Dieta de 2200 calorías – Pérdida de peso, hombre

En estas recetas dieta de 2200 calorías para pérdida de peso, encontrarás los platos adecuados para toda una semana, con sus calorías correspondientes y con sus recetas de fácil preparación.

La dieta está compuesta por alimentos que forman parte de nuestra alimentación diaria, por lo que son muy sencillos de encontrar en el mercado.

DIETA DE 2200 CALORÍAS

Desayuno, Recetas dieta 2200 calorías

Hidratos de carbono: 80g | Proteínas: 20g | Grasas: 20g

Valor energético: 580 calorías

LECHE, TOSTADA DE ACEITE Y BOL DE YOGUR CON CEREALES, FRUTA Y NUECES.

• Tomar 220ml de leche semidesnatada con o sin café y 60g de pan blanco o integral con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera).
• Aparte preparar un bol con 1 yogur Hacendado 0.0 sabores o 1 yogur Activia 0.0 natural o 1 yogur Vitalinea 0.0 sin edulcorar, 30g de cereales Special K Original o 40g de cereales All-Bran Original, 8g de nueces y 120g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 200g de naranja o melocotón o albaricoque o 245g de sandía o fresas.

Media mañana, Recetas dieta 2200 calorías

Hidratos de carbono: 25g | Proteínas: 20g | Grasas: 5g

Valor energético:225 calorías

TORTILLA DE PECHUGA DE PAVO. PAN Y FRUTA.

• Tomar 30g de pan blanco o integral y una tortilla de pechuga de pavo.
• Elaborar la tortilla con 1 huevo grande y 60g de pechuga de pavo.
• Acompañar con 80g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 135g de naranja o melocotón o albaricoque o 165g de sandía o fresas.

Almuerzo, Recetas dieta 2200 calorías

Hidratos de carbono: 70g | Proteínas: 45g | Grasas: 35g

Valor energético:685 calorías

PEZ ESPADA EN SALSA CON PATATA Y ARROZ.

• En una cazuela que no sea muy honda con 25g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas y media), freír 190g de pez espada enharinado en 15g de harina y con un poco de sal.
• Una vez frito, reservar, y en esa misma cazuela con el aceite, freír 50g de cebolla y 1 diente de ajo, todo bien picado.
• Cuando estén casi fritos, añadir un poco de perejil picado, vino blanco y un poco de agua. Dejar hervir hasta que la cebolla esté tierna.
• Por último, poner encima el pez espada y darle un pequeño hervor.
• Acompañar con 200g de patata pesada en crudo para hervir o asar y 45g de arroz blanco o integral pesado en crudo para cocer.

POLLO A LA MOSTAZA CON ARROZ. FRUTA

• Vertemos en una fuente apta para microondas 40g de cebolla picada, 1 diente de ajo laminado, 40g de champiñones laminados también, 16g de almendras crudas, 2 cucharadas soperas y media de aceite de oliva (25g), y lo introducimos en el microondas 5 minutos.
• Una vez pasado el tiempo lo sacamos y añadimos 1 cucharadita de postre de mostaza, medio vaso de vino blanco, 26g de pasas, una hoja de laurel, y 150g de pechuga de pollo. Lo sazonamos y removemos todo para que tome el gusto.
• A continuación, lo introducimos de nuevo en el microondas durante 8 minutos, lo sacamos, removemos y metemos de nuevo durante 7 minutos. Pasado este tiempo nuestro pollo estará listo.
• Como guarnición contaremos con 50g de arroz blanco.
• De postre tomaremos 160g manzana o pera o kiwi o piña.

MACARRONES CON ATÚN Y ENSALADA. YOGUR.

• Cocer 45g de macarrones en una cazuela con agua hirviendo y un poco de sal durante 7-8 minutos.
• Una vez cocidos, añadir 130g de atún enlatado al natural, 25g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas y media) y 50g de salsa de tomate.
• Acompañar con una ensalada formada por 100g de lechuga, 150g de tomate, 30g de maíz hervido en lata, 40g de manzana y 7g de pasas. Aliñar la ensalada con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera) y salpimentar al gusto.
• De postre tomar 2 yogures Hacendado 0.0 sabores o 2 yogures Activia 0.0 natural o 2 yogures Vitalinea 0.0 sin edulcorar o 1 yogur Vitalinea PRO.

PATO A LA NARANJA. PAN Y FRUTA.

• Abrir 160g de pato en tiras sin llegar a cortar del todo.
• Rellenar con 80g de manzana troceada y espolvorear por encima un poco de canela, romero, sal y 25g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas y media). Enrollar bien y atar.
• A continuación, poner en una bandeja apta para horno y meter en el mismo durante 5 minutos. Pasado este tiempo, darle la vuelta y programar 5 minutos más.
• Mientras, exprimir 70g de naranja y mezclar el zumo con 30g de harina, hasta que ésta se diluya. Rociar esta mezcla por encima del pato e introducir de nuevo en el microondas 5 minutos más.
• Finalmente, retirar el cordel con el que se había atado y cortar en rebanadas muy finas.
• Acompañar con 40g de pan blanco o integral.
• De postre tomar 120g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 200g de naranja o melocotón o albaricoque o 245g de sandía o fresas.

ESPAGUETIS CON PAVO. PAN.

