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Dieta para adelgazar de 2000 kcal equilibrada, mujer

dieta de 2700 calorias

En esta dieta para adelgazar de 2000 kcal, encontrarás una combinación equilibrada en macronutrientes que te ayudará a conseguir una dieta sostenible

Dieta para adelgazar de 2000 kcal

Desayuno

Hidratos de carbono: 60g | Proteínas: 10g | Grasas: 20g

Valor energético: 460 kcal

ZUMO DE NARANJA Y TOSTADA DE QUESO CON ACEITE.

  • Tomar 60g de pan blanco o integral con 25g de queso Havarti light o 30g de queso Entrepinares light y 15g de aceite de oliva (1 cucharada sopera y media).
  • Acompañar con 300ml de zumo de naranja natural.

Media mañana

Hidratos de carbono: 30g | Proteínas: 10g | Grasas: 0g

Valor energético: 160 kcal

FRUTA Y TOSTADA DE PECHUGA DE PAVO.

  • Tomar 40g de pan blanco o integral con 55g de pechuga de pavo.
  • Acompañar con 80g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 135g de naranja o melocotón o albaricoque o 165g de sandía o fresas.

Almuerzo, dieta para adelgazar de 2000 kcal

Hidratos de carbono: 70g | Proteínas: 20g | Grasas: 20g

Valor energético: 540 kcal

PISTO.

  • Picar 60g de cebolla, trocear 100g de pimiento verde, 100g de pimiento rojo, 355g de patata y 200g de berenjena.
  • Después, triturar 250g de tomate. Ahora, en una sartén con 15g de aceite de oliva (1 cucharada sopera y media), sofreír la cebolla y los pimientos, y añadir la berenjena y la patata removiendo.
  • Al final, añadir el tomate triturado.
  • Acompañar el pisto con 1 huevo pequeño para hacer a la plancha o estrellarlos en el pisto.

CHAMPIÑONES SALTEADOS CON JAMÓN SERRANO Y PATATA. FRUTA.

  • En una cazuela con 15g de aceite de oliva (1 cucharada sopera y media), incorporar 100g de champiñones previamente pelados, muy bien lavados, y cortados en láminas no muy finas.
  • A continuación, picar un poco de perejil, 40g de jamón serrano sin veta, 1 diente de ajo y exprimir un poco de limón. Poner primero a fuego medio y después a fuego normal.
  • Cuando los champiñones estén tiernos estarán listos para comerlos.
  • Acompañar los champiñones con 320g de patata pesada en crudo para hervir o asar.
  • De postre tomar 160g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 270g de naranja o melocotón o albaricoque o 330g de sandía o fresas.

TORTILLA DE ESPINACAS Y ARROZ. FRUTA.

  • Mezclar en un bol 1 huevo grande, 50g de espinacas y 20g de jamón serrano sin veta.
  • Una vez esté todo mezclado verter en una sartén con 15g de aceite de oliva (1 cucharada sopera y media) y preparar la tortilla.
  • Acompañar con 60g de arroz blanco o integral pesado en crudo para cocer.
  • De postre tomar 240g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 405g de naranja o melocotón o albaricoque o 495g de sandía o fresas.

ENSALADA DE ARROZ CON VERDURA Y ATÚN. PAN.

  • Poner a hervir en una olla con agua 60g de arroz blanco o integral pesado en crudo y mientras tanto picar 300g de tomate y 70g de pimiento.
  • A parte añadir a esa verdura 40g de maíz hervido en lata y 45g de atún enlatado al natural.
  • Por último, mezclarlo todo con el arroz y añadir 20g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas).
  • Acompañar con 30g de pan de molde blanco o integral.

LENGUADO AL CURRY CON ARROZ.

  • Pelar 160g de manzana y cortarla a cuadraditos rociándola con zumo de limón para que no se oxide.
  • Poner en remojo 25g de uvas pasas. Una vez remojadas, ponerlas en el microondas 1 minuto.
  • Después, en una sartén con 15g de aceite de oliva (1 cucharada sopera y media), sofreír 50g de cebolla picada, agregar media cucharadita de curry y rehogar.
  • A continuación, incorporar 150g de tomate pelado y picado, la manzana, las pasas y 20g de nata líquida para cocinar baja en grasa.
  • Sazonar al gusto con sal y pimienta y rehogar en la sartén un poco más.
  • Seguidamente, poner 90g de lenguado sobre dicha salsa, tapar y dejar cocinar unos 15 o 20 minutos a fuego medio, hasta que esté listo.
  • Acompañar el lenguado con 35g de arroz blanco o integral pesado en crudo para cocer.

 CREMA DE JUDÍAS VERDES Y HUEVO A LA PLANCHA CON PATATA.

  • En primer lugar limpiar 100g de zanahoria, 50g de acelgas, 200g de judías verdes, 150g de tomate (quitar también las semillas), 50g de apio, 40g de nabo, 50g de puerro, 40g de cebolla y 100g de patata.
  • A continuación, cocer las verduras y hortalizas anteriores en agua no muy abundante, y cuando estén a punto, triturar muy bien en la batidora con 5g de aceite de oliva (media cucharada sopera).
  • Verter la crema obtenida en un recipiente de cocción e incorporar 50ml de leche desnatada. Añadir un poco de sal y pimienta. Si está demasiado espesa, añadir un poco de agua.
  • Acompañar la crema con 1 huevo pequeño o grande para hacer a la plancha con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera) y 240g de patata pesada en crudo para hervir o asar.

