durante 5 minutos a partir del hervor. Sacar y poner bajo un chorro de agua fría. Retirar la  cáscara, partirlo, y colocarlo sobre las tostadas, cubriéndolo con otra capa de espinacas con pasas.
  Espolvorear por encima 35g de queso Emmental rallado entre ambas tostadas y gratinar a fuego fuerte hasta que se derrita el queso. Servir caliente.
• Acompañar las tostadas con 40g de pasta pesada en crudo para cocer.
• De postre tomar 80g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 135g de naranja o melocotón o albaricoque o 165g de sandía o fresas.

ENSALADA DE LA HUERTA Y SALMÓN A LA PLANCHA CON PATATA. PAN, FRUTA Y YOGUR.

• En un recipiente poner 100g de tomate, 40g de cebolla, 60g de lechuga, 50g de zanahoria, 50g de
  pepino, 40g de manzana, 40g de kiwi, todo picadito, procurando que quede viscoso.
• A continuación, añadir 50g de espárragos y 55g de gambas previamente cocidas. Aliñar con 10g de aceite de oliva (1 cucharadas soperas). Servir frío.
• Acompañar la ensalada con 80g de salmón para hacer a la plancha con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera) y 250g de patata pesada en crudo para hervir o asar y 40g de pan blanco o integral.
• De postre tomar 1 yogur Hacendado 0.0 sabores o 1 yogur Activia 0.0 natural o 1 yogur Vitalinea 0.0 sin edulcorar y 160g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 270g de naranja o melocotón o albaricoque o 330g de sandía o fresas.

Merienda Dieta de 2950 kcal

Hidratos de carbono: 40g | Proteínas: 10g | Grasas: 15g

ZUMO DE NARANJA Y CROISSANT CON PECHUGA DE PAVO Y ACEITE.

• Tomar 200ml de zumo de naranja natural y 40g de croissant con 45g de pechuga de pavo y 5g de
  aceite de oliva (media cucharada sopera).

Cena Dieta de 2950 kcal

Hidratos de carbono: 60g | Proteínas: 30g | Grasas: 20g

STEAK TARTAR CON PURÉ DE PATATA. FRUTA.

• Poner en un bol 80g de solomillo de ternera picada sin grasa, 60g de cebolla picada, 60g de alcaparras,
  10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera), media cucharada de zumo de limón, 95g de lechuga
  picadita, un poco de sal, pimienta, perejil picado y media cucharada de mostaza.
• A continuación, trabajar la mezcla con un par de tenedores hasta que quede perfectamente compacta. Formar una bola y aplanarla después sobre el plato. Dejar enfriar, añadir sal y pimienta.
• Para el puré cocer 280g de patata pesada en crudo, y una vez cocida añadirle 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera), una pizca de sal, un poco de nuez moscada y 85ml de leche desnatada. En caso de que se quede muy espeso añadirle agua.
• De postre tomar 80g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 135g de naranja o melocotón o albaricoque o 165g de sandía o fresas.

ENSALADA DE MANZANA. PAN.

• Pelar 120g de manzana roja, frotarla con limón y cortarla en láminas finas. Lavar 125g de
  champiñones, cortarlos en láminas finas y rociarlos con zumo de limón.
• A continuación, pelar 95g de apio, cortarlo en daditos, lavar 95g de escarola y cortarla en juliana. En una ensaladera, poner la escarola, la manzana, los champiñones y el apio. Añadir 16g de nueces troceadas, 60g de fiambre de pavo en taquitos y 55g de maíz hervido en lata. Mezclar todo bien.
• Aliñar la ensalada con la siguiente salsa: 1 huevo grande, medio yogur Vitalinea 0,0 natural sin edulcorar, un poco de zumo de limón, 5g de aceite de oliva (media cucharada sopera), sal, y pimienta. Emulsionar todos los ingredientes en la batidora y verter la salsa sobre la ensalada.
• Acompañar con 50g de pan blanco o integral.

SALMÓN EN PAPILLOTE CON PATATA. FRUTA.

• Calentar el horno a 250ºC. Cortar una lámina de papel de aluminio, y encima de la misma poner 120g
  de salmón fresco salpimentado y rociado con zumo de limón.
• A continuación, raspar y cortar en bastoncitos finos 95g de zanahoria y 95g de puerro. Cortar en juliana 1 hoja de lechuga y en tiras 125g de setas previamente levadas
• A parte, en un cazo con 5g de aceite de oliva (media cucharada sopera), rehogar la zanahoria y bañarlas con vino blanco. Añadir un poquito de agua, tapar y dejar cocer 5 minutos. Incorporar el puerro, las setas, la lechuga y cocinar todo junto unos minutos hasta que quede sin agua. Una vez listas las verduras, verterlas encima del salmón y cerrar herméticamente el papel de aluminio.
• Por último, colocar el papillote en una fuente refractaria e introducir en el horno ya caliente.
  Cocinar unos 6 minutos con la puerta del horno entreabierta y pasado este tiempo, cerrar y dejar que
  se cocine 3 minutos más.
• Acompañar el salmón con 300g de patata pesada en crudo para hervir o asar. De postre tomar 80g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 135g de naranja o melocotón o albaricoque o 165g de sandía o fresas.

