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Recetas Dieta para bajar de peso de 2.300 kcal equilibrada

Estas Recetas Dieta para bajar de peso 2300 kcal, te ayudarán a ver como el bajar de peso no tiene por que ser una fase de privación y hambre. Solo con un poco de determinación  y con las dietas para adelgazar que encontrarás en esta web, estarás a un paso de cambiar de hábitos alimenticios de manera fácil.

  1. Entra en la calculadora de gasto energético
  2. Elige una dieta adecuada para la ingestión de menos calorías
  3. Vete cambiando de dieta a medida que vas perdiendo peso y volumen
  4. Intercambia recetas entre las distintas dietas pero manteniendo la suma total de kcal

Recetas Dieta para bajar de peso 2300 kcal

Desayuno

Hidratos de carbono: 100g | Proteínas: 10g | Grasas: 25g

Valor energético: 665 kcal

TOSTADA DE ACEITE, ZUMO DE NARANJA Y BOL CON LECHE, CEREALES Y FRUTA.

  • Preparar un bol con 170ml de leche desnatada, 15g de cereales Special K Original o 20g de cereales
    All-Bran Original, 330g de fresas y 65g de plátano.
  • Acompañar con 40g de pan de trigo integral y 25gde aceite de oliva (2 cucharadas soperas y media).
  • Aparte, tomar 300ml de zumo de naranja natural.

Media mañana

Valor energético: 245 kcal

Hidratos de carbono: 50g | Proteínas: 0g | Grasas: 5g

ZUMO DE NARANJA, NUECES Y 1 MANZANA

  • Vaso de zumo de naranja natural (200ml) con 1 cucharada de postre colmada de azúcar (10g), 7g de nueces o almendras y 1 manzana grande (160 g)

Almuerzo, Recetas Dieta para bajar de peso 2300 kcal

Hidratos de carbono: 100g | Proteínas: 40g | Grasas: 30g

Valor energético: 830 kcal

PECHUGA DE POLLO AL CHILINDRÓN CON ARROZ. PAN.

  • En una sartén dorar ligeramente 95g de pechuga de pollo con 10g de aceite de oliva (1 cucharda
    sopera) y reservar.
  • Por otro lado, en una cazuela con 20g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas),
    pochar 80g de cebolla y 90g de pimiento rojo. Una vez pochada la verdura, triturar 300g de tomate y añadirlo a la verdura. Dejar cocer a fuego lento.
  • Por último, añadir las pechugas, rectificar de sal y dejar que se cocine a fuego lento unos 15 minutos aproximadamente.
  • Acompañar la pechuga de pollo con 40g de pan blanco o integral y con 80g de arroz blanco o integral pesado en crudo para cocer.
  • De postre tomar 120g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas

WOK DE VERDURAS CON ATÚN FRESCO. FRUTA.

  • En una sartén con 25g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas y media), saltear 155g de menestra de verduras congelada Hacendado o bolsa de verduras en juliana para sopa y añadir 80g de cebolla, 50g de brotes de soja y 300g de patata previamente hervida.
  • Una vez salteado todo añadir 80g de atún fresco cortado en dados y 55g de gambas previamente cocidas.
  • Para terminar añadir salsa de soja, agua y dejar reducir.
  • Acompañar con 30g de pan blanco o integral.
  • De postre tomar 240g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 405g de naranja o melocotón o albaricoque o 495g de sandía o fresas.

MERLUZA CON JAMÓN SERRANO, SETAS Y ARROZ. PAN Y FRUTA.

  • En una sartén, con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera) dorar 100g de lomos de merluza
    previamente salpimentados. Reservar.
  • A continuación, en otra sartén con 15g de aceite de oliva (1 cucharada sopera y media), hacer un sofrito con 130g de níscalos o setas y 40g de jamón serrano sin veta.
  • Por último, cubrir la merluza con este sofrito y servir, acompañándola de 80g de arroz blanco o
    integral pesado en crudo para cocer y con 40g de pan blanco o integral.
  • De postre tomar 160g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 270g de naranja o melocotón o albaricoque o 330g de sandía o fresas.

ENSALADA DE MAR Y MONTAÑA Y ARROZ..

  • Pelar 160g de manzana ácida, frotarla con limón para que no se oxide, y cortarla en rodajas finas.
  • Lavar 60g de endibia y cortarla horizontalmente.
  • Raspar y cortar en juliana 150g de zanahoria, y en dados 120g de piña.
  • A continuación, cocer 100g de gambas y una vez cocidas, rehogarlas en 15g de aceite de oliva (1 cucharada sopera).
  • Seguidamente, preparar la salsa poniendo primero en la batidora 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera y media), un poco de sal, 1 huevo grande y un poco de zumo de limón. Batir hasta que esté bien emulsionado.
  • A continuación, añadir 50g de salsa de tomate, mostaza, jugo de piña y un poco de perejil picado. Batir de nuevo.
  • Rociar las verduras y la fruta con ésta salsa.
  • Adornar por encima con las gambas reservadas anteriormente y un poco de perejil.
  • Acompañar la ensalada con 75g de arroz blanco o integral pesado en crudo para cocer.

ESPAGUETIS CON GAMBAS.PAN, FRUTA, YOGUR Y FRUTOS SECOS.