SOPA DE ACELGAS Y HUEVO A LA PLANCHA CON PATATA. PAN.

  • Para la sopa hervir 80g de acelgas o utilizarlas en conserva y guardar con su caldo. A continuación, en una sartén con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera), freír 2 dientes de ajo en láminas, y cuando estén fritos, añadir 1 cucharadita de pimentón, cuidando que no se queme.
  • Seguidamente, añadir a las acelgas vinagre, y cuando den un hervor apartar.
  • Como segundo plato preparar 1 huevo grande a la plancha con 5g de aceite de oliva (media cucharada sopera) y 355g de patata pesada en crudo para hervir o asar.
  • Acompañar con 40g de pan blanco o integral.

Merienda

Hidratos de carbono: 20g | Proteínas: 15g | Grasas: 0g

Valor energético: 140 kcal

LECHE Y TOSTADA DE PECHUGA DE PAVO.

  • Tomar 170ml de leche desnatada con o sin café y 20g de pan blanco o integral y 50g de pechuga de pavo.

Cena, dieta para adelgazar de 2000 kcal

Hidratos de carbono: 50g | Proteínas: 40g | Grasas: 20g

Valor energético:460 kcal

FRUTA, YOGUR Y SÁNDWICH DE JAMÓN SERRANO, QUESO Y ACEITE.

  • Tomar 60g de pan de molde blanco o integral con 60g de jamón serrano sin veta, 50g de queso Havarti Light o 55g Entrepinares Light y 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera).
  • Aparte tomar 1 yogur Hacendado 0.0 sabores o 1 yogur Activia 0.0 natural o 1 yogur Vitalinea 0.0 sin edulcorar y 120g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 200g de naranja o melocotón o albaricoque o 245g de sandía o fresas.

SOLOMILLO DE CERDO CON UVAS. PAN Y YOGUR.

  • En una sartén, poner 10g de mantequilla y 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera) a calentar.
  • Una vez caliente, dorar 140g de solomillo de cerdo sin grasa. Sazonar y reservar.
  • Poner a hervir 160g de uvas, y una vez hervidas, triturarlas junto con un poco de pimienta verde hasta obtener una salsa lisa.
  • Por último, verter la salsa sobre el solomillo y marear todo en la sartén un minuto.
  • Acompañar con 40g de pan blanco o integral.
  • De postre tomar 2 yogures Hacendado 0.0 sabores o 2 yogures Activia 0.0 natural o 2 yogures Vitalinea 0.0 sin edulcorar o 1 yogur Vitalinea PRO.

ENSALADA DE ESPINACAS Y SOLOMILLO DE CERDO A LA PLANCHA. PAN Y FRUTA.

  • Limpiar 80g de espinacas, 60g de endibias y dejarlas escurrir un rato. Entretanto, cortar 50g de cebolla y la endibia también picadita.
  • A continuación, mezclar en una ensaladera las espinacas, la endibia, la cebolla y añadirle 15g de pasas. Aliñar con 15g de aceite de oliva (1 cucharada sopera y media), vinagre y sal.
  • Para terminar, poner por encima 30g de jamón serrano sin veta.
  • Acompañar la ensalada con 150g de solomillo de cerdo para hacer a la plancha con 5g de aceite de oliva (media cucharada sopera) y 30g de pan blanco o integral.
  • De postre tomar 160g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 270g de naranja o melocotón o albaricoque o 330g de sandía o fresas.

GUISANTES CON JAMÓN SERRANO. PAN Y FRUTA.

  • En la olla a presión con 5g de aceite de oliva (media cucharada sopera), freír 70g de cebolleta. Cuando empiece a dorarse, añadir 80g de guisantes.
  • A continuación, poner un poco de perejil picado y 60g de jamón serrano sin veta picadito. Marear todo con una pizca de pimienta.
  • Inmediatamente añadir agua fría que lo cubra todo. Tapar la olla y tener en el fuego unos 20 minutos.
  • Por último, destapar y escalfar 2 huevos grandes antes de servir. Acompañar con 40g de pan blanco o integral.
  • De postre tomar 160g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 270g de naranja o melocotón o albaricoque o 330g de sandía o fresas.

STEAK TARTAR. PAN Y FRUTA.

  • Poner en un bol 140g de solomillo de ternera picada sin grasa, 50g de cebolla picada, 30g de alcaparras, 20g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas), media cucharada de zumo de limón, 40g de lechuga picadita, un poco de sal, pimienta, perejil picado y media cucharada de mostaza.
  • A continuación, trabajar la mezcla con un par de tenedores hasta que quede perfectamente compacta. Formar una bola y aplanarla después sobre el plato.
  • Dejar enfriar, añadir sal y pimienta. Acompañar con 40g de pan blanco o integral.
  • De postre tomar 200g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 335g de naranja o melocotón o albaricoque o 410g de sandía o fresas.

Recuerda que  estas recetas dieta para adelgazar de 2000 kcal son intercambiables con las recetas de otras dietas. Tan solo has de tener en cuanta la suma total de las kcal ingeridas.

Asimismo, se recomienda, al fin de llevar una dieta equilibrada, que los intercambios sean con las recetas correspondientes a mismas ingestiones. Es decir, comida con comida, cena con cena…y así sucesivamente.

Ángel Montero, técnico en nutrición y dietoterapia-entrenador personal acreditado

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