Dieta de 3000 Calorias Equilibrada - NUTRICIÓN, BELLEZA, SALUD Saltar al contenido

Dieta de 3000 calorías equilibrada en macronutrientes

dieta de 2700 calorias

En esta dieta de 3000 calorias encontrarás distintos platos que conforman la dieta semanal. No obstante, recuerda que puedes intercambiar distintos platos entre dietas de distintos valores calóricos con tan solo sumar las calorías de cada plato elegido para que la suma sea adecuada a la dieta de 3000 calorias elegida.

¿Por que has elegido la dieta de 3000 calorias?

Si la razón de la elección de la dieta de 3000 kcal es la de ganar peso al entrenar, la información de los macronutrientes del menú te pueden ayudar.

Si la elección de esta dieta 3000 calorías es la pérdida de peso, es conveniente que calcules tu consumo calórico GER y GET en esta calculadora de IMC, al fin de que te asegures que la ingesta calórica es la adecuada.

Menús para Dieta de 3000 calorias

Desayuno dieta 3000 calorias

Hidratos de carbono: 120g | Proteínas: 30g | Grasas: 30g

Calorías: 870

 

TOSTADA DE JAMÓN SERRANO Y TOMATE Y ZUMO DE NARANJA, YOGUR CON FRUTA Y AVELLANAS.

  • Tomar 100g de pan blanco o integral con 40g de jamón serrano sin veta, 20g de tomate natural en
    rodajas, y 20g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas).
  • Acompañar con 2 yogures Hacendado 0.0 sabores o 2 yogures Activia 0.0 natural o 2 yogures Vitalinea 0.0 sin edulcorar o 1 yogur Vitalinea PRO, 240g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 405g naranja o melocotón o albaricoque o 495g de sandía o fresas y 8g de avellanas.
  • A parte tomar 300ml de zumo de naranja.

 

Media mañana Dieta de 3000 calorias

Hidratos de carbono: 35g | Proteínas: 10g | Grasas: 10g

Calorías: 270

 

ZUMO DE NARANJA Y TOSTADA DE ATÚN CON ACEITE.

Tomar 150ml de zumo de naranja natural y 40g de pan blanco o integral con 40g de atún enlatado al
natural y 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera).

 

Almuerzo Dieta de 3000 calorias

Hidratos de carbono: 100g | Proteínas: 35g | Grasas: 30g

Calorías: 810

 

SOPA DE POLLO Y VERDURAS A LA JARDINERA. PAN Y FRUTA.

  • Para la sopa hervir 100g zanahoria, 50g de cebolla y 150g de espinacas, junto a 80g de pechuga de
    pollo cortada en dados y 210g de patata cortada en cubos.
  • A continuación, en una sartén con 30g de aceite de oliva (3 cucharada soperas), freír 2 dientes de ajo en láminas, y cuando estén fritos, añadir 1 cucharadita de pimentón, cuidando que no se queme.
  • Seguidamente, añadir a las verduras, el pollo, vinagre, y cuando den un hervor, apartar y servir.
  • Acompañar con 80g de pan.
  • De postre tomar 160g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 270g de naranja o melocotón o albaricoque o 330g de sandía o fresas.

 

ENSALADA DE SALMÓN AHUMADO Y ATÚN. PAN Y FRUTA.

  • Mezclar en un bol grande de ensalada 40g de salmón ahumado cortado en tiras, 55g de atún enlatado al natural, 150g de lechuga, 95g de col lombarda, 380g de tomate cortado en rodajas, 80g de maíz hervido en lata y 25g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas y media).
  • Acompañar con 60g de pan blanco o integral.
  • De postre tomar una macedonia con 80g de manzana, 80g de kiwi, 165g de fresas y 135g de naranja.

 

POTAJE DE LENTEJAS Y BOQUERONES EN VINAGRE. PAN Y FRUTA

  • En una olla o cazuela añadir 60g de lentejas en seco (habiéndolas dejado previamente en remojo),
    200g de tomate, 100g de zanahoria y 200g de patata, todo en crudo.
  • Añadir 1 hueso de jamón, 1 cabeza de ajo asada y un poquito de pimentón choricero o cúrcuma cubrir con agua y cocer.
  • A continuación, como segundo plato, preparar 55g de boquerones en vinagre con 25g de aceite de oliva (2 cucharada soperas y media).
  • Acompañar con 40g de pan blanco o integral.
  • De postre tomar 120g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 200g de naranja o melocotón o albaricoque o 245g de sandía o fresas.

 

LOMO DE CERDO A LA PLANCHA CON ENSALADA. PAN Y FRUTA.

 

  • Dejar macerar durante 3 horas 80g de lomo de cerdo sin grasa con 1 diente de ajo y 1 hoja de laurel. Después, cocinarlo a la plancha con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera) y salpimentar.
  • Aparte, servir una ensalada formada por 375g de tomate cortado en rodajas, 60g de maíz hervido en lata y 190g de lechuga.
  • Aliñar la ensalada con 15g de aceite de oliva (1 cucharada sopera y media), sal y vinagre. Acompañar con 60g de pan blanco o integral.
  • De postre tomar una macedonia con 80g de manzana, 120g de kiwi, 165g de fresas y 135g de naranja.

 

Merienda Dieta de 3000 calorias

Hidratos de carbono: 50g | Proteínas: 5g | Grasas: 10g

Calorías 310

 

TOSTADA DE PAVO CON ACEITE, ZUMO Y KIWI.