• Picar en láminas 50g de cebolla, 90g de calabacín y 90g de zanahoria.
• En una sartén con 15g de aceite de oliva (1 cucharada sopera y media), pochar a fuego lento el calabacín y la zanahoria. Una vez pochada, añadir la cebolla y 60g de brotes de soja. Remover y dejar que se cocine.
• A continuación, poner salsa de soja, mezclar todo bien y dejarlo en el fuego.
• Cocer 60g de espaguetis en una cazuela, no mucho ya que luego se seguirá cocinando. Una vez cocida, añadir a la sartén con las verduras.
• Por último, salpimentar 120g de muslo de pavo, cortarlo en tiras y ponerlo a la plancha con 20g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas) para finalmente añadirlo a la pasta y las verduras.
• Acompañar con 40g de pan blanco o integral.

Merienda

Hidratos de carbono: 25g | Proteínas: 15g | Grasas: 0g

Valor energético: 160 calorías

YOGUR CON FRUTA Y UN VASO DE LECHE

• Mezclar en un bol un yogur Vitalinea 0.0 edulcorado (125g) con fresas (83g) y un vaso de leche desnatada (200ml).

Cena, Recetas dieta 2200 calorías

Hidratos de carbono: 50g | Proteínas: 40g | Grasas: 15g

Valor energético:495 calorías

BACALADILLA CON GAMBAS, JAMÓN Y PATATA

• En una sartén con 1 cucharadas sopera y media de aceite de oliva (15g), freímos 160g de bacaladilla enharinada en 20g de harina. Una vez frito, lo pasamos a una cazuela y reservamos.
• Aparte, en ese mismo aceite, freímos un poco 20g de gambas, 20g de taquitos de jamón, y lo vertemos sobre la bacaladilla. Por último, le exprimimos un poco de limón y dejamos que todo junto dé un hervor.
• Lo podemos acompañar con 140g de patata pesada en crudo para servir hervida o asar al microonda
• de postre 160g de kiwi.

SEPIA A LA PLANCHA CON ENSALADILLA DE PATATA Y JUDÍAS VERDES. FRUTA

• 172g de sepia a la plancha con majado de una cucharada sopera de aceite de oliva (10g), ajo, perejil y un chorrito de vino blanco.
• Acompañado de una ensaladilla de : 175g de patata cocida troceada, 160g
  de judías verdes cocidas, 90g de tomate troceado y 60g de cebolla picada, todo aliñado con media cucharada de aceite de oliva virgen extra (5g)
• Postre : 120g de kiwi o manzana o piña o mandarina o cerezas o pera o 210g de melocotón o naranja o 250g de sandía

MERLUZA A LA PLANCHA CON ENSALADA. FRUTA

• Hacemos a la plancha 165g de merluza con un majado de vino blanco, con ajo y perejil.
• La acompañaremos de ensalada de verduras de hoja verde hasta 50g con 150g de tomate, 70g de zanahoria, 30g de cebolleta o cebolla y 35g de pimiento asado en conserva o natural, 60g de pechuga de pavo, aliñándolo con una cuharada sopera de aceite de oliva (10g) , vinagre y sal.
• Acompañar con 40g de pan.
• Postre : 160g de manzana o pera o piña o kiwi o cerezas o 280g de melocotón o naranja o 330g de sandía

PECHUGA DE POLLO AL LIMÓN CON PATATA ASADA Y JUDÍAS VERDES. FRUTA

• Ponemos a macerar durante dos horas 140g de pechuga de pollo en 50ml de zumo de limón o más, según el gusto del consumidor, un poco de romero, la ralladura de medio limón, sal y pimienta.
• A continuación, escurrimos las pechugas y las untamos con una cucharada sopera y media de aceite de oliva (15g), y las cocinamos a la plancha.
• Acompañaremos con 175g de patata asada y 180g de judías verdes en conserva, sazonadas al gusto.
• Postre : 160g de manzana o kiwi o piña o pera o cerezas o 280g de naranja o melocotón o 330g de sandía

ENSALADA DE ATÚN, QUESO DESNATADO Y PAVO, Y UN YOGUR CON FRUTA

• Ensalada compuesta por lechuga (187g), tomate (90g), atún enlatado al natural (80g), queso blanco desnatado cortado en daditos(115g), ), pechuga de pavo (60g) y 1 cucharada soperay media de aceite de oliva virgen extra (15g).
• A parte, unas rodajas de piña (160), kiwi(80g) y un yogur desnatado edulcorado (125g)

ARROZ DELICIAS

• Hervir 65g de arroz en abundante agua con sal, cuando esté listo escurrirlo, refrescar y reservar.
• A continuación, cortar en trocitos 50g de zanahoria, 70g de berenjena, y 70g de calabacín. Poner 1 cucharada sopera y media de aceite de oliva (10g) en una sartén y rehogar las hortalizas cortadas junto con 40g de guisantes de lata. Incorporar 55g de gambas y rehogar bien.
• Después, añadir 80g de pechuga de pollo cortada en trocitos a lo anterior y remover hasta que se dore.
• Con un huevo (50g), hacer una tortilla francesa y cortarla en dados y añadir a lo anterior.
• Finalmente, incorporar el arroz y rehogarlo todo junto.

BOCADILLO DE PECHUGA DE PAVO, QUESO HAVARTI LIGHT Y UNA NARANJA

• Bocadillo de pan integral (80 g) con pechuga de pavo de la marca «el Pozo» (90g) con queso Havarti Light (60g) y media cucharada de aceite de oliva virgen extra (5g). De postre tomar una naranja 133g

Recordar lo interesante que resulta el control de IMC a la hora de elegir la dieta adecuada. Para ello puedes acceder a la calculadora de IMC y posteriormente elegir la dieta adecuada al consumo calórico diario.