Recetas de dieta para bajar de peso 2900 kcal - Nutrición, Belleza y Salud Saltar al contenido

Recetas Dieta para bajar de peso 2900 kcal, dieta equilibrada

dieta de 2700 calorias

Si estás buscando como bajar de peso, con estas recetas de dieta para bajar de peso de 2900 kcal, tendrás en tu mano las dietas saludables y equilibradas que te ayudarán.

Lo primero que has de hacer, si aun no lo has hecho, es ir a la calculadora nutricional para conocer tus gastos energéticos en reposo y actividad, para luego elegir entre las mas de 100 dietas la que se adecue a la meta que te has marcado para adelgazar y perder volumen.

Recetas Dieta para bajar de peso 2900 kcal

Desayuno

Hidratos de carbono: 120g | Proteínas: 20g | Grasas: 25g

Valor energético: 785 kcal

ZUMO DE NARANJA, TOSTADA DE JAMÓN SERRANO CON ACEITE Y MACEDONIA DE FRUTA.

  • Tomar 300ml de zumo de naranja natural y 100g de pan blanco o integral con 60g de jamón serrano sin veta y 20g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas).
  • Aparte preparar una macedonia con 80g de pera, 80g de manzana, 65g de plátano y 165g de fresas.

Media mañana

Hidratos de carbono: 40g | Proteínas: 5g | Grasas: 5g

Valor energético: 225 kcal

TOSTADA DE ATÚN CON ACEITE

  • Éste desayuno consta de 85g de pan blanco de barra, con 10g de atún enlatado al natural, y media
    cucharada sopera de aceite de oliva.

Almuerzo, recetas de dieta para bajar de peso de 2900 kcal

Hidratos de carbono: 100g | Proteínas: 35g | Grasas: 30g

Valor energético: 810 kcal

MERLUZA CON CHAMPIÑONES, ARROZ Y PATATA. PAN Y FRUTA.

  • Colocar en una fuente apta para microondas 70g de champiñones cortados en láminas, 1 diente de ajo picadito, vino blanco y 30g de aceite de oliva (3 cucharadas soperas). Sazonar e introducir en el
    microondas 5 minutos.
  • A continuación, colocar 110g de merluza en la misma fuente y bañar con la mezcla de los champiñones.
  • Rociar con zumo de limón e introducir en el microondas 5 minutos más.
  • Acompañar la merluza con 65g de arroz blanco o integral pesado en crudo para cocer y 185g de patata pesada en crudo para hervir o asar.
  • Acompañar con 40g de pan blanco o integral.
  • De postre tomar 80g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 135g de naranja o melocotón o albaricoque o 165g de sandía o fresas.

PATO A LA NARANJA CON PATATA. PAN Y FRUTA.

  • Abrir 110g de pato en tiras sin llegar a cortar del todo. Rellenar con 60g de manzana troceada y
    espolvorear por encima un poco de canela, romero, sal y 20g de aceite de oliva (2 cucharada sopera). Enrollar bien y atar.
  • A continuación, poner en una bandeja apta para horno y meter en el mismo durante 5 minutos. Pasado este tiempo, darle la vuelta y programar 5 minutos más.
  • Mientras, exprimir 135g de naranja y mezclar el zumo con 15g de harina, hasta que ésta se diluya
  • Rociar esta mezcla por encima del pato e introducir de nuevo en el microondas 5 minutos más.Finalmente, retirar el cordel con el que se había atado y cortar en rebanadas muy finas.
  • Acompañar el pato con 240g de patata pesada en crudo para hervir o asar y con 20g de pan blanco o integral.
  • De postre tomar 240g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 405g de naranja o melocotón o albaricoque o 495g de sandía o fresas.

BACALAO AL PIL-PIL. FRUTA.

  • Colocar en el fondo de una olla 30g de aceite de oliva (3 cucharadas soperas). Cuando esté caliente,
    añadir 2 dientes de ajo y 1 o 2 guindillas.
  • Cuando los ajos estén fritos, retirar del fuego. Añadir 130g de bacalao desalado, vino blanco al gusto y cocinar a fuego muy lento.
  • Al final de la cocción, añadir 10g de harina junto a los ajos y las guindillas.
  • Remover cuidadosamente hasta que se vaya formando la salsa. Cortar la cocción cuando esté hecho.
  • Acompañar con 240g de patata pesada en crudo para hervir o asar y 80g de pan blanco o integral.
  • De postre tomar 160g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 270g de naranja o melocotón o albaricoque o 330g de sandía o fresas.

