Recetas para Dieta de 2900 kcal - NUTRICIÓN, BELLEZA, SALUD Saltar al contenido

Recetas para Dieta de 2900 kcal, pérdida de peso hombre

dieta de 2700 calorias

Estas recetas para la dieta de 2900 kcal, te permitirá controlar de manera fácil y segura la pérdida de peso o la meta buscada. Tan solo has de controlar las ingestiones totales del día para no superar las 2900 kcal.

Una vez que con las recetas para la dieta de 2900 kcal te ayude a ponerte en el buen camino, puedes decantarte por la inmediatamente inferior en calorías, o bien dar un salto cuantitativo mayor. Es conveniente volver a consultar la calculadora nutricional e insertar los nuevos datos. Con ello garantizamos una evolución lineal en la pérdida de peso, así como control de los resultados.

Solo has de tener en cuenta, que estamos tratando de conseguir un cambio de sistema alimenticio sostenible, es decir, un cambio que no suponga un esfuerzo tan grande, que nos aboque a desistir de la meta.

Recetas para Dieta de 2900 kcal

Desayuno

Hidratos de carbono: 80g | Proteínas: 20g | Grasas: 20g

Valor energético: 580 kcal

TOSTADA DE ATÚN CON ACEITE Y BOL DE YOGUR CON CEREALES Y FRUTA.

  • Preparar un bol con 2 yogures Hacendado 0.0 sabores o 2 yogures Activia 0.0 natural o 2 yogures
    Vitalinea 0.0 sin edulcorar o 1 yogur Vitalinea PRO, 20g de cereales Special K Original o 30g de
    cereales All-Bran Original y 160g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 270g de naranja o melocotón o albaricoque o 330g de sandía o fresas.
  • Acompañar con 70g de pan blanco o integral con 30g de atún enlatado al natural y 20g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas).

Media mañana

Hidratos de carbono: 30g | Proteínas: 40g | Grasas: 20g

Valor energético: 460 kcal

LECHE, YOGUR CON NUECES, CROISSANT DE QUESO Y JAMÓN COCIDO

  • Vaso de leche desnatada (170ml) y un yogurt vitalinea PRO 0,0 o dos Hacendados 0,0 sin edulcorar (125g) con nueces (15g). A parte, un croissant pequeño (21g) con 50g de jamón cocido y 30g de queso Havarti light o Entrepinares light.

Almuerzo, Recetas para Dieta de 2900 kcal

Hidratos de carbono: 70g | Proteínas: 45g | Grasas: 20g

Valor energético: 640 kcal

CREMA DE PUERROS LIGERA Y CALAMAR A LA PLANCHA CON ARROZ

  • Picar 50g de cebolla. Separar y picar la parte blanca de 70g de puerros.
  • Pelar y trocear 120g de patata.
  • A continuación, en una cacerola, poner 2 cucharadas soperas de aceite de oliva (20g), echar primero la cebolla, y cuando empiece a dorarse, los puerros.
  • Rehogar lentamente, y cuando los puerros empiecen a tomar color, incorporar la patata. Dejar rehogar de nuevo unos minutos.
  • Después añadir agua o caldo de pollo, y dejar cocer a fuego suave durante unos 35 minutos aproximadamente.
  • Una vez acabada la cocción, triturar en la batidora hasta obtener una crema fina e incorporar 80ml de leche desnatada, y una pizca de sal y pimienta. Batir de nuevo , volver la crema a la cacerola, y llevarla de nuevo al punto de ebullición.
  • Finalmente, servir caliente espolvoreando por encima un poco de perejil picado.
  • Acompañaremos la crema con 210g de calamar a la plancha y 55g de arroz pesado en crudo para servir hervido.”

MACARRONES CON POLLO

  • Cocemos 90g de macarrones en una cazuela con abundante agua hirviendo y una pizca de sal durante 7-8 minutos. Reservamos.
  • A continuación, picamos 70g de cebolla y 70g de zanahoria, y las doramos y pochamos en una sartén con 2 cucharadas soperas de aceite de oliva (20g).
  • Una vez que las verduras estén blanditas, le añadimos 172g de pechuga de pollo cortada en tiras.
  • Cuando sellemos un poco la pechuga, añadimos 60ml de tomate triturado de lata y dejamos cocinar unos minutos a fuego lento.
  • Por último, añadimos el pollo con las verduras y el tomate a la pasta que hemos cocido anteriormente, y sazonamos al gusto.”