ESPINACAS SALTEADAS CON BACALAO ,PATATA ASADA, Y ARROZ

• Desalar 70g de bacalao poniéndolo en remojo desde 48 horas antes, cambiar el agua 2-3 veces al día y
  meter en el frigorífico. Cocer 200g de espinacas. En una sartén , poner 1 cucharada sopera y media de
  aceite de oliva (14g) y freír 2 dientes de ajo hasta que estén dorados.
• A continuación, añadir el bacalao desmigado, dorándolo un poco en el aceite junto con ajos. Después añadir las espinacas junto con un huevo batido, y rehogar.
• Éste plato irá acompañado de 150g de patata cocida o asada al microondas, y 45g de arroz pesado en crudo para servir hervido.

DORADA A LA SAL CON PATATA Y ZANAHORIA AL VAPOR. FRUTA.

• 1. Calentar el horno a unos 220ºC.
• 2. Colocar en una fuente refractaria sal humedecida, bien aplanada
  y apretada.
• 3. Colocar 120g de dorada sobre el lecho de sal gruesa con 20g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas), y poner sobre el lomo de la dorada una hoja de laurel. A continuación, cubrir con sal apretando bien para que quede compacta y uniforme.
• 4. Introducir la bandeja en el horno y dejar cocinar durante 35-40 minutos (o hasta que la sal se vea resquebrajada).
• 5. Entretanto, cocer al vapor 280g de patata y 185g de zanahoria.
• 6. Acabada la cocción en el horno, quitar la costra de sal que se llevará con ella la piel del pescado.
• 7. Servir la dorada y ofrecer como acompañamiento las patatas y zanahorias al vapor.
• De postre tomar 120g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 200g de naranja o melocotón o albaricoque o 245g de sandía o fresas.

ATÚN GUISADO CON ARROZ.

• Preparar la marinada con 5g de aceite de oliva (media cucharada sopera), 60g de cebolla picada, 1
  diente de ajo cortado en láminas, un poco de zumo de limón, perejil, 1 hoja de laurel, pimienta y tomillo.
• Introducir en éste adobo 110g de atún fresco cortado en tacos, y dejar en maceración un par de horas.
• A continuación escurrir el atún y reservar el jugo. Enharinar el pescado con 20g de harina y
  dorarlo en una sartén con 5g de aceite de oliva (media cucharada sopera). Con el aceite sobrante,
  pochar 60g de cebolla y cuando se ponga transparente, añadir el atún, el jugo de la maceración
  colado, y medio vaso de vino blanco. Cocer a fuego suave unos 10 minutos. Comprobar el punto de sal
  y rectificar si es necesario.
• Espolvorear sobre el guiso 8g de almendras y dejar cocer otros 10 minutos. Si durante la cocción hubiera absorbido demasiado líquido, agregar un poco de caldo de pescado.
• Acompañar el guiso con 60g de arroz blanco o integral pesado en crudo para cocer.

TOSTADA CON HUEVO POCHÉ, JAMÓN SERRANO Y QUESO. FRUTA.

• Poner en el fuego una cacerola con 1 litro de agua, sal y vinagre. Cuando hierva el agua cascar 2
  huevos pequeños y añadirlo al agua. Dejar cocer a fuego suave 3 minutos. Sacar el huevo y pasarlo a
  un bol con agua fría.  Colocarlo después sobre un paño limpio para que escurra el agua.
• Mientras, tostar en la tostadora 60g de pan blanco o integral, añadirle 60g de jamón serrano sin veta, 20g de queso de la Vaca que ríe Clásica y el huevo.
• Por último, meter en el horno unos minutos hasta que se funda el queso. Se pueden añadir 30g de tomate cortado en rodajas. De postre tomar 240g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 405g de naranja o melocotón o albaricoque o 495g de sandía o fresas

Comodín Dieta de 2950 kcal

Hidratos de carbono: 40g | Proteínas: 10g | Grasas: 0g

BOCADILLO DE PECHUGA DE PAVO.

• Tomar 80g de pan blanco o integral con 40g de pechuga de pavo. Se puede acompañar lo anterior con
  un café solo o una infusión con o sin edulcorar.

Recordemos que las recetas para esta Dieta de 2950 kcal equilibrada en nutrientes para pérdida de peso son intercambiables. Tan solo has de intercambiar los platos teniendo en cuenta las calorías de cada plato y procurando que la suma de todas las comidas diarias no superen la cantidad calórica elegida, en este caso para la Dieta de 2950 kcal