MACARRONES BOLOÑESA CON CARNE PICADA. PAN Y FRUTA.

  • Cocer 70g de macarrones en una cazuela con agua hirviendo y un poco de sal durante 7-8 minutos.
  • Aparte, cocinar a la plancha, con 30g de aceite de oliva (3 cucharadas soperas), 70g de solomillo de
    ternera picada junto a 150g de cebolla muy picada y 1 diente de ajo.
  • Mezclar con la pasta ya cocida yañadir 40g de salsa de tomate sazonada con orégano, pimenta, nuez moscada y 150g de zanahoria rallada, todo bien pasado por la batidora. Acompañar con 40g de pan.
  • De postre tomar 120g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 200g de naranja o melocotón o albaricoque o 245g de sandía o fresas.

PECHUGA DE PAVO A LA PLANCHA, BONIATOS ASADOS Y ENSALADA DE ENDIBIAS CON NUECES. PAN Y FRUTA.

  • Dejar macerar durante 3 horas 100g de pechuga de pavo en filetes, limpia y sin piel, con hierbas
    provenzales, 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera) y vino blanco.
  • Una vez pasado el tiempo, hacer la carne a la plancha con 10g de aceite de oliva (una cucharada sopera).
  • Aparte, asar 230g de boniatos que se servirán como guarnición junto a una ensalada de 180g de endibias y 16g de nueces.
  • Acompañar con 40g de pan blanco o integral.
  • De postre tomar 240g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 405g de naranja o melocotón o albaricoque o 495g de sandía o fresas.

ENSALADA TROPICAL. PAN Y YOGUR.

  • Cortar 90g de zanahoria en rodajas finas. Cortar 160g de piña y 120g de kiwi en trozos pequeños.
  • Pelar 120g de manzana, frotarla con zumo de limón y cortarla en dados.
  • Escurrir 120g de espárragos blanco y cortarlos en trocitos
  • Cortar a dados 90g de pechuga de pavo.
  • A continuación, verter todos los ingredientes en una ensaladera junto con 30g de pasas. Para la salsa trabajar en la batidora 60g de claras de huevo Pascual o 120g de claras de huevo Hacendado, un poco de zumo de limón, sal y 30g de aceite de oliva (3 cucharadas soperas). A continuación añadir 20g de salsa de tomate.
  • Batir hasta obtener una salsa rosada, ligera y suave. Acompañar con 30g de pan blanco o integral.
  • De postre tomar 1 yogur Hacendado 0.0 sabores o 1 yogur Activia 0.0 natural o 1 yogur Vitalinea 0.0 sin edulcorar.

ENSALADA DE ARROZ CON PECHUGA DE POLLO. PAN Y FRUTA.

  • Hervir 60g de arroz blanco o integral pesado en crudo, en abundante agua salada con 1 hoja de laurel durante 14 minutos. Escurrir y refrescar.
  • Marcar y dorar 80g de pechuga de pollo con 25g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas y media) y cortarla en tiras finas. Pelar 35g de apio y cortarlo finamente.
  • Cortar 160g de piña a trocitos. Mezclar todos los ingredientes en una ensaladera.
  • Aliñar la ensalada con la siguiente salsa: pasar por la batidora 1 huevo grande, media cucharadita de mostaza, un poco de zumo de limón y salpimentar al gusto. Acompañar con 20g de pan blanco o integral.
  • De postre tomar 240g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 405g de naranja o melocotón o albaricoque o 495g de sandía o fresas.

Merienda

Hidratos de carbono: 40g | Proteínas: 5g | Grasas: 10g

Valor energético: 270 kcal

FRUTA Y SÁNDWICH DE ATÚN Y ACEITE.

  • Tomar 40g de pan de molde blanco o integral con 25g de atún enlatado al natural y 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera).
  • Acompañar con 160g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 270g de naranja o melocotón o albaricoque o 330g de sandía o fresas.

Cena, recetas de dieta para bajar de peso de 2900 kcal

Hidratos de carbono: 60g | Proteínas: 45g | Grasas: 20g

Valor energético: 600 kca

CREMA DE BERENJENAS Y DORADA A LA PLANCHA CON PATATA.

  • En primer lugar, asar 350g de berenjenas en el horno, previamente envueltas en papel de aluminio. Desenvolverlas y dejar enfriar un poco. Pelar las berenjenas y sacarles las semillas.
  • Picar 50g de cebolla y medio diente de ajo. Colocar todo en la batidora, salpimentar y batir unos segundos.
  • Seguidamente, agregar poco a poco 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera) batiendo nuevamente hasta obtener una pasta fina y suave.
  • Por último, guardar en el frigorífico hasta la hora de servir.
  • Como segundo plato, preparar 175g de dorada a la plancha con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera) y 350g de patatas pesadas en crudo para hervir o asar.