CREMA DE JUDÍAS VERDES Y LENGUADO A LA PLANCHA CON ARROZ

  • En primer lugar limpiar las verduras (40g de zanahoria, 30g de acelga, 70g de judías verdes, 180g de tomate, 20g de apio, 20g de nabo, 30g de puerro).
  • Pelar y quitar las simientes del tomate. Pelar 30g de cebolla y 140g de patata.
  • A continuación, cocer las verduras y hortalizas anteriores en agua no muy abundante, y cuando estén a punto, triturar muy bien en la batidora con 2 cucharada sopera de aceite de oliva (20g).
  • Verter la crema obtenida en un recipiente de cocción e incorporar 20ml de leche desnatada.
  • Añadir un poco de sal y pimienta, y si está demasiado espesa, añadir un poco de agua.
  • Acompañaremos la crema con 220g de lenguado para hacer a la plancha, y 60g de arroz para servir hervido

ESPÁRRAGOS CON MERLUZA Y ARROZ

  • Emplearemos 80g de espárragos blancos en conserva.
  • En un cazo al baño María, montar 1 yema con 20g nata líquida hasta conseguir una crema fina.
  • Cuando enfríe, mezclar la crema con dos cucharadas soperas de mayonesa light (30g). Salpimentar y reservar.
  • A continuación, enrollamos los espárragos en la merluza (205g de merluza en total).
  • Colocamos los espárragos en una fuente para horno y los bañamos con la salsa. Dejar en el horno hasta que se gratinen.
  • Acompañaremos los espárragos con 60g de arroz pesado en crudo para servir hervido y 40g de pan.
  • De postre, una manzana pequeña (80g)

CALAMARES EN SALSA CON ARROZ

  • Limpiamos y troceamos al gusto 170g de calamares.
  • En una sartén con 2 cucharada sopera de aceite de oliva (20g) freímos 45g de cebolla picada.
  • Cuando esté dorada, le añadimos los calamares, y cuando estos se ricen, le ponemos sal, guindilla al gusto y un poco de vino blanco. Lo dejamos al fuego hasta que reduzca la salsa.
  • Por último, le añadimos 90g de tomate frito (6 cucharadas soperas), dejamos que dé un hervor y listo.
  • Lo acompañaremos con 75g de arroz blanco pesado en crudo para servir hervido.

LENGUADO CON GAMBAS, JAMÓN Y ARROZ

  • En una sartén con 2 cucharadas soperas de aceite de oliva (20g), freímos 115g de lenguado enharinado en 20g de harina. Una vez frito, lo pasamos a una cazuela y reservamos.
  • Aparte, en ese mismo aceite, freímos un poco 20g de gambas, 20g de taquitos de jamón, y lo vertemos sobre el lenguado.
  • Por último, le exprimimos un poco de limón y dejamos que todo junto dé un hervor.
  • Lo podemos acompañar con 60g de arroz pesado en crudo para servir hervido. De postre, una manzana (80g).

Merienda

Hidratos de carbono: 50g | Proteínas: 5g | Grasas: 0g

Valor energético: 220 kcal

TOSTADA DE JAMÓN SERRANO, ZUMO DE NARANJA Y FRUTA.

  • Tomar 20g de pan de molde blanco o integral con 25g de jamón serrano sin veta.
  • Acompañar con 200ml de zumo de naranja natural y 160g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 270g de naranja o melocotón o albaricoque o 330g de sandía o fresas.

Cena, Recetas para Dieta de 2900 kcal

Hidratos de carbono: 60g | Proteínas: 40g | Grasas: 25g

Valor energético: 625 kcal

PATO A LA NARANJA. PAN, FRUTA Y YOGUR.

  • Abrir 120g de pato en tiras sin llegar a cortar del todo.
  • Rellenar con 80g de manzana troceada y espolvorear por encima un poco de canela, romero, sal y 15g de aceite de oliva (1 cucharada sopera y media). Enrollar bien y atar.
  • A continuación, poner en una bandeja apta para horno y meter en el mismo durante 5 minutos. Pasado este tiempo, darle la vuelta y programar 5 minutos más.
  • Mientras, exprimir 135g de naranja y mezclar el zumo con 15g de harina, hasta que ésta se diluya.
  • Rociar esta mezcla por encima del pato e introducir de nuevo en el microondas 5 minutos más. Finalmente, retirar el cordel con el que se había atado y cortar en rebanadas muy finas.
  • Acompañar con 20g de pan blanco o integral.
  • De postre tomar 1 yogur Hacendado 0.0 sabores o 1 yogur Activia 0.0 natural o 1 yogur Vitalinea 0.0 sin edulcorar y 120g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 200g de naranja o melocotón o albaricoque o 245g de sandía o fresas.

ARROZ TRES DELICIAS. PAN Y FRUTA.

  • Hervir en abundante agua con sal 40g de arroz blanco o integral pesado en crudo. Cuando esté listo escurrirlo, refrescar y reservar.
  • A continuación, cortar en trocitos 50g de zanahoria, 70g de berenjena y 70g de calabacín.
  • Poner en una sartén 20g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas) y rehogar las hortalizas cortadas junto con 20g de guisantes de lata. Incorporar 20g de gambas y rehogar bien.
  • Después, añadir 100g de pechuga de pollo cortada en trocitos a lo anterior y remover hasta que se
    dore.
  • Con 1 huevo pequeño, hacer una tortilla francesa, cortarla en dados y añadir a lo anterior.
  • Finalmente, incorporar el arroz y rehogarlo todo junto. Acompañar con 30g de pan. De postre tomar 160g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 270g de naranja o
    melocotón o albaricoque o 330g de fresas.