  • En una olla con agua, cocer 80g de pasta pesada en crudo.
  • Aparte, en una sartén, dorar 100g de cebolla en 20g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas), añadir 100g de gambas, 1 guindilla y dorar a fuego un poco más fuerte. Añadir un majado con 1 diente de ajo, perejil fresco, sal y vino blanco.
  • A continuación, reducir la salsa para después añadir a la pasta previamente cocida. Acompañar con 20g de pan blanco o ntegral.
  • De postre preparar un bol con 2 yogures Hacendado 0.0 sabores o 2 yogures Activia 0.0 natural o 2 yogures Vitalinea 0.0 sin edulcorar o 1 yogur Vitalinea PRO, 200g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 335g de naranja o melocotón o albaricoque o 410g de sandía o fresas y 16g de nueces.

Merienda

Hidratos de carbono: 30g | Proteínas: 5g | Grasas: 0g

Valor energético: 140 kcal

ZUMO DE NARANJA Y TOSTADA DE JAMÓN COCIDO.

  • Tomar 20g de pan de molde blanco o integral con 25g de jamón cocido.
  • Acompañar con 200ml de zumo de naranja natural.

Cena, Recetas Dieta para bajar de peso 2300 kcal

Hidratos de carbono: 35g | Proteínas: 30g | Grasas: 15g

Valor energético: 395 kcal

REVUELTO DE GAMBAS CON CALABACÍN. FRUTA.

  • Cocer en el microondas durante 7 minutos a potencia máxima 250g de calabacín y 100g de gambas. Una vez cocidos, cortar el calabacín en taquitos.
  • A continuación, en una sartén con 10g de aceite (1 cucharada sopera), dorar las gambas y añadirle los dados de calabacín. Mezclar y rehogar bien.
  • Para terminar, batir un huevo pequeño con una pizca de sal, y verter en la sartén con las gambas y el calabacín. Remover bien hasta que cuaje el huevo entre la verdura y las gambas.
  • Acompañar con 40g de pan blanco o integral.
  • De postre tomar 80g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 135g naranja o melocotón o albaricoque o 165g de sandía o fresas.

ENSALADA DE PECHUGA DE POLLO BALSÁMICO Y MELOCOTÓN. FRUTA.

  • Calentar el grill a temperatura media y forrar la bandeja con papel de aluminio.
  • Echar vinagre balsámico y 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera) en una fuente poco profunda y salpimentar generosamente.
  • Incorporar 120g de pechuga de pollo limpia dispuesta en una única capa sobre la bandeja del grill y añadir el aliño anterior. Asar al grill durante 10-12 minutos. Después girar al otro
    lado y asar hasta que se haga del todo.
  • Mientras, partir 200g de melocotón, desechando el hueso y cortándolo en láminas gruesas.
  • Extender 180g de hojas de espinacas sobre la fuente de servir.
  • Cortar el pollo en trocitos y disponerlo sobre la bandeja junto a los melocotones y hojas frescas de albahaca machacadas.
  • Añadir 5g de aceite de oliva (media cucharada sopera) y vinagre balsámico, mezclar y servir.
  • De postre tomar 120g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 200g naranja o melocotón o albaricoque o 245g de sandía o fresas.

ENSALADA DE PULPO. PAN Y FRUTA.

  • Poner a cocer 140g de pulpo. Una vez cocido el pulpo, pelar y picar muy menudo 185g de tomate, 95g de pimiento verde, 100g de cebolleta, y 1 diente de ajo.
  • Verterlo todo en una ensaladera y aliñar con 15g de aceite de oliva (1 cucharada sopera y media), vinagre y un poco de sal. Acompañar con 20g de pan blanco o integral.
  • De postre tomar 120g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 200g naranja o melocotón o albaricoque o 245g de sandía o fresas.

ENSALADA CON ATÚN Y PECHUGA DE PAVO. PAN Y FRUTA.

  • Preparar una ensalada con 75g de lechuga, 250g de tomate, 60g de cebolla picada, 55g de atún
    enlatado al natural y 90g de pechuga de pavo troceada.
  • Aliñar con 15g de aceite de oliva (1 cucharada sopera y media), vinagre y sal.
  • Acompañar con 20g de pan blanco o integral. De postre tomar 120g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 200g de naranja o melocotón o albaricoque o 245g de sandía o fresas.

ENSALADA DE ESPINACAS Y SOLOMILLO DE CERDO A LA PLANCHA. PAN Y FRUTA.

  • Limpiar 50g de espinacas, 50g de endibias, y dejarlas escurrir un rato. Entretanto, cortar 30g de
    cebolla, y la endibia también picadita.
  • A continuación, mezclar en una ensaladera las espinacas, la endibia, la cebolla, y añadirle 8g de pasas. Aliñar con 15g de aceite de oliva (1 cucharada sopera y media), vinagre y sal.
  • Para terminar, poner por encima 8g de pasas y 30g de jamón serrano sin veta.
  • Acompañar la ensalada con 150g de solomillo de cerdo a la plancha y 20g de pan blanco o integral.
  • De postre tomar 80g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 135g de naranjao melocotón o albaricoque o 165g de sandía o fresas.

PAN CON TORTILLA DE JAMÓN SERRANO Y FRUTA.

  • Preparar una tortilla con 60g de clara de huevo Pascual o 120g de clara de huevo Hacendado, 70g de jamón serrano sin veta troceado y 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera).
  • Acompañar con 30g de pan blanco o integral y 160g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 270g naranja o melocotón o albaricoque o 330g de sandía o fresas .

Recuerda que estas Recetas Dieta para bajar de peso 2300 kcal, se pueden intercambiar con otras recetas de las otras dietas aunque existan diferencias calóricas

Ángel Montero, técnico en nutrición y dietoterapia-entrenador personal acreditado

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