ENSALADA CON ARROZ Y POLLO.

  • Cocinar a la plancha con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera), 125g de pechuga de pollo.
  • Trocear y mezclar con 50g de arroz blanco o integral pesado en crudo, previamente hervido y una
    ensalada formada por 120g de tomate, 70g de cebolla, 175g de lechuga, 100g de pimiento rojo, 100g de zanahoria y 80g de manzana.
  • Aliñar con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera), vinagre y sal.

PEZ ESPADA A LA PLANCHA CON ARROZ. YOGUR.

  • En una sartén, con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera), hacer a la plancha 170g de pez espada junto a 70g de cebolla y 1 diente de ajo, todo bien picado.
  • Cuando esté casi hecho, añadir un poco de perejil picado, vino blanco, unas gotas de limón y sazonar.
  • Acompañar con 80g de arroz blanco o integral pesado en crudo para cocer.
  • De postre tomar 1 yogur Hacendado 0.0 sabores o 1 yogur Activia 0.0 natural o 1 yogur Vitalinea 0.0 sin edulcorar.

YOGUR Y BOCADILLO DE JAMÓN SERRANO, QUESO Y ACEITE.

  • Tomar 110g de pan blanco o integral con 80g de jamón serrano sin veta, 35g de queso havarti Light o 40g de Entrepinares Light y 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera).
  • Aparte tomar 1 yogur Hacendado 0.0 sabores o 1 yogur Activia 0.0 natural o 1 yogur Vitalinea 0.0 sin edulcorar.

PATATAS CON HUEVO Y PECHUGA DE POLLO. PAN

  • En una olla con abundante agua cocer 320g de patata pesada en crudo y 1 huevo grande con cáscara.
  • Una vez esté todo cocido, añadir los ingredientes en un plato, picarlo todo y añadir 10g de aceite de
    oliva (1 cucharada sopera) y sal.
  • Acompañar las patatas con 30g de pan blanco o integral y con 115g de pechuga de pollo para hacer a la plancha con 5g de aceite de oliva (media cucharada sopera).

CHAMPIÑONES SALTEADOS CON JAMÓN SERRANO Y GAMBAS.

  • En una cazuela con 15g de aceite de oliva (1 cucharada sopera y media), incorporar 150g de
    champiñones previamente pelados, muy bien lavados, y cortados en láminas no muy finas.
  • A continuación, picar un poco de perejil, 50g de jamón serrano sin veta, 110g de gambas peladas, 1
    diente de ajo y exprimir un poco de limón.
  • Poner primero a fuego medio y después a fuego normal. Cuando los champiñones estén tiernos estarán listos para comerlos.
  • Acompañar los champiñones con 390g de patata pesada en crudo para hervir o asar.

PANGA A LA PLANCHA CON PATATA Y QUESO FUNDIDO. PAN.

  • Cocinar a la plancha 150g de panga con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera), un poco de
    limón, ajo y perejil.
  • Acompañar con 300g de patata pesada en crudo para hervir o asar y 35g de queso Emmental para fundir por encima. Salpimentar al gusto. Acompañar con 40g de pan blanco o integral.

Comodín

Hidratos de carbono: 40g | Proteínas: 0g | Grasas: 5g

Valor energético:205 kcal

ZUMO DE NARANJA, TOSTADA CON MERMELADA Y NUECES.

  • Tomar 20g de pan de molde blanco o integral con 15g de mermelada sin azúcar. Acompañar con 200ml de zumo de naranja natural y 8g de nueces.

Hemos de recordar la posibilidad de que estas Recetas de Dieta para bajar de peso 2900 kcal, se pueden intercambiar con otras recetas de dietas  aunque sean de distintas calorías. Solamente has de tener en cuenta, mantener el total de calorías que has elegido después de consultar la calculadora nutricional para dietas.

De esta manera, tendrás muchas opciones de dietas saludables. Si es conveniente, en cambio, hacer los cambios de platos entre los del mismo horario. Es decir, una receta de almuerzo por otra de almuerzo, de desayuno por otra de desayuno, etc. para mantener una dieta equilibrada en macronutrientes.

Ángel Montero, técnico en nutrición y dietoterapia-entrenador personal acreditado

 

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