MACARRONES CON POLLO. FRUTA.

  • Cocer 50g de macarrones en una cazuela con abundante agua hirviendo y una pizca de sal durante 7-8 minutos. Una vez cocidos, reservar.
  • A continuación, picar 50g de cebolla y 50g de zanahoria.
  • En una sartén con 25g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas y media), dorar y pochar la cebolla y la zanahoria.
  • Cuando estén blandas las verduras, añadir 110g de pechuga de pollo cortada en tiras.
  • Una vez sellada la pechuga, verter 50g de salsa de tomate y dejar cocinar unos minutos a fuego lento.
  • Por último, añadir el pollo con las verduras y el tomate a la pasta cocida anteriormente y sazonar al gusto.
  • De postre tomar 120g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 200g de
    naranja o melocotón o albaricoque o 245g de sandía o fresas.

TOSTADA DE JAMÓN SERRANO CON TOMATE Y ACEITE, Y YOGUR.

  • Tomar 100g de pan blanco o integral con 90g de jamón serrano sin veta, 60g de tomate en rojadas y 20g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas).
  • Acompañar con 2 yogures Hacendado 0.0 sabores o 2 yogures Activia 0.0 natural o 2 yogures Vitalinea 0.0 sin edulcorar o 1 yogur Vitalinea PRO.

SANDWICH VEGETAL Y FRUTA.

  • Tomar 80g de pan de molde blanco o integral con 2 huevos pequeños, 40g de lechuga, 180g de
    tomate, 140g de espárragos blancos,110g de atún y 15g de aceite de oliva (1 cucharada sopera y
    media).
  • Acompañar con 80g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 135g
    de naranja o melocotón o albaricoque o 165g de sandía o fresas.

BONITO GUISADO CON PATATA. PAN, FRUTA Y YOGUR.

  • En una cazuela con 15g de aceite de oliva (1 cucharada sopera y media), poner 90g de tomate picado, 100g de cebolla picada, 1 diente de ajo, un poco de perejil, sal y colorante.
  • Sobre esto, colocar 140g de bonito, rociar por encima con un poco de vinagre, y dejar cocer.
  • Cuando el tomate esté cocido, apartar y servir.
  • Acompañar con 100g de patata pesada en crudo para hervir o asar y 40g de pan blanco o integral.
  • De postre preparar un bol con 1 yogur Hacendado 0.0 sabores o 1 yogur Activia 0.0 natural o 1 yogur Vitalinea 0.0 sin edulcorar y 120g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 200g de naranja o melocotón o albaricoque o 245g de sandía o fresas.

HUEVOS MOLLET SOBRE TOSTADA CON ESPINACAS, JAMÓN SERRANO Y PASTA.

  • Rehogar en una sartén 50g de espinacas en conserva con 10g de mantequilla y 10g de pasas.
    Reservar.
  • En la misma sartén, tostar 60g de pan de molde blanco o integral.
  • Cuando estén doradas, retirar y colocar por encima la base de espinacas con pasas y 80g de jamón serrano sin veta picado muy fino. Reservar al calor.
  • A continuación, hacer 1 huevo pequeño mollet sumergiéndolo en agua hirviendo a fuego lento durante 5 minutos a partir del hervor. Sacar y poner bajo un chorro de agua fría.
  • Retirar la cáscara, partirlo, y colocarlo sobre las tostadas, cubriéndolo con otra capa de espinacas
    con pasas.
  • Espolvorear por encima 30g de queso Emmental rallado entre ambas tostadas y gratinar a fuego fuerte hasta que se derrita el queso. Servir caliente.
  • Acompañar las tostadas con 30g de pasta pesada en crudo para cocer.

Comodín

Hidratos de carbono: 35g | Proteínas: 30g | Grasas: 10g

Valor energético: 350 kcal

BOCADILLO DE TORTILLA FRANCESA CON ATÚN

  • Un bocadillo de pan integral (70 g) con una tortilla francesa.
  • La tortilla francesa se hará batiendo 2 huevos pequeños (60g) mezclando con atún al natural (110g).
  • Finalmente echarlo todo en la sartén con media cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra (5g).

Recordemos que  estas recetas para dieta de 2900 kcal, se pueden intercambiar con otras recetas de dietas de distinto valor calórico. Solo hemos de tener en cuenta, mantener el valor total energético, qu en este caso es de 2900 kcal/día.

También es conveniente, al fin de tener una dieta equilibrada en macronutrientes, que el intercambio de recetas y platos sean comunes, es decir, almuerzo por otro almuerzo, cena por otra cena, etc. Esto como regla general.

Si algún día tenemos antojo de otros platos, no pasa nada. un cambio de sistema alimenticio no es sinónimo de pasar necesidades de comida ni privación, sino de centrarnos en una buena elección de los alimentos.

Ángel Montero, técnico en nutrición y dietoterapia-entrenador personal acreditado

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