 

  • Vaso grande de zumo de naranja natural (250ml) y tostada de pan blanco (30g) con una loncha fina de pechuga de pavo marca “El Pozo” (30g) con 1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra (10g) y kiwi (80g)

 

Cena Dieta de 3000 calorias

Hidratos de carbono: 70g | Proteínas: 30g | Grasas: 20g

Calorías:580

 

SOLOMILLO A LA NARANJA CON PATATA. FRUTA

  • Abrir 110g de solomillo de ternera sin grasa a lo largo en 3 trozos, sin llegar a cortar del todo.
  • Rellenar con 80g de manzana, y espolvorear por encima un poco de canela, romero, sal, 20g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas), enrrollar y atar.
  • A continuación, poner en una bandeja apta para microondas y mertelo en el mismo durante 5 minutos. Pasado este tiempo, darle la vuelta y programar 5 minutos más.
  • Mientras, exprimir 200g de naranja y mezclar el zumo con 15g de harina, hasta que ésta se diluya. Rociar esta mezcla por encima del solomillo e introducir de nuevo en el microondas 5 minutos más.
  • Finalmente, retirar el cordel con el que se había atado y cortar en rebanadas muy finas. Acompañar con 140g de patata pesada en crudo para hervir o asar.
  • De postre tomar 120g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 200g naranja o melocotón o albaricoque o 245g de sandía o fresas

 

GAZPACHO CON JAMÓN SERRANO. FRUTA Y YOGUR.

  • Quitar la piel de 375g de tomate.
  • Poner en el vaso de la batidora los siguientes ingredientes: 20g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas), sal, el tomate previamente pelado, 60g de cebolla, 1 diente de ajo, 185g de pimiento verde y 20g de pan blanco o integral. Batir bien.
  • Poner en un recipiente hondo y añadir 185g de pepino finamente troceado y agua. Servir frío. Se le puede poner unos cubitos de hielo. Al servirlo, añadir picadito por encima 30g de jamón serrano sin veta.
  • De postre tomar 2 yogures Hacendado 0.0 sabores o 2 yogures Activia 0.0 natural o 2 yogures Vitalinea 0.0 sin edulcorar o 1 yogur Vitalinea PRO y 240g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 405 naranja o melocotón o albaricoque o 495 de sandía o fresas.

 

ESPINACAS SALTEADAS CON JAMÓN Y PASAS. PAN Y FRUTA

  • Colocar 375g de espinacas congeladas en un recipiente con tapadera e introducirlo en el microondas durante 8 minutos. Transcurrido este tiempo, separar con un tenedor los bloques e introducir de nuevo 5 minutos más.
  • Mientras tanto, en una sartén, poner 15g de aceite de oliva (1 cucharada sopera y media) y dorar 1 diente de ajo picadito o laminado.
  • Cuando esté dorado, añadir 25g de pasas y 90g de taquitos de jamón serrano sin grasa. Rehogar y verter por encima de las espinacas ya cocidas, removiendo todo bien para que quede bien mezclado. Salpimentar al gusto.
  • Acompañar con 40g de pan blanco o integral.
  • De postre tomar 160g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 270g naranja o melocotón o albaricoque o 330g de sandía o fresas.

 

GUISANTES CON HUEVO Y PATATA. FRUTA Y YOGUR

  • En la olla a presión con 15g de aceite de oliva (1 cucharada sopera y media), freír 60g de cebolleta.
    Cuando empiece a dorarse, añadir 220g de guisantes y 175g de patata troceada.
  • A continuación, poner un poco de perejil picado. Marear todo con una pizca de pimienta.
  • Inmediatamente añadir agua fría que lo cubra todo. Tapar la olla y tener en el fuego unos 20 minutos.
  • Por último, destapar y escalfar 1 huevo grande antes de servir.
  • De postre tomar 1 yogur Hacendado 0.0 sabores o 1 yogur Activia 0.0 natural o 1 yogur Vitalinea 0.0 sin edulcorar y 160g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 270g naranja o melocotón o albaricoque o 330g de sandía o fresas.

 

REVUELTO DE GAMBAS CON CALABACÍN Y JAMÓN SERRANO. PAN Y FRUTA.

  • Cocer en el microondas durante 7 minutos a potencia máxima 375g de calabacín y 35g de gambas.Una vez cocidos, cortar el calabacín en taquitos.
  • A continuación, en una sartén con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera y media), dorar las gambas y añadir los dados de calabacín. Mezclar y rehogar bien.
  • Para terminar, batir 1 huevo pequeño con una pizca de sal y verter en la sartén con las gambas y el calabacín. Remover bien hasta que cuaje el huevo entre la verdura y las gambas.
  • Una vez esté todo cocinado añadir 40g de jamón serrano sin veta cortado en daditos. Acompañar con 60g de pan blanco o integral.
  • De postre tomar 240g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 405 naranja o melocotón o albaricoque o 495 de sandía o fresas.

 

Comodín 

Hidratos de carbono: 40g | Proteínas: 5g | Grasas: 0g

Calorías: 180

 

ZUMO DE NARANJA Y TOSTADA DE PECHUGA DE PAVO.

  • Tomar 200ml de zumo de naranja natural y 40g de pan blanco o integral con 20g de pechuga de pavo

 

Ángel Montero - Técnico en Dietética y nutrición- Entrenador personal acreditado